خانه > چاقی و لاغری > 14 تا از بهترین ورزشها و حرکات ورزشی برای لاغری سریع خانمها (پروفسور میراندا)
لاغری

14 تا از بهترین ورزشها و حرکات ورزشی برای لاغری سریع خانمها (پروفسور میراندا)

پروفسور میراندا یکی از معروف ترین چهره های علم تغذیه در آمریکاست که چند سالی ست در دانشگاه های مختلف آمریکا در زمینه لاغری و تناسب اندام تدریس می کند. او معتقد است دلیل اینکه تمرینات بدنی تاثیر طولانی مدتی در چربی‌سوزی دارند این‌است که هرچه شدت تمرین بیشتر باشد، بدن شما پس از تمرین به اکسیژن بیشتری نیاز دارد تا ماهیچه‌ها را ریکاوری‌کند. خانم میراندا میگویند که ماهیچه فعال‌ترین بافت از نظر متابولیکی است، بنابراین هرچه ماهیچه‌های بیشتری داشته‌باشیم می‌توانیم چربی (کالری) سوزی بهتری در طول روز داشته‌باشیم.

اما کدام تمرین بیشترین کالری را می‌سوزاند؟ پروفسور میراندا بعد از سالهای تجربه و تحقیق معتقد است این 14 حرکت موثرترین حرکات برای کالری‌سوزی هستند که براساس موثربودن طبقه‌بندی شده‌اند:

بهترین تمرینات کالری‌سوزی

1-طناب‌زنی

میزان سوختن: 667-990 کالری برساعت (اگر 120 بار در هردقیقه طناب بزنید)

ویژگی چربی‌سوزی: در زمان کوتاه باعث چربی‌سوزی زیاد می‌شود. سعی‌کنید از یک طناب سنگین استفاده کنید تا بازو و شانه‌هایتان نیز درگیرشود.

2- روی تپه / پله‌ها بدوید

میزان سوختن: 639-946 کالری برساعت

ویژگی چربی‌سوزی: خانم میراندا می‌گوید شما باید به مدت 20 ثانیه با حداکثر سرعت روی یک تپه یا پله بدوید و پس از آن به مدت 40 ثانیه با نصف سرعت قبلی ریکاوری کنید، هرچه سرعت شما بیشتر باشد میزان EPOC افزایش می‌یابد.

حتما بخوانید: بهترین طریقه مصرف رازیانه و زمان صحیح استفاده از آن برای لاغری

3- کیک‌بوکسینگ

میزان سوختن: 582-864 کالری بر ساعت

ویژگی چربی‌سوزی: چه به صورت شخصی و چه در کلاس پس از ضربه‌زدن به کیسه استراحت کنید. به‌ازای هر 90 ثانیه تمرین، 30 ثانیه استراحت کنید.

 

4- دوچرخه‌سواری

میزان سوختن: 568-841 کالری بر ساعت

ویژگی چربی‌سوزی: خانم میراندا می‌گوید هنگامیکه در سرعت بالاتری رکاب بزنید میزان EPOC نسبت به زمانی که آرام رکاب می‌زنید بیشتر است و هرچه بازه زمانی رکاب زدن بیشتر باشد نیز میزان کالری سوزی افزایش می‌یابد.

5- دویدن

میزان سوختن: 566-839 کالری برساعت (10 دقیقه بر مایل)

ویژگی چربی‌سوزی: پس از دویدن در یک گام پایدار، در بقیه طول روز بدن شما کالری می‌سوزاند. تمیر می‌گوید اگر میخواهید میزان کالری‌سوزی بیشتری داشته‌باشید، استارت (دویدن سریع) های بیشتری در حین دویدن بزنید. او می‌گوید نسبت تمرین به استراحت را 2 به 1 نگهدارید. برای مثال اگر 60 ثانیه دویدید، 30 ثانیه قدم بزنید.

6- دمبل‌زدن

میزان سوختن: 554-822 کالری بر ساعت

ویژگی چربی‌سوزی: تمیر میگوید استفاده از دمبل میتواند تا 36 ساعت پس از ترک باشگاه بدن شما را وادار به کالری سوزی کند. برای دریافت نتیجه بهتر مطمئن شوید که بصورت پشت سر هم دمبل بزنید و بین هر حرکت استراحت نکنید. همچنین میتوانید با تغییر حرکات بالاتنه به پایین‌تنه مدت زمان بیشتری را تمرین کنید. تمرینات دمبل را به صورت اسکات، پرس و چرخشی انجام دهید و پس از آن به مدت 15 تا 20 ثانیه استراحت کنید.

7- دوچرخه ثابت

میزان سوختن: 498-738 کالری بر ساعت

ویژگی چربی سوزی: برای پس‌سوزی (سوختن کالری پس از تمرین) تمیر میگوید با 10 ثانیه پدال تند شروع کنید و سپس 50 ثانیه استراحت کنید. سپس، 15 ثانیه ماکزیمم سرعت 45 ثانیه استراحت و سپس 20 ثانیه حداکثرسرعت و 40 ثانیه استراحت.

حتما بخوانید: موثرترین رژیم لاغری سریع یک ماهه برای افراد بزرگسال (تحقیقات جدید)

8- دستگاه روینگ

میزان سوختن: 481-713 کالری بر ساعت

ویژگی چربی‌سوزی: برای بهره‌وری بهتر به مدت 1 دقیقه و در 150 وات از دستگاه استفاده کنید و سپس بین 30 تا 60 ثانیه استراحت فعال داشته باشید.

 

9- پله‌ها

میزان سوختن: 452-670 کالری برساعت (77 پله بر دقیقه)

ویژگی چربی‌سوزی: بالارفتن از پله ترکیبی از تمرین هوازی و غیرهوازی است. میتوانید یک دمبل 5 پوندی در هر دستتان تا به بالاتنه فشار بیشتری بیاید.

10- تمرین استقامتی

میزان سوختن: 341 -504 کالری بر ساعت

ویژگی چربی سوزی: میتوانید با انجام تمرین خسته کننده میزان چربی سوزی را افزایش دهید و همچنین با تمرکز روی تمرینات ترکیبی که گروهی از مفاصل را درگیر میکند به نتایج بهتری برسید. میتوانید با جایگزینی تمرینات عضله‌ای با اسکات میزان EPOC خود را افزایش دهید.

11- تمرین مقاومت متابولیک

میزان سوختن: 340 – 505 کالری بر ساعت

ویژگی چربی‌سوزی: درحالت نرمال پس از هر ست تمرین سنگین، نیاز به استراحت طولانی دارید؛ اما شیوه این تمرین منجر می‌شود تا شما تمرین را با شدت زیادی انجام دهید، درحالیکه میزان استراحت شما برای کل جلسه کم می‌باشد. محققان نشان داده‌اند که کم‌بودن زمان استراحت باعث افزایش EPOC میشود. اگر شما با 5 وزنه مختلف به مدت 30 ثانیه تمرین می‌کنید و پس از آن 20 ثانیه استراحت می‌کنید، تلاش کتید تا زمان استراحت را به 10 ثانیه کاهش دهید.

حتما بخوانید: 18 تا از بهترین روش های لاغری سریع شکم و پهلو با کمک طب سنتی

12- طناب رزمی

میزان سوختن: 285-421 کالری بر ساعت

ویژگی چربی سوزی: یکی از تمرینات بسیار مفید برای چربی سوزی است. مطالعات نشان میدهد انجام 3 ست 30 ثانیه‌ای نسبت به 3 ست 10 تایی اسکات با وزنه متوسط انرژی بسیار بیشتری از شما می‌گیرد. برای تاثیر گذاری بیشتر میتوانید این تمرین را در 5 ست انجام دهید.

 

13- یوگای قدرتی

میزان سوختن: 226-335 کالری بر ساعت

ویژگی چربی‌سوزی: از نظر تمیر تمرینات استقامتی‌ای که تنفس را با حرکت انطباق میدهد، می‌تواند بیشترین پس‌سوزی را فراهم کند.

در ادامه بخوانید: 12 دستور جدید لاغری با تخم شربتی که پیش از این نمی دانستید

14- 10 حرکت معروف لاغری زنان

این حرکات در ویدیوی زیر آورده شده اند. هر 10 حرکت را روزانه انجام دهید و برای هر کدام 2 دقیقه وقت بگذارید:

دانلود ویدیو

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست