برنامه تعمیر 21 روزه به محاسبه مقدار کالری مورد نیاز هر فرد و همچنین به تعیین اختصاص بودجه و کمک در پی گیری برنامه کاهش وزن، کمک می‌کند. اگر کسی بگوید که می توانید تنها در حدود سه هفته تقریباً 7 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید، هر کسی که ناامیدانه به دنبال کاهش وزن باشد، کنجکاو خواهد شد. طبق یک نظرسنجی انجام شده توسط گوگل، این برنامه کاهش وزن، رایج ترین رژیم غذایی در طول سال 2018 بود. برنامه تعمیر 21 روزه ترکیبی از تغییرات رژیم غذایی و ورزش است.
چگونه کار می‌کند؟
برنامه تعمیر 21 روزه بیشتر حول این ایده می چرخد که هر فرد می تواند فقط طی 21 روز یک عادت سالم ایجاد کند. این طرح توسط یک مربی مشهور از آکادمی ملی پزشکی ورزشی به نام Autumn Calabrese شروع شد. جزئیات رژیم غذایی که در این طرح ارائه شده، کنترل قسمت های مختلف را همراه با انجام فعالیت های منظم برای کاهش وزن در عرض سه هفته، ترکیب می‌کند.
حتما بخوانید: مهمترین نکات رژیم غذایی مایعات برای لاغری بدون عوارض+5 ماده غذایی موثر
چرا چنین برنامه ای؟
گفته شده زمانیکه فرد قصد کاهش وزن دارد، حدود 70 تا 80 درصد آن مربوط به چیزی است که می‌خورد و بقیه مربوط به ورزش است؛ اما وقتی می‌گوییم رژیم غذایی، به این معنی نیست که فقط باید سبزیجات و سالاد بخورید، مقدار غذا را محدود کنید و تنها مقدار کمی غذا بخورید. یک رژیم غذایی زودگذر مغذی نیست. ممکن است شما را لاغر کند، اما هیچ انرژی در بدن باقی نخواهد ماند. رژیم غذایی مناسب، ترکیبی از غذاهای سالم و مهم ترین آن، خوردن چیزهایی است که فرد دوست دارد و به کمک آنها انگیزه خود را حفظ می کند.
قطع مصرف برخی از مواد غیر سالم و رفتن به سمت انتخاب های سالم تر، همیشه بهترین گزینه است؛ اما از همه مهم تر باید به خاطر داشته باشید که غذاهایی بخورید که ایجاد انگیزه بکنند. زمانیکه افراد برای رسیدن به هدف خود انگیزه می‌گیرند، می‌توانند بسیار منظم باشند و همچنین سعی می‌کنند تا به رژیم 21 روزانه خود پایبند باشند.
رژیم غذایی تعمیر 21 روزه
به عنوان بخشی از برنامه، افرادی که در این برنامه ثبت نام کرده بودند، ظروف رنگی را برای اندازه گیری بخش ها دریافت کردند. طبق این طرح، مردم در مجموع هفت ظرف مختلف در شش رنگ و اندازه متفاوت دریافت کردند. هر یک از این ظروف با نوع غذای خاص خود پر می شود. این برنامه تعمیر 21 روزه با استفاده از این هفت ظروف در شش اندازه مختلف برای خوردن سالم و از بین بردن کالری اضافی بسیار ساده تر است. بسته به کالری مصرفی یک فرد، از هر یک از ظروف باید برای اندازه گیری یک دسته غذایی خاص استفاده شود. این بخش ها شامل یک ظرف سبز برای سبزیجات و یک ظرف میوه هستند که به صورت بنفش کد گذاری شده اند. هر دو این ظروف هر کدام 226 گرم وزن دارند. یک ظرف قرمز برای پروتئین ها که 170 گرم وزن دارد. یک ظرف زرد 150 گرمی برای کربوهیدرات است. هم چنین دو ظرف نارنجی برای سالاد و دانه ها وجود دارد که 76 گرم هستند و یک ظرف آبی برای اندازه گیری پنیر و چربی های سالم وجود دارد. در نهایت یک فنجان شیکر برای مخلوط کردن نوشیدنی های سالم وجود دارد.
حتما بخوانید: رژیم غذایی مدیترانه ای، مزایا، طرز شروع، نمونه 14 روزه و نکات مهم دیگر
برای پیدا کردن میزان غذای مصرفی، ابتدا باید کالری مصرفی را محاسبه کرد. این را می توان با ضرب کردن وزن فعلی در 11 و سپس اضافه کردن آن به 400 محاسبه کرد. نتیجه این محاسبه به معنای کالری مصرفی روزانه است. اگر یک فرد می خواهد بداند که چه مقدار باید از دست بدهد تا این عدد ایده آل را در مقیاس وزنی بدست آورد، باید نتیجه فوق را از 750 کم کند. ظروف رنگی زیر با نوع متفاوتی از غذا پر می شوند:
- ظرف سبز – سبزیجات
- ظرف بنفش – میوه ها
- ظرف قرمز – پروتئین
- ظرف زرد – کربوهیدرات ها
- ظرف آبی – پنیر
- ظرف نارنجی – دانه و چاشنی ها
بر اساس کالری مصرفی، برنامه تعمیر 21 روزه، سهمیه ظروف روزانه را تعیین می کند. برای مثال، اگر محدوده کالری شخصی 1200 تا 1499 باشد، آنگاه فرد مجاز خواهد بود سه ظرف سبز از سبزیجات، دو ظرف میوه، چهار ظرف از پروتئین های مختلف، یک ظرف دانه و چاشنی و در نهایت دو ظرف کربوهیدرات در هر روز مصرف کند. با توجه به این طرح، راهنمای هر یک از ظروف را با لیستی از غذاها که نیاز به مصرف دارد، مشخص می کند. این باعث می شود که ایجاد یک برنامه الگوی تغذیه هفتگی بسیار ساده تر باشد.
حتما بخوانید: رژیم غذایی سوپ کلم! تنظیم وزن، ارتقای سلامتی و سم زدایی بدن در زمان کوتاه
وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، به آنچه که می خواهید برای صبحانه، ناهار و شام بخورید، فکر کنید. همیشه توصیه می شود که برای سه وعده غذایی اصلی مانند صبحانه، ناهار و شام برنامه ریزی کنید، اما می توانید برای میان وعده های غذایی نیز برنامه ریزی کنید، به طوری که احساس گرسنگی نکنید یا منتظر وعده غذای بعدی نباشید. 2 تا 3 میان وعده بین وعده های غذای اصلی در یک روز می توانید در نظر بگیرید. همچنین، خود را تا حد امکان هیدراته و پر آب نگه دارید. نوشیدن مقدار زیادی آب برای کاهش اشتها در میان وعده ها و یا وعده های غذایی مفید است. به غیر از آب، می توانید چای های گیاهی، چای سبز، چای طبیعی یا قهوه بخورید. اگر احساس می کنید بین وعده های غذایی بسیار گرسنه اید، می توانید یک ظرف سبز از سبزیجات مصرف کنید. به غیر از برنامه رژیم غذایی، همچنین می توانید دو DVD جداگانه دریافت کنید که شامل برنامه تمرینی است؛ که شامل هفت تمرین مختلف 30 دقیقه ای برای هر روز هفته است.
این برنامه را از کجا می توان تهیه کرد؟
برای دانلود رژیم لاغری 21 روزه کلیک کنید!
برنامه تمرینی رژیم تعمیر 21 روزه
برای دانلود برنامه تمرینی 21 روزه مکمل رژیم غذایی بالا کلیک کنید!
شرح تمرینات
- تمرینات Body Cardio- تمرینات در این بخش باعث افزایش ضربان قلب می شود و همچنین میزان سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد. این باعث کاهش وزن طولانی مدت می شود.
- تمرینات بالا تنه: این تمرین کمر، قفسه سینه، عضلات شکم و بازوها را هدف قرار می دهد، به طوری که قسمت فوقانی بدن تحت تاثیر قرار می گیرد.
- تمرینات پیلاتس: تمرین پیلاتس به فرم دهی بدن با هدف قرار دادن لگن، ران و باسن کمک می‌کند. این تمرین باعث تقویت ثبات مرکزی می شود.
- تمرینات پایین تنه – این تمرینات ران، عضلات ساق پا و باسن را هدف قرار می دهد.
- یوگا – یوگا انعطاف‌پذیری را فراهم می‌کند و همچنین به نرم کردن ماهیچه ها با تکنیک های مختلف آساناها و تنفس کمک می‌کند.
- تمرینات کاردیو- تمرینات این بخش موجب افزایش فعالیت قلبی و بهبود عملکرد فرد می شوند.
نکات و ترفندهای برنامه ریزی غذایی
- رژیم غذایی 21 روزه به تعیین میزان کالری دقیق کمک می کند و به فرد کمک می کند تا بداند روزانه چه مقدار از ظروف رنگی باید مصرف شود.
- هنگامی که میزان کالری هدف کاملا واضح باشد، می توان تعداد دقیق ظروف یا قاشق چای خوری را تعیین کرد.
- سادگی این برنامه برای بسیاری از افراد شگفت انگیز است؛ زیرا نیاز به شمارش کالری های غذا نیست و به جای آن می توانند ظروف را با گروه غذایی مربوط به خود پر کنند. این طرح همچنین فهرستی از غذاهایی را ارائه می دهد که مغذی ترین مواد غذایی را در هر دسته غذایی معرفی می کند. می توان از این لیست استفاده کرد تا برنامه غذایی، بسیار ساده تر شود.
حتما بخوانید: روش ساده تشخیص علائم کم خونی + بهترین رژیم غذایی برای درمان قطعی
- براساس این طرح، سیستم کنترل بخش محدود کننده نیست. از این رو به راحتی به فرد اجازه می دهد که یک سبک زندگی سالم را شروع کند و حتی می‌تواند توسط بسیاری از افراد، بعد از اتمام برنامه حفظ شود.
- برنامه‌ریزی غذا با توجه به انتخاب آنها در طول روز، انعطاف پذیرتر و آسان تر می شود. با این حال توصیه می شود در طول روز بخش های کوچکی از شش وعده غذایی مصرف شود.
- هنگامی که در مورد نوشیدنی صحبت می کنیم، می توان از شیر سویا، شیر نارگیل، آب میوه های تازه یا شیر بادام استفاده کرد. انتخاب نوشیدنی باید سه بار در هفته انجام شود.
