آیا غذا می تواند سلامت روان را بهبود بخشد؟

آیا غذا می تواند سلامت روان را بهبود بخشد؟ برخی از غذاها با حمایت از سلامت گوارش کمک می کنند تا اضطراب و افسردگی کاهش یابد و برای سلامت روان مفید هستند. با شروع فصل تعطیلات که می تواند یکی از شلوغ ترین و پر فشار ترین زمان های سال برای بیش تر افراد باشد، غذاهایی را بیاموزید که نقش کلیدی در سلامت روانی ایفا می‌کنند.

سلامت روان چیست؟

اگر از مردم بپرسید که سلامت روان برای آن ها چه معنی دارد یا چگونه آن را تعریف می کنند، به احتمال زیاد پاسخ های گوناگونی خواهید گرفت.

طبق نظر ما سلامت روان به عنوان یک سلامت عاطفی، روانی و اجتماعی تعریف می شود. این امر بر نحوه تفکر، احساس و عملکرد ما تأثیر می گذارد. همچنین به تعیین چگونگی برخورد با استرس، ارتباط با دیگران و تصمیم گیری کمک می کند. سلامت روان در هر مرحله از زندگی، از کودکی و نوجوانی تا بزرگسالی مهم است.

طبق گفته سازمان جهانی بهداشت، سلامت روان به عنوان وضعیت سلامتی تعریف شده است که در آن هر فرد پتانسیل خود را تحقق می بخشد، می تواند با فشارهای عادی زندگی کنار بیاید، می تواند به طور موثر و ثمربخش عمل کند و قادر به کمک به خود یا جامعه است. سلامتی وضعیت بهزیستی کامل جسمی، روحی و اجتماعی است و صرفا عدم وجود بیماری یا ضعف نیست.

تامین انرژی مغز

اگر به بدن خود مانند ماشین یا خودرو فکر کنید، با سوخت ویژه (به عنوان مثال مواد مغذی با چگالی بالا) بهترین عملکرد را خواهد داشت. مغز مانند سایر اندام های ما به ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها (که از استرس اکسیداتیو محافظت می کنند) به اندازه کافی نیاز دارد.

یک رژیم غذایی سرشار از قندهای تصفیه شده یا فقدان کلی مواد مغذی می تواند محیط نامناسب تری را برای خلق و خوی پایدار و سلامت روانی عمومی ایجاد کند. ناگفته نماند رژیم غذایی فاقد تغذیه مناسب می تواند باعث التهاب و اختلال در عملکرد کلی مغز شود.

لیست بهترین غذاها برای سلامت روان

کافئین

قهوه، منبع اصلی کافئین است که مزایای سلامتی زیادی دارد. اما در مورد افرادی که اضطراب یا افسردگی دارند، کافئین زیاد ممکن است بسته به متابولیسم منحصر به فرد آن ها، این علائم یا احساسات را بدتر کند.

کافئین قهوه برای برخی از افراد تحریک کننده و عالی است، اما از طرف دیگر اگر از اضطراب رنج می برید یا با استرس زیاد زندگی می کنید، قهوه برای شما مناسب نیست.

همچنین نشان داده شده که کافئین به کاهش افسردگی و علائم اضطراب کمک می کند؛ اگر چه افراد مورد مطالعه احتمالا متابولیزرهای سریع بوده اند و نه فرد معمولی. اگر با افسردگی می جنگید یا به اضطراب گرایش دارید، سعی کنید مصرف قهوه را کم تر کنید و ببینید آیا تفاوتی در نحوه احساس خود مشاهده می کنید.

غلات کامل

چه این دانه ها فاقد گلوتن باشند یا غلات سبوس دار، هر دو منبع عالی کربوهیدرات هستند که در بدن ما به گلوکز تجزیه می شوند. گلوکز منبع اصلی انرژی مغز است – یعنی مغز دوست دارد گلوکز را توسعه دهد و به سرعت از آن برای تمام فرآیندهایی که مسئول آن است استفاده کند!

تمام کربوهیدرات ها برابر نیستند. سعی کنید غلات کامل یا کربوهیدرات های غذایی کامل را که منبع بهتری از فیبر و مواد مغذی هستند، مصرف کنید. فیبر موجود در کربوهیدرات های غلات کامل باعث کاهش قند خون در مقایسه با قندهای ساده مانند آن هایی که در شیرینی های فرآوری شده، نوشیدنی های قندی و شیرینی ها وجود دارد می شود.

غلات کامل همچنین منابع خوبی برای انواع مواد مغذی مانند ویتامین های گروهB ، منیزیم، روی، آهن و… هستند.

چربی سالم

یک مطالعه در مورد رژیم مدیترانه ای، که رژیم غذایی پر از سبزیجات، میوه ها، حبوبات، آجیل، لوبیا، غلات، ماهی و چربی های سالم مانند روغن زیتون با یک مکمل روغن ماهی است باعث کاهش افسردگی شرکت کنندگان در این مطالعه شد و شش ماه پس از مطالعه حفظ گردید.

در مطالعه ای دیگر نشان داده شد که بعد از 12 هفته خوردن رژیم غذایی مدیترانه ای، افراد با افسردگی بالینی، کاهش افسردگی را تجربه کردند.

سبزیجات برگ تیره

سبزیجات از جمله سبزیجات برگ تیره غذاهای عالی برای سلامت روان هستند زیرا سرشار از آنتی اکسیدان ها، فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها هستند. از جمله این ویتامین ها می توان به ویتامینK ، C ، A ، بتاکاروتن، کلسیم، ویتامین های گروهB ، پتاسیم و موارد دیگر اشاره کرد.

15 تا از بهترین غذاهای ضد پیری برای پوست سالم تر و زندگی طولانی تر

سلامت گوارش و سلامت روان

از ارتباط دل و روده و مغز، عصب واگ و تولید هورمون کلیدی مانند سروتونین که در دستگاه گوارش اتفاق می افتد، جای تعجب نیست که توجه جدی به سلامت گوارش مهم باشد.

ارتباط گوارش و مغز

محور روده – مغز (GBA) یک راه ارتباطی دو طرفه بین سیستم عصبی مرکزی (CNS) و سیستم عصبی شکمی (ENS) است و مراکز عاطفی و روانی مغز را که بر سیستم گوارشی و عملکردهای روده تأثیر می گذارد، پیوند می دهد.

محور روده و مغز دو لایه نازک متشکل از بیش از 100 میلیون سلول عصبی است که دستگاه گوارش را پوشش می دهد. سلول ها از طریق عصب واگ به طور کامل از مری تا رکتوم حرکت می کنند.

این سلول ها به هدایت جریان در طول اتصال بین روده و مغز کمک می کنند. این ارتباط مستقیم، به عنوان اتصال روده و مغز شناخته می شود. تحقیقات نوظهور همچنان به ما نشان می دهد که چگونه گوارش به طور مستقیم بر فیزیولوژی انسان، متابولیسم و ​​عملکرد سیستم ایمنی تأثیر می گذارد.

تغییر فلور دستگاه گوارش می تواند به طور مستقیم بر اضطراب و شناخت تأثیر بگذارد. این تنها دلیل دیگری است که باید از رژیم های غذایی غنی استفاده کنیم، که شامل فیبر و مواد غذایی یا پروبیوتیک برای باکتری های خوب در دستگاه گوارش ما است.

سروتونین

سروتونین نقش بسیاری در بدن، خصوصا در تثبیت خلق و خو، خواب، اشتها و هضم دارد. رابطه تریپتوفان و سروتونین را به خاطر دارید؟ 90 درصد از سروتونین مهم انتقال دهنده عصبی مغز، که می تواند بر خلق و خو، هضم و سلامت تأثیر بگذارد، در روده تولید می شود. دریافته اند که باکتری های خاصی در روده نقش مهمی در تولید سروتونین دارند. بعلاوه مقادیر کم سروتونین نیز بهIBS ، بیماری های قلبی و پوکی استخوان مرتبط بوده است.

دستگاه گوارش به احساسات حساس است و احساساتی مانند خشم، اضطراب، غم و شادی می توانند باعث ایجاد علائمی در روده شوند. ارتباط روده و مغز به هر دو شیوه ادامه می یابد. ناراحتی های معده یا روده می تواند علت یا محصول اضطراب، استرس و یا افسردگی باشد.

هنر غذا در سلامت روان

خارج از حوزه علم، بخشی از این پازل وجود دارد که نمی ‌تواند نادیده گرفته شود، این ذهنی است – یعنی تجربیات منحصر به فردی که هنگام خوردن غذاها احساس می کنید. می توانید آن را غذای راحت، عامل لذت بردن یا صرف غذاهایی که از آن لذت می برید بنامید که برای شما شادی به همراه می آورد.

نکته جالب در مورد تغذیه و سلامتی این است که کاملا منحصر به فرد است. همیشه از علوم و تحقیقات مبتنی بر شواهد به عنوان نکته اصلی استفاده کنید، اما فراموش نکنید که حتما اینکار را برای خودتان به صورت جداگانه انجام دهید.

38 تا از مقوی ترین و سالم ترین غذاها و نوشیدنیهای دنیا (طبق تحقیقات جدید)

به یک وعده غذایی خانگی که با آن بزرگ شده اید فکر کنید، که همیشه حس زیبایی را برایتان ایجاد می کند، شاید سوپ مرغ یا ماکارونی بهترین غذای شما باشد. اینها غذاهایی هستند که می ‌توانند باعث رشد ذهنی و عاطفی کمی در زمان ‌هایی که در جستجوی یک ارتباط هستید، شوند.

پیدا کردن حس اتصال و آرامش در وعده های غذایی می تواند بخشی از یک رابطه سالم با غذا باشد – این رابطه وقتی تنها برای اطمینان، آرامش و یا ارتباط با دیگران به غذا تکیه می کنید می تواند به یک رابطه ناسالم با غذا تبدیل شود. درست مانند هر چیز دیگری در سلامت، این چند وجهی است و هر ستون نقشی در بسته کامل که ما سلامتی می‌نامیم ایفا می‌کند.

نکته

همه رژیم ها، سبک های زندگی، عوامل داخلی و خارجی می توانند به روش های مختلف بر سلامت روان ما تأثیر بگذارند – مهم پیدا کردن روشی از طریق آزمون و خطا و راهنمایی حرفه ‌ای برای کمک به پرورش یک رابطه سالم با مواد غذایی است.

می دانیم که یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل، به ویژه سرشار از مواد مغذی مانند چربی های امگا 3، ویتامینD ، فیبر، پروتئین بدون چربی، غذاهای غنی از پروبیوتیک و اسید فولیک می تواند تأثیر مثبتی در سلامت روان ما بگذارد. همچنین، اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی غذا می خورید؛ که غالبا نادیده گرفته می شود.

نکات مهم در کنار غذا برای سلامت روان

برای 10 دقیقه یکی از این موارد را امتحان کنید:

1- به پیاده روی بروید یا وقت خود را در طبیعت بگذرانید.

2- در آغوش گرفتن یا بغل کردن عزیزان.

3- تنفس عمیق.

4- گوش دادن به موسیقی

5- کوکی، اسنک یا چیزی را که از آن لذت می برید بپزید یا در میان وعده مصرف کنید.

6- تلفن و رسانه های اجتماعی خود را خاموش کنید.

7- ارتباط برقرار کرده و در مورد آنچه موجب استرس شما می شود صحبت کنید.

8- آجیل و دانه ها را بخورید (یا غذاهای سرشار از منیزیم).

9-به کارهای هنری و صنایع دستی بپردازید.

10- با حیوان خانگی یا گیاهان خود وقت بگذرانید.