اگر پیش از این قبل، بعد و در طول ورزش به اندازه کافی آب نمی نوشیدید، حتی زمانی هم که خیلی زیاد عرق می کردید، احتمالاً بدن تان دچار کم آبی و خشکی می شد. کم آبی و خشکی نقش مهمی را در آسیب به سلامت ذهن و جسم ایفا می کند. زمانی که بدن خشک و کم آب می شود، همه چیز از جمله ماهیچه تا حتی سلول های کوچک که مربوط به عملکرد ذهنی هستند هم، تحت تاثیر قرار می گیرند و همین باعث خستگی و از دست دادن انگیزه و روحیه تان خواهد شد.
در واقع آب رسانی صحیح به بدن باعث بهبود وضعیت ورزشی هم خواهد شد و باعث می شود که خون به طور موثر پمپاژ شود و بدن را خنک کند و شما به طور کلی احساس بهتری پیدا خواهید کرد.
میزان دقیق آبی که نیاز دارید، بستگی به دمای بدن، رطوبت و سطح ورزش متفاوت است اما یکی از آسان ترین راه ها برای بررسی آبرسانی به بدن این است که به رنگ ادرارتان دقت کنید. زمانی که بدن به خوبی آبرسانی شده باشد، رنگ ادرار زرد روشن شبیه به رنگ گندم است. وقتی هم که بدن خشک یا کم آب باشد، رنگ آن تیره تر خواهد بود. از طرفی میزان ادرار هم در صورتی که آب اندازه کافی ننوشید، کم تر از حالت عادی می شود.
دیگر علائم کم آبی و خشکی بدن شامل تشنگی زیاد، سرگیجه و سردرگمی است.
در ادامه رایج ترین اشتباهات مربوط به آبرسانی به بدن هنگام ورزش را به شما خواهیم گفت که حتما باید مراقبش باشید تا مرتکبشان نشوید.
1- قبل، بعد و در طول ورزش به اندازه کافی آب نمی نوشید
پزشکان توصیه می کنند که اکثر افراد ۱۷ الی ۲۰ اونس آب را دو ساعت قبل از ورزش و ۸ اونس آب ۲۰ الی ۳۰ دقیقه قبل از ورزش بنوشند. در طول ورزش باید ۸ اونس آب در هر ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بنوشید. بعد از آن باید بین ۱۲ الی ۲۴ اونس آب نوشیده شود. هر چقدر که بیشتر در جلسه ورزش تان عرق کنید، مایعات بیشتری را هم باید جایگزین کنید.
2- برای آبرسانی به بدن تان برنامه‌ریزی ندارید
اگر یک پیاده روی طولانی، طناب زنی دو یا شنا انجام داده اید و یادتان رفته که با خودتان آب ببرید، احتمالاً کارتان سخت خواهد شد. پس بهتر است که به شرایط بین راه اعتماد نکنید و حتما برای آب خوردن برنامه‌ریزی داشته باشید، زیرا اگر بخواهید به آب های بین راهی اکتفا کنید، ممکن است هیچ گاه به آن نرسید و بدن تان خشک و کم آب شود و جلسه ورزشی تان هیچ فایده ای نداشته باشد.
برای آب نوشیدن در طول ورزش برنامه ریزی داشته باشید. حتما به اندازه کافی با خودتان آب ببرید. بهتر است که یک کوله پشتی سبک برای هر ورزشی داشته باشید و داخل آن بطری آب قرار دهید. معمولاً ورزشکاران همیشه یک بطری آب دستی برای خودشان جداگانه دارند و یا اگر دوچرخه سواری می کنید، حتما بطری آب را در قسمت هولدر و نگهدارنده بگذارید و از آن استفاده کنید و هر بار بین هر ورزش، بطری را تمیز کرده و دوباره پر از آب تازه کنید.
3- الکترولیت های از دست رفته را جبران نمی کنید
یک فرد به طور میانگین نیم لیتر عرق در هر نیم ساعت ورزش از دست می دهد. این عدد ممکن است در هر ساعت بین ۳ الی ۴ لیتر جابجا شود که بستگی به سرعت سوخت و ساز دارد . عرق اساسا از آب تشکیل شده اما الکترولیت های مهمی داخل آن وجود دارد که شامل سدیم، کلرید، پتاسیم، منیزیم و کلسیم می شود. الکترولیت ها مواد معدنی در بدن هستند که در مایعات بدن مانند خون و ادرار یافت می شوند و باعث مدیریت عملکرد های مختلف بدن می شوند که شامل جذب مواد مغذی، بیرون ریختن مواد پسماند و توزیع آب در بدن است.
عرق، استفراغ و اسهال باعث از دست دادن الکترولیت می شود و احساس خشکی و کم آبی و اسپاسم یا انقباض عضلات را به وجود می آورد. سدیم یک الکترولیت در بدن است که هنگام عرق بیشترین میزان از آن از دست می رود؛ بنابراین اگر خیلی زیاد عرق می کنید، باید نمک از دست رفته بدنتان را جبران کنید و در کنارش آن را آبرسانی هم کنید.
افرادی که به مدت یک ساعت ورزش شدید دارند یا در گرما ورزش می کنند، حتما باید یک نوشیدنی ورزشی برای جبران الکترولیت از دست رفته داشته باشند. بسیار مهم است که در مورد انتخاب نوشیدنی ها حتما از یک فرد متخصص کمک بگیرید و با وسواس این کار را انجام دهید، در غیر این صورت ممکن است به بدن تان آسیب وارد کنید.
4- نوشیدنی ورزشی را به درستی انتخاب نمی کنید
یکی از راه های کلیدی جبران الکترولیت های از دست رفته انتخاب یک نوشیدنی مناسب ورزشی است. بسیاری از این نوشیدنی ها مانند پدیابیت یا گاتوراد برای ایجاد تعادل الکترولیت بدن هنگام عرق زیاد طراحی شده اند. البته شما می توانید از پودر یا قرص الکترولیت هم استفاده کنید که آن را با آب مخلوط می کنند و در بسیاری از داروخانه ها در دسترس است. آب نارگیل هم می تواند الکترولیت های از دست رفته مانند پتاسیم ، سدیم و منگنز را جبران کند که هر کدام با توجه به نوع برندشان، محتویات مختلفی دارند.
بسیاری از افراد نوشیدنی های ورزشی با سدیم پایین فاقد کلر یا فاقد قند را ترجیح می دهند که در داروخانه ها موجود است؛ اما یک نوشیدنی ورزشی باید کربوهیدرات و سدیم را هم تامین کند. پس حتما باید خیال تان راحت باشد که داخل این نوشیدنی از این مواد هم وجود دارد. اگر نوشیدنی ورزشی استفاده می کنید، پس از آن باید برایش هدف داشته باشید.
از مصرفِ نوشیدنی های انرژی زا با قند بالا یا کافئین زیاد مانند ردبول یا مونستر اجتناب کنید، زیرا باعث افزایش فشار خون، بی قراری، کلافگی و افزایش سطح خشکی و کم آبی بدن می شود.
از طرفی باید حواستان را جمع کنید که کودکان و نوجوانان خیلی از نوشیدنی ورزشی استفاده نکنند و این نوشیدنی ها فقط مخصوص ورزش های خیلی شدید هستند که بیش از یک ساعت طول می کشد، در غیر این صورت فرد باید آب معمولی بنوشد.
5- به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی کنید
منیزیم مانند الکترولیت به بازسازی آب بدن و ریکاوری کمک می کند. بسیاری از افراد به اندازه مورد نیاز بدنشان منیزیم به بدن می رسانند؛ مخصوصاً مردان بالای ۷۰ سال و نوجوانان. در چنین حالتی باید حواستان باشد که مواد غذایی با منیزیم بیشتر به رژیم غذایی خود اضافه کنید. حبوبات، آجیل، دانه ها، غلات کامل، سبزیجات برگدار، شیر و ماست همگی منیزیم دارند. مواد غذایی مانند سرلاک هم می تواند به افزایش سطح منیزیم بدن کمک کند.
مکمل منیزیم همچنین فواید زیادی برای ورزش دارد. اگر با ضعف و انقباض پا و درد عضلانی روبرو هستید، از پودر منیزیم برای آرام شدن عضلات استفاده کنید. منیزیم همچنین می تواند این دردها را بهبود ببخشد. مکمل منیزیم باعث بهبود وضعیت بدن هنگام ورزش می شود، قدرت عضلانی را برمی گرداند. البته تحقیقات بیشتری نیاز است تا متوجه تاثیرات مثبت منیزیم شوید.
همچنین می توانید پودر منیزیم را در بسیاری از داروخانه ها پیدا کنید، آن را داخل آب ترکیب کنید و به صورت گرم یا سرد بنوشید. همچنین می توانید منیزیم را به شکل مکمل معدنی مولتی ویتامین یا دیگر مکمل های رژیمی استفاده کنید.
به یاد داشته باشید پیشنهادی که در بالا برای مصرف منیزیم از طریق مکمل به شما گفتیم، به اندازه ۳۵۰ میلی گرم در روز برای افراد جوان و کودکان و به طور کل بین سن ۹ تا ۱۸ سال است. بیشتر از این مقدار می تواند عامل اسهال، حالت تهوع و دل درد باشد.
مصرف زیاد آن، ضربان قلب نامنظم و گرفتگی عروق را ایجاد می کند. مکمل منیزیم همچنین می تواند با بعضی از داروها از جمله بیس فسفونات، آنتی بیوتیک ها، ادرارآور ها، داروهای رفلاکس اسید معده، داروهای زخم معده و یا مکمل زینک تداخل ایجاد کند. اگر می خواهید، مکمل منیزیوم استفاده کنید، همه داروهایی را که در حال حاضر در حال مصرفشان هستید را به پزشک اطلاع رسانی کنید.
6- بعد از تمرین ورزشی الکل می نوشید
شاید شما دلتان بخواهد که بعد از ورزش تفریح داشته باشید. اگر به دنبال سپری کردن ساعات شاد بعد از ورزش هستید، بهتر است که در مورد روشی که انتخاب می کنید تجدید نظر کنید نوشیدن الکل بعد از ورزش اشتباه است. الکل نوشیدنی آبرسانی نیست و هیچ مواد مغذی داخل خودش ندارد تا به کارهای بعد از ورزش کمک کند. در حقیقت خودش عامل کم آبی و خشکی بدن خواهد بود.
حتما بخوانید: آیا در حین ورزش و بعد از ورزش آب بخوریم؟
پس بهتر است مصرف الکل بعد از ورزش را نادیده بگیرید و به جای آن به دنبال یک لیوان آب، یک نوشیدنی ورزشی و حتی مقداری شیر باشید. همانطور که بالاتر هم گفتیم، آب نارگیل یا ترکیبات الکترولیت گزینه خوبی به عنوان نوشیدنی بعد از ورزش هستند.
