بهترین راه کاهش ضربان قلب: 5 گام کاملا موثر

افرادی که ضربان قلب آن ها در زمان استراحت کامل بیش از ۱۰۰ باشد ، احتمال بروز مشکلات  قلبی در آن ها ۷۸ درصد بیشتر از دیگران است. اگر ضربان قلب در زمان استراحت خیلی تند است این نشانگر ضعف بدنی شما و یا به علت داشتن استرس قابل توجه شماست. علاوه بر این، اگر شما تپش قلب را تجربه کردید، مهم است که برای پایین اوردن ضربان قلب خود کاری انجام دهید! از روش های موقتی پایین آوردن ضربان قلب بالا و یا خیلی بالا پیروی‌کنید . سپس با کمک ورزش این حالت رو برای همیشه پایدار کنید.

روش 1 از 3: پایین آوردن ضربان قلب خیلی بالا

1- تنفس آرام و عمیق را تمرین کنید . اگرچه ممکن است سخت به نظر بیاید، پایین آوردن سرعت تنفس به پایین آوردن ضربان قلب کمک می کند. به مدت 5-8 ثانیه عمل دم را انجام دهید، تنفس خود را برای 3-5 ثانیه نگه دارید، و سپس به آرامی برای به مدت 5-8 ثانیه عمل بازدم را انجام دهید و روی عمل بازدم برای پایین آوردن ضربان قلب تمرکز کنید .

• تکنیک تنفس 4-7-8 را امتحان کنید . به این صورت که عمل دم 4 ثانیه و نگه داری تنفس 7 ثانیه و عمل بازدم 8 ثانیه طول بکشد که با گفتن صدای ووف به پایان می رسد. این عمل را 3 مرتبه تکرار کنید.

2- انجام شبیه سازی عصب واگ این کار حرکت عصب واگ که مسئولیت کنترل ضربان قلب را دارد ، شبیه سازی می کند. برای انجام این کار، حرکت والسالوا را امتحان کنید، بعد از یک تنفس عمیق، عضلات موجود در شکم خود را به همان روشی که می خواهید حرکت روده انجام دهید ، بکشید . فشار را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و نفس خود را آزاد کنید. شما ممکن است مجبور باشید این کار را چندین بار انجام دهید تا نتیجه ی دلخواه را ببینید. دیگر راه های شبیه سازی عصب واگ شامل:

• سرفه
• وارد کردن انگشت به دهان
• نگه داشتن زانو سمت سینه است.

3- انجام حرکت کاروتید. شریان کاروتید از گلو تا کنار عصب واگ کشیده می شود . شاهرگ را با سر انگشتانتان برای شبیه سازی عصب برای پایین آوردن ضربان قلب ماساژ دهید .

4- روی خود آب سرد اسپری کنید. آب یخ را روی صورت خود بریزید که این کار همانند شبیه سازی رفلکس غواصی است و مسئول آهسته کردن متابولیسم است . این کار را ادامه دهید تا زمانی که متوجه کاهش ضربان قلب خود شوید.

5-داروی مسدودکننده گیرنده آدرنرژیک بتا یا بلوک کننده بتا مصرف کنید. اگر شما متناوبا تپش قلب بالا را احساس کردید، می توانید از پزشک خود دارویی برای پایین آوردن ضربان قلب مانند مسدود کننده های بتا درخواست کنید. برای بررسی مشکل بالا بودن ضربان قلب تان یک وقت از پزشک بگیرید. او می تواند شما را برای تصمیم گیری بهتر راجع به راهکار های درمان و یا اینکه کدام دارو برای شما بهتر است کمک کند .

• مسدود کننده های بتا چندین عوارض جانبی دارند که شامل گیجی، خستگی و بی حالی هستند. بیمار هایی که آسم دارند نیز نباید از این دارو ها استفاده کنند.

حتما بخوانید: برای سلامت و جلوگیری از سوزش قلب به این 2 حالت هرگز نخوابید!

روش 2 از 3: بهبود دائمی ضربان قلب

1-با پزشک خود مشورت کنید که تا چه اندازه ورزش کردن جدی و حرفه ای مشکلی در بر نخواهد داشت. مشتاقانه ورزش کردن اولین قدم نیست بلکه شروعی برای انجام ورزش های سنگین است. حرکت های کوتاه و سریع ورزشی مانند دویدن های کوتاه مدت که فاصله های زمانی ای برای استراحت دادن به خود برای بازگرداندن تنفس دارند و به عنوان آموزش وقفه شناخته می شوند، عملکرد قلب را به میزان 10 درصد نسبت به دیگر ورزش های هوازی که با سرعت ثابت انجام می شوند بهبود می بخشد.

تمام سعی خود را برای انجام حرکات ورزشی بکنید و با ضربان قلب کنترل شده پیش بروید و سپس عمل سرد کردن بدن را انجام دهید. می توانید روتین خود را به صورت دوره ای تغییر دهید مانند – سرعت آن ، وسیله های مورد استفاده مانند سطح ، پله ها ، وزنه ها ، رقصیدن ، استفاده از آب، تغییر دادن مسیر ، استفاده از تپه ها – تا قلب شما خون را موثرتر و با ضربان قلب پایین تر پمپاژ کند.

• برای دوندگان: اگر از تردمیل استفاده می کنید، از تنظیمات فاصله ی آن استفاده کنید. اگر بیرون و یا در سالن می دوید، ابتدا برای مدت 5 دقیقه گرم کنید و سپس برای 1 دقیقه تندتر بدوید و بعد، فاصله گذاری را برای 6 یا 8 مرتبه تکرار کنید و در آخر به مدت 5 دقیقه عمل سرد کردن را انجام دهید.
• شنا: ده مرتبه شنای50 متری آزاد را انجام دهید. 15 ثانیه بین هر رفت و برگشت استراحت کنید. در زمان شنا کردن، تمرینات هوازی را انجام دهید، ضربان قلب خود را بالا ببرید اما نه زیاد و البته خیلی سخت و سنگین شنا نکنید.
• دوچرخه سواری: به مدت 90 ثانیه خود را گرم کنید سپس به مدت 30 ثانیه با سرعت متوسط پدال بزنید. سرعت خود را به مدت 90 ثانیه کم کنید و سپس 30 ثانیه سرعتی رکاب بزنید. هر کدام از 30 ثانیه های گفته شده باید از سری قبل خود پر انرژی تر باشند.

2-به میزان لازم خواب خوب و با کیفیت داشته باشید. از گوش گیر ها برای کم کردن صدا های اطراف استفاده کنید. مزاحمتی که صدا ها در زمان خواب ایجاد می کنند می تواند ضربان قلب را حتی تا میزان 13 بار در دقیقه بیشتر کند.

3-مثانه ی خود را مرتبا خالی کنید. کسانی که اوره را در مثانه ی خود نگه می دارند ضربان قلب خود را تا 9 مرتبه در دقیقه بالا می برند. یک مثانه ی پر، فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک را ، که محدود کننده ی رگ های خونی هستند و قلب شما را مجبور به ضربان سریعتر می کند ، افزایش می دهد.

4-از کپسول های روغن ماهی استفاده کنید. حتی بهتر است از کپسول روغن کالاماری و یا ماهی مرکب که میزان DHA آن ها که یک منبع امگا3 هست و بیشتر است، استفاده کنید. دکتر آز توصیه می کند که مصرف روزانه روغن ماهی و یا دیگر مبنع های امگا 3 که شامل حداقل 600 میلی گرم DHA هستند می تواند به کاهش ضربان قلب به میزان 6 مرتبه در دقیقه در مدت زمان 2 هفته کمک کند. محققان بر این باورند که روغن ماهی به قلب برای پاسخگویی بهتر به عصب واگ که ضربان قلب را تنظیم می کند، کمک خواهد کرد.

5-رژیم غذایی خود را تغییر دهید. غذاهایی که برای سلامت قلب خوب هستند بخورید این باعث می شود بدن شما ضربان قلب خود را تنظیم کند. سعی کنید سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، غلات کامل، سبزیجات دارای برگ های سبز، مغزیجات و میوه های پتاسیم دار مانند موز و آووکادو مصرف کنید.

6-بیشتر بغل کنید و یا به آغوش بگیرید. بغل کردن های مکرر منجر به پایین آمدن فشار خون و بالا بردن اکسی توسین که در کاهش ضربان قلب موثر هست، می شود. انسان های دوست داشتنی زندگیتان را برای استفاده از مزایای سلامتی بغل کنید.

7-زمان خود را در طبیعت بگذرانید. در طبیعت بودن به کاهش ضربان قلب و فشار خون کمک می کند و همچنین مزایای دیگری هم در سلامتی مانندکاهش استرس، بهتر کردن حال انسان، و بالا بردن ایمنی بدن دارد. حتی 5 دقیقه سپری کردن در بیرون از خانه به سلامتی کمک می کند.

• پیاده روی سریع یا پیاده روی طولانی مدت در آخر هفته ها را امتحان کنید.

حتما بخوانید: 12 علت اصلی تپش قلب در خواب و بهترین راه های درمان تپش قلب

روش 3 از 3: کاهش ضربان قلب مزمن

1-دراز بکشید و استراحت کنید. روی سطح راحتی، مانند تخت یا مبل دراز بکشید. اگر سطح نرم و راحتی ندارید سعی کنید آسوده و به دور از هرگونه اضطراب و استرسی بشینید.

• مطمئن شوید که محیط شما آرام و ساکت است. اگر منظره بیرون از پنجره شما هرج و مرج است پرده را بکشید.
• ماهیچه های خود را آرام کنید. در این حالت بمانید و اجازه بدهید که ضربان قلب شما با سرعت خودش پایین بیاید.
• اگر برای مدتی در یک حالت هستید، حالت خود را تغییر دهید! اگر تا این مدت ایستاده بودید بشینید یا دراز بکشید. فشار خون شما زمانی که حالت خود را تغییر می دهید ، تغییر می کند و این ممکن است باعث تغییر ضربان قلب شما هم بشود .

2-روی تصویر ذهنی آرام بخشی تمرکز کنید. ذهن خود را با استفاده از تصویرسازی ای که شما را خوشنود می کند آرام کنید. برای مثال شما می توانید به یک نقاشی دیواری زیبا، یک منظره ی طبیعی و یا یک رویا فکر کنید تا باعث آرامش تان شود.

• یک پرینت یا یک عکس که به شما آرامش می دهد را پیدا کنید ، شما می توانید روی یک تخت در حالت مدیتیشن بنشینید و به عکس خیره شوید تا آرامش ذهنی و بدنی پیدا کنید.
• یک دفتر بردارید و مکان هایی را که باعث آرامش شما می شوند و دوست دارید بروید بنویسید. سپس دفتر را ببندید و به تصویر آن منظره فکر کنید ، اجازه بدهید آرامش شما را در برگیرد.

3-مدیتیشن را یاد بگیرید. تمرکز خود را روی ضربان قلب بگذارید. سعی کنید از قدرت تمرکز برای کاهش ضربان قلب استفاده کنید .

4-آرام تنفس کنید. این تکنیک های تنفس را برای پایین آوردن ضربان قلب خود امتحان کنید:

• تنفس شکمی: زمانی که نشسته اید ، دست خود را روی شکم، پایین قفسه سینه قرار دهید. دم را از طریق بینی انجام دهید و اجازه دهید شکم شما دست شما را به بیرون هل دهد در حالتی که سینه شما ثابت است. سپس عمل بازدم را با لب های گرد کرده مانند زمان سوت زدن و با کمک دست برای بیرون دادن فشار هوای داخل شکم انجام دهید. به تعداد لازم این کار را تکرار کنید.
• تنفس بینی متناوب : دم را از طریق سوراخ بینی سمت چپ انجام دهید، سوراخ بینی راست را با شست خود ببندید و تا 4 بشمارید. هر دو سوراخ بینی را ببندید و نفس خود را برای 16 ثانیه نگه دارید و عمل بازدم را از طریق سوراخ بینی راست به طول مدت 8 شمارش انجام دهید و سپس عمل دم را با سوراخ بینی راست تا شمارش 4 انجام دهید . 16 ثانیه نفس خود را نگه دارید و بازدم را از طریق سوراخ بینی سمت چپ تا شمارش عدد 8 انجام دهید . کسانی که یوگا کار می کنند باور دارند که این کار تعادل را بین دو سمت مغز برقرار و باعث آرامش ذهن و بدن می شود.

5-ماساژ بگیرید. انجام ماساژ به طور متناوب و یا درمان رفلکسولوژی می تواند به پایین آوردن ضربان قلب تا 8 بار در دقیقه کمک کند. حتما از یک ماساژور حرفه ای کمک بگیرید و یا از کسانی که دوستشان دارید درخواست کنید.

6-کافئین را از مصرف روزانه خود حذف کنید. کافئین فشار خون و ضربان قلب شما را بالا می برد. بالا رفتن این دو موقتی است اما بسته به میزان کافئینی که مصرف می کنید ، می تواند تاثیر گذار باشد . اگر فشار خون بالا دارید هم بهتر است از کافئین دوری کنید.

• اگر این جز روتین روزانه شماست می توانید از چای یا قهوه های بدون کافئین استفاده کنید.

حتما بخوانید: چه غذاها و خوراکی هایی برای سلامت قلب مضر هستند؟ (چه غذاهایی مفید)