چه ران های لاغری داشته باشید چه عضله ای، شما همان طور که هستید زیبا و بی نظیرید! اما اگر بنا بر سلیقه ی شخصی تان و به نظر خودتان ران های خیلی لاغری دارید، ممکن است بخواهید کمی عضله و انحنا به پاهایتان اضافه کنید. خوشبختانه روش هایی برای عضله ای کردن ران ها وجود دارد که می توانید امتحان کنید.
بخش اول: تمرین های بدنسازی
1- خودتان را ملزم به انجام تمرینات سخت تر کنید.
رشد عضله زمانی اتفاق می افتد که ماهیچه ها را به کار بگیرید تا رشته های کوچک پاره شده و این شانس را پیدا کنند که بزرگ تر و قوی تر شوند. وقتی تمرینی را انجام می دهید که ماهیچه هایتان به آن عادت دارند، فرایند عضله سازی اتفاق نمی افتد. فقط زمانی ماهیچه هایتان بزرگ تر می شوند که تا وقتی در آن ها احساس کشش کنید، به تمرین ادامه دهید. بلافاصله پس از تشدید تمرین هایتان می توانید رشد عضلات را ببینید.
- مطمئن شوید که از وزنه های کافی برای به چالش کشیدن ماهیچه هایتان استفاده می کنید. اگر مبتدی هستید، بهتر است تمرینات بدون وزنه مخصوص ران انجام دهید. اگر این تمرینات برایتان بسیار آسان بود، از دمبل یا هالتر با وزن کافی که بعد از 10 تکرار مجبور به توقفش می شوید، استفاده کنید.
- شناخت تفاوت بین محدود کردن خود برای تمرین و آسیب رساندن به خود مهم است. اگر یک مبتدی هستید، برای انجام تمرینات قدرتی بهتر است با یک مربی کار کنید تا درباره ی حدود مخصوصتان بیشتر بدانید.
2- تمرینات سرعتی انجام دهید.
ثابت شده است تمرینات سرعتی –انجام پشت سر هم و سریع حرکات به جای حرکات آرام و ثابت- منجر به رشد عضلات می شوند. وقتی تمرین های مخصوص ران انجام می دهید، این نکته را در ذهن داشته باشید.
نکته: تمرینات پرشی، جهشی و بشین و پاشو را به تمرینتان اضافه کنید تا تمام بافت های ماهیچه ها درگیر شوند.
حتما بخوانید: 18 ماده غذایی برای چاق شدن و افزایش اشتها در کمتر از 1 ماه (بدون عوارض)
3-مطمئن شوید که از روش درست استفاده می کنید.
هر تمرینی منجر به نتایج مد نظر شما نمی شود اگر آن را درست انجام ندهید. با یک مربی شخصی تضمین شده کار کنید تا روش صحیح تمرینات را برایتان تعیین کند. زمانی که تمرین می کنید، به خاطر داشته باشید که باید در ران هایتان احساس کشش کنید. اگر کشش را در جای دیگری احساس می کنید، احتمالا نحوه ی تمرینتان درست نیست.
- استفاده از شکل درست حرکات راهی مهم برای ایمن ماندن در طول تمرین است. اگر یک تمرین را بارها اشتباه انجام دهید، ممکن است ماهیچه ها یا مفاصلتان آسیب ببینند.
- هم چنین باید مطمئن شوید که وزنه هایی که استفاده می کنید آنقدر زیاد نباشند که بر نحوه ی انجام حرکاتتان تاثیر بگذارند. اگر دمبل هایتان آنقدر سنگین اند که نمی توانید تمرین را کامل انجام دهید، لازم است از وزن کمتری استفاده کنید.
4- با گذشت زمان وزنه اضافه کنید و حرکات را تکرار کنید.
بعد از چند هفته ماهیچه ها رشد خواهند کرد و به سرعت به مقدار وزنه هایی که تحمل می کنید عادت می کنند. برای ادامه ی بزرگتر شدن عضلات باید بعد از چند هفته وزنه ها را افزایش دهید. حرکات را با چند وزن متفاوت 10 بار تکرار کنید. سپس وزنی را انتخاب کنید که می توانید بدون توقف، تمام 10 تکرار را با آن انجام دهید، البته این وزنه باید شما را برای انجام آخرین حرکت به سختی بیندازد.
5- ماهیچه های مختلف را در روزهای متفاوت ورزش دهید.
وقتی روی گروه دیگری از ماهیچه هایتان کار می کنید، این فرصت را به سایر ماهیچه ها می دهید که استراحت کنند و بازسازی شوند. اگر روز اول بر تمرینات پایین تنه تمرکز کردید، روز بعد روی کمر، سینه و بازوهایتان کار کنید، سپس به پایین تنه برگردید. دوره ی ریکاوری به اندازه ی دوره تمرین برای رشد عضلات مهم است.
6- قلبتان را تقویت کنید.
دوچرخه سواری کوهستان، پیاده روی در مسیر سربالا و ورزش هایی که شامل پرش هستند یا دوی سرعت همگی برای رشد ماهیچه های ران عالی اند. از آهسته دویدن برای مدت بیشتر از 4-3 ساعت در هفته پرهیز کنید زیرا دویدن خیلی زیاد ممکن است توده ی عضلانی ران ها را آب کند.
نکته: اگر فکر می کنید که تمرینات کاردیو از رشد عضلات جلوگیری می کنند، آن ها را بیشتر از 20 دقیقه، سه بار در هفته انجام ندهید. اگر این تغییر تفاوتی ایجاد نکرد، این تمرینات را منظم تر ادامه دهید تا قلب و ریه هایتان قوی بمانند.
حتما بخوانید: 13 تا از بهترین روش های گیاهی برای اشتهاآوری و چاق کنندگی سریع بدون عوارض
بخش دوم: داشتن ران های عضله ای با تمرینات کلاسیک
1- بشین پاشو با وزنه (اسکات) انجام دهید.
این تمرین اصلی ساختن ران است زیرا روی عضله همسترینگ زیر ران و عضله چهار سر روی ران کار می کند. اگر این تمرین جزو فعالیت هایتان نیست، همین حالا آن را اضافه کنید. می توانید بشین پاشو را بدون وزنه انجام دهید یا با در دست گرفتن دمبل یا هالتر آن را چالش برانگیز کنید.
- پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه تان باز کنید و صاف بایستید. انگشت های پایتان به سمت جلو باشند. زانوهایتان را قفل نکنید.
- اگر از وزنه استفاده می کنید، آن ها را با دو دست جلوی خودتان هم سطح با قفسه سینه نگه دارید. وزنتان را روی پاشنه های پا بیندازید.
- زانوهایتان را خم کنید و باسنتان را به سمت پایین و عقب ببرید، مانند اینکه روی صندلی نشسته اید و ران هایتان موازی با زمین باشند. سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
- این کار را 10-6 بار پشت سر هم انجام دهید، استراحت کوتاهی کنید و دوباره آن را 4-2 بار تکرار کنید. این تمرین را 3-2 بار در هفته انجام دهید تا ران هایی قوی تر و عضله ای تر بسازید.
نکته: وقتی بشین پاشو می کنید، مطمئن شوید زانوهایتان با قوزک پایتان در یک راستا قرار گیرند و هرگز به اندازه ی انگشت های پایتان جلو نروند.
2- تمرین جهشی انجام دهید.
این یک تمرین کلاسیک دیگر برای پایین تنه است که می توان آن را با دو دمبل انجام داد. این تمرین هم چنین به بزرگ شدن عضله ساق پا کمک می کند. هنگام انجام آن از روش زیر استفاده کنید:
- دو وزنه را در طرفین بدنتان بگیرید و بایستید.
- با یک پا یک گام بلند رو به جلو بردارید.
- هنگام برداشتن گام، زانوی پای دیگر را خم کنید به گونه ای که تقریبا زمین را لمس کند.
- به حالت اولیه برگردید، سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
- این کار را 10-6 بار پشت سر هم انجام دهید، استراحت کوتاهی کنید و دوباره آن را 4-2 بار تکرار کنید. این تمرین را 3-2 بار در هفته انجام دهید تا ران هایی قوی تر و عضله ای تر بسازید.
3- با پاهای منقبض شده وزنه بلند کنید.
این تمرین برای عضله ی همسترینگ مناسب است. برای انجام آن به دو دمبل، یک توپ سنگین یا یک هالتر با وزنی که بتوانید پیش از توقف 10 بار آن را بالا ببرید نیاز دارید.
- پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. وزنه ای که قرار است استفاده کنید باید جلوی شما قرار داشته باشد.
- از ران کمی به جلو خم شوید، شکمتان را منقبض و پشتتان را صاف کنید. زانوهایتان را به قدر کافی خم کنید تا به وزنه هایی که جلویتان قرار دارند برسید. سپس پاهایتان را صاف کنید به طوری که فقط یک خمیدگی کوچک در زانوهایتان داشته باشید.
- پشتتان را صاف کنید و وزنه ها را همزمان بالا ببرید.
- دوباره خم شوید و وزنه ها را روی زمین قرار دهید.
- این تمرین را 10 بار تکرار کنید، سپس استراحت کرده و دو سری دیگر این حرکت را انجام دهید.
4- پرس پا انجام دهید.
برای انجام این تمرین به دستگاه احتیاج دارید اما نتایج ممکن است ارزش باشگاه رفتن را داشته باشند. دستگاه های پرس پا به شما اجازه می دهند که مقدار وزنه مورد نیازتان را تنظیم کنید؛ بنابراین می توانید آن را افزایش دهید تا ماهیچه های پایین تنه تان قوی تر شوند.
- روی صندلی دستگاه پرس پا بنشینید و پاهایتان را در محل پا بگذارید. زانوهایتان باید خمیده شوند. می توانید برای حفظ تعادل دستگیره ها را بگیرید.
- با خم کردن زانوهایتان، وزنه ها را به حالت اولیه شان برگردانید.
- این تمرین را 10-6 بار تکرار کنید، سپس استراحت کرده و 4-2 سری دیگر آن را انجام دهید.
بخش سوم: برای رشد ماهیچه ها غذای خوب بخورید.
1- غذاهایی که به رشد ماهیچه ها کمک می کنند بخورید.
عضله سازی به غذا و انرژی مناسبی نیاز دارد. ممکن است لازم باشد برای نتیجه گرفتن، بیشتر از 3 وعده ی متعارف روزانه غذا بخورید. این را در نظر داشته باشید که می خواهید وزن اضافه کنید یا فقط وزن کنونی تان را تعدیل کنید. وزن اضافه کردن به مصرف کالری بیشتر نیاز دارد. برخی بدنسازها خوردن 5 وعده غذا در روز، هر وعده بیشتر از حالت معمول را پیشنهاد می کنند. انجام این کار راحت نیست اما اگر عضلات بزرگتر می خواهید، باید به آن ها غذا برسانید.
- قبل و بعد از تمرین غذا بخورید. این باعث می شود ماهیچه هایتان هیچ وقت کمبود انرژی و غذا نداشته باشند.
نکته: قبل از تمرین کربوهیدرات های سالم بخورید. کینوا، برنج قهوه ای و غلات کامل منابع کربوهیدرات هستند.
2- کالری مورد نیازتان را از غذاهای طبیعی سالم دریافت کنید.
خوردن بیشتر به معنی خوردن غذاهای ناسالم نیست. کالری مورد نیازتان را از غذاهای طبیعی، کامل و سالمی که حاوی نمک، شکر و مواد نگهدارنده نباشند، دریافت کنید.
- تا جایی که ممکن است از غذاهای خانگی استفاده کنید. برای دریافت انرژی به مکمل های پروتئینی یا نوشیدنی های انرژی زا اعتماد نکنید. خوردن غذای طبیعی برای ماهیچه هایتان بسیار سالم تر است.
- از فست فود، غذاهای آماده ی پر نمک و دسرها دوری کنید. این خوراکی ها فقط باعث احساس خستگی در شما می شوند و تمرین کردن را برایتان دشوار می کنند.
3- مطمئن شوید که هر وعده غذایی شامل پروتئین باشد.
پروتئین جزء سازنده ی ماهیچه هاست و زمانی که شما بر رشد عضلاتتان تمرکز کرده اید باید پروتئین را در رأس وعده های غذایی تان قرار دهید. علاوه بر غلات کامل و حبوبات و بسیاری از میوه ها و سبزیجات، گوشت و ماهی و تخم مرغ و لبنیات نیز بخورید تا پروتئین روزانه تان تامین شود.
- سعی کنید از گوشت های بومی و بدون هورمون استفاده کنید تا به جز گوشت، مواد شیمیایی و هورمون ها وارد بدنتان نشوند.
- اگر ترجیح می دهید گوشت مصرف نکنید، توفو، لوبیا و سبزیجاتی که شامل پروتئین اند مانند اسفناج و کلم پیچ را امتحان کنید.
4- از مکمل ها برای کمک به رشد عضلات استفاده کنید.
باید با دقت از مکمل ها استفاده کنید زیرا بسیاری از آن ها برای رشد عضلات مناسب نیستند. پودرهای پروتئینی گران احتمالا به اندازه ی قیمتشان ارزش ندارند. برای پیدا کردن مکمل هایی که ممکن است برایتان مناسب باشند، تحقیق کنید.
- کراتین یک مکمل بدنسازی است که اگر آن را طبق مقدار توصیه شده مصرف کنید، بی خطر است.
- اگر ورزش نمی کنید و درست غذا نمی خورید نباید برای رسیدن به ران های بزرگتر به مکمل ها اکتفا کنید. مکمل ها می توانند به ماندن در مسیر عضله سازی کمک کنند اما هیچ قرص معجزه کننده ای وجود ندارد که باعث بزرگتر شدن ران های شما شود.
حتما بخوانید: چگونه چاق خوش فرم شویم؟ 15 توصیه دانشمندان در سال 2019 (حتما بخوانید)
5- حداقل 8 تا 10 لیوان آب در روز بنوشید.
این کار به بدنتان کمک می کند که پروتئین ها را فراوری کرده و شما را سالم و فعال نگه دارد. نوشیدن آب فراوان هم چنین انرژی لازم برای ساختن عضلات بزرگتر را به شما می دهد.
