پاسخ کوتاه به این سوال اینست که بستگی به شیوه تمرین کردن و این که چه قدر از ورزش دور می مانید، دارد. بعد از این که کلی گیلن در نوامبر 2016 مسابقه JFK 50 Mile را به پایان رساند، دوباره آماده شد تا بعد از یک استراحت دو ماهه وارد میادین شود. اما بعد از وقفه ای که داشت متوجه شد مشکلی وجود دارد.
اولین دویدن گیلن در اوایل سال 2017 به طور غیر منتظره ای دردناک بود و باعث شد تا کارش به مراقبت های پزشکی برسد. ویزیت های متعدد یک متخصص ارتوپد و تست MRI نشان داد که ناراحتی زانوی گیلن به دلیل از بین رفتن غضروف زیر کاسه زانو او است. او باید ماه ها را در فیزیوتراپی و انجام تمرینات قدرتی می گذراند تا بتواند دوباره بدود. این استراحت ناخواسته منجر به از دست دادن سلامتی اش شد. (منبع)
کارشناسان سلامت معتقدند چه به دلیل آسیب دیدگی و چه به دلایل دیگری ورزش را متوقف کرده باشید، رویکرد آهسته و پیوسته گیلن برای شروع دوباره و رسیدن به تناسب اندام ایده آل ترین کار است . مهم نیست که چه مدت در ورزش تان وقفه افتاده است، برگشت دوباره به آن حس خوبی در شما به وجود می آورد.
دکتر کرک کمپبل، استادیار جراحی ارتوپدی در NYU Langone، می‌گوید اگر ورزش را برای مدت طولانی متوقف کنید، از دست دادن تناسب اندام اجتناب ناپذیر است. اما این که دقیقا چه قدر سریع سلامت و آمادگی تان را از دست می دهید ، هم به شرایط خاص شما و هم تا حد زیادی به آمادگی تان بستگی دارد.
چه قدر سریع سلامت قلب و عروق تان را از دست می دهید؟
ورزشکاران استقامتی مثل دوندگان، دوچرخه سواران، شناگران و رقصندگان سلامت قلب و عروق شان (که به آن تناسب اندام هوازی یا استقامتی هم گفته می شود) را در طول تمرینات مخصوص به دست می آورند.
به گفته دکتر کمپبل، این نوع تناسب در عرض چند روز از بین نمی رود، اما به مرور زمان کاهش می یابد. او می گوید که به طور کلی، تندرستی قلبی عروقی بعد از حدود دو هفته کم تحرکی شروع به کاهش قابل توجهی می کند.
در یک بررسی منتشر شده در Frontiers in Physiology در اکتبر 2020، محققان شواهد موجود در مورد “بی تمرینی” یا قطع فعالیت بدنی را بررسی کردند که به آن از دست دادن تناسب اندام هم گفته می شود. با این که نتایج در مطالعات مختلف متفاوت است، اما تحقیقات نشان می دهد که برای ورزشکاران استقامتی، از بین رفتن سلامت قلبی عروقی و استقامت بعد از 12 روز بی فعالیتی ( از نوع ورزشی ) شروع می شود.
شواهد زیادی مبنی بر این که تناسب چطور بعد از چند هفته بی تحرکی کامل کاهش می یابد، وجود ندارد، اما افرادی که از وضعیت قلبی عروقی خوبی برخوردارند تا چند ماه طول می کشد تا به طور کامل تمام آمادگی هوازی شان را از دست بدهند. از طرفی هم زمان بندی نسبت به توانایی های هر فرد متفاوت است.
به خاطر داشته باشید که استراحت بین ورزش کردن های منظم به معنای عدم تحرک کامل نیست. شواهد نشان می دهد که آمادگی قلبی عروقی ورزشکارانی که مرتبا ورزش می کنند؛ بعد از حدود 35 روز (پنج هفته) ورزش گاه به گاه و سبک به طور قابل توجهی کاهش می یابد. بنابراین، این بدان معناست که اگر زیاد ورزش می‌کردید و بعد شدت تمرینات تان را به شدت کاهش بدهید، ممکن است متوجه افت سلامت در اندام های قلبی عروقی شوید.
چه قدر طول می کشد تا قدرت تان را از دست بدهید؟
کاهش توده عضلانی که ممکن است توانایی شما را برای وزنه برداری یا حمل مواد غذایی به خانه محدود کند، احتمالا طی دو تا سه هفته تأثیر قابل توجهی روی قدرت تان نخواهد داشت، اگر چه این هم به عوامل مختلفی از جمله سن، رژیم غذایی، بهداشت خواب و سطح تناسب شما قبل از استراحت بستگی دارد. در مطالعه ای که در ماه مه 2020 در مجله بین المللی علوم ورزشی منتشر شد ، محققان دریافتند که حتی سه هفته بی تمرینی ضخامت عضلانی، قدرت یا عملکرد در ورزش را در گروهی متشکل از 21 ورزشکار نوجوان مرد کاهش نداد.
یک بررسی دیگر نشان داد که سن عامل مهم برای از دست دادن ( یا از دست ندادن ) قدرت عضلانی است. محققان اثرات تمرینات قدرتی و بی تمرینی را بر بزرگسالان در دو گروه سنی بررسی کردند : 20 تا 30 سال (18 شرکت‌کننده) و 65 تا 75 سال ( 23 شرکت‌کننده ). بعد از نه هفته تمرین مقاومتی، تمام شرکت کنندگان حداکثر قدرت شان را در یک تکرار افزایش دادند ( گروه جوان تر 34 درصد و گروه مسن تر 28 درصد). بعد از 31 هفته بی تمرینی، افراد جوان فقط 8 درصد از قدرت شان را از دست دادند، در حالی که افراد مسن 14 درصد از قدرت شان را از دست دادند. طبق این مطالعه ، از دست دادن قدرت با افزایش سن سریع تر اتفاق می افتد، البته خیلی کند تر از سلامت قلبی عروقی کاهش می یابد.
وقفه های تمرینی حتی اگر کمی تناسب اندام تان را از دست بدهید، خیلی هم بد نیست!
حتی اگر با وقفه های تمرینی آمادگی تان را از دست بدهید ، باز هم چنین چیزی برای بدن و ذهن به خصوص بعد از دوره های تمرین سخت، بسیار لازم است. در واقع ریکاوری هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی مهم است.
نیلی گریسی مربی دو می گوید که همیشه در پایان هر فصل ماراتن، دو هفته مرخصی می گیرد. او ورزشکارانش را به انجام این کار تشویق می کند. گریسی می گوید: ” بعضی از افراد زمان بیشتری می خواهند، برخی کم تر، اما یک دوره ندویدن برای استراحت و ریکاوری بدن و ذهن واقعا لازم است. ”
زمان استراحت به ورزشکاران کمک می کند تا از آسیب ناشی به کار گرفتن بیش از حد عضلات پیشگیری کنند و به کاهش فرسودگی هم کمک می کند.
با این حال، تمایز قابل توجهی بین استراحت عمدی و وقفه های غیر عمدی در ورزش (یعنی زمانی که هیچ برنامه ای برای بازگشت به یک برنامه روتین ندارید) وجود دارد. به عبارت دیگر، یک استراحت کوتاه می تواند برای جلوگیری از فرسودگی و آسیب‌دیدگی مفید باشد، اما استراحت نباید به یک برنامه طولانی مدت تبدیل شود.
6 اشتباه آبرسانی بدن که موقع ورزش یا بعد آن مرتکب می شویم!
اما دلیلیش چیست؟ بازگشت به ورزش بعد از یک وقفه طولانی با چالش های روحی و روانی خاص خودش همراه است.
3 نکته برای از دست ندادن تناسب اندام تان اگر کم تر از حد معمول ورزش می کنید
1-در طول روز تحرک داشته باشید
Kayla Jeter، مربی دو می گوید: “مهم نیست تناسب اندام تان در چه سطحی است، راه های زیادی برای اضافه کردن فعالیت به زندگی روزمره تان وجود دارد. ورزش هایی که با وزن بدن (بدون نیاز به باشگاه یا تجهیزات) انجام می شوند، پیاده روی یا حتی باغبانی گزینه های خوبی هستند.
کمپل برای کم تر از دست دادن قدرت، تمرینات سبکی مثل تمرینات مقاومتی بدن که منجر به افزایش ضربان قلب نمی شود و استفاده از اپلیکیشن های تناسب اندام به عنوان روش های کمک کننده را توصیه می کند. البته اگر به دلیل آسیب دیدگی یا دلیل پزشکی دیگری استراحت می کنید ، مهم است که تمام فعالیت ها را با پزشک تان بررسی کنید.
2- حرکاتی که با وزن بدن انجام می شوند را دست کم نگیرید
جتر توضیح می دهد با این که دوندگان سرسخت ممکن است تمرینات قدرتی را به تنهایی به عنوان جایگزین دویدن های چند مایلی ناکافی بدانند، اما اگر هدف جلوگیری از افت تناسب اندام باشد، تمرین هایی که عضلات بدن را به کار می کشند و انعطاف پذیری را بالا می برند، واقعا مهم می شوند.
کمپل تمرینات با وزن بدن مثل اسکات، لانژ و شنای سوئدی را برای پیشگیری از افت قدرت و انجام حرکات کششی منظم را برای حفظ انعطاف پذیری توصیه می کند. برنامه ها و ویدیو های تناسب اندام بی شماری وجود دارد که بسیاری از آن ها رایگان هستند و می توانند شما را برای تمرین با وزن بدن راهنمایی کنند.
این ورزشها را ببینید: 8 تا از بهترین حرکات ورزشی برای لاغری سریع مردان
3- اولویت دادن به تمرینات قدرتی
گیلن در زمان استراحت برای بهبود آسیب دیدگی ، روی قدرت تمرکز کرد. او بیشتر با کتل بل کار می کرد ، اسکوات، ددلیفت و حرکات گهواری انجام می داد تا به تقویت عضلات سرینی و به طور کلی بدنش کمک کند. او از استراحت چند ماهه اش راضی است؛ زیرا در نهایت با تمرینات قدرتی ، به دونده بهتری تبدیل شده است. او حالا کم تر به عضلات چهار سر رانش متکی است زیرا عضلات سرینی اش تقویت شده است که خطر آسیب دیدگی اش را کاهش می دهد .
