دلتان می خواهد تغییر مثبتی داشته باشید؟ پس حتما باید خودمراقبتی را امتحان کنید. خیلی از ما اهداف مختلفی مثل باشگاه رفتن، وزن کم کردن و رسیدن به ظاهر ایده آل را دنبال می کنیم. این آرزوها و هدفها تحسین برانگیز هستند؛ اما برای سلامت جسم و روح کافی نیستند و لازم است که به برنامه های خودمراقبتی اهمیت بیشتری بدهیم. مطمئنا کارهایی مثل ورزش کردن و به وزن ایده آل رسیدن نتایج بسیار خوبی روی سلامتی ما دارد؛ اما برای اینکه با سرعت بیشتری به سمت سلامتی روحی و جسمی پیش برویم باید با روشهای خودمراقبتی آشنا شویم. این مساله به خصوص در زمستانها که افراد بیشتر در معرض ابتلا به اختلال افسردگی فصلی یا SAD هستند اهمیت بیشتری پیدا می کند.
اگر نمی دانید چطور باید از خودتان مراقبت کنید ما اینجا هستیم تا همه چیز را به شما یاد بدهیم.
5 ترفند خودمراقبتی برای مراقبت از سلامت جسمی و روحی در تمام طول سال
1- استرستان را کم کنید
زندگی برای همه ما پر از اتفاقات غیر منتظره و استرس زا است. وقتی استرس زیاد می شود، احساس سردرد، خستگی، مشکلات خواب و تنش عضلانی سراغ شما می آید. استرس حتی می تواند باعث پرخوری یا کناره گیری از دوستان و اعضای خانواده هم بشود و شما را در معرض افزایش فشار خون، بیماریهای قلبی و چاقی قرار بدهد.
هر روز چند دقیقه برای تنفس عمیق، مدیتیشن یا تمرین تمرکز حواس وقت بگذارید. این کارها در عین حال که ساده هستند، اما کمک زیادی به کاهش استرس شما می کنند و سلامت جسم و روح شما را بالا می برند.
2- بیشتر بخوابید
اگر شما هم جزو کسانی هستید که کم می خوابید، وقتش رسیده که این رویه را تغییر بدهید. بدن ما موقع خواب خودش را ترمیم می کند و این ترمیم به افزایش سلامتی جسم و روانمان منجر می شود. با اینکه میزان خواب مناسب برای هر کسی متفاوت است، اما کارشناسان به طور کلی توصیه می کنند که هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید تا از مزایای یک خواب خوب برخودار شوید.
کم خوابی باعث کاهش تمرکز می شود و اگر به یک روند مزمن تبدیل شود روی بدن شما تاثیر منفی مهمی مثل افزایش فشار خون می گذارد. متخصصان پیشنهاد می کنند که هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و سر یک ساعت همیشگی هم از خواب بیدار شوید؛ حتی در آخر هفته ها. علاوه بر این توصیه می شود که برای داشتن یک خواب با کیفیت نکات زیر را هم رعایت کنید:
- اتاق خوابتان را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید.
- قبل از خواب شام سنگین یا نوشیدنی های حاوی کافئین نخورید.
- حدود یک ساعت قبل از خواب گوشی، لپتاپ، تلویزیون یا هر نوع وسایل الکترونیکی دیگر را کنار بگذارید و به هیچ عنوان آنها را داخل اتاق خوابتان نبرید.
3- کارهای مورد علاقه تان را انجام بدهید
انجام کارهایی که دوستشان دارید بخشی از روال خودمراقبتی شما محسوب می شود. فعالیتهایی مثل باغبانی، پیاده روی یا هنرهای رزمی هم تحرک دارند و هم سرگرم کننده و نشاط بخش هستند. اگر به این موارد علاقه ندارید می توانید به سرگرمی هایی بپردازید که ذهنتان را به چالش می کشند، مثلا کاردستی درست کنید، پازل حل کنید یا موسیقی گوش کنید. این کار فواید زیادی برای ذهن و روح شما دارد.
به گفته کارشناسان، پرداختن به امور سرگرم کننده و مورد علاقه یکی از بهترین راهها برای خودمراقبتی است. این کارها باعث آزاد شدن هورمون اندورفین در مغز می شوند. این هورمون به شما احساس خوشبختی می دهد و با افسردگی مبارزه می کند.
شرکت در فعالیتهای اجتماعی می تواند این فواید را بیشتر هم کند. اگر سرگرمیها و کارهای مورد علاقه تان را به صورت دسته جمعی و در کنار دیگران انجام بدهید سالمتر و شادابتر خواهید بود.
4- از بدنتان مراقبت کنید
ورزش کردن تنها راه برای خودمراقبتی نیست. کارهای ساده ای مثل استفاده روزانه از نخ دندان، حمام طولانی یا کوتاه کردن ناخنها همگی جزو موارد خودمراقبتی به حساب می آیند.
رعایت بهداشت شخصی همیشه جزو مسائل مهم و ضروری بوده است، اما از زمان شیوع همه گیری کووید 19 این موضوع اهمیت بیشتری هم پیدا کرد. دوش گرفتن هر صبح و پوشیدن لباسهای تمیز بخش بسیار مهمی از روند اهمیت دادن به خود است. مسواک زدن، مانیکور کردن و رسیدگی به خود نه تنها باعث افزایش سلامتی می شوند، بلکه باکتری ها را هم در بدن شما کاهش می دهند و باعث می شوند احساس خیلی بهتری داشته باشید.
5- بدانید چه زمانی باید کمک بگیرید
خیلیها با شروع فصل پاییز و زمستان دچار نوعی غم و اندوه می شوند. اگر این علائم خیلی شدید باشند ممکن است فرد به اختلال عاطفی فصلی (SAD) یا همان افسردگی فصلی مبتلا باشد.
علائم افسردگی فصلی عبارتند از:
- کاهش انرژی
- مشکل در تمرکز
- افزایش اشتها
- افزایش میل به تنهایی
- احساس نیاز بیشتر به خواب
- افزایش وزن
البته یادتان باشد داشتن این علائم همیشه به این معنی نیست که شما به اختلال عاطفی فصلی (SAD) مبتلا هستید. اما اگر نگران این مساله هستید بهتر است به پزشک مراجعه کنید. محققان هنوز دلیل قطعی افسردگی فصلی را نمی دانند، ولی برخی کارشناسان معتقدند که این عارضه به خاطر کوتاهتر شدن روزها و تغییر روند تولید و ترشح هورمون سروتونین که روی خلق و خو اثر می گذارد اتفاق می افتد. در صورتی که پزشک تشخیص افسردگی فصلی برای شما بدهد، به عنوان بخشی از روند درمانتان نوردرمانی را تجویز می کند.
نوردرمانی (Light therapy) برای درمان افسردگی فصلی یعنی قرار گرفتن در معرض نور روشن با طیف کامل است. برای این کار شما زیر یک دستگاه مخصوص که ساطع کننده نور است می نشینید. جلسات درمانی با یک جلسه 10 تا 15 دقیقه ای در روز شروع می شوند و بسته به اینکه چقدر به این درمان پاسخ می دهید ممکن است به جلسات بیشتری هم نیاز داشته باشید.
اگر فکر می کنید به اختلال افسردگی فصلی دچارید اولین کار مراجعه به پزشک است. پزشک می تواند روشهای درمانی مناسب مثل نوردرمانی و تجویز داروهای ضد افسردگی را برای درمان شما به کار بگیرد.
یادتان باشد ورزش کردن و پیروی از یک سبک زندگی سالم و درست برای سلامتی همه ما لازم و ضروری هستند اما کافی نیستند. خودمراقبتی نیز یکی دیگر از مولفه های مهم داشتن یک زندگی سالم و شاد است.
