9 روش طبیعی برای کاهش استرس و خواب راحت (راهنمای کامل)

در سرتاسر اینترنت مطالبی راجب روش های طبیعی آرامش اعصاب می خوانید که عمدتا از نظر علمی پایه و اساس ندارند. در این نوشته ما 9 تا از جدیدترین و بهترین روش های گیاهی و طبیعی کاهش استرس و داشتن خواب راحت که قطعا تاثیر قابل توجهی دارند را با کمک چند مجله معتبر پزشکی در اختیار شما قرار می دهیم.

استرس چگونه بر بدن ما تاثیر میگذارد؟

دکتر Selye پیشرفت استرس حاد را به یک بیماری مزمن توصیف میکند:

• مرحله ی اول مرحله ی زنگ خطر است. به مکانیسم های دفاعی بدن نسبت به یک عامل استرس زا هشدار داده میشود.
• مرحله ی دوم وقتی ست که مکانیسم های دفاعی آماده هستند و برای حفظ تعادل بدن کار میکنند. این مرحله دو قسمت دارد: فاز مقاومت و فاز جبران.
• مرحله ی سوم فاز خستگی است، زمانیکه مکانیسم های داخلی بدن قادر به حفظ هوموستازیت (گرایش بدن انسان به حفظ تعادل و آرامش محیط داخلی) نیست و سیستم به مشکل برمیخورد. این مرحله ای ست که علایم و بیماری موجب مراجعه ما به بیمارستان میشود. مرحله ی نهایی همان چیزی ست که پزشکی معاصر بخوبی با آن عمل میکند. در مرحله ی دوم و سوم داروهای پیشگیرانه بخوبی عمل میکنند.

از دست ندهید: درمان افسردگی با داروهای گیاهی، آیا ممکن است؟ نتایج تحقیقات جدید

تکنیکها و استراتژی های طبیعی برای مدیریت استرس

قطعا گاهی زندگی برای ما استرس آور خواهد بود. برخی عوامل مانند آلودگی های زیست محیطی و الکترومغناطیسی را ما واقعا نمیتوانیم کنترل کنیم اما میتوانیم چیزهای دیگری را کنترل کنیم. ما میتوانیم به آموزشهای و تکنیکهای پزشکان گوش کنیم. همراه با تغییرات سبک زندگی، تعدادی از رویکردهای و درمانهای طبیعی برای مدیریت استرس وجود دارد.

1- سبک زندگی

برای کاهش استرس میتوانیم چیزی که میخوریم، مقدار ورزش، رقص، گوش کردن به آهنگ، وقت گذاراندن با کسانی که دوستشان داریم و صرف وقت در طبیعت را کنترل کنیم. میتوانیم یوگا کار کنیم و یاد بگیریم که در مواقع استرس چگونه نفس بکشیم و ذهنمان را تمرین دهیم. ما میتوانیم خودمان را به همان شیوه ای که دیگران را تربیت میکنیم، پرورش دهیم.

2- تغذیه

برای کاهش استرس میتوانیم رژیم غذاییمان را به رژیم غذایی طبیعی تر و مغذی تر تغییر دهیم. سالم ترین رژیم غذایی شامل غذاهای تازه (فرآوری نشده) و ترجیحا ارگانیک است. هنگامیکه میخواهیم از رژیم غذایی برای کاهش استرس استفاده کنیم، باید شکر تصفیه شده که فاقد مواد مغذی ضروری است را مصرف نکنیم. در حقیقت این احتمالا بدن را مجبور میکند که بیشتر از موادمغذی استفاده کند. همچنین باید موادحاوی کافئین (قهوه، چای، کولا و شکلات) را کنار بگذاریم. هنگام غذاخوردن باید آرامش داشته باشید. فراموش نکنید که فست فود را هم از رژیم غذاییتان حذف کنید.

میتوانیم درصورت لزوم، رژیم غذاییمان را با ویتامینها، موادمعدنی، آمینواسیدها و داروهای گیاهی آرامش بخش کامل کنیم. ما انرژی مان را از کربوهیدراتها، پروتئین و چربی بدست می آوریم. برخی از آنها موادغذایی بیشتری نسبت به دیگری دارند. ما برای حفظ سلامتی به 40 تا 60 ماده ی مغذی نیاز داریم. این مواد مغذی شامل ویتامینها، موادمعدنی، آمینواسیدها (از پروتئینها)، آنزیم ها و اسیدهای چرب ضروری هستند. در دوره های استرس و تنش، بدن ما تمایل به موادمغذی بیشتر بخصوص ویتامینهای B و کلسیم دارد.

حتما بخوانید: 10 تا از بهترین روشهای گیاهی برای تقویت قلب طبق تحقیقات جدید

بیماری، استرس، پیری و غذاهای فرآوری شده موجب از بین رفتن سطح مناسب آنزیم میشود. داروها، پاک کننده های خانگی، حلالهای پاک کننده، اشعه ی ماکروویو و حرارت بالا هم میتواند مانع از تولید آنزیم شود.

3-هومیوپاتی (Homeopathy)

هومیوپاتی نزدیک دوقرن است که قدمت دارد و در سراسرجهان استفاده میشود. این روش یک التیام طبیعی است که برای برگدراندن هوموستازیت و سلامتی به بدن، ذهن و روح طراحی شده است. داروهای هومیوپاتی از مواد طبیعی مانند گیاهان، حیوانات و موادمعدنی ساخته شده است. این مانند واکسن عمل میکند با این تفاوت که برسطح انرژی عمل میکند. به این قانون Similars میگویند.

فلسفه ی هومیوپاتی ماده ای ست که علایمی مانند تب و درد در افراد سالم ایجاد میکند که مانند آن در بیماران ایجاد میشود. درمان هومیوپاتی بیخطر است اما سیستم تشخیص و درمان آن ممکن است پیچیده باشد. برای پیداکردن بهترین درمان، به یک متخصص اینکار مراجعه کنید و از داروهای آن استفاده کنید.

4- استفاده از گیاهان دارویی

گیاهان تونیک برای پیشگیری و درمان استرس مزمن مناسب هستند. این گیاهان موجب بهبود عملکرد فیزیولوژی و احساس آرامش و افزایش انرژی در فرد میشود. آنها را میتوان بصورت جداگانه مصرف کرد، این گیاهان بیخطر هستند و میتوان در طولانی مدت از آنها استفاده کرد. افرادیکه بیماری دیگری دارند، قبل از مصرف گیاهان دارویی باید با پزشک مشورت کنند. اگرچه آنها جزء دسته ی گیاهان دارویی نیستند اما گیاهان تونیک قدرتمند هستند و باید آنها را عاقلانه و بدرستی مصرف کرد.

وقتی میخواهید از داروهای گیاهی استفاده کنید، باید دو ساعت قبل یا بعد از آن از داروهای آلوپاتیک استفاده نکنید و از یک سوم دوز پیشنهاد شده آغاز کنید. به تدریج مصرف را زیاد کنید تا به دوز پیشنهاد شده برسید. هیچگاه در مصرف این داروها زیاده روی نکنید. تعدادی از این داروهای گیاهی که در فرم کپسول، قرص، پودر، چای و تنتور یافت میشوند عبارتند از:

• بابونه– گیاه آسیایی که اثر آرام بخش دارد
• گل ساعتی- گیاه غربی که اثرآرام بخش ملایم دارد
• رازک- گیاه غربی با اثرآرام بخش ملایم (ترکیبی در آبجو که موجب آرامش میشود)
• والرین (سنبل الطیب)- یک گیاه غربی آرامبخش که برای خواب مفید است.

5- آروماتراپی و روغنهای ضروری

روغنهای ضروری از گیاهان بدست می آیند. گیاهان در طول تاریخ برای بهبود سلامت و کیفیت زندگی استفاده شده اند. روغنهای ضروری بعنوان ماهیت یا جوهر گیاه شناخته میشوند. آنها میتوانند بعنوان تسکین دهنده ی طبیعی استرس برای بدن و احساسات مفید باشند. اعتقاد براین است که آنها میتوانند از سیستم ایمنی حمایت کنند، بصورت طبیعی درد را تسکین دهند، التهاب را کاهش دهد، مواد ضدمیکروبی فراهم کند، موها را تقویت و تغذیه کند، وضوح ذهنی و خلق و خو را بهبود ببخشد و یک جایگزین طبیعی برای پاک کننده های خانگی باشد. راههای زیادی برای استفاده از آنها وجود دارد. میتوان این روغنهای ضروری را برروی بدن مالید یا به کمک یک پخش کننده آن را در فضا تنفس کرد، به آب وان اضافه نمود یا برروی بالش گذاشت.

روغنهای ضروری در خلوص با هم متفاوتند، شرکتهای زیادی برای اینکار وجود دارد و ما توصیه میکنیم از انواع معتبر آنها خریداری کنید. برخی از این روغنها که به تعادل بدن و ذهن و کاهش استرس کمک میکنند عبارتند از:

• اسطوخودوس– بدن را آرام و متعادل میکند
• روغن چوب سدر – ترشح ملاتونین را تحریک و موجب آرامش میشود
• روغن چوب صندل- تعادل مغز و کمک به ازبین بردن احساسات منفی
• نارنج– اثر ضدافسردگی دارد
• یاسمن- آرام بخش و دارای اثر ضد افسردگی
• کندر– با تحریک قسمتهایی از سیستم لیمبیک میتواند اثر ضدافسردگی و ضد اضطراب داشته باشد.

6- اسانس گلها

این درمان کاملا طبیعی و ملایم است. این از گلها و گیاهان وحشی، بوته ها یا درختان تهیه شده است که برطبق خلق و خو و حالت ذهنی تجویز میشوند. تئوری این بدین صورت است که ناسازگاری مغز اولین علت بیماری است و مانع بهبودی یک بیماری میشود. کافی ست اسانس گل های مختلف را از عطر و ادکلن فروشی ها خریداری کنید و روزانه استفاده کنید!

7- رنگ درمانی (Chromotherapy)

رنگ درمانی را اولین بار یک پزشک هندی بنام Dinshah P. Ghadiali در سال 1920 به ایالات متحده معرفی کرد. از آن زمان تاکنون مطالعات بیشتری برروی تاثیر رنگها بر ذهن و بدن انجام شده است. باور بر این است که رنگهای سرد مثل آبی و سبز، اثر آرام بخش برروی ما دارد. بسیاری از اتاقهای انتظار در بیمارستانها و مطبهای پزشکی به این دو رنگ هستند. رنگهای گرم اثرات انرژی زا و تحریک کننده دارند. رنگ آمیزی کتابهای بزرگسالان به فرم یک تکنیک آرام بخش و تفکر هستند.

8- موسیقی درمانی

از زمانهای باستان، پزشکان یونانی از فلوت، زیتر و… برای بهبود بیمارانشان استفاده میکردند. آنها از ارتعاش برای کمک به هضم، درمان اختلالات روانی و بهبود خواب استفاده میکردند. ارسطو در کتاب معروفش De Anima نوشت که موسیقی فلوت میتواند موجب تزکیه احساسات و روح شود. کتاب مقدس در داستانهای شاه دیوید به موسیقی اشاره میکند.

موسیقی یک ابزار قدرتمند برای تغییر خلق و خو و کاهش استرس است. امروزه پزشکان موسیقی درمانی را برای بیماری های قلبی، اختلال عملکرد مغز، ناتوانی در یادگیری، افسردگی، آلرزایمر و توسعه در دوران کودکی تجویز میکنند. بهترین موسیقی هایی که دقیقا و به صورت علمی برای آرامش و کاهش استرس ساخته شده اند را از اینجا می توانید گوش کنید! همچنین در یوتیوب این موسیقی، این یکی و این یکی به عنوان بهترین آهنگ ها انتخاب شده اند! (به وی پی ان نیاز دارید)

9- سایر ابزارها و تکنیکها

از جمله راههای دیگر برای کاهش استرس میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

• فعالیت فیزیکی
• تکنیک های آرامش بخش
• مدیتیشن
• یوگا
• Tai chi
• خواب کافی
• رژیم غذایی متعادل
• اجتناب از مصرف دخانیات، مصرف بیش ازحد کافئین و الکل

اینها راهکارهای ساده برای مدیریت استرس هستند که ما میتوانیم از آنها استفاده کنیم. طب سوزنی، ماساژ، انعکاس درمانی (رفلکسولوژی) و بسیاری دیگر از راههای طبیعی به میزان زیادی به کاهش استرس کمک میکنند. میتوانیم از حمایت دوستان، همسر، همکاران و خانواده استفاده کنیم یا اینکه میتوانیم از افراد متخصص مانند روانشناس، مشاور و… استفاده کنیم. مهمترین چیزی که باید بخاطر بسپاریم این است که ما قربانی نیستیم. ما میتوانیم موقعیتمان را کنترل و آن را تغییر دهیم.

تحقیقات درمورد علوم اعصاب و سایکونورواندوکرینوایمونولوژی (چگونه ذهن، مغز و سیستم ایمنی در تعامل با هم هستند) از بسیاری از روشهای پیشرفته برای تسکین استرس استفاده میکند.

10- توصیه های پروفسور هانسن

دکتر هانسن یک روانپزشک و مدرس مدیتیشن است. او یکی از معروف ترین روانشناسان است که یک رویکرد مثبت درمورد بهبود و تسکین استرس دارد. انعطاف پذیری عصبی مربوط به تغییرات در مسیرهای عصبی و سیناپس‌ها است که در اثر تغییرات در رفتار، فرایندهای محیطی و عصبی به وجود می‌آید. دکتر هانسن توضیح میدهد که ساختار مغز برطبق افکار ما تغییر میکند. افرادیکه عادت دارند همیشه منفی فکر کنند میزان سروتونین (انتقال دهنده ی عصبی احساس خوب) کاهش پیدا میکند و تفکر منفی به طور دنباله دار ادامه میابد.

اگر ما برروی چیزهای مثبت مثل حس قدردانی تمرکز کنیم، قسمتی از قشرمغز که در ارتباط با احساسات مثبت است رشد میکند و تفکر مثبت ادامه پیدا میکند. او به همه نشان داد که چگونه از طریق تمریناتی مانند مدیتیشن میتوانیم مغزمان را مجددا بسازیم.

رویکرد دکتر هانسن نقل قولی از Upanishads از هند باستان را برایمان یادآوری میکند: افکارشما تبدیل به کلماتتان میشود، کلماتتان کارهایتان را میسازد، کارهایتان به عادتتان تبدیل میشود، عادتتان شخصیت شما را میسازد و شخصیت شما سرنوشت شماست!

5 خوراکی بسیار مفید برای قلب

اکثر افراد عصبی و نا آرام به بیماری های قلبی مبتلا می شوند. به همین دلیل پیشنهاد می کنیم 5 ماده غذایی زیر را برای تقویت قلب تان مصرف کنید و همچنین حتما این خوراکی های مضر قلب را دور بریزید!