اگر دوست دارید بدانید کدام میوه ها برای بیماران دیابتی مفید هستند، جای درستی آمده اید! بسیاری از مردم فکر می کنند که بیماران دیابتی باید از تمام قند ها، حتی قند های موجود در میوه ها پرهیز کنند. شاید تعجب کنید اگر بفهمید این حرف اصلا درست نیست و در واقع بسیاری از میوه ها چه دیابت داشته باشید و چه نه، می توانند بخش سالم و مغذی رژیم غذایی تان باشند.
طیف گسترده ای از میوه ها می توانند به شما در مدیریت سطح گلوکز خون، کاهش چربی در رژیم غذایی، کاهش فشار خون و مدیریت وزن کمک کنند. همه این ها می توانند علائم مرتبط با دیابت را بهبود بخشند. با این حال، ارزشش را دارد که بدانید کدام میوه ها قند کم تری دارند.
علتش هم این است که هر غذایی که حاوی کربوهیدرات است؛ سطح قند خون را افزایش می دهد و میوه ها هم در این دسته قرار می گیرند. اما این بدان معنا نیست که میوه ها را به طور کامل از رژیم غذایی تان حذف کنید. با این که دیابتی ها باید از غذا ها و میوه هایی که حاوی قند زیادی هستند اجتناب کنند، اما گزینه های کم قند زیادی وجود دارد که می توانند یک مکمل مغذی برای رژیم غذایی دیابتی ها باشند.
با این حال، توصیه می کنیم که میوه کامل را انتخاب کنید و از مصرف آبمیوه خودداری کنید. آب میوه ها می توانند قند طبیعی بیشتری داشته باشند و شما می توانید بیشتر از آنچه نیاز دارید؛ بنوشید و در نتیجه سطح گلوکز خون تان را به سرعت افزایش بدهید. در عوض، به جایگزین کردن آب میوه با آب فکر کنید.
برای این که بفهمید کدام میوه ها برای دیابتی ها مفید هستند و از کدام میوه ها باید اجتناب کنید، در این راهنما فهرست مفیدی را برای تان گردآوری کرده ایم، به علاوه، نکات مهمی را برای مدیریت دیابت در مورد رژیم غذایی‌تان با شما به اشتراک می‌گذاریم.
میوه هایی که باید در رژیم غذایی دیابت تان بگنجانید
توجه دقیق به شاخص گلیسمی (GI) میوه هایی که می خواهید مصرف کنید یکی از راه هایی است که می توانید به کمک آن ببینید کدام یک سطح گلوکز خون شما را افزایش می دهد. خوراکی هایی مثل غذا ها و نوشیدنی های شیرین، نان سفید، سیب زمینی و برنج سفید که رتبه GI بالایی دارند، می توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند.
از طرف دیگر، میوه ها معمولا رتبه GI پایین یا متوسطی دارند. بدین معنا که آن ها به تدریج تجزیه می شوند و باعث افزایش آهسته و تدریجی قند خون خواهند شد. آن ها همچنین تمایل فرد به خوراکی ها شیرین را هم ارضا می کنند.
طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا (ADA)، میوه بخش سالمی از هر برنامه غذایی دیابتی است. هر میوه ای که تازه، منجمد یا کنسرو شده باشد، توصیه می شود.
اگر میوه های کنسرو شده را انتخاب می کنید، از آن هایی که شکر اضافه دارند اجتناب کنید. محصولاتی که چنین توضیحاتی دارند را بردارید: “شیرین نشده”، “بدون شکر افزوده ” و “با آب خود میوه بسته بندی شده”. میوه هایی که در شربت های شیرین بسته بندی شده اند را نخرید.
میوه های خشک هم می توانند مغذی باشند ، اما مراقب باشید زیاد نخورید. فقط یک جعبه کشمش مینیاتوری می تواند حاوی 14 گرم کربوهیدرات باشد. اگر مطمئن نیستید، بهتر است از میوه های کامل استفاده کنید. آن ها نسبت به انواع خشک سیر کننده تر هستند.
افراد مبتلا به دیابت باید سعی کنند در روز همان تعداد وعده های توصیه شده برای افراد غیر دیابتی را بخورند. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، معنای این توصیه این است که هر روز باید حدود 1.5 تا 2 فنجان میوه مصرف شود.
ADA میوه های زیر را به عنوان بخشی از برنامه غذایی دیابت توصیه می کند :
- سیب
- زردآلو
- آووکادو
- شاه توت
- بلوبری
- طالبی
- گیلاس
- گریپ فروت
- انگور
- خربزه قندک
- شلیل
- هلو
- گلابی
- آلو
- تمشک
- توت فرنگی
- نارنگی
میوه هایی که باید در رژیم دیابتی از آن ها اجتناب کنید
برخی از میوه ها دارای رتبه GI متوسط به بالا هستند ، معنایش این است که می توانند سطح گلوکز خون را سریع تر از سایر میوه ها افزایش دهند.
با این اوصاف افراد مبتلا به دیابت باید از خوردن این میوه ها اجتناب کنند، البته می توانند به صورت محدود در رژیم شان از آن ها استفاده کنند و علاوه بر این بهتر است بعد از خوردن برخی میوه ها، سطح قند خون شان را با دقت کنترل کنند.
میوه هایی که GI بالایی دارند عبارتند از:
- موز بیش از حد رسیده
- هندوانه
- خرمای خشک
- آناناس
درجه GI با رسیدن میوه هم ممکن است افزایش یابد. (منبع)
سایر نکات برای کنترل دیابت به کمک رژیم غذایی
به گفته موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی (NIKKD) یک رژیم غذایی سالم دیابتی شامل غذاها و همین طور میوه ها طبق همان مقداری است که برنامه غذایی تان توصیه می کند:
- سبزیجات: سبزیجات غیر نشاسته ای مثل بروکلی ، هویج، فلفل و گوجه فرنگی و سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی، ذرت و نخود سبز.
- نان سبوس دار، ماکارونی و غلات.
- گوشت بدون چربی و ماهی یا جایگزین های گوشت مثل توفو.
- تخم مرغ
- آجیل و دانه ها.
- شیر، ماست و پنیر بدون چربی یا کم چرب.
- غذا های حاوی چربی های مفید برای قلب، مثل روغن زیتون ، آووکادو و ماهی های چرب.
سوال بسیاری از دیابتی ها: بیماران دیابتی چه نانی بخورند؟ (و چه نانی نخورند؟)
NIKKD کنترل وعده غذایی را به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت که دارای اضافه وزن هم هستند، توصیه می کند. دو روش وجود دارد که به شما کمک می کند تا مقدار غذایی که در وعده های اصلی می خورید را کاهش دهید:
- متد بشقاب : نیمی از یک بشقاب 22 سانتیمتری را با سبزیجات غیر نشاسته ای، یک چهارم آن را با گوشت یا پروتئین و یک چهارم آن را با دانه یا نشاسته پر کنید.
- شمارش کربوهیدرات ها : این روش معمولا توسط مبتلایان به دیابتی که انسولین مصرف می کنند به کار برده می شود. شما باید بدانید که کدام غذا ها حاوی کربوهیدرات هستند و در هر وعده این میزان آن چقدر است. بعد باید تعداد کربوهیدرات هایی که در طول روز مصرف می کنید را جمع بزنید.
هر دوی این روش ها می توانند به شما کمک کنند تا برنامه ریزی کنید که کلا چه مقدار بخورید و چه مقدار از هر گروه غذایی مخصوصا میوه مصرف کنید . یک تیم مراقبت های بهداشتی دیابت می تواند در مورد این که کدام روش برای شما مناسب است، راهنمایی تان کند. (منبع)
روش های سریع برای گنجاندن میوه بیشتر در رژیم غذایی
این نکات ساده توصیه شده توسط انجمن قلب آمریکا می تواند به شما کمک کند تا میوه های بیشتری را به راحتی در رژیم غذایی روزانه تان بگنجانید. ایجاد یک تغییر ساده در یک وعده غذایی یا میان وعده می تواند مواد مغذی دریافتی را افزایش دهد ، به کاهش وزن کمک و سطح قند خون تان را به طور موثرتری مدیریت کند.
- یک مشت توت تازه، منجمد یا کنسرو شده را به غلات صبحانه یا فرنی تان اضافه کنید.
- از پرتقال ، انگور یا خربزه خرد شده در سالاد ناهارتان استفاده کنید.
- در طول روز از یک یا دو وعده میوه به عنوان میان وعده مصرف کنید.
- یک موز یا یک تکه هندوانه را برای درست کردن بستنی میوه ای در ماه های تابستان فریز کنید.
- میوه را به عنوان یک دسر انتخاب کنید نه به عنوان چیزی که میل تان به شیرینی را ارضا کند.
سوال بسیاری از دیابتی ها: آیا هویج برای بیماران دیابتی مضر است؟
