در این مطلب به دلیل حساسیت موضوع و اهمیت بالای ویتامین گروه ب در بدن، بعد از چندین روز جست و جو در وبسایت های پزشکی معتبر، شما را با همه نکات کمبود ویتامین ب طبق تحقیقات جدید آشنا می کنیم. در تصویر بالا مواد غذایی که شامل همه ویتامین های گروه ب هستند را مشاهده می کنید.
ویتامین ب
ویتامین‌ها درون غذا وجود دارند و برای دشتن انرژی و ساختن سلول‌های خونی قرمز در بدن مورد نیاز است. بدن ما به 13 ویتامین نیاز دارد که هشت نوع آن از خانواده ویتامین ب است. ویتامین ب در بدن به تولید انرژی کمک نمی‌کند. بدن انسان انرژی مورد نیاز را از کربوهیدرات‌ها، چربی و پروتئین دریافت می‌کند. ویتامین‌های گروه ب از این انرژی استفاده می‌کنند.
ویتامین ب در غذا
- ویتامین ب های موجود در غذا، محلول در آب هستند
- این ویتامین‌ها توسط الکل و پخت‌وپز از بین می‌روند
- همچنین فرایند تهیه غذا می‌تواند روی میزان ویتامین ب موجود در غذا تاثیر بگذارد
- بدن انسان ظرفیت محدودی در ذخیره ویتامین‌های ب دارد (به جز ویتامین ب 12 که در کبد ذخیره میشود)
- افرادی که برنامه غذایی مناسبی ندارند پس از مدتی دچار کمبود ویتامین ب می‌شوند
- برنامه غذایی انسان باید حاوی غذاهایی باشد که ویتامین ب مورد نیاز بدن را تامین کند
انواع ویتامین ب
- تیامین (ب 1)
- ریبوفلاوین
- نیاسین
- پانتوتنیک اسید
- بیوتین
- ویتامین ب 6(پیریدوکسین)
- فولات
- ویتامین ب 12 (سیانوکوبالامین)
تیامین (ب 1)
به تبدیل گلوکز به انرژی کمک می‌کند و باعث بهبود عملکرد سیستم عصبی میشود. از دیگر نکات پیرامون تیامین میتوان به این موارد اشاره نمود:
- منابع تیامین: حبوبات، گیاه بنشن، تفاله گندم، آجیل و گوشت گوسفند.
- کمبود تیامین: درکشورهایی که غذای اصلی برنج است این اتفاق رخ می‌دهد. مصرف زیاد الکل نیز باعث این اتفاق میشود. از علایم آن میتوان به سرگیجه، ضعف در پا و بازو، بی‌حالی و ضعف ماهیچه‌ها اشاره کرد.
بری‌بری خشک و تر: بری بری به خاطر کمبود تیامین ایجاد میشود و روی سیستم عصبی، عضلانی، معده و قلبی عروقی تاثیر می‌گذارد. در بری بری خشک سیستم عصبی فرد دچار مشکل شده و درد زیادی را در سر خود احساس می‌کند. بری بری تر روی سیستم قلبی عروقی تاثیر گذاشته و می‌تواند به بزرگ‌شدن قلب یا ایست قلبی منجر شود.
سندروم مغز خیس: این بیماری ناشی از مصرف زیاد الکل که به کاهش تیامین در بدن می‌انجامد، است. الکل جذب تیامین توسط روده را کاهش و میزان دفع آن توسط کلیه را افزایش می‌دهد. از علایم آن میتوان به حرکت غیرارادی کره چشم، از کار افتادگی ماهیچه چشم و سرگیجه اشاره کرد.
ریبوفلاوین (ب 2)
به تولید انرژی و بهبود بینایی و سلامت پوست کمک می‌کند. از دیگر اطلاعات پیرامون ریبوفلاوین میتوان به موارد زیر اشاره نمود:
- منابع ریبوفلاوین: شیر، ماست، پنیر، نان سبوس دار، سفیده تخم مرغ، گوشت و سبزیجات
- کمبود ریبوفلاوین: به ندرت مشاهده میشود. افرادی که الکل زیادی مصرف می‌کنند و شیر و لبنیات مصرف نمی کنند در معرض خطر کمبود ریبوفلاوین قرار دارند
- علائم کمبود: التهاب زبان، زخم و قرمزی زبان و گوشه دهان، اضطراب و حساسیت به نور
نیاسین (ب 3)
باعث تبدیل کربوهیدرات، چربی و الکل به انرژی میشود. به سیستم هاضمه و عصبی و نیز سلامت پوست کمک می‌کند. بر خلاف دیگر ویتامین‌های ب دربرابر گرما بسیار مقاوم است و هنگام پخت‌وپز میزان اندکی از آن از بین می‌رود. دیگر اطلاعات پیرامون نیاسین:
- منابع نیاسین: گوشت، ماهی، تخم مرغ، تخم مرغ، نان سبوس دار، آجیل، قارچ
- مصرف بیش از حد: روی سیستم عصبی و چربی خون تاثیر می‌گذارد. از عوارض آن: خارش، حالت تهوع و آسیب دیدن احتمالی کبد
- کمبود نیاسین: افرادی که زیاد الکل می‌نوشند یا غذای اصلی‌شان ذرت است در معرض خطر کمبود نیاسین قرار دارند.
- علائم کمبود: از عوارض آن می توان به جنون، اسهال و ورم پوست اشاره نمود. این کمبود در صورت عدم درمان می‌تواند منجر به مرگ شود.
حتما بخوانید: قرص نیاسین (ویتامین ب 3)- عوارض، تاثیر بر افسردگی و نکات مهم
پانتوتنیک اسید (ب 5)
پانتوتنیک اسید برای متابولیسم چربی، پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز است و همچنین به تولید هورمون‌های استروئیدی و سلول‌های قرمز خونی کمک می‌کند.
- منابع پانتوتنیک اسید جگر، گوشت، شیر، تخم مرغ، بادام زمینی و گیاه بنشن
- علایم کمبود پانتوتنیک اسید از دست دادن میل غذایی، خستگی، بیخوابی، یبوست و استفراغ
ویتامین ب 6(پیریدوکسین)
برای متابولیسم پروتئین و کربوهیدرات، تشکیل سلول‌های قرمز خونی و مواد شیمیایی مخصوص مغز مورد نیاز است. روی فعالیت هورمون‌های استروئیدی و سیستم ایمنی بدن تاثیر مثبتی دارد:
- منابع پیریدوکسین: سبزیجات، ماهی، حلزون، گوشت، جگر و میوه
- مصرف بیش از حد پیریدوکسین: می‌تواند به سیستم عصبی آسیب بزند. از علایم آن میتوان به سخت پیاده راه رفتن و بی حسی دست و پا اشاره کرد.
- کمبود پیرویدوکسین: افرادی که زیاد الکل می‌نوشند، زنان، سالمندان و افردی که مشکل تیروئید دارند در معرض این کمبود قرار دارند.
- علائم کمبود پیریدوکسین: از علایم آن میتوان به بیخوابی، افسردگی، کم‌خونی، ایجاد زخم در گوشه‌های دهان و تشنج اشاره نمود.
بیوتین (ب 7)
برای متابولیسم انرژی، سنتز چربی، متابولیسم آمینواسید و سنتز گلیکوژن مورد نیاز است. مصرف بیش از حد آن منجر به افزایش سطح کلسترول میشود:
- منابع بیوتین: زرده تخم‌مرغ، آجیل، جگر، مرغ و قارچ اشاره نمود.
- کمبود بیوتین: به ندرت رخ می‌دهد زیرا در بسیاری از غذاها وجود دارد و بدن به میزان کمی به آن نیاز دارد
- علایم کمبود: رنگ‌پریدگی، زخم در زبان، افسردگی، کاهش میل غذایی، حالت تهوع، خشکی پوست، ریزش مو و درد ماهیچه‌ها
فولیک اسید (فولات یا ب 9)
برای تولید سلول‌های خونی قرمز که اکسیژن را به سراسر بدن توزیع می‌کنند به فولات نیاز است. به ساخت DNA و رشد سلول‌ها کمک می‌کند. اگر قصد حاملگی دارید باید غذاهای تقویتی بخورید. این امر برای پیشگیری از بیماری اسپینابیفیدا (مربوط به ستون فقرات) در نوزاد بسیار مهم است. از فولیک اسید در غذاهای تقویتی استفاده فراوانی میشود:
- منابع فولات: سبزیجات، جگر، مرغ و خروس، تخم مرغ، حبوبات و مرکبات.
- مصرف بیش از حد: فولات غیر سمی است، اما مصرف بیش از 1000 میلی‌گرم در روز می‌تواند منجر به مشکلات روده‌ای شود.
- علائم کمبود فولات: خستگی، کاهش وزن، ضعف، کم خونی
ویتامین ب 12
این ویتامین به حفظ و تولید چربی پی اطراف سلول‌های عصبی، توانایی عصبی، تشکیل سلول‌های قرمز خونی و از بین بردن برخی اسیدهای چرب و آمینواسیدها برای تولید انرژی کمک می‌کند:
- منابع آن: جگر، گوشت، شیر، تخم‌مرغ و پنیر
- کمبود ویتامین ب 12: در سالمندان، گیاهخوران و نوزادانی که خوب تغذیه نمی شوند رایج است.
- علایم آن: خستگی، ریزش مو، از دست دادن میل غذایی، کاهش وزن، کاهش دید، افسردگی و ضعف حافظه
کمبود ویتامی ب 12 منجر به ریزش مو میشود. یکی از ویتامین‌های مورد نیاز برای رشد مو ویتامین ب 12 است. این ویتامین نقشی اساسی در تقسیم سلول‌ها، تولید سلول‌های قرمز خونی دارد. این ویتامین برای تولید سلول‌های جدید مو و رشد مو مورد نیاز است.
حتما بخوانید: امگا 3- خواص، عوارض، طرز مصرف، تاثیر بر پوست، زیبایی و نکات مهم
در طول یائسگی ممکن است با ریزش مو مواجه شوید، برخی زنان در هنگام قاعدگی جریان خون بالایی دارند. این عوامل می‌تواند به کاهش ویتامین ب 12 یا آهن منجرشود که هردو برای رشد مو ضروری هستند.
آزمایش کمبود ویتامین های گروه ب (بطور کلی)
آزمایش ویتامین ب
از آزمایش خون یا آزمایش ادرار برای بررسی سطح ویتامین ب 12 میتوان استفاده نمود. اگر از داروی دیگری استفاده می‌کنید، حتما به پزشک خود اطلاع دهید چون ممکن است روی نتایج آزمایش تاثیر بگذارد.
حتما بخوانید: بهترین ویتامین ها برای رفع دائمی خستگی از بدن
نتایج آزمایش
این نتایج ممکن است به این صورت باشد:
نرمال. نرخ نرمال آن 200 تا 900 نانوگرم بر میلی‌لیتر است.
پایین. اگر میزان آن کمتر از 200 نانوگرم بر میلی لیتر باشد، پایین محسوب میشود. این نتیجه ممکن است نشان دهنده کم‌خونی شدید یا تیروئید بیش فعال باشد.
بالا. اگر میزان آن بیش از 900 نانوگرم بر میلی‌لیتر باشد، بالا محسوب میشود. این شرایط ممکن است نشان دهنده مشکلات کلیوی یا کبدی و یا دیابت باشد.
علائم کمبود همه ویتامین های گروه ب
- ورم پوست
- التهاب زبان، زخم در زبان یا گوشه دهان و روی لب
- بی‌حسی یا احساس سوزش در دست و پا
- کم‌خونی
- خستگی، بیخوابی
- افسردگی، مشکلات حافظه
در ادامه بخوانید: برای ضعف بدن چه بخوریم و چه کنیم؟ (از زبان پروفسور کلو)
