خانه > چاقی و لاغری > چگونه به سرعت ران های خود را لاغر کنیم؟ راهنمای ویژه خانم ها
لاغری ران ها

چگونه به سرعت ران های خود را لاغر کنیم؟ راهنمای ویژه خانم ها

اگرچه در این زمینه هیچ تمرین موثری وجود ندارد که بتواند به طور مشخص چربی را هدف قرار دهد، اما تغییرات سبک زندگی بسیاری وجود دارد که می توانید برای از دست دادن سریع چربی ران استفاده کنید.

چگونه به سرعت ران های خود را لاغر کنیم

1- کالری بیش تری بسوزانید

با سوزاندن کالری بیش تر از آنچه که مصرف می کنید، چربی را از بدن خود دور کنید. همه ما این را یک میلیون بار یا بیشتر شنیده ایم.

اکثر متخصصان می گویند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و آهسته دویدن بهترین تمرینات برای پاها است. برخی تحقیقات نشان می دهد ورزش شدید هوازی به خصوص دویدن باعث افزایش کورتیزول، هورمون استرس می شود که کاهش وزن را دشوار می کند.

بنابراین تمرینی که باعث افزایش سطح کورتیزول می شود خوب نیست هر روز انجام شود! اگر کسی هستید که سخت می دود، سعی کنید آن را با قدم زدن تغییر دهید.

از عضلات مختلف پاها استفاده کنید و از تمرینات کاهش دهنده کورتیزول بهره مند شوید. اگر احساس می کنید هنگام راه رفتن به سختی کار نمی کنید، هدفون را روشن کنید و به سمت ضرب آهنگ های خوشحال بروید.

اگر روی تردمیل کار می کنید، آن را روی یک شیب تند قرار دهید تا ماهیچه های پا را بیش تر درگیر کنید و کالری بیش تری بسوزانید. همچنین می توانید برای تأثیر مشابه به کوه بروید یا بصورت مشابه از پله ها بالا و پایین بروید.

با این حال تمرین های زیر به شما کمک می کنند کالری بیش تری را بسوزانید:

  • تمرین با فاصله و شدت زیاد یا تاباتا – فاصله زمانی بین تمرین حداکثری همراه با فواصل استراحت یا ورزش با شدت کم
  • بوکس کاردیو ترکیبی از تهویه مطبوع قلبی و عضلانی که فعالیت کامل بدن را فراهم می کند
  • بوت کمپ – کلاس آموزش مدار است که شامل حرکات بدن، تمرین انعطاف پذیری و مهارت است و سیستم های اصلی انرژی بدن را به چالش می کشد.
  • یوگا بیکرام یکی از تمرینات یوگا که شامل اجزای قلبی، استقامت و انعطاف پذیری است.

یوگا معمولی را نیز به این لیست اضافه کنید. مقالات و منابع زیادی در مورد چگونگی یوگا به شما در سوزاندن چربی کمک می کنند.

2- ساخت هدفمند ماهیچه

اگر در آن ناحیه عضله ایجاد کنید، ران های شما لاغرتر و قوی تر به نظر می رسند. انجام تمریناتی که بر روی قسمت داخلی و خارجی ران ها، عضلات باسن و عضلات پشت زانو تمرکز دارد می تواند به شما در محکم تر کردن آن نواحی کمک کند زیرا چربی هایی که ماهیچه را پوشانده است از دست می دهید.

برای انجام تمرینات قدرتی نیازی به تجهیزات ویژه ندارید. حرکاتی که از وزن بدن استفاده می کنند می توانند شما را به همان اندازه قوی جلوه دهند. برخی از تمریناتی که برای متناسب کردن ران ها ایده آل است عبارتند از:

از دست دادن چربی و دیدن تغییر در ساختار عضلانی می تواند زمان بر باشد. واقع بین باشید. هر کس بدنی با یک شکل از پیش تعیین شده دارد و ممکن است باسن شما به اندازه کافی گسترده نباشد تا شکاف ران را برای شما فراهم کند. اشکالی ندارد هنوز هم می توانید به یک چهره سالم، قوی و پر تحرک دست پیدا کنید.

3- به اندازه کافی بخوابید

get enough sleep to lose fat

وقتی کالری نمی سوزانید، مطمئن شوید که به اندازه کافی استراحت می کنید. حضور بیش از حد و فشار دائمی می تواند توانایی بدن در بهبودی بعد از کارهای روزمره را محدود کند. خواب می تواند در موارد کاهش وزن، هورمون ها، سیستم ایمنی، بهره وری، توانایی یادگیری و تمرکز، خلق و خوی، رژیم غذایی و عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد.

کمبود خواب نیز می تواند باعث ایجاد احساس گرسنگی شود. محرومیت از خواب باعث افزایش هورمون های گرسنگی و کاهش سطح هورمون هایی می شود که کمک می کنند بعد از غذا احساس رضایت کنید.

اگر خسته شده اید، احتمالا پرخوری می کنید در صورتی که نیازی به کالری اضافی و افزایش وزن ندارید. منتها اگر به خوبی استراحت کرده باشید، احتمالا کاهش وزنتان بیش تر است. سعی کنید هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابید. زیرا سلامتی مطلوب یک هدف بزرگ است.

4- تنظیم مجدد بدن

اگر برای کاهش وزن تلاش می کنید، به نظر می رسد سریع چربی ران را از دست بدهید. شاید میزان کالری مصرفی را شمارش می کنید و هفت روز در هفته در باشگاه هستید، اما فقط هر هفته فقط نیم کیلو کاهش وزن مشاهده می کنید.

ندیدن نتیجه سریع می تواند دلسرد کننده باشد. بعلاوه حفظ یک رژیم غذایی شدید و ورزش روزمره دشوار است.

شاید لازم باشد دکمه تنظیم مجدد را بزنید. یک راه برای انجام این کار، روزه گرفتن است. وقتی روزه می گیرید، بدنتان انسولین کم تری تولید می کند. تحقیقات نشان می دهد که اینکار باعث افزایش چربی سوزی می شود.

مطالعه دیگری نشان داد که آزاد شدن هورمون رشد هنگام روزه گرفتن افزایش می یابد. این امر می تواند به شما در از دست دادن چربی و افزایش عضلات کمک کند

روش های زیادی برای انجام روزه متناوب وجود دارد. اگر می خواهید هر روز روزه بگیرید، در یک بازه زمانی 8 ساعته بخورید و وعده های غذایی خارج از آن بازه را حذف کنید. به عنوان مثال، می توانید اولین وعده غذایی روزانه خود را ساعت 11 صبح بخورید و هر 2 تا 3 ساعت تا 7 بعد از ظهر به خوردن ادامه دهید.

  • روش دیگر این است که به مدت 24 ساعت یک یا دو بار در هفته روزه بگیرید. آسان ترین راه برای اینکار ممکن است خوردن شام در اوایل عصر و محدود کردن وعده های غذایی تا روز بعد در وقت شام باشد.
  • بعد از روزه گرفتن، خوردن وعده غذایی پر از پروتئین و سبزیجات بهترین مورد است.
  • در حالی که کالری را محدود می کنید، روزه گرفتن ممکن است به بدنتان کمک کند تا عضلات خود را حفظ کند.
  • تحقیقات نشان می دهد افرادی که هر روز کالری را به سادگی کاهش می دهند، معمولا نسبت به افرادی که کالری را از طریق روزه داری متناوب کاهش می دهند، عضله بیش تری از دست می دهند.
  • پیروی از یک رژیم غذایی سالم هنگام روزه گرفتن نیز مهم است. اگر روزه نمی گیرید، پیتزا و پیراشکی می خورید، ممکن است بدنتان نتواند به درستی هجوم کربوهیدرات ها را کنترل کند.
  • در هنگام روزه گرفتن، مقدار کافی کالری بخورید و سبزیجات و پروتئین زیادی مصرف کنید.
  • اگر علاقه مند به یادگیری اطلاعات بیش تر در مورد چگونگی اجرای روزه و رژیم غذایی مناسب در یک برنامه برای لاغری ران ها یا هر جای دیگر هستید، نگاهی به چالش چربی 21 روزه بیندازید.
  • البته روزه اختیاری است و هرگز لازم نیست، اما آن را با عمق بیش تری توضیح می دهیم و در صورت تمایل دستورالعمل های مفصلی در مورد چگونگی انجام این کار ارائه می دهیم. روزه و سم زدایی که با این برنامه شروع می شود به افراد کمک می کند در هفته اول به طور متوسط ​​3.5 تا 4 کیلو وزن از دست بدهند (متوسط ​​کاهش وزن در طی 21 روز 7 تا 9 کیلو است).

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست