خانه » چاقی و لاغری » 18 ماده غذایی برای چاق شدن و افزایش اشتها در کمتر از 1 ماه (بدون عوارض)
مواد غذایی برای چاقی و اشتها

18 ماده غذایی برای چاق شدن و افزایش اشتها در کمتر از 1 ماه (بدون عوارض)

برای برخی افراد، وزن اضافه کردن به اندازه از دست دادن وزن برای دیگران، دشوار است. با این حال اضافه کردن غذاهای ویژه‌ای به رژیم غذایی می تواند به افزایش وزن درست کمک کند. در اینجا ۱۸ تا از بهترین غذاها برای کمک به افزایش وزن را به شما معرفی می کنیم. دقت کنید که این مواد غذایی حاصل جدیدترین تحقیقات معتبر پزشکی در چندین موسسه است که ما آن را برای شما کاربران محترم جمع آوری کرده ایم. نکته بسیار مهم این است که بسیاری مواد غذایی ممکن است شما را چاق کنند ولی فقط برخی از آنها شما را چاق خوش فرم (بدون چربی شکمی و پهلو) می کنند. در واقع تحقیقات زیادی بر روی 18 ماده غذایی زیر صورت گرفته است و به همین خاطر پیشنهاد می شوند.

1- اسموتی پروتئینی دست ساز

خوردن اسموتی (معجون هایی که با مخلوط کن درست می شوند) دست‌ساز خانگی می‌تواند یک روش بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد. اسموتی های صنعتی اغلب پر شکر و فاقد مواد مغذی هستند؛ اما در نوع دست ساز، شما می توانید طعم و محتوای مواد موجود در آن را تغییر دهید.

از این دستورها برای چاقی با اسموتی استفاده کنید. اسموتی را می توانید با دو فنجان شیر و یا شیربادام درست کنید.

  • کارامل موز شکلاتی: ترکیب ۱ موز، ۱ قاشق سوپ خوری پروتئین آب پنیر و یک قاشق سوپ خوری (15 میلی لیتر) کره بادام‌زمینی یا کره دیگر.
  • کارامل توت وانیلی: ترکیب یک فنجان یا 237 میلی‌لیتر از توت تازه یا یخ زده، یخ ۱ فنجان، ۲۳۷ میلی‌لیتر ماست طبیعی پروتئین دار و ۱ قاشق سوپ خوری وانیل.
  • کارامل شکلاتی فندق: ترکیب 444 میلی لیتر شیر شکلات با 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر، 1 قاشق غذاخوری کره فندق و 1 آووکادو.
  • کارامل سیب: ترکیب 1 سیب، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست طبیعی، 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس کارامل یا طعم دهنده بدون قند.
  • کارامل زغال اخته وانیلی: 1 فنجان (237 میلی لیتر) زغال اخته یخ زده یا منجمد، 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر وانیلی و 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست و شیرینی وانیلی در صورت نیاز.
  • سوپر کارامل سبز: ترکیب 1 فنجان (237 میلی لیتر) اسفناج، 1 آووکادو، 1 موز، 1 فنجان (237 میلی لیتر) آناناس و 1 قاشق سوپخوری پروتئین آب پنیر نارنج و یا وانیلی.

همه این دستورالعمل ها حدود 400-600 کالری به همراه مقدار زیادی پروتئین و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی مفید به بدنتان وارد می کند.

خلاصه: دستور العمل های خوشمزه زیادی وجود دارد اما این دستورات از نظر تجربی برای چاقی کاملا ثابت شده هستند. سعی کنید از اکثر نسخه های صنعتی که فاقد مواد مغذی و بسیار پر شکر هستند، اجتناب کنید.

2- شیر

مدت هاست که از شیر به عنوان یک افزایش دهنده وزن یا سازنده عضلات استفاده می شود. شیر حاوی مقادیر زیادی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است. برای کسانی که قصد پرورش عضلات در کنار افزودن وزن را دارند، شیر یک منبع پروتئینی عالی است که پروتئین های کازئین و پروتئین آب پنیر را فراهم می کند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که شیر، یا ترکیبات آب پنیر و کازئین، نسبت به سایر منابع پروتئین اضافه وزن بیشتری ایجاد می کند.

  • عادت کنید حداقل یک یا دو لیوان شیر به عنوان یک میان وعده غذایی، قبل و یا بعد از تمرینات روزانه بنوشید.

خلاصه: شیر آشامیدنی یک راه عالی برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است که شامل پروتئین های کازئین و پنیر است.

3- برنج

برنج یکی از منابع مناسب برای رژیم کربوهیدرات است که به شما در افزایش وزن کمک می‌کند. یک فنجان برنج پخته‌شده (165 گرم) شامل ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی است. برنج بسیار پرکالری است به این معنی که می‌توانید به راحتی مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک واحد به دست آورید. برنج کمک می‌کند غذای بیشتری بخورید، به خصوص اگر کم اشتها باشید و به سرعت کالری مورد نیازتان را بدست آورید.

  • هنگامی که عجله دارید، برنج های مانده از وعده قبلی را داخل مایکروویو گرم کرده و نوش جان کنید.
  • یک روش دیگر این است که یک قابلمه بزرگ برنج را برای یک هفته آماده کرده و آن را با برخی از پروتئین‌ها و چربی‌های سالم ترکیب کند. با این حال، به علت میزان آرسنیک بالقوه و اسید فیتیک، این کار مضر است. آرسنیک می تواند باعث سمیت شود و اسید فیتیک می تواند جذب روی و آهن را کاهش دهد. پس از نوع برنج ایرانی استفاده کنید.

خلاصه: برنج یک منبع بزرگ از کربوهیدرات است که مصرف و هضم آسانی دارد؛ اما برخی از انواع برنج دارای آرسنیک زیادی هستند.

حتما بخوانید: 13 تا از بهترین روش های گیاهی برای اشتهاآوری و چاق کنندگی سریع بدون عوارض

4- آجیل و دانه های روغنی

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید، آجیل و دانه های روغنی بسیار مناسب هستند. یک مشت کوچک از بادام حاوی بیش از 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی سالم است.

  • از آنجایی که آن ها بسیار پرکالری هستند، فقط دو مشت در روز با یک وعده یا یک میان وعده می توانند به سرعت صدها کالری اضافه کنند.
  • دانه های روغنی را می توانید به انواع تنقلات و غذاها مثل انواع اسموتی، ماست و… اضافه کنید.

خلاصه: آجیل و دانه های روغنی خوشمزه و با کالری بالا هستند. آن ها بسیار عالی هستند و قابل اختلاط با سایر تنقلات و مواد غذایی می باشند.

5- گوشت قرمز

گوشت قرمز احتمالا یکی از بهترین غذاهای عضله ساز در دسترس است. به عنوان مثال، استیک حاوی حدود 3 گرم لوسین (در 170 گرم) است. لوسین اسید آمینه اساسی است که بدن برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی و اضافه کردن بافت عضلانی جدید نیاز دارد. علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین در رژیم غذایی است که بهترین مکمل برای ساخت عضله است. در یک مطالعه 100 زن سالخورده (170 گرم) گوشت قرمز به رژیم غذایی خود اضافه کردند و تمرینات مقاومتی را شش روز در هفته به مدت شش هفته انجام دادند. بعد از این مدت افزایش 18 درصدی قدرت و افزایش هورمون عضله سازی IGF-1 مشاهده شد.

  • هر دو گوشت بدون چربی و پرچرب یک منبع عالی از پروتئین هستند، گر چه گوشت پرچرب با افزایش کالری می تواند باعث افزایش وزن شود.

خلاصه: گوشت قرمز یک منبع عالی از پروتئین است که به عضله سازی کمک می کند. گوشت اسید آمینه لوسین دارد که به تحریک سنتز پروتئین عضلانی کمک می کند. با مصرف بیشتر گوشت، کالری بیشتری دریافت کنید.

6- سیب زمینی و نشاسته


سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای یک راه بسیار آسان و مقرون به صرفه برای افزودن کالری اضافی هستند. سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات های نشاسته ای را انتخاب کنید:

  • کینوآ
  • جو
  • ذرت
  • گندم سیاه
  • سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
  • اسکواش
  • سبزیجات ریشه ای
  • لوبیا و حبوبات

سیب زمینی و نشاسته های دیگر با افزودن کربوهیدرات و کالری به شما در افزایش وزن کمک می کنند. بعلاوه باعث افزایش میزان ذخیره گلیکوژن عضلانی نیز می شوند. گلیکوژن منبع اصلی غالب برای اکثر ورزش ها و فعالیت ها است. بسیاری از کربوهیدرات ها، مواد مغذی مهم، فیبرها و همچنین نشاسته مقاوم می توانند باعث تقویت باکتری های روده شوند.

خلاصه: نشاسته های سالم راهی عالی برای دریافت مواد مغذی و فیبر هستند و موجب افزایش کالری مصرفی و افزایش میزان ذخیره گلیکوژن عضلانی می شوند.

7- ماهی قزل آلا و ماهی چرب

مانند گوشت قرمز، ماهی قزل آلا و ماهی های چرب منابع عالی پروتئین و چربی های مهم و سالم هستند. از همه مواد مغذی که از ماهی قزل آلا و روغن ماهی تهیه می کنند، اسید های چرب امگا 3 یکی از مهمترین و شناخته شده ترین مواد هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 مزایای متعددی برای سلامتی و مبارزه با بیماری های دارند.

  • فقط یک فنجان ماهی قزل آلا (170 گرم) حدود 350 کالری و 4 گرم چربی امگا 3 فراهم می کند؛ و همان میزان نیز 34 گرم پروتئین با کیفیت بالا دارد و کمک می کند تا عضله یا وزن خود را افزایش دهید.

خلاصه: ماهی قزل آلا و ماهی های چرب دیگر منبع خوبی از چربی های امگا 3 هستند. آن ها همچنین دارای پروتئین با کیفیت بالا هستند و به شما کمک می کنند تا عضله سازی کنید.

8- مکمل های پروتئین


مصرف پروتئین ها یک استراتژی مشترک میان ورزشکاران و بدنسازانی است که می خواهند وزن خود را افزایش دهند. مکمل های پروتئین آب پنیر و جلبک های توده ای می توانند یک استراتژی بسیار آسان و مقرون به صرفه برای افزایش وزن باشند، به ویژه هنگامی که با تمرینات قدرتی ترکیب شوند. دقت کنید در صورت استفاده از مکمل ها، حتما باید حدود 1 ساعت و نیم ورزش قدرتی انجام دهید تا مکمل ها جذب بدن شوند، در غیر این صورت کبد شما با مشکل مواجه خواهد شد.

  • توصیه ما استفاده از مکمل وی (Whey) یا همان آب پنیر فراوری شده است. بعضی افراد فکر می کنند پروتئین آب پنیر ناسالم یا غیر طبیعی است. پروتئین آب پنیر از لبنیات ساخته شده است و نشان داده که نشانگرهای سلامت را بهبود می بخشد و خطر بیماری را کاهش می دهد. پروتئین آب پنیر مانند گوشت و سایر محصولات حیوانی حاوی تمام اسید های ضروری برای تحریک رشد عضلات است. شما می توانید آن را قبل یا بعد از تمرین و در هر زمان از طول روز استفاده کنید.

خلاصه: مکمل های پروتئینی ساده و مقرون به صرفه هستند تا به افزایش مصرف پروتئین بدنی کمک کنند.

9- میوه خشک


میوه خشک شده یک میان وعده با کالری بالا است که آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی را نیز فراهم می کند. شما می توانید از انواع مختلف میوه های خشک استفاده کنید. با این حال، آن ها حاوی مقدار زیادی قند هستند و فوق العاده خوشمزه هستند و برای رژیم های غذایی کاهش وزن مناسب نیستند. بسیاری از مردم فکر می کنند که میوه های خشک بیشتر مواد مغذی خود را از دست می دهند در حالی که میوه های خشک حاوی فیبر زیادی هستند و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی آن ها باقی می ماند.

  • آن ها قابل اختلاط با منابع پروتئین دار مانند گوشت و یا پروتئین آب پنیر، آجیل و ماست طبیعی هستند و ترکیبی از چربی های سالم، پروتئین و سایر مواد مغذی کلیدی ارائه می کنند.

خلاصه: میوه های خشک شده دارای کالری، فیبر سالم و آنتی اکسیدان ها به صورت بسته بندی شده وجود دارند. این یک راه آسان برای اضافه کردن مواد مغذی و کالری به رژیم غذایی است.

10- نان سبوس دار

نان سبوس‌دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات است که به افزایش وزن کمک می کند. با ترکیب کردن نان با منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ، گوشت و پنیر، غذای بسیار ساده و پر‌کالری خواهید داشت. هنگام خرید نان به دنبال انواع سبوس دار که در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی در دسترس هستند، بروید.

خلاصه: نان سبوس‌دار می‌تواند برای افزایش وزن موثر باشد، به خصوص زمانی که با یک منبع پروتئینی خوب ترکیب ‌شود.

11- آووکادو

آووکادو پر از چربی های سالم است و بر خلاف سایر میوه ها، کالری بالایی دارد. یک آووکادو بزرگ حدود 322 کالری، 29 گرم چربی و 17 گرم فیبر دارد. بعلاوه دارای ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید است.

  • سعی کنید آووکادو را در وعده های غذایی اصلی و همراه با سایر مواد غذایی مثل تخم مرغ یا ساندویچ مصرف کنید.

خلاصه: آووکادو پر از چربی های سالم و مواد مغذی است؛ و می تواند به بسیاری از وعده های غذایی مختلف اضافه شوند و یا به تنهایی خورده شود.

حتما بخوانید: 13 تا از بهترین روش های گیاهی برای اشتهاآوری و چاق کنندگی سریع بدون عوارض

12- غلات سالم

غلات سالم می توانند منبع عالی کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی باشند. در حالی که باید مواد فرآوری شده و با قند بالا را فراموش کنید، فرم های سالم تر مثل بلغور و جو دوسر می تواند یک منبع کربوهیدرات عالی برای اضافه کردن به رژیم غذایی باشد. غلات و جو نیز حاوی مواد مغذی مفید مانند فیبر و آنتی اکسیدان های سالم هستند. هنگام خرید غلات روی این انتخاب‌های سالم تمرکز کنید:

  • جو
  • گرانولا
  • چند دانه ها
  • سبوس

خلاصه: خوردن غلات می تواند یک راه عالی برای به دست آوردن وزن و مصرف بیشتر فیبر باشد. با این حال، روی شکل های سالم تر مانند جو دوسر تمرکز کنید.

13- غلات حجیم شده

از بعضی غلات حجیم شده سالم موجود در بازار هنگامیکه در حال راه رفتن هستید می توانید به عنوان یک میان وعده بزرگ استفاده کنید.

  • آن ها همچنین قبل یا بعد از یک جلسه تمرینی انتخاب خوبی هستند، زیرا دارای ترکیبی از کربوهیدرات های سریع هضم هستند.
  • همانند غلات، سعی کنید از انواع حجیم شده نیز در سالاد استفاده کنید. همچنین می توانید آن ها را همراه سایر مواد سالم مانند میوه های خشک و آجیل ها مصرف کنید.
  • به عنوان یک میان وعده یا وعده ی غذایی می توانید از غلات حجیم شده به همراه سایر منابع پروتئین مانند ماست طبیعی، تخم مرغ پخته شده، گوشت سرخ شده و… استفاده کنید.

خلاصه: از غلات حجیم شده به همراه دانه های کامل و سایر مواد سالم مانند میوه خشک و آجیل استفاده کنید.

14- شکلات تلخ


شکلات تلخ با کیفیت بالا دارای آنتی اکسیدان و مزایای زیادی است. اکثر مردم توصیه می کنند که شکلات تلخ با محتوای کاکائو حداقل 70٪ باشد. شکلات تلخ مانند سایر غذاهای پرچرب دارای کالری بسیار بالایی است. هر بسته 100 گرمی شکلات تلخ حدود 600 کالری دارد و با مواد مغذی و ترکیباتی از جمله فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان ها نیز بسته بندی می شود.

خلاصه: شکلات تلخ با آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی دیگر مقدار زیادی کالری دارد که منجر به افزایش وزن می شود.

15- پنیر

پنیر مدت ها غذای اصلی بوده است. مثل شکلات تلخ، کالری و چربی زیادی دارد. بعلاوه یک منبع بسیار خوبی از پروتئین است. از آنجایی که پنیر فوق العاده خوشمزه است، می توانید آن را با بسیاری از غذاها ترکیب کنید و به راحتی چند صد کالری اضافی دریافت کنید. بخصوص انواع پنیر پیتزا.

خلاصه: پنیر منبع خوبی از پروتئین و غنی از چربی های سالم است. اگر به کالری و عطر و طعم نیاز دارید، آن را به وعده های غذایی اضافه کنید.

16- تخم مرغ کامل

تخم مرغ یکی از سالم ترین عضله ساز ها است که ترکیبی عالی از پروتئین های با کیفیت بالا و چربی های سالم را فراهم می کند.

  • همچنین بسیار مهم است که همه تخم مرغ را بخورید. در واقع، تقریبا تمام مواد مغذی مفید تخم مرغ در زرده یافت می شود. نیازی نیست که میزان مصرف تخم مرغ را محدود کنید – می توانید هر روز سه تخم مرغ بخورید. در واقع، بسیاری از ورزشکاران یا بدنسازان روزانه شش عدد یا بیشتر تخم مرغ می خورند.

خلاصه: تخم مرغ یکی از بهترین غذاها برای ساخت عضله و پر از مواد مغذی است. بعلاوه هیچ محدودیتی برای تعداد در روز ندارد.

17- ماست کامل پر چرب


ماست پر چرب یک میان وعده سالم و راحت است. این ماست مشخصات تغذیه ای عالی دارد، از جمله ترکیب خوبی از پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها است. تنقلات سالم زیادی با ماست می توان درست کرد ما به تعدادی از آن ها اشاره می کنیم:

  • ماست و میوه: ترکیب 1-2 فنجان ماست با میوه های تازه و یا خشک. همچنین می توانید به آن آجیل، دانه، عسل و دانه های نارگیل اضافه کنید.
  • پودینگ کره بادام زمینی و شکلات: مخلوط 1-2 فنجان ماست با پودر کاکائو 100٪، بادام زمینی یا هر کره دیگر و شیرینی مانند استویا. همچنین می توانید یک قاشق چای خوری پروتئین آب پنیر به آن اضافه کنید.
  • دسر ماست: ترکیب 1-2 فنجان ماست مخلوط با دانه ها و توت به صورت لایه لایه برای یک صبحانه خوشمزه و یا میان وعده ای سالم.
  • اسموتی: ماست یک افزودنی عالی برای تقریبا هر ترکیب غذایی است که محتوای پروتئین را افزایش می دهد و آن را خوشمزه تر می کند.

خلاصه: با ماست پر چرب می توانید چربی ها و پروتئین سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ماست به تنهایی مصرف می شودو یا به عنوان یک افزودنی در بسیاری از غذاها به کار می رود.

18- چربی و روغن های سالم

چربی و روغن های سالم یکی از پرکالری ترین غذاهای موجود هستند.

  • به سادگی با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن به سس ها، سالاد و در طول پخت و پز سریعا می توانید 135 کالری اضافه کنید.
  • روغن های سالم شامل روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل هستند.

می توانید این مقاله را به صورت pdf دانلود کنید (کلیک کنید)

حتما بخوانید: آیا واقعا عرق یونجه برای چاقی مفید است؟ نتایج تحقیقات جدید را بخوانید!

هر گونه سوال، نظر یا تجربه ای راجب غذاهای چاق کننده بدون عوارض دارید در بخش نظرات با ما مطرح کنید تا کارشناسان تغذیه ما به آن پاسخ دهند.

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست