خانه > اعصاب و روان > علائم کمبود سروتونین و 5 روش طبیعی افزایش آن
سروتونین

علائم کمبود سروتونین و 5 روش طبیعی افزایش آن

سروتونین یک هورمون و انتقال دهنده ی عصبی است که در عملکرد بسیاری از اعضای مختلف بدن دخالت دارد. این هورمون به عنوان ماده ی شیمیایی خوشحال شناخته می شود زیرا نقش مهمی در تنظیم حال و حوصله دارد و مقدار کم آن در مغز با افسردگی به هم وابسته اند. سروتونین، به عنوان یک انتقال دهنده ی عصبی، پیام ها را بین سلول های عصبی مغز ارسال می کند. این وظیفه، سروتونین را به یک مولکول مهم و موثر بر سلامت ذهن و عملکرد مغز تبدیل می کند. در این مقاله هر آن چیزی که باید درباره هورمون خوشحالی بدانید، نوشته شده است.

نقش سروتونین در عملکرد مغز

  • سروتونین علاوه بر افسردگی، ممکن است در سایر اختلالات ذهنی و مغزی، مانند اختلال اضطراب و نگرانی، اختلال وسواس اجباری (OCD)، اختلال استرس پس از ضربه (PTSD)، فوبیا و حتی صرع، نیز نقش داشته باشد.
  • سروتونین هم چنین در بسیاری از عملکردهای دیگر بدن نقش مهمی دارد. در اشتها و هضم (عملکرد و حرکت روده ها)، سلامت استخوان ها، روابط جنسی و خواب دخالت دارد.
  • سروتونین یکی از مواد تشکیل دهنده ی ملاتونین، ماده ی شیمیایی که به تنظیم چرخه ی خواب و بیداری بدن کمک می کند، است. داروهای ضد افسردگی خاصی که سطح سروتونین را بالا می برند، باعث اختلالات جنسی می شوند.
  • بر اساس مقاله ی منتشر شده در آوریل 2018 در مجله ی Cell، سطح خیلی بالا یا خیلی پایین سروتونین با بیماری هایی مانند سندرم روده ی تحریک پذیر (IBS)، بیماری قلبی و پوکی استخوان-بیماری ای که استخوان ها را ضعیف می کند در ارتباط است.
  • در سال های اخیر، دانشمندان کشف کرده اند که باکتری روده به تولید سروتونین کمک می کند و بیشترین منبع سروتونین در بدن می تواند واقعا در معده و روده ها یافت شود. سروتونین در روده ممکن است باعث تحریک عصب واگ، عصب بلندی که دستگاه گوارش را به مغز متصل می کند، شود.

وظایف سروتونین در بدن

  • تنظیم عملکرد دستگاه گوارش
  • کمک به تشکیل لخته های خونی
  • تحریک مغز برای استفراغ در زمان خوردن چیز سمی
  • تنظیم سطح کلسیم در استخوان ها
  • حفظ کیفیت رویاهای شما
  • تنظیم میل جنسی و عملکرد جنسی

علائم کمبود سروتونین

راه های افزایش ترشح سروتونین

روش اول: اصلاح رژیم غذایی

1-غذاهای حاوی منیزیم: منیزیم در افزایش ترشح سروتونین بسیار مهم است. این ماده فقط باعث افزایش سروتونین نمی‌شود بلکه به ایجاد تعادل در فشار خود و بهبود عملکرد اعصاب نیز کمک می‌کند.

2- غذاهای حاوی ویتامین C: شاید نقش ویتامین C مانند ویتامین B در افزایش سروتونین مطرح نباشد، اما ویتامین C تا حد زیادی به افزایش روحیه و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند. مصرف ویتامین C به افزایش ترشح سایر مواد شادی‌آور در بدن نیز کمک می‌کند.

3- غذاهای حاوی ویتامین D: سروتونین به شدت وابسته به ویتامین D است و تحقیقات نشان داده که قرارگرفتن هرچه بیشتر در معرض نور خورشید، می‌تواند سنتز سروتونین را افزایش دهد. همچنین مواد غذایی حاوی ویتامین D نیز همین تاثیر را دارد.

4- غذاهای حاوی امگا ۳: امگا ۳‌ها می‌توانند روی عملکرد سروتونین مغز تأثیر بگذارند. در برخی افراد میزان کم سروتونین با کمبود امگا ۳ در ارتباط است.

5- غذاهای حاوی ویتامین B: همه‌ی انواع ویتامین B برای سلامتی مفید هستند و باعث حفظ تناسب اندام می‌شوند، اما برای افزایش ترشح میزان سروتونین، ویتامین B6 و ویتامین B12 غوغا می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ویتامین B، به درمان افسردگیِ کهن‌سالان نیز کمک می‌کند.

جدول زیر حاوی مواد غذایی مورد نیاز برای ترشح سروتونین است:

منیزیم دانه ی کنجد، بادام، موز، تخمه آفتابگردان، دانه کتان، شیر، بلغور جو دوسر، ذرت و کلم بوکلی و ….
ویتامین C فلفل قرمز، دلمه زرد، قلقل سبز، گل کلم، جعفری، کیوی ، آناناس، گوجه، توت فرنگی و …
ویتامین D ماهی سالمون، کنسرو ماهی تن، قارچ، شیر، ماست، بلغور جو دو سر، ماهی ساردین، تخم مرغ و …
امگا ۳ گردو، فندق، بادام، بادام هندی، پسته، دانه کتان، ماهی، گیاه خرفه، اسفناج، کاهو فرنگی، شاهی، کاهو و …
ویتامین B هویج، شیرگاو، پسته، پنیر، بادام، ماهی، تخم مرغ، چغندر، کرفس، قارچ،کلم بروکلی، سبزیجات برگ سبز، جگر، گوشت مرغ و …

روش دوم: اصلاح سبک زندگی

1- ماساژ: معمولا بعد از ماساژ، میزان سروتونین بدن افزایش پیدا می‌کند. علت این امر کاهش کورتیزول و استرس در بدن است. هر چقدر میزان کورتیزول(هورمون استرس) در مغز بیشتر باشد، امکان ساخت و ترشح سروتونین کم‌تر و کم‌تر می‌شود.

2- استفاده از نورخورشید: قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز باعث ترشح سروتونین می‌شود. حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه را در صبح‌ها یا بعدازظهر، بیرون از منزل باشید. قدم بزنید، پیاده روی کنید و سعی کنید در هوای تازه از نور مستقیم یا غیرمستقیم خورشید بهره ببرید.

3- مثبت اندیشی: مثبت‌اندیشی به‌معنای واقعی آن در زندگی باعث می‌شود تا انتقال‌دهنده‌های عصبی بهتر عمل کنند و ماده‌ای مانند سروتونین بیشتر تولید و ترشح بشود. برای تقویت مثبت اندیشی خود باید بتوانید رویکردهای خود در زندگی را تغییر بدهید. ببینید که چه کارهایی حس و حال بهتری در شما ایجاد می‌کنند.

4- مدیتیشن: مدیتیشن نیز باعث افزایش میزان سروتونین در بدن می‌شود. حرکات مدیتیشن باعث می‌شود تا اسید ۵-هیدروکسی‌ایندولیستیک، که از مواد لازم برای تولید سروتونین است در بدن ترشح بشود. همچنین مدیتیشن به کم شدن اثرات هورمون استرس کمک می‌کند و در نتیجه‌ی آن شما احساس شادی بیشتری می‌کنید و ورم‌های بدن‌تان هم کمتر می‌شود.

5- ورزش: انجام حرکات ورزشی به ترشح بیشتر سروتونین کمک می‌کند. در واقع هر فعالیتی که ضربان قلب‌تان را بالا ببرد، باعث ترشح بیشتر سروتونین می‌شود. پس سعی کنید ورزش کردن را در برنامه روزانه‌تان قرار بدهید و ورزش‌هایی را انتخاب کنید که برای‌تان جذاب‌تر و نشاط‌آورتر هستند.

روش سوم:مکمل ها

1- هیدروکسی تریپتوفان ۵ (۵-HTP): بدن اسید آمینه تریپتوفان را به هیدروکسی تریپتوفان۵ (۵-HTP) تبدیل می کند که سپس به سروتونین تبدیل می شود. جدیدا کشف شده است که مکمل هیدروکسی تریپتوفان ۵ سطح سروتونین را بالا می برد و در نتیجه خلق و خوی و رفتار را تنظیم می کند. مطالعات نشان داده اند که هیدروکسی تریپتوفان۵ می تواند به افرادی با افسردگی خفیف تا متوسط کمک کند.

2- ال تریپتوفان: اسید آمینه ضروری به نام ال تریپتوفان وجود دارد که به عنوان پیش ماده سروتونین شناخته می شود چرا که بدن برای تولید این ماده به آن نیاز دارد. دانشمندان برروی استفاده از مکمل ال تریپتوفان برای افزایش سطح سروتونین تحقیقی انجام داده اند که مکمل ال تریپتوفان موثر به خصوص در درمان زنان افسرده موثر است.

3- اس-آدنوزیل متیونین (SAM-E): مکمل های SAM-E در درمان علائم سطح سروتونین پایین موثر هستند زیرا آن ها به طور طبیعی میزان این ماده در بدن را افزایش می دهند. اس-آدنوزیل متیونین یک ترکیبی است که برای عملکرد مغز مورد نیاز است و پژوهشی نشان داده است که یک مکمل طبیعی بی خطر برای درمان کمبود سروتونین است.

روش چهارم: دمنوش های گیاهی

1- دمنوش بابونه: 1 فنجان آب جوش را با بیش از 1 قاشق چایخوری گل بابونه خشک شده (یا 1 قاشق غذا خوری گل تازه) بپوشانید، به مدت 10 دقیقه آن را دم کنید. سپس آن را از صافی رد کنید و با مقداری عسل نوش جان کنید.

2- دمنوش بادرنجبویه: برای دم کردن بادرنجبویه از آب با دمای ۸۰ درجه سانتی گراد استفاده کنید. آن گاه یک قاشق غذاخوری برگ بادرنجبویه را درون قوری ریخته و آب را بر روی آن بریزید. برای دم کشیدن بادرنجبویه حدود ۱۵ دقیقه صبر کنید. می توانید برای شیرینی این دمنوش از عسل بهره مند شوید.

3- دمنوش اسطوخودوس: ۲ قاشق چای خوری گلبرگ های اسطوخودوس و یک چهارم پیمانه برگ های نعناع را به آب جوش اضافه کنید و بگذارید ۱۵ دقیقه دم بکشد. دمنوش را صاف کنید و اگر خواستید، یک قاشق چای خوری عسل به آن اضافه کنید.

روش پنجم: داروهای SSRI

تصور می شود SSRI ها با افزایش سطح سروتونین در مغز کار می کنند SSRI ها این کار را با جلوگیری از جذب سروتونین توسط سلول های عصبی و در دسترس نگه داشتن بیشتر آن برای انتقال پیام های بیشتر بین سلول های عصبی در مغز، انجام می دهند. سایر گروه های داروهای ضد افسردگی، با نام های مهار کننده های باز جذب سروتونین و نوراپینفرین SNRI ها و مهار کننده های باز جذب سروتونین-نوراپینفرین-دوپامین SNDRI ها، مانع جذب سروتونین و سایر انتقال دهنده های عصبی نوراپینفرین و دوپامین می شوند.

SSRI ها بعضی اوقات با عنوان نسل دوم داروهای ضد افسردگی نامیده می شوند. به طور کلی، این داروهای ضد افسردگی عوارض جانبی کمتری نسبت به داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای قدیمی تر دارند.

مهار کننده های باز جذب سروتونین انتخابی یا SSRI ها دسته ای از داروها هستند که برای درمان افسردگی و اضطراب استفاده می شوند و متداول ترین دسته از داروهای ضد افسردگی هستند SSRI هایی که معمولا تجویز می شوند، شامل داروهای زیر اند:

  • سیتالوپرام (سلکسا)
  • اس سیتالوپرام (لکساپرو)
  • فلوئوکستین (پروزاک)
  • پاروکستین (پاکسیل، پکسوا)
  • سرترالین (زولوفت)
  • ویلازودون (ویبرید)

بهبود افسردگی با 5 مکمل گیاهی (با قیمت و لینک خرید)

سندرم سروتونین

سندرم سروتونین که سمیت سروتونین نیز نامیده می شود، یک وضعیت بسیار نادر و البته تهدید کننده ی زندگی است که وقتی سطح سروتونین خیلی بالا باشد می تواند رخ دهد.

سندرم سروتونین زمان شروع مصرف یا افزایش مقدار مصرف یک داروی ضد افسردگی یا وقتی دو دارویی که سطح سروتونین بدن را افزایش می دهند با هم مصرف شوند که باعث انباشته شدن مقدار خیلی زیادی سروتونین در مغز می شوند، بیشترین احتمال رخ دادن را دارد. داروهای افزایش دهنده ی سروتونین عبارتند از:

  • SSRI ها (مثل اس سیتالوپرام، بوپروپیون، فلوکستین و …)
  • SNRI ها
  • SNDRI ها
  • داروهای ضد افسردگی قدیمی تر به نام بازدارنده های مونوآمین اکسیداز (MAOI ها)
  • مپردین (دمرول)، یک مسکن
  • دکسترومتورفان (DXM یا DM)، جزئی از داروی ضد سرفه
  • داروهای میگرن به نام تریپتان ها
  • 5-HTP یا سایر مکمل های غذایی تریپتوفان
  • مخمر سنت جان، یک مکمل گیاهی که برای درمان علائم افسردگی استفاده می شود.
  • گارسینیا کامبوجیا، یک میوه ی گرمسیری و از مکمل های کاهش وزن

اگر هر یک از این داروها را مصرف می کنید، برچسب های روی بسته بندی را بخوانید تا از هشدارها درباره ی احتمال خطرات سندرم سروتونین اطلاع یابید. در صورت داشتن هر گونه نگرانی با پزشکتان صحبت کنید. علائم سندرم سروتونین معمولا بین چند دقیقه تا چند ساعت رخ می دهند و ممکن است شامل موارد زیر باشند:

  • تپش قلب یا ضربان بالا
  • فشار خون بالا
  • عرق کردن شدید
  • نفش کشیدن سریع و پی در پی
  • آشفتگی یا بی قراری
  • پوست خشک و داغ
  • لرزیدن و مور مور شدن پوست
  • سردرد
  • اسهال
  • مردمک های گشاد
  • حالت تهوع و استفراغ
  • عضلات سفت و منقبض شده
  • از دست دادن هماهنگی بدن
  • گیجی
  • توهم

اگر فکر می کنید دچار علائم سندرم سروتونین شده اید، فورا با پزشکتان تماس بگیرید. این علائم ممکن است از ملایم تا شدید متغیر باشند. بیماران با سندرم سروتونین شدید ممکن است لازم باشد در یک واحد مراقبت های ویژه بستری شوند.

بهترین و بدترین رژیم غذایی برای افسردگی

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست