این مقاله حاصل جدیدترین تحقیقات انجام شده در آمریکا در زمینه مکمل های موثر در درمان افسردگی می باشد. دقت کنید که تا این لحظه تنها مکمل های طبیعی که از نظر علمی در درمان افسردگی موثر هستند همین 5 مورد می باشند و توصیه هایی که در وب سایتهای مختلف می خوانید ممکن است نظر شخصی نویسندگان باشند. با افزایش اضطراب و افسردگی در سال های گذشته مصرف کنندگان زیادی به مکمل های درمانی روی آورده اند و میزان فروش این مواد بالا رفته است.
انواع افسردگی
افسردگی در شکل ها و انواع گوناگون وجود دارد. دانستن نوع افسردگی، خود می‌تواند به مدیریت نشانه ها و دریافت موثرترین درمان کمک کند.
1-افسردگی اساسی
- افسردگی اساسی نسبت به افسردگی خفیف یا متوسط، شیوع بسیار کمتری دارد و با نشانه های شدید و مداوم مشخص می شود.
- افسردگی اساسی درمان نشده، معمولا حدود شش هفته به طول می انجامد.
- بعضی افراد فقط یک دوره از افسردگی را در زندگی خود تجربه می کنند اما افسردگی اساسی می تواند یک اختلال عود کننده باشد.
2-افسردگی بی قاعده
- افسردگی بی قاعده، یک زیر مجموعه شایع از افسردگی اساسی با الگویی از نشانه های خاص است که به بعضی درمان ها و دارو ها نسبت به بقیه افسردگی ها بهتر جواب می‌دهد. پس تمایز آن می‌تواند مفید واقع شود.
- افراد مبتلا به افسردگی بی قاعده، یک افزایش ناگهانی خلق در پاسخ به اتفاقات مثبت مثل شنیدن خبر خوب یا بیرون رفتن با دوستان را تجربه می کنند.
- سایر نشانه های افسردگی بی قاعده شامل: افزایش وزن، افزایش اشتها، خوابیدن بیش از حد، احساس سنگینی در بازوها و پاها و حساسیت به طرد شدن هستند.
3-کج خلقی افسردگی خفیف و عود کننده
- کج خلقی یک نوع افسردگی خفیف مزمن است. اغلب شما احساس افسردگی خفیف تا متوسطی دارید؛ هرچند ممکن است دوره های کوتاهی از خلق معمولی را نیز تجربه کنید.
- نشانه های کج خلقی به قدرتمندی نشانه‌های افسردگی اساسی نیستند اما زمان زیادی طول می کشند. (حداقل ۲ سال)
- بعضی مردم همچنین دوره های افسردگی اساسی را به همراه کج خلقی تجربه می کنند. موقعیتی تحت عنوان “افسردگی مضاعف “
- اگر از کج خلقی رنج میبرید، ممکن است حس کنید همیشه افسرده بوده اید یا ممکن است فکر کنید خلقِ پایین مداوم شما، قسمتی از شخصیت شماست.
4-اختلال خلقی فصلی
- برای بعضی مردم کاهش نور در ساعتهای زمستان، باعث ایجاد نوعی افسردگی تحت عنوان اختلال خلقی فصلی می شود. اختلال خلقی فصلی حدود یک تا دو درصد جمعیت، مخصوصاً زنان و افراد جوان را تحت تاثیر قرار می دهد.
- اختلال خلقی فصلی می تواند باعث شود احساس کنید در تابستان فرد کاملا متفاوتی نسبت به زمستان هستید: ناامید، ناراحت، عصبی یا مضطرب؛ بدون هیچ علاقه ای به گذراندن وقت با دوستان یا فعالیت هایی که معمولا دوست دارید.
- اختلال خلقی فصلی در پاییز یا زمستان، هنگامی که روزها کوتاه تر می شوند، شروع می شود و تا روزهای روشن تر در بهار نیز باقی می‌ماند.
دلایل و علائم مستعد کننده افسردگی
با اینکه بعضی از بیماریها دلیل پزشکی خاصی دارند و مستقیم درمان می شوند، افسردگی بیماری پیچیده تری است. افسردگی فقط نتیجه عدم تعادل شیمیایی در مغز که به راحتی با دارو درمان می شود، نیست و به علت همراهی فاکتورهای زیست شناسی، روانشناسی و اجتماعی ایجاد می شود. به بیان دیگر، سبک زندگی شما، روابط و مهارت های مقابله ای نه تنها به اندازه ی ژنتیک بلکه بیشتر از آن نیز تاثیر دارد. علائم مستعد کننده که باعث آسیب پذیری بیشتر شما در برابر افسردگی میشوند شامل:
- تنهایی و انزوا
- کمبود حمایت‌های اجتماعی
- تجربه های استرس های اخیر در زندگی
- سابقه افسردگی در خانواده
- مشکلات زناشویی یا مشکلات در روابط
- مشکلات مالی
- تجربه حادثه یا مورد سوء استفاده قرار گرفتن در اوایل کودکی
- سوء مصرف مواد یا الکل
- بیکاری
- مشکلات سلامتی یا درد مزمن
چرا توجه به درمان افسردگی مهم است؟
بر اساس گزارشات انسیتوی ملی سلامت، تقریبا 14.8 میلیون نفر که حدود 7 درصد از جمعیت آمریکا را تشکیل می دهند به یک اختلال افسردگی حاد مبتلا هستند. این موسسه همچنین به صورت سالیانه گزارشاتی ارائه می کند که بالغ بر 40 میلیون نفر از مردم آمریکا دارای اختلالاتی همچون اضطراب هستند. بسیاری از این افراد نمی توانند پزشک خوبی جهت درمان پیدا کنند. بر اساس گزارشات شرکت تحقیقاتی مینتل شیکاگو داروهای افسردگی موجود در بازار با فروشی بالغ بر 12.9 میلیون دلار در سال 2017 رکورد دار هستند (داروهای درمان کننده اضطراب نیز فروشی بالغ بر 9.8 میلیون دلار داشته اند). بسیاری از پژوهشگران این سوال را می پرسند که آیا این داروها موثر هستند؟
در سال 2016 موسسه روانپزشکی عمومی آزمایشاتی بر روی 240 بیمار مبتلا به افسردگی متوسط تا شدید انجام داد و نتایج آن به این صورت بود که تقریبا نصف افراد شرکت کننده در آزمایش به داروهای ضد افسردگی معمولی و ساده حتی واکنشی نشان نمی دهند. مطالعات اخیر شرکت مینتل نشان می دهد که حدود 38 درصد از افراد به داروهای ضد افسردگی واکنش نشان داده و بیماری آنها تشدید می شود.
حتما بخوانید: 9 تا از بهترین روشهای گیاهی-طبیعی آرامش اعصاب
بر اساس گفته های شرکت تحقیقاتی SPINS، فروش بسیاری از مواد طبیعی برای جلوگیری از بروز اضطراب و افسردگی در سال گذشته افزایش یافته است. در اینجا پنج مکمل قوی ضد اضطراب و افسردگی را بررسی می کنیم:
1- اسید فولیک
فولات یک ویتامین B است که در سبزیجات با برگ سبز، میوه، لوبیا و دانه های غنی شده موجود است. این ویتامین یکی از کمبودهای شایع به دلیل رژیم غذایی ضعیف و همچنین مصرف داروهایی (مانند آسپرین و ضد بارداری خوراکی) است.
تحقیقات اولیه نشان می دهد افرادی که دارای افسردگی و همچنین سطوح پایین فولات هستند ممکن است به داروهای ضد افسردگی پاسخ ندهند بنابراین مصرف مکمل های اسید فولیک ممکن است اثربخشی داروهای ضد افسردگی را بهبود بخشد.
2- ویتامین B-COMPLEX
طبق گفته اندرسون، یکی از دلایل رایج افسردگی خفیف عدم تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز است؛ مواد شیمیایی طبیعی که می‌توانند با کمک به انتقال سیگنال‌های ارسالی بین سلول‌های مغز عمل کنند. داروهای ضد افسردگی مانند Prozac و دیگر مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) به طور خاص بر روی یکی از این انتقال‌دهنده‌های عصبی تمرکز می‌کنند. به گفته اندرسون، یک راه‌حل طبیعی دیگر استفاده از مکمل های ویتامین B و B3 نیاسین آمید است. بدن شما آمینو اسید را ذخیره می‌کند و مقدار زیادی تریپتوفان را به سروتونین تبدیل می کند. یک مطالعه انجام شده در دانمارک نشان داد، ۱۴۰ نفری که افسردگی بالینی داشتند مقدار کمی ویتامین B6 در خون خود دارند.
نکته: آندرسون توصیه می کند اگر شما در حال حاضر مبتلا به SSRI هستید قبل از اضافه کردن مکمل هایی مانند B6 و B3 که سروتونین را کنترل می کند با یک پزشک مشورت کنید.
3- مکمل 5-HTP
اسید آمینه 5-hydroxytryptophan یا 5-HTP یکی دیگر از گزینه های طبیعی برای افزایش سطح سروتونین است. کتی بیکر صاحب Stone Turtle Health، در سیاتل می گوید: 5-HTP مانند سروتونین ممکن است به کسانی که SSRI هستند کمک کند منتها عملکردش مانند Prozac به نظر نمی رسد. او می گوید: «SSRI ها جذب سروتونین را متوقف کرده و آن را بلوکه می کنند، بنابراین مدت زمان طولانی باقی می ماند.» اما اگر مقدار سروتونین در ابتدا زیاد نباشد، خیلی خوب عمل نخواهد کرد. در مقابل 5-HTP در بدن به سروتونین تبدیل می شود. یک مطالعه شش هفته ای برروی 63 نفر نشان داد، در افرادی که روزانه 300 میلیگرم 5-HTP دریافت کردند، همانند افرادی که از داروهای ضد افسردگی استفاده می کردند، کاهش افسردگی اما با عوارض جانبی کمتر مشاهده شد.
نکته: اسمیت یادآوری می کند که برخی از افرادی که 5-HTP دارند مدفوعشان شل است، بنابراین پیشنهاد می کند که از یک نسخه محلول در چربی که معمولا به صورت اسپری است استفاده شود تا قبل از رسیدن به دستگاه گوارش جذب گردد.
4- تیانین
- قیمت حدود ۴۵ هزار تومان (نسخه ایرانی)– برای خرید کلیک کنید!
تیانین اسید آمینه موجود در چای سبز است که مدتهاست شناخته شده و موجب آزاد شدن گاما آمینوآتریتیچ اسید یا GABA در مغز می شود. GABA انتقال دهنده ی عصبی است که منجر به ایجاد آرامش و کاهش اضطراب می شود، اما بدن برای جذب مکمل های حاوی GABA سنتز شده مشکل دارد. به همین دلیل اندرسون تیانین را توصیه می کند که بدن می تواند آن را به راحتی جذب و در نهایت برای افزایش سطح GABA استفاده کند.
نکته: آندرسون دوز بالای 600 میلیگرم بدون نظارت پزشک را توصیه نمی کند.
سلامت بهتر با تیانین
- مدیریت استرس
- حاوی 100 میلی گرم Suntheanine
- پشتیبانی از عملکرد قلبی عروقی
- افزایش آرامش
5- ویتامین D
ویتامین D با افزایش جذب کلسیم موجب سلامت دندان و استحکام استخوان ها می شود. این ویتامین چند وظیفه ای ممکن است به بهبود اضطراب و افسردگی نیز کمک کند. مطالعه ای که در سال 2008 در نروژ بر روی 441 مرد و زن چاق انجام گرفت نشان داد کسانی که 20000 و 40000 واحد در هفته از مکمل های ویتامین D دریافت کردند، علائم افسردگی کمتری نسبت به گروه شاهد پس از یک سال نشان دادند. مشخص نیست اینکه دقیقا چه مقدار ویتامین D قادر به از بین بردن افسردگی است، مشخص نیست اما اسمیت حدس می زند که ممکن است عملکرد عصبی را بهبود بخشد.
نکته: نگرانی ها در مورد مسمومیت با ویتامین D کمتر شده با این حال، اسمیت و بیکر برای حفظ ایمنی توصیه می کنند که آزمایش خون برای اطمینان از اینکه سطح 25-hydroxyvitamin D بیماران بالاتر از محدوده مطلوب 50 و 100 نانوگرم در هر میلی لیتر نباشد، انجام شود؛ و پس از شروع درمان با ویتامین D، این آزمایش هر سه ماه یکبار تکرار شود.
حتما بخوانید: درمان افسردگی با داروهای گیاهی، آیا ممکن است؟ نتایج تحقیقات جدید
علت به وجود آورنده افسردگی به درمان کمک زیادی می کند
فهمیدن دلیل اساسی افسردگی خود می تواند به شما برای مقابله با مشکل کمک کند. برای مثال، اگر شما به علت یک بن بست شغلی، دچار افسردگی شده اید، بهترین درمان ممکن است یافتن یک شغل راضی کننده تر نسبت به دریافت ضد افسردگی ها باشد. اگر در محیط جدیدی قرار گرفته اید و احساس تنهایی و غمگین بودن می‌کنید، یافتن دوستان جدید احتمالاً خلق بهتری به شما می دهد تا مراجعه به پزشک. در این موارد، افسردگی با تغییر موقعیت درمان پذیر است.
