وقتی به غذاهای مدیترانه ای فکر میکنید، ممکن است پاستا و پیتزای ایتالیایی یا لمب چاپس یونانی به ذهنتان بیاید، اما این غذاها مناسب رژیم مدیترانه ای نیستند. یک رژیم مدیترانه ای صحیح شامل میوه ها و سبزیجات، غذاهای دریایی، روغن زیتون، غلات سبوسدار و سایر غذاهای سالم است که به مبارزه با بیماری های قلبی، سرطان های خاص، دیابت و کاهش زوال شناختی کمک میکنند، پس این رژیم ارزش دنبال کردن را دارد. تغییر ذائقه از پپرونی و پاستا به ماهی و آووکادو ممکن است به کمی تلاش نیاز داشته باشد، اما شما میتوانید به زودی در مسیر زندگی سالم تر و طولانی تر قرار بگیرید.
ساکنان کرت، یونان و جنوب ایتالیا حدود سال 1960 میلادی از این رژیم استفاده میکردند و نرخ بیماری های مزمن آنها در پایین ترین رده در دنیا و امید به زندگیشان در بالاترین رده بود، با وجود اینکه خدمات پزشکی محدودی داشتند؛ و رژیم مدیترانه ای واقعی چیزی بیشتر از خوردن غذاهای سالم و تازه است. فعالیت فیزیکی روزانه و سهیم شدن وعده های غذایی با دیگران، عناصر حیاتی هرم غذایی مدیترانه ای هستند. با هم بودن میتواند تاثیر عمیقی بر وضعیت روحی و سلامت روانیتان بگذارد و به بیشتر شدن اشتهای شما برای لذت بردن از خوردن غذاهای خوشمزه و سالم کمک کند.
همچنین بخوانید: یک رژیم غذایی موثر و کاملا بهینه برای درمان چربی کبد (تحقیقات جدید)
البته، ایجاد تغییرات در رژیم غذاییتان چندان آسان نیست، به ویژه اگر قصد دارید مصرف غذاهای فرآوری شده و آماده را کنار بگذارید؛ اما رژیم مدیترانه ای میتواند یک روش ارزان و ساده و همچنین بسیار سالم و راضی کننده برای خوردن باشد.
فواید سلامتی رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی سنتی و بومی مدیترانه شامل مقادیر زیادی از میوه های و سبزیجات تازه، آجیل، ماهی و روغن زیتون همراه با فعالیتهای فیزیکی است که میتواند خطر ایجاد مشکلات ذهنی و فیزیکی را به این صورت کاهش دهد:
- پیشگیری از بروز بیماری های قلبی و سکته. رژیم غذایی مدیترانه ای، مصرف نان های پالایش شده، غذاهای فرآوری شده و گوشت قرمز را برایتان محدود میکند و شما را به جای نوشیدن الکل، به مصرف دلستر تشویق میکند. تمام این عوامل میتوانند به جلوگیری از بیماری های قلبی و سکته کمک کنند.
- شما را چابک و فرز نگه میدارد. اگر شما بزرگسال هستید، مواد غذایی موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است خطر پیشرفت تضعیف ماهیچه ها و دیگر نشانه های ضعف را تا حدود 70 درصد کاهش دهد.
- خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش میدهد. تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است کلسترول، میزان قند خون و سلامت کلی رگها را بهبود بخشد که به نوبه خود میتواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر یا زوال عقل را کاهش دهد.
- خطر ابتلا به پارکینسون را تا 50 درصد کاهش میدهد. سطح بالای آنتی اکسیدانها در رژیم غذایی مدیترانه ای میتواند سلول ها را از تحمل فرآیندی آسیب رسان که استرس اکسیداتیو نامیده میشود، در امان نگاه دارد و در نتیجه خطر ابتلا به پارکینسون را به نصف برساند.
- طول عمر را افزایش میدهد. با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا سرطان با پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای، خطر مرگ در هر سنی تا 20 درصد کاهش مییابد.
- محافظت در برابر دیابت نوع دوم. یک رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از فیبر است که به آرامی هضم میشود و از نوسانات بالای قند خون جلوگیری میکند و به ثابت ماندن وزن نیز کمک میکند.
شایعات و واقعیت ها
پیروی از این رژیم غذایی فواید بسیاری دارد، اما هنوز تصورات نادرست زیادی در مورد چگونگی بهره بردن از این سبک زندگی و داشتن زندگی سالم تر و طولانی تر وجود دارد. برخی از شایعات و حقایق مربوط به رژیم غذایی مدیترانه ای در بخش زیر آورده شده اند.
شایعه اول: به این سبک غذا خوردن، پر هزینه است.
واقعیت: اگر از لوبیا و یا عدس به عنوان منبع اصلی پروتئین در وعده های غذایی خود استفاده کنید و غالبا گیاهان و غلات سبوس دار مصرف کنید، میبینید که رژیم غذایی مدیترانه ای نسبت به غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده ارزان تر است.
شایعه دوم: خوردن پاستای فراوان و در بشقاب های بزرگ به همراه نان، جزئی از سبک مدیترانه ایست.
واقعیت: به طور معمول، ساکنان مدیترانه مثل آمریکایی ها یک بشقاب بزرگ پاستا نمیخورند. در عوض پاستا معمولا به عنوان غذای جانبی تقریبا به اندازه نصف تا یک بشقاب کوچک خورده میشود. بقیه بشقاب شامل سالاد، سبزیجات، یک تکه ماهی، یک تکه گوشت اورگانیک و تازه و شاید یک تکه نان است.
شایعه سوم: رژیم غذایی مدیترانه ای فقط درباره غذاست.
واقعیت: غذا بخش بزرگی از این رژیم است اما کارهای دیگری که اهل مدیترانه طبق آن زندگی میکنند را نادیده نگیرید. آنها هنگام صرف غذا، تلویزیون تماشا نمیکنند یا با عجله غذا نمیخورند، آنها دور هم مینشینند و با آرامش غذا میخورند که ممکن است از چیزی که داخل بشقاب است مهم تر باشد. مدیترانه ای ها از فعالیتهای فیزیکی هم بهره میبرند.
مطلب مشابه: 17 میوه با بالاترین میزان فیبر که باید در رژیم غذایی تان بگنجانید!
چطور تغییر ایجاد کنیم؟
اگر فکر تغییر عادتهای غذایی در رژیم مدیترانه ای برایتان دلهره آور است، در این قسمت چند توصیه برای شروع کار وجود دارد:
سبزیجات زیاد مصرف کنید. با یک بشقاب ساده شامل گوجه فرنگی حلقه شده با روغن زیتون و تکه های کوچک پنیر فتا شروع کنید یا مینی پیتزای خود را با قارچ و فلفل به جای سوسیس و کالباس پر کنید. مصرف سالاد، سوپ و دیس سبزیجات کرودیت (پیش غذای فرانسوی) روش های خوبی برای استفاده از سبزیجات هستند.
صبحانه را همیشه بخورید. میوه ها، غلات سبوس دار و سایر مواد غذایی غنی از فیبر، شروع خوبی برای یک روز طولانی خواهد بود و شما را ساعتها پر انرژی نگاه خواهد داشت.
دو بار در هفته غذای دریایی بخورید. ماهی هایی مثل تن، سالمون، شاه ماهی، سیاه ماهی و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و سخت پوستانی مثل صدف ماسل سیاه، خرچنگ و صدف دو کفه ای فوایدی مشابه برای سلامت مغز و قلب دارند.
یک شب در هفته غذای گیاهی بخورید. اگر دوست دارید، میتوانید یک روز هفته را که به روز بدون گوشت اختصاص داده اید را با غذایی حاوی لوبیا، غلات سبوس دار و سبزیجات جایگزین کنید. به تدریج دو شب در هفته را امتحان کنید.
از محصولات لبنی در اعتدال استفاده کنید. اداره کشاورزی و دامداری ایالات متحده آمریکا توصیه میکند از چربی اشباع شده بیشتر از 10 درصد در کالری مصرفی روزانه تان استفاده نکنید (حدود 200 کالری برای اکثر مردم). انجام این کار هنوز به شما این امکان را میدهد تا از فرآورده های لبنی مثل پنیر طبیعی (فرآوری نشده)، ماست یونانی یا ساده لذت ببرید.
38 تا از مقوی ترین و سالم ترین غذاها و نوشیدنیهای دنیا (طبق تحقیقات جدید)
برای دسر از میوه های تازه استفاده کنید. به جای بستنی، کیک یا دیگر محصولات شیرین از توت فرنگی، انجیر تازه، انگور یا سیب استفاده کنید
از مواد غذایی که چربی خوب بدنتان را تامین میکند، استفاده کنید. روغن زیتون فرابکر، آجیل ها، دانه آفتابگردان، زیتون و آووکادو منابع خوب چربی های سالم در وعده های روزانه تان هستند.
غذایتان را در کنار دیگران بخورید. صحبت ساده با یک دوست یا عشق زندگیتان سر میز شام میتواند نقش بزرگی در رهایی از استرس و سر حال آوردنتان داشته باشد. غذا خوردن در کنار دیگران میتواند از پرخوری هم جلوگیری کند که به حفظ تناسب اندام و سلامت شما کمک میکند. تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید، گوشیتان را کنار بگذارید و با کسی که در آن سوی میز است همراه شوید.
خانواده را دور هم جمع کنید و روزهای دیگر زندگی را هم همینطور سپری کنید. وعده های غذایی منظم خانوداگی، راحتی را برای بچه ها تامین میکند و راهی خوب برای نظارت بر عادت غذایی آنهاست.
وعده های غذاییتان را با دیگران سهیم شوید. اگر تنها زندگی میکنید، کمی بیشتر غذا بپزید و از یکی از دوستان، همکاران یا همسایه خود دعوت کنید تا به شما ملحق شود.
با دیگران غذا بپزید. از یکی از دوستانتان دعوت کنید تا با شما در خرید مواد مورد نیاز و پخت یک وعده مدیترانه ای شریک شود. آشپزی با دیگران میتواند راه سرگرم کننده ای برای عمیق تر کردن روابط و تقسیم هزینه ها باشد که برای هر دویتان ارزانتر تمام میشود.
شروع سریع رژیم غذایی مدیترانه ای
ساده ترین راه برای ایجاد تغییر در رژیم غذایی مدیترانه ای، برداشتن گام های کوچک است. شما میتوانید این گام ها را با کار های زیر آسانتر کنید:
- به جای کره و روغن از روغن زیتون در پخت غذا استفاده کنید.
- با خوردن سالاد برای شروع غذا (استارتر) یا به عنوان یک خوراکی جانبی درکنار غذای اصلی، مصرف میوه به عنوان میان وعده و اضافه کردن سبزیجات به غذاهای دیگر، میتوانید بیشتر از سبزیجات و میوه ها استفاده کنید.
- از غلات سبوسدار به جای نان های پالایش شده، برنج و پاستا استفاده کنید.
- حداقل دو بار در هفته ماهی را جایگزین گوشت قرمز کنید.
- محصولات لبنی بدون چربی یا 1% چربی را جایگزین لبنیات تولید شده از شیر کامل یا 2% کنید.
| این مواد غذایی مدیترانه ای را امتحان کنید: | به جای استفاده از: |
| هویچ، کرفس، کلم بروکلی و سالسا | چیپس، چوب شور، شیرینی و سس |
| کینوآ با سبزیجات سرخ شده | برنج سفید با گوشت سرخ شده |
| ساندویچ با نان ذرت | ساندویچ با نان سفید |
| پودینگ با شیر بدون چربی یا 1% چربی | بستنی |
حتماٌ بخوانید: 20 غذایی که حتما باید در رژیم غذایی بارداری خود بگنجانید (تحقیقات جدید)
برنامه غذایی 14 روزه رژیم مدیترانه ای
در این بخش، برنامه غذایی در نظر گرفته شده که میتوانید طبق آن برای وعده های روزانه تان برنامه ریزی کنید. ما اندازه و مقدار هر پرس غذا را مشخص نمیکنیم. در این رژیم غذایی شمارش کالری لازم نیست. آنچه که بدن شما به آن نیاز دارد با دیگری متفاوت است.
همچنین با کمک برمن و پاراوانتس هارگیت، ما به شما نشان خواهیم داد که چطور به سمت سبک زندگی مدیترانه ای حرکت کنید که با سبک زندگیتان هم خوانی دارد تا اینکه یک تحول اساسی ایجاد کنیم:
روز اول
- صبحانه: قهوه یا چای با یک کاسه بلغور جو دو سر با توت
- میان وعده: یک مشت گردو یا بادام
- ناهار: نصف یک ساندویچ بوقلمون با نان سبوسدار و یک کاسه سوپ عدس
- میان وعده: حلقه های هویچ، فلفل دلمه ای و تکه های خیار غوطه ور در حمص عربی
- شام: سبزیجات و لوبیای سفید آب پز
روز دوم
- صبحانه: قهوه یا چای با ماست یونانی ساده همراه با عسل و گردو
- میان وعده: نخود برشته شده
- ناهار: سبزیجات و لوبیا سفید آب پز مانده از شب قبل
- میان وعده: یک هلو یا سیب (البته بستگی به فصل هم دارد)
- شام: مرغ کبابی با نان پیتا و سس ماست و همینطور سالاد
روز سوم
- صبحانه: اسموتی ساخته شده با شیر، میوه و کره بادام زمینی
- میان وعده: یک چهارم یک عدد آووکادو له شده با آب لیمو و نمک که روی آن پر از کراکرها یا بیسکوییت سبوسدار باشد.
- ناهار: سوپ نخود، لوبیا قرمز و لوبیا سبز با سس پستو و نان سبوسدار
- میان وعده: مقداری زیتون و سبزیجات تازه
- شام: ماهی سالمون با فارو و کدو و بادمجان سرخ شده
روز چهارم
- صبحانه: قهوه یا چای و نان سبوسدار تست شده، یک تکه پنیر و توت فرنگی
- میان وعده: مقداری پسته
- ناهار: سالاد بر پایه عدس با پنیر فتا، فلفل قرمز سرخ شده، برگه های گوجه فرنگی خشک شده و زیتون
- میان وعده: ماست یونانی با میوه تازه
- شام: میگو گریل شده با برگ کلم در روغن سرخ شده و شوربای ذرت (پولنته)
روز پنجم
- صبحانه: قهوه یا چای و یک کاسه فاروی مانده از شام روز سوم و یک تخم مرغ آب پز و چند تکه آووکادو
- میان وعده: برگه زردآلو و گردو
- ناهار: کینوآ، لوبیا و سالاد سبزیجات با یک تکه نان سبوسدار
- میان وعده: کراکر یا بیسکوییت سبوسدار و سس لوبیا سیاه
- شام: کباب سیخی مرغ گریل و مزه دار شده به همراه بلغور گندم و سالاد خیار و پیاز قرمز
روز ششم
- صبحانه: قهوه یا چای و سالمون دودی، کبر و تکه های گوجه فرنگی
- میان وعده: میوه مخصوص فصل (مثل یک هلو یا دو زردآلو در تابستان و یک گلابی در زمستان)
- ناهار: سالاد لوبیا مدیترانه ای و کراکر یا بیسکوییت سبوسدار
- میان وعده: تکه های پنیر و زیتون
- شام: گوشت بره با کوسکوس
روز هفتم
- صبحانه: قهوه یا چای و ماست یونانی با دانه های آفتابگردان و تمشک
- میان وعده: پرتقال حلقه حلقه شده و پسته
- ناهار: یک تکه نان سبوسدار با برش های گوجه فرنگی، پنیر و زیتون
- میان وعده: باقالی بسته بندی شده و طعم دار
- شام: خورش عدس و سبزیجات
روز هشتم
- صبحانه: قهوه و چای و دو عدد تخم مرغ به همراه اسفناج یا برگ کلم سرخ شده در روغن، به اضافه یک پرتقال
- میان وعده: نخود برشته شده
- ناهار: بره آب پز باقی مانده از شام روز ششم
- میان وعده: مخلوط آجیل به همراه یک تکه شکلات تلخ
- شام: ماهی سفید پخته شده، سیب زمینی سرخ شده و کدو سبز
همچنین بخوانید: بهترین و جدیدترین رژیم گیاه خواری بدون ضربه زدن به بدن و پوست
روز نهم
- صبحانه: اسموتی ساخته شده با شیر، گیلاس یخ زده، موز و پودر کاکائو
- میان وعده: فلفل پر شده با حمص عربی
- ناهار: سالاد ماهی تن با روغن زیتون، سبزیجات خشک شده معطر، زیتون و گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب و اسفناج با مخلوط سبزیجات و کراکرها یا بیسکوییت سبوسدار
- میان وعده: تکه های پنیر با مقداری میوه
- شام: سوپ لوبیا سفید توسکانی با نان سبوسدار
روز دهم
- صبحانه: قهوه یا چای و یک کاسه بلغور جو دو سر تزئین شده با گردوی خرد شده و کشمش، به اضافه کمی عسل در صورت تمایل
- میان وعده: ماست یونانی و تکه های میوه
- ناهار: سوپ لوبیا سفید توسکانی مانده از شام روز نهم
- میان وعده: حمص با برش های سبزیجات خام مثل فلفل قرمز، کرفس و خیار
- شام: ران مرغ مزه دار شده با لیمو و سیر به همراه مارچوبه و کوسکوس اسرائیلی
روز یازدهم
- صبحانه: قهوه یا چای و یک تکه فریتاتای سبزیجات به همراه آووکادو
- میان وعده: سیب با کره بادام زمینی
- ناهار: دلمه به همراه محص عربی و نان پیتا
- میان وعده: برش های سبزیجات در ماست یونانی
- شام: غذای دریایی آب پز شده (میگو و ماهی سفید در سس با پایه گوجه فرنگی)
روز دوازدهم
- صبحانه: قهوه یا چای و یک کاسه کوچک پنیر ریکوتا تزئین شده با انواع توت، هلو یا زردآلو تازه و کمی عسل
- میان وعده: آجیل کم نمک خانگی (فندق، پسته، بادام یا مخلوطی از اینها)
- ناهار: سالاد پاستای یونانی (پاستای سبوسدار با پیاز قرمز، گوجه فرنگی، زیتون سیاه و پنیر فتا) پیچیده در کاهو
- میان وعده: سالاد میوه
- شام: غذای دریایی آب پز باقی مانده از شام روز یازدهم
روز سیزدهم
- صبحانه: قهوه یا چای و بلغور جو دو سر با کره بادام زمینی و بلوبری
- میان وعده: یک کاسه ماست یونانی
- ناهار: سالاد ماهی سالمون به همراه یک کاسه سوپ بر پایه لوبیا
- میان وعده: کراکر یا بیسکوییت سبوسدار آغشته به آووکادو له شده
- شام: شاک شوکا یا املت تونسی (تخم مرغ پخته شده در سس گوجه فرنگی) تزئین شده با پنیر فتا و شوربای ذرت (پولنته)
روز چهاردهم
- صبحانه: قهوه یا چای و نان سبوسدار به همراه پنیر ریکوتا و برش های میوه
- میان وعده: کرنبری خشک شده و مخلوط آجیل
- ناهار: یک کاسه کینوآ به همراه سیب زمینی شیرین سرخ شده، پنیر بز و گردو
- میان وعده: زیتون و چند تکه پنیر فتا خوابانده شده در حمص عربی
- شام: آرتیشو و پاستای لوبیا سفید به همراه نان و پنیر پارمسان
