ماش (Vigna radiata) در چین ، یک غذای بسیار محبوب به ویژه در ماه های تابستان است. آنها در هند ، چین و آسیای جنوب شرقی کشت می شوند. هند بزرگترین تولید کننده ماش با بیش از 50 درصد از تولید جهان است اما تقریبا کل تولید خود را مصرف می کند.
یک داروساز و پزشک بسیار مشهور باستانی چینی ، لی شی ژن (1518-1593) در کتاب خود با عنوان Compendium of Materia Medica بیان کرد که ” ماش نه تنها به عنوان یک منبع غنی از مواد مغذی توصیه می شود بلکه به عنوان دارو نیز شناخته میشود. ”
ارزش غذایی
ماش ها منبع عالی ویتامین ها از جمله – ویتامین A ، ویتامین های گروه B (تیامین ، نیاسین ، ریبوفلاوین ، فولات ، ویتامین B6 ، اسید پانتوتنیک) ، ویتامین C ، ویتامین E ، ویتامین K ، مواد معدنی – پتاسیم ، منیزیم ، کلسیم ، آهن فسفر ، مس ، روی و منگنز هستند.
- این لوبیا فاقد گلوتن است.
- عدس یک جایگزین عالی برای ماش است.
مزایای ثابت شده و علمی ماش
1- از بیماری قلبی جلوگیری می کند
مطالعه ای که در سال 2011 در مجله سم شناسی انسانی و تجربی منتشر شد ، نشان داد که این لوبیا در مهار اکسیداسیون کلسترول LDL بسیار مؤثر است.
آنها توانایی تنظیم سطح LDL را دارند زیرا آنتی اکسیدان های آنها به عنوان مهارکننده های رادیکال آزاد عمل می کنند و باعث کاهش التهاب و برطرف کردن آسیب به رگ های خونی می شوند. بهترین روشهای تقویت قلب در اینجا!
2- خواص ضد سرطانی دارد
این لوبیا حاوی ایزوویتکسین فلاونوئیدها و vitexin است که دارای عملکردهای مهار رادیکالهای آزاد است. آنها به کاهش استرس اکسیداتیو ، عامل ایجاد کننده سرطان کمک می کنند.
علاوه بر این ، طبق یک مطالعه در سال 2012 که در ژورنال BMC گزارش شده است ، ماش از طریق مکانیسم های مختلف، رشد کبد انسان و سلولهای سرطان دهانه رحم را سرکوب می کند و باعث متوقف کردن چرخه سلولی سرطان و مرگ برنامه ریزی شده سلول میشود. جدیدترین روشهای پیشگیری و درمان سرطان در اینجا!
3- پروتئین
ماش مقادیر قابل توجهی پروتئین دارد ، تقریباً 3.16 گرم پروتئین در هر فنجان ماش موجود است. دریافت پروتئین از غذاهای گیاهی به این معنی است که شما احتمالاً مصرف کمتری از چربی اشباع نشده سالم و کلسترول در رژیم غذایی دارید. راجب پروتئین بیشتر بخوانید!
حتما بخوانید: مواد مغذی که خانم ها در همه سنین و شرایط برای سلامتی نیاز دارند
4- کاهش وزن
بعد از مصرف این حبوبات شگفت انگیز ، احساس سیری افزایش می یابد. از این رو ، خوردن منظم ماش می تواند به کاهش کالری دریافتی و افزایش وزن کمک کند. بهترین روشهای کاهش وزن را در اینجا معرفی کرده ایم!
5- پاکسازی و سم زدایی
تانن ها ، پروتئین ها و فلاونوئیدهای موجود در ماش همچنین برای اتصال و پاکسازی فلزات سنگین (جیوه ، کادمیوم و سرب) و سموم دفع آفات از بدن مؤثر هستند.
حتما بخوانید: 38 تا از مقوی ترین و سالم ترین غذاها و نوشیدنیهای دنیا (طبق تحقیقات جدید)
6- تقویت سیستم ایمنی
فیتون غذایی موجود در ماش دارای خاصیت ضد میکروبی و ضد التهابی قوی است که به مبارزه با عفونت ها و ویروس ها کمک می کند. علاوه بر این ، باکتری موجود در دستگاه گوارش را متعادل می کند ، به جذب مواد مغذی و افزایش ایمنی بدن کمک می کند. 9 غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند در اینجا!
7- یک منبع غنی از فیبر است
یک وعده ماش حاوی 1.9 گرم فیبر یا 8٪ از ارزش فیبر روزانه بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری است. فیبر غذایی احتمالاً به دلیل توانایی اش در جلوگیری یا تسکین یبوست شناخته شده است. این نکته ی مهمی است چون سالانه 11.500 نفر در اثر بیماری های مربوط به یبوست می میرند.
مهمتر از همه ، رژیم غذایی با فیبر بالا احتمال ابتلا به بواسیر را کاهش می دهد. همچنین با توجه به اینکه مقدار زیادی فیبر در روده بزرگ تخمیر می شود ، دانشمندان در حال بررسی این موضوع هستند که چگونه این امر می تواند در جلوگیری از بیماری های روده بزرگ نقش داشته باشد.
8- اثرات ضد دیابتی
دیابت نوع 2 هر روز میلیون ها نفر را مبتلا می کند. دیابت نوع 2 بیشتر در افراد بالای 45 سال ایجاد می شود. ماش از شاخص گلایسمی پایین 25 برخوردار است و آن را به یک انتخاب عالی برای دیابتی ها تبدیل می کند. آخرین تحقیقات نتیجه گرفته است که کاهش چربی ها در رژیم غذایی (به ویژه از منابع حیوانی و روغن گیاهی) همچنین ممکن است به کاهش خطرات و احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. بهترین و بدترین غذاهای دیابت در اینجا!
9- ویتامین C
یک وعده ماش حاوی 23٪ از ارزش روزانه ویتامین C است. ویتامین C توسط بدن برای بهبود زخم و حفظ سلامتی دندان ها و استخوان ها استفاده می شود و نقش اساسی در کمک به بدن و جذب آهن دارد.
علاوه بر این ، ویتامین C به حفظ یکپارچگی عروق کمک می کند و در مبارزه با سایر عوامل خطر بیماری قلبی عروقی و اختلال عملکرد اندوتلیال مفید است. راجب ویتامین سی بیشتر بخوانید!
اقدامات احتیاطی و اثرات جانبی ماش
در صورت بروز اسهال یا در صورت بروز علائم سرماخوردگی مانند سرد شدن دست و پا ، از خوردن ماش خودداری کنید.
بطور کلی عوارض زیاده روی در خوردن ماش عبارتنداز:
- درصورت شستن نادرست ماش ، خطر رشد باکتریها در آن وجود دارد. این احتمال ابتلا به مسائلی مانند اسهال، تهوع، گرفتگی های شکمی، تب و دیگر مسایل ناشی از اکلای و سالمونلا بخصوص در زنان باردار را افزایش میدهد.
- حاوی برخی باکتریهای مضر است.
- ممکن است موجب واکنشهای آلرژیک در برخی افراد شود.
- میزان بسیار زیاد فیبر رژیمی برای معده مضر است.
- احتمال ابتلا به هیپوگلیسمی را افزایش میدهد.
- احتمال ابتلا به افت فشارخون را افزایش میدهد.
- بارداری و شیردهی: برای دریافت مزایا و خواص ماش، زنان باردار یا شیرده می توانند آن را در حد تعادل مصرف کنند.
روش مصرف ماش چگونه است؟
ماش را می توان بصورت پخته ، دانه خشک شده، جوانه ماس ، بعنوان سبزیجات یا در ترکیب با سالاد سرو کرد.
طرز تهیه جوانه ی ماش در خانه
- برای تهیه جوانه ماش ابتدا ماش ها را خوب بشویید، سپس آن ها را درون آب خیس کرده و به مدت ۱۲ ساعت در جای تاریک و خنک قرار دهید.
- سپس آن ها را مجددا بشویید و به مدت ۱۲ ساعت دیگر در جای تاریک و خنک قرار دهید.
- جوانه های ماش پس از ۱۲ ساعت دوم آماده مصرف می شوند.
- دانه های ماش معمولا طی ۲۴ ساعت جوانه می زنند و اگر می خواهید حداکثر استفاده را از آن ها ببرید بهتر است آن ها را به صورت خام مصرف کنید.
مطالعات نشان می دهد جوانه زنی ماش به بهبود خواص دارویی و غذایی آن کمک می کند. همچنین سرشار از ویتامین ها ، آنزیم ها و مواد معدنی است.
علاوه بر این ، کسانی که با جوانه زدن آشنا هستند ، از قبل می دانند که خوردن غذاهای جوانه زده راهی برای اطمینان از تغذیه طبیعی و تازه است که غذاهای فرآوری شده این را ندارند.
