آیا در حین ورزش و بعد از ورزش آب بخوریم؟

بدون شک ورزش کردن برای حفظ سلامت روحی و جسمی انسان بسیار مهم است اما سوالی که ذهن بسیاری افراد را به خود مشغول کرده این است که آیا باید در حین ورزش و پس از آن آب بنوشیم؟ پاسخ این است که نوشیدن آب در حین ورزش و پس از آن برای جلوگیری از کم آبی بدن و تقویت ماهیچه ها ضروری است اما باید به مقادیر آب نوشیده شده توجه داشته باشیم. بطوریکه هم از کم آبی بدن و هم از هیپوناترمی (کاهش سطح سدیم بدن ناشی از نوشیدن مقدار زیاد آب) جلوگیری شود. در این مطلب به مقادیر لازم آب در حین، قبل و بعد از ورزش اشاره شده است که بر حسب مطالعات انجام شده، محاسبه گردیده اند.

آب خوردن در حین ورزش

هیدراته ماندن برای حفظ سلامتی بخصوص در حین ورزش بسیار مهم است. در حین ورزش، بدن مقدار زیادی آب را از طریق تعریق از دست می دهد. بنابراین بدون هیدراتاسیون مناسب، توانایی بدن برای انجام ورزش های مختلف یا دویدن به سرعت کاهش می یابد. در واقع احساس تشنگی در اواسط ورزش، به معنی این است که بدن کم آب شده است. از آنجا که آب 75 درصد از کل بافت عضلانی و 10 درصد از بافت چربی را تشکیل می دهد، کمترین میزان کم آبی هم می تواند تأثیر زیادی بر عملکرد شما داشته باشد.

نوشیدن مقدار کافی آب قبل و بعد از ورزش تاثیر زیادی بر عملکرد شما می گذارد بنابراین مطمئن شوید که در طول روز به اندازه کافی آب می نوشید. اما دقیقا چه میزان آب باید بنوشیم؟ اگرچه کم آبی بدن می تواند انجام تمرینات ورزشی را دشوار کند و برای سلامتی شما خطرناک باشد اما نوشیدن بیش از حد آب هم می تواند عوارضی بهمراه داشته باشد.

بهترین تمرینات ورزشی مخصوص هر فرد کدامند+ نکات مهم

آیا باید در حین ورزش آب بنوشید؟

بله شما باید در حین ورزش آب بنوشید. وقتی در حال ورزش هستید و انرژی مصرف می کنید، ضربان قلب تان افزایش می یابد و تعریق انجام می شود. نوشیدن آب در طول ورزش به جلوگیری از کم آبی بدن کمک می کند. شورای ورزش در آمریکا توصیه می کند که به ازای هر 20 دقیقه ورزش، 198 تا 283 گرم آب بنوشید.

اگر طول مدت ورزش بیش از دو ساعت باشد یا در یک محیط گرم و مرطوب انجام شود، نوشیدن مقادیر معمول آب ممکن است کافی نباشد. ورزش های شدید می توانند ذخایر گلیکوژن مورد نیاز سلول های ماهیچه ای را کاهش دهند. اگر نمی توانید در حین ورزش استراحت کنید (به عنوان مثال اگر در حال دویدن در یک ماراتن هستید)، می توانید برای دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات و سدیم از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید.

در هنگام ورزش چقدر آب بنوشیم؟

هدف از نوشیدن آب در طول ورزش جلوگیری از کم آبی بدن است البته توجه داشته باشید که میزان آب نوشیده شده، نباید بیشتر از میزان تعریق شما باشد. برای اینکه بفهمید آیا به اندازه کافی آب خورده اید یا نه، قبل و بعد از یک ورزش معمولی خود را بدون لباس وزن کنید. اگر وزن شما بیش از دو درصد از وزن اولیه تان تغییر کرده باشد، باید در جلسات بعدی برنامه ریزی کنید تا در طول ورزش آب بیشتری بنوشید.

برای جلوگیری از این اتفاق در وهله اول شورای ورزش در آمریکا توصیه می کند که 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش 480 تا 566 گرم آب بنوشید. در طول گرم کردن (یا 20 تا 30 دقیقه قبل از ورزش) 226 گرم آب بنوشید و هر 10 تا 20 دقیقه در طول ورزش 198 تا 283 گرم بنوشید. در نهایت 30 دقیقه پس از ورزش نیز مجددا 226 گرم آب بنوشید.

آب خوردن پس از ورزش

شاید شنیده باشید که نباید بلافاصله بعد از ورزش های سنگین آب بنوشید. در طول ورزش بدن مایعات زیادی را از طریق تعریق از دست می دهد و همین امر منجر به کم آبی بدن می شود. بنابراین مصرف مایعات کافی برای جبران مایعات از دست رفته بدن پس از ورزش های شدید، ضروری است.

مراقبت از زانو با 5 ترفند و 6 ورزش ساده

اما بطور کلی چه میزان و در چه زمانی باید آب بنوشیم؟

همانطور که گفته شد توصیه می شود که 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش 480 تا 566 گرم آب بنوشید. در طول گرم کردن (یا 20 تا 30 دقیقه قبل از ورزش) 226 گرم آب بنوشید و هر 10 تا 20 دقیقه در طول ورزش 198 تا 283 گرم بنوشید. در نهایت 30 دقیقه پس از ورزش نیز مجددا 226 گرم آب بنوشید.

هیدراتاسیون بعد از ورزش

اگر برنامه ی ورزشی شما حدود یک ساعت یا کمتر طول می کشد و در هوای گرم یا مرطوب انجام نمی شود و میزان تعریق شما به نسبت کم بوده است، می توانید بدون نوشیدن آب هم ورزش خود را به اتمام برسانید. یک فرد سالم با جثه ی متوسط می تواند در یک جلسه 60 دقیقه ای ورزش سخت در فضای سرپوشیده، به میزان حدود 907 گرم تعریق می کند و به همین دلیل، نوشیدن مقادیر کافی آب در حین تمرین بسیار ضروری است.

شما با انجام یک آزمایش ساده که آزمایش ادرار است، می توانید بفهمید که آیا باید در طول ورزش آب بیشتری بخورید یا خیر: اگر رنگ ادرار تیره است و بوی قوی دارد، احتمالا بدن شما کم آب شده است و باید آب بیشتری بنوشید اما اگر رنگ ادرار زلال یا زرد روشن است، به این معنی ست که بدن شما آب کافی دارد و می توانید بطری را در کیف خود بگذارید! فقط فراموش نکنید که بدن خود را بعد از کلاس دوباره آبرسانی کنید! آب موجب می شود که مواد زائد از مفاصل و ماهیچه ها خارج شود، درد کاهش پیدا کند، انعطاف پذیری بهبود یابد و زمان ریکاوری کاهش پیدا کند.

پاسخ به سوالات متداول

اگر بعد از ورزش بیش از حد آب بنوشید چه اتفاقی می افتد؟

شرایطی به نام هیپوناترمی وجود دارد که معمولاً در ورزشکاران استقامتی دیده می شود. در هیپوناترمی، خون بخاطر آب زیاد رقیق می شود و سطح سدیم به میزان خطرناکی پایین می آید. این می تواند منجر به حالت تهوع، سردرد، گیجی، خستگی و در موارد شدید کما و مرگ شود.

آیا نوشیدن آب سرد بعد از ورزش خطرناک است؟

نوشیدن آب سرد یا خوردن یخ بعد از ورزش می تواند اندام ها را شوکه کند و مانع سرد شدن بدن پس از ورزش شود. وقتی در هنگام ورزش یک نوشیدنی سرد می نوشید چه اتفاقی می افتد: در حین ورزش گرمای داخلی بدن به سطح بدن شما منتقل می شود. این درحالیست که دمای داخلی بدن در واقع کاهش می یابد.

چه زمانی بعد از ورزش باید غذا بخورم؟

اولین نکته این است که باید غذاهای سالم بخورید. پروتئین برای بازسازی ماهیچه ها ضروری است، در حالی که کربوهیدرات ها گلیکوژن یا ذخایر انرژی را در عضلات شما ذخیره می کنند. غذا خوردن 15 تا 30 دقیقه بعد از ورزش مشکلی ندارد اما اگر امکانپذیر نیست، 60 دقیقه پس از ورزش اینکار را انجام دهید.

آیا می توانیم بعد از ورزش بخوابیم؟

بدن هر فرد با فرد دیگر متفاوت است اما بطور کلی خوابیدن بعد از ورزش این مزایا را بهمراه دارد: خوابیدن درست بعد از ورزش به بدن شما زمان می دهد تا بافت ماهیچه ای را ترمیم کند و موجب رشد آن شود. علاوه بر این ورزش باعث می شود که احساس خستگی کنید و خواب باکیفیت تری تجربه کنید.

آیا بعد از ورزش به پروتئین نیاز دارید؟ چه تاثیری دارد؟

آیا خوردن آب لیمو بعد از ورزش خوب است؟

بله. ترکیب کردن آب با مرکبات گزینه ی مناسبی است.

هیدراتاسیون بدن قبل، حین و بعد از ورزش بسیار مهم است. بهترین راه این است که لیموی تازه، پرتقال یا آبلیمو را در بطری آب خود بریزید و بنوشید.

آیا نوشیدن آب هنگام ورزش مشکلی ندارد؟

خیر. شما می توانید در حین ورزش کردن نیز آب بنوشید.

نوشیدن آب در طول ورزش به جلوگیری از کم آبی بدن کمک می کند. اما نباید بیشتر از میزان تعریق بدن آب بنوشید. توصیه می شود که به ازای هر 10 تا 20 دقیقه ورزش، 198 تا 283 گرم آب بنوشید.

بعد از ورزش چه بخوریم؟

در اینجا چند نمونه از غذاهای سریع و آسان آورده شده است که می توانید بعد از ورزش بخورید:

• مرغ کبابی با سبزیجات بو داده
• املت تخم مرغ بهمراه آووکادو روی نان تست
• ماهی سالمون با سیب زمینی شیرین
• تن ماهی بهمراه نان سبوس دار
• بلغور جو دوسر، پروتئین وی، موز و بادام
• پنیر و میوه ها

آیا آب می تواند موجب افزایش وزن شود؟

اگر آب بیش از حد مصرف شود، بدن نمی تواند آب اضافی را خارج کند و این امر باعث افزایش وزن می شود. البته نوشیدن آب زیاد در ازای کاهش میزان غذای مصرفی، به کاهش وزن کمک می کند. با این حال توجه داشته باشید که بدن توانایی محدودی برای مدیریت آب دارد.

نوشیدن آب برای ماهیچه ها چه فوایدی دارد؟

آب برای انتقال مواد مغذی به بدن و کمک به تشکیل ساختارهای پروتئینی و گلیکوژن مورد نیاز است. به عنوان مثال برای حرکت دادن یا خم کردن ماهیچه های خود، به آب نیاز دارید. کمبود آب در بدن منجر به گرفتگی عضلات می شود که می تواند بر عملکرد فیزیکی شما تأثیر منفی بگذارد.

آیا مصرف نمک بعد از ورزش خوب است؟

بدن هنگام تعریق، نمک زیادی از دست می دهد بنابراین مصرف مقداری نمک فرآوری نشده قبل و بعد از ورزش مفید است. نمک های کامل غذایی مانند نمک صورتی هیمالیا و نمک دریای سلتیک سرشار از مواد معدنی هستند که ذخایر از دست رفته بدن را جبران می کنند و به ریکاوری سریع شما کمک می نمایند.

از کجا بفهمیم که زیاد آب نوشیده ایم؟

یکی از نشانه های هیدراتاسیون بیش از حد یا مسمومیت آب احساس گیجی یا ناهماهنگی عضلات است. این با کاهش سطح الکترولیت ها مانند سدیم در بدن مرتبط است. اگر مصرف بیش از حد آب ادامه یابد، علائم می توانند از گیجی خفیف به هذیان و تشنج تبدیل شوند.

کارهایی که باید بعد از ورزش انجام دهید

علاوه بر موارد فوق، بلافاصله بعد از ورزش نیز اقداماتی وجود دارد که باید انجام دهید. 7 کاری که باید بعد از هر بار ورزش کردن انجام دهید عبارتنداز:

1- سرد کردن بدن بعد از ورزش را فراموش نکنید.

2- حرکات کششی انجام دهید. انجام این حرکات پس از اتمام ورزش بشدت توصیه می شود.

3- از فوم رولر استفاده کنید. فوم لولر برای ماهیچه ها عالی ست و به کاهش درد عضلانی و تنش قبل یا بعد از ورزش کمک می کند و دامنه ی حرکتی را بهبود می بخشد.

4- آب بنوشید. نوشیدن آب بسیار ضروری است.

5- پیشرفت خود را پیگیری کنید.

6- به بدن خود سوخت رسانی کنید.

7- دوش بگیرید.

چطور تنفس خود را برای ورزش تقویت کنیم؟ 15 درمان خانگی

نوشیدن آب را فراموش نکنید…

هیدراته نگه داشتن بدن در طول هر نوع ورزشی، بسیار مهم است. مطمئن شوید که در طول روز به میزان مقادیر توصیه شده آب می نوشید و برای تقویت عضلات خود نیز یک یا دو لیوان دیگر بنوشید. اگر نمی خواهید در طول کلاس آب بنوشید یا به هر دلیلی فرصت انجام اینکار را ندارید، توصیه می شود که در طول روز، به میزان کافی آب بنوشید و به این ترتیب از کم آبی و احساس تشنگی در طول ورزش جلوگیری کنید.

منبع1 منبع2