6 تا از جدیدترین راههای افزایش وزن سریع و چاقی بدن بدون بدفرمی

برای افزایش وزن باید بیشتر از میزانی که بدنتان کالری میسوزاند غذا بخورید. مهم نیست که زیاد غذا بخورید. اگر میزان جذب کالری شما از میزان مصرف کالریتان کمتر باشد وزنتان زیاد نمی‌شود. برای چاق شدن باید بقدری غذا بخورید که کالری دریافتی از کالری مصرفی در بدنتان بیشتر باشد. این مطلب، راهنمایی برای چاق‌شدن افراد لاغر و باریک‌اندام است که برای آن از چندین مجله معتبر پزشکی در سرتاسر دنیا کمک گرفته شده است.

چرا نمی‌توانید وزن اضافه کنید؟

افراد لاغر تصور میکنند میتوانند بدون اینکه چاق شوند هرچیزی را بخورند. تصور میکنند چون متابولیسم بدنشان سریع است میتوانند هر نوع غذای مضری را بخورند. برخی از آنها فکر میکنند به این دلیل وزن اضافه نمی کنند که نمیتوانند غذا را هضم کنند یا در واقع کرم در بدن آنها وجود دارد.

دلیل این امر این است که شما زیاد غذا نمی خورید. میدانم که با خود می‌گویید ما زیاد غذا میخوریم اما این حقیقت ندارد چون در اینصورت لاغر نبودید. اما همین افراد نیز اگر بیشتر از مصرف کالری بدنشان کالری ورودی داشته باشند وزن اضافه می‌کنند. مهم نیست که متابولیسم بالا، اندام باریک یا ژنتیک بدی دارید. فقط باید نسبت به افراد معمولی بیشتر غذا بخورید تا وزن اضافه‌کنید.

تصور نکنید بخاطر متابولیسم بدنتان قادر به افزایش وزن نیستید. تصور نکنید چون کل خانواده‌تان لاغر هستند شما نمی‌توانید وزن اضافه‌کنید. باید درک کنید که این موضوع بستگی به تغذیه دارد. بیشتر از مصرف بدنتان کالری بخورید تا وزنتان زیاد شود. به همین سادگی.

چگونه وزن اضافه کنیم (به طور خلاصه)

برای تبدیل شدن از فرد لاغر به فردی قوی هیکل سه بخش تغذیه، تمرین و استقامت مورد نیاز است. در زیر چند روش برای افزایش وزن را بیان میکنیم.

• بیشتر بخورید. بیشتر از مصرف بدنتان کالری بخورید. میزان آن بستگی به میزان فعالیت و متابولیسم بدنتان دارد؛ اما اگر وزن اضافه نمی‌کنید، یعنی به اندازه‌کافی غذا نمی‌خورید.
• وعده‌های غذایی را زیاد کنید. خوردن غذا در وعده‌های کوچکتر آسانتر از خوردن غذا در یک وعده غذایی سنگین است. صبح زود بیدار شوید، صبحانه بخورید و سپس در طول روز 3 یا 4 وعده غذایی بخورید.
• غذاهای پرکالری بخورید. غذاهای چرب و کربوهیدراتی کالری زیادی دارند. مقدار کمی از آنها کالری زیادی به شما اضافه می‌کند. مثل پاستا، میوه‌های خشک، آجیل و …
• پروتئین بیشتری بخورید. برای بازیابی و رشد ماهیچه‌ها باید پروتئین بخورید. در هر وعده غذایی باید پروتئین بخورید، مثل ماهی، گوشت، تخم‌مرغ و …
• مایعات بخورید. غذاهای ترکیبی راحتتر از غذاهای سفت هضم می‌شوند. میتوانید از مخلوط جو، شیر، موز، کره بادام زمینی و کشک استفاده کنید تا وزنتان زیاد شود.
• کالری‌ها را ثبت کنید. افراد لاغر معمولا تصور میکنند زیاد غذا خورده‌اند. میزان کالری ورودی را ثبت کنید تا مطمئن شوید به اندازه کافی غذا خورده‌اید.
• چیزهای سنگین بلند کنید. وقتتان را با انجام ورزش‌هایی چون اسکات پرکنید. باعث قویتر شدن ماهیچه و افزایش وزن در بدن شما می‌شوند.
• مداوم کار کنید. اگر یک روز از هفته زیاد غذا بخورید و دیگر روزها کم بخورید وزن اضافه نمی‌کنید. دائما باید بیشتر از آنچه می سوزانید دریافت کنید.

وزن‌های مطلوب برای مردان و مردان

وزن شما چقدر باید باشد تا لاغر به نظر نرسید؟ یک راه ساده این است که قدتان به سانتیمتر را به 100 تقسیم کنید و حاصل بدست آمده وزن مطلوب شما برحسب کیلوگرم است. اگر کمتر از آن باشید لاغر هستید. در اینجا میزان حداقل وزن برای افراد لاغر و حداکثر وزن برای خوش اندام بودن آورده شده است. اگر خانم هستید، از حداقل وزن و حداکثر وزن گفته شده در جدول زیر 15 کیلوگرم کم کنید:

چگونه وزن اضافه کنیم؟ (با جزئیات)

1-بیشتر غذا بخورید

برای افزایش وزن باید بیشتر از مصرف بدنتان کالری بخورید. تصور نکنید که تخمین کالری ورودی بدنتان آسان است. هرچیزی که میخورید را ثبت کنید. محاسبه کنید برای افزایش وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید. سپس بطور مداوم زیاد غذا بخورید.

متخصصان پیشنهاد می‌کنند برای ثابت نگه‌داشتن وزن برای هر کیلو وزنی که دارید، به 32 کالری نیاز است. مثلا برای یک فرد لاغر 60 کیلویی این مقدار 2112 کالری برای یک روز است. نیاز نیست 100 درصد به این مقدار پایبند باشید. باید از یک نقطه شروع کنید و با توجه به نوع پیشرفتتان میزان تغذیه‌تان را تنظیم کنید. برای اضافه وزن هرروز 500 کالری بیشتر مصرف کنید. برای فرد 135 پوندی یا 60 کیلویی میزان کالری برابر با 2612 کالری در روز است.

روزهای ابتدایی زیاد غذا خوردن دشوار است؛ اما به مرور معده شما کش می‌آید. پس از دو هفته به غذای زیاد خوردن عادت می‌کنید. بیشتر گرسنه میشوید. اولین هفته معمولا سختترین هفته است. شاید مجبور شوید به‌زور غذا بخورید.

2- پیشرفتتان را ثبت کنید

با وزن کردن هفتگی خود میزان پیشرفتتان را ثبت کنید. این کار را در زمان مشخصی انجام دهید. بهترین موقع صبح هنگام بیدارشدن و پس از دستشویی است. هرروز خودتان را وزن نکنید. وزن روزانه شما به دلایل مختلف دارای نوسان است و میتواند منجر به سردرگمی شما بشود.

حالت عالی این است که در هفته نیم کیلوگرم افزایش وزن داشته باشید. افراد لاغری که سوتغذیه دارند مقدار بیشتری افزایش وزن خواهند داشت. دلیل آن افزایش محتویات روده نسبت به شکم و وزن آب اضافی است.

اگر وزنتان افزایش یافت به غذا خوردن ادامه بدهید؛ اما اگر برای دوهفته وزنتان تغییری نکرد، به میزان 500 کالری در طول روز بیشتر غذا بخورید. این کار را انقدر ادامه دهید تا وزنتان افزایش یابد.

این بدان معناست که میزان کالری که منجر به افزایش وزن 10 کیلویی شما میشود منجر به افزایش 10 کیلویی بعدی نمیشود. افراد لاغرتر با ماهیچه‌های نحیف‌تر به کالری کمتری نسبت به افراد قویتر نیاز دارند زیرا میزان سوختن کالری آنها کمتر است. هرچه وزنتان بیشتر میشود، باید بیشتر غذا بخورید تا چاقتر شوید.

3- پروتئین بیشتری بخورید

برای رشد و بازیابی ماهیچه‌ها به ازای هرپوند از وزن بدن 0.82 گرم پروتئین در طول روز مصرف کنید. برای یک فرد 60 کیلویی روزانه حدود 100 گرم پروتئین نیاز است. چند منبع غذایی مهم برای پروتئین را ذکر می‌کنیم:

• استیک‌ها
• ران مرغ، سینه مرغ
• ماهی تن، سالمون، ماهی اسقومری، ساردین
• شیر، ماست، پنیر دلمه‌شده
• تخم‌مرغ

نسبت ماکرونوترینت چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها برای افزایش وزن اهمیت ندارد. فقط مهم است که بیشتر از مصرف بدنتان کالری مصرف کنید. به میزان کافی پروتئین بخورید و سپس به خوردن چربی و کربوهیدرات مشغول شوید.

حتما بخوانید: 3 تا از بهترین و جدیدترین روش های چاق شدن پایین تنه (کاملا موثر)

از ترس اینکه چاق شوید از کربوهیدرات و یا چربی‌ها پرهیز نکنید. کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها کالری بیشتری نسبت به پروتئین‌ها دارند. اگر پروتئین نخورید، افزایش وزن بسیار سخت خواهدبود. برخی افراد بدون مصرف چربی نمیتوانند وزن خود را افزایش دهند.

4- وعده‌های غذایی بیشتری بخورید

معده شما (فرد لاغر) کوچک است؛ بنابراین خوردن وعده‌های سنگین سخت است. درعوض وعده‌های سبکتر بخورید. صبح زود بیدار شوید و صبحانه بخورید. خیلی از افراد لاغر صبحانه نمی‌خورند، ناهار نان شیرینی میخورند و برای شام پیتزا میخورند. پنجره غذایی آنها کمتر از 10 ساعت است. آنها دو وعده غذایی دارند و قبل از ظهر کالری دریافت نمیکنند به همین دلیل وزنشان زیاد نمی‌شود.

شما 8 ساعت خواب نیاز دارید؛ بنابراین 16 ساعت برای غذا خوردن فرصت دارید. اگر وعده‌های غذایی را در این 16 ساعت پخش کنید راحتتر وزنتان اضافه می‌شود. وعده‌های غذایی را میتوانید کوچک کنید، بین وعده‌ها به شکمتان استراحت بدهید و فشار کمتری به شما در این صورت وارد می‌شود.

یک وعده غذایی نمونه را در زیر شرح میدهیم:

• صبحانه ساعت 7 صبح، کشمش، جو، ماست، شیر
• میان وعده ساعت 10 صبح، آجیل، موز
• ناهار ساعت 1 ظهر، مرغ، پاستا،
• میان‌وعده ساعت 4 عصر، میوه‌های خشک
• شام ساعت 7 شب، استیک با گوجه‌فرنگی

باید هر دویا سه ساعت یک وعده غذایی با 1000 کالری پروتئین بخورید. اغلب افراد لاغر این کار را بیشتر از یک یا دو روز نمی‌توانند انجام دهند. آنها میلی به این کار ندارند و معده آنها کوچک است.

بنابراین ایده وعده غذایی متناوب برای افراد لاغر که میخواهند اضافه وزن زیادی داشته باشند مناسب نیست. این شیوه برای ثابت نگه‌داشتن یا کم کردن وزن مناسب است اما برای افزایش وزن مناسب نیست.

5- غذاهای پرکالری بخورید

سبزیجات غذاهای سالمی هستند اما کالری زیادی ندارند. 100 گرم سالاد 25 کالری دارد درحالیکه 100 گرم پاستا 380 کالری دارد. برای افزایش وزن خوردن غذاهای پرکالری‌تر مناسب است.

بهترین غذاها برای افزایش وزن دارای چربی و یا کربوهیدرات زیادی هستند. سبزیجات هیچکدام از این دو را ندارند؛ بنابراین سبزیجات برای کاهش وزن مفیدهستند نه برای افزایش وزن. این به معنی نخوردن سبزیجات نیست بلکه یعنی بیشتر برنامه غذای شما را باید غذاهای پرکالری تشکیل دهد. مواد زیر پرکالری هستند:

• آجیل‌ها: گردو، بادام، کره بادام زمینی و …
• میوه‌های خشک: خرما، کشمش، الو و…
• لبنیات: شیر، ماست پرچرب، پنیر دلمه‌شده و…
• حبوبات: پاستا، برنج، جو، نان و …
• سیب‌زمینی، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی هندی و…
• چربی‌ها: روغن زیتون، نارگیل، آووکادو و…
• گوشت: مرغ، گوشت گاو، ماهی چرب و…

غذاهای نامفید نیز به افزایش وزن کمک میکنند زیرا کالری زیادی دارند. مک‌دونالد ارزان است و شکر و چربی زیادی دارد. کباب، چیپس، نوشابه و بستنی نیز همین وضعیت را دارند؛ اما مصرف زیاد این مواد یک عادت بد غذایی است و میتواند منجر به افزایش چربی مخصوصا در اطراف شکم بشود.

مقدار غذا برای افزایش وزن مهم است؛ اما کیفیت غذا نیز مهم است. باید فعالیت زیادی داشته باشید تا این حجم از کالری و چربی تبدیل به حجم ماهیچه‌ای شوند. خوردن غذای باکیفیت میتواند ویتامین و موادمعدنی موردنیاز برای ریکاوری ماهیچه را فراهم کند.

این بدین معنی نیست که هرگز نباید غذای فست‌فودی بخورید. بلکه میتوانید هرچند مدت یکبار از این غذاها مصرف کنید. میتوان 90 درصد غذای سالم و 10 درصد غذای فست‌فودی و ناسالم مصرف کرد.

6- زیاد نوشیدنی مصرف کنید

غذاهای ترکیبی افزایش وزن بیشتری نسبت به غذاهای سفت را برای شما به ارمغان می‌آورند. هضم این نوع غذاها آسانتر است. این نوع غذاها شما را زود سیر نمی کنند؛ بنابراین غذاهای مایع میتوانند وزن شما را بیشتر افزایش دهند.

آسان‌ترین راه این است که معجون مخصوص خود را بسازید. در زیر یک معجون با 1000 کالری را برای شما معرفی میکنیم:

• 100 گرم جو
• 1 موز
• 1 عدد کره بادام زمینی
• 300 میلی لیتر شیر
• دو اسکوپ پروتئین کشک

آنها را میکس کنید. معجون حاصل 1048 کالری از 80 گرم پروتئین، 120 گرم کربوهیدرات و 28 گرم چربی به شما میدهد. اگر در بقیه روز دو وعده غذایی و چند میان وعده بخورید راحت وزنتان زیاد می‌شود.

اگر تنبل هستید فقط شیر بنوشید. یک لیتر شیر 600 کالری و 33 گرم پروتئین دارد. نوشیدن یگ گالن شیر در روز دشوار است اما برای افزایش وزن بسیار مفید است.

7- با غذا مثل ورزش رفتار کنید

اکثر افراد لاغری که با غذاخوردن میخواهند چاق شوند متوجه میشوند که این کار از ورزش کردن سخت‌تر است. این موضوع طبیعی است زیرا شما در طول هفته سه بار به مدت یک ساعت تمرین می‌کنید؛ اما شما باید روزانه 5 بار غذا در یک بازه 16 ساعته و در هفت روز هفته بخورید.

اگر برنامه نداشته باشید باشید شکست میخورید. همانطور که در هنگام مراجعه به باشگاه یک برنامه خاص دارید هنگام تغذیه نیز باید برنامه مشخصی داشته باشید.

در برنامه تمرین شما تنها با وزنه سروکار دارید و تنوع چندانی وجود ندارد. برای برنامه غذایی نیز میتوانید همین کار را بکنید و هر روز یک برنامه مشخص را مصرف کنید.

حتما بخوانید: 18 ماده غذایی برای چاق شدن و افزایش اشتها در کمتر از 1 ماه (بدون عوارض)

این یعنی هر وعده شما متفاوت است اما روزهای بعد همین وعده‌ها را مصرف میکنید. این کار شاید خسته کننده باشد، در این صورت چند وعده غذایی را تغییر دهید و به برنامه خود ادامه دهید.

غذا را صبح زود یا هنگام برگشت به خانه تهیه کنید. خانه را خالی از غذا نگذارید. برای احتیاط همیشه مقداری آجیل همراهتان داشته باشید.

8- ورزش

وزنه‌زدن باعث ایجاد حجم ماهیچه‌ای میشود. غذایی که میخورید صرف بازیابی و تشکیل ماهیچه میشود. بلندکردن وزنه نیز به افزایش میل غذایی کمک میکند.

اگر اهل وزنه زدن نیستید بنابراین تمام غذای اضافی که میخورید بصورت چربی در بدن شما ذخیره میشود؛ و این امر موجب میشود بجای خوش هیکل شدن چاق و زشت بشوید.

بنابرین باید وزنه بزنید. در اینجا اصول وزنه‌زدن را بیان میکنیم. اگر فرد لاغر و نحیفی هستید برای افزایش وزن باید حتما این کار را انجام دهید:

• وزنه آزاد. چون تعادل وزنه را خودتان حفظ میکنید اثرپذیری بیشتری دارد. چون کنترل میله در اختیار شماست از ایمنی بیشتری برخوردار است. از دمبل نیز موثرتر است زیرا میتوانید در طول تمرین وزنه را افزایش دهید.
• تمرینات ترکیبی. اسکات، پرس، پاروزدن و دِدلیفت. این تمرینات باعث درگیری همزمان ماهیچه ها میشوند. باعث بیشترین رشد و استحکام ماهیچه‌ها در بدن میشوند.
• سنگین وزنه زدن. همیشه سعی کنید سنگینتر از دفعه قبل وزنه بزنید. اینکار باعث تقویت ماهیچه‌ها میشود. اگر وزنه‌های یکسانی بزنید ماهیچه در بدنتان تشکیل نمیشود.
• شکل صحیح. باید به گونه‌ای کار کنید که ماهیچه به شکل درستی رشد کند. همچنین از مصدوم شدن جلوگیری میکند و به بلندکردن وزنه‌های سنگینتر کمک میکند.
• استراحت. ماهیچه‌ها پس از تمرین به ریکاوری نیاز دارند. اگر هرروز تمرین سخت انجام دهید ماهیچه‌ها رشد نمیکنند. افراد لاغر در طول هفته باید سه بار تمرین کامل انجام دهند.

تمرین بیشتر باعث افزایش وزن نمیشود بلکه غذا خوردن بیشتر باعث افزایش وزن میشود.

9- کلیپ زیر را تماشا کنید (یک معجون فوق العاده)

دانلود ویدیو

حتما بخوانید: 18 تا از بهترین روش های لاغری سریع شکم و پهلو با کمک طب سنتی

چه غذاهایی باعث افزایش وزن میشود؟

غذاهایی که پرکالری هستند؛ زیرا باعث میشوند بدن شما کالری بیشتری جذب کند. غذاهای مایع نیز چون سریعتر هضم میشوند به افزایش وزن کمک بیشتری می‌کند. چند غذایی که برای افزایش وزن مفیدند به شرح زیر هستند

• شیر. یک لیتر شیر 600 کالری و 30 گرم پروتئین دارد.
• آلوخشک. 20 عدد آلوخشک حدود 500 کالری دارد.
• آجیل. پروتئین بالا، چربی بالا، غیرپختنی، سبک. هر 100 گرم 500 کالری
• پاستا. هر 100 گرم پاستای پخته شده 350 کالری دارد.
• کره بادام زمینی. هرقاشق سوپخوری 100 کالری.
• جو. هر 50 گرم 200 کالری.
• برنج. هر 100 گرم برنج پخته شده 350 کالری.

چیزهایی که باید در نظر بگیرید

اگر کمبود وزن دارید خطرات زیر شما را تهدید میکند:

• رشد کند. غالبا در بچه ها و نوجوانان وجود دارد؛ زیرا در این سن به شدت به مواد غذایی برای رشد وابسته هستند.
• استخوان‌های شکننده. کمبود و یتامین دی و کلسیوم به همراه کمبود وزن میتواند منجر به این مشکل شود. سیستم ایمنی ضعیف. هنگامیکه بخوبی تغذیه نشوید، بدنتان نمی تواند انرژی ذخیره کند. این کار باعث میشود مبارزه با بیماری‌ها سخت شود. همچنین میتواند باعث این شود که ریکاوری بدن در هنگام بیماری به کندی صورت بگیرد.
• کم‌خونی. کمبود ویتامین آهن، فولات و بی 12 منجر به این مشکل میشود. این بیماری میتواند منجر به سرگیجه، خستگی و سردرد بشود.
• مشکلات باروری. در خانمها، کمبود وزن میتواند منجر به قاعدگی نامنظم، عدم قاعدگی و عدم باروری بشود.
• ریزش مو. کمبود وزن میتواند منجر به نازک شدن و ریزش مو بشود. همچنین ممکن است مشکلاتی برای لثه نیز بوجود بیاورد.

برای دانلود این مطلب به صورت pdf کلیک کنید!