سبزیجات چربی سوز

11 سبزیجات چربی سوز قوی (و چرا با سبزیجات لاغر کنیم؟)

شما احتمالا فکر می کنید که همه سبزیجات برای کاهش وزن خوب و مفید هستند و هر چه سبزیجات بیشتری وارد رژیم غذاییمان کنیم برای سلامتی بهتر است.

اما واقعیت این است که مصرف سبزیجات هم تکنیک های خاص خودش را دارد. در این مقاله به شما آموزش خواهیم داد که چگونه لیست خریدتان را بهینه سازی کنید و غذا هایی با بیشترین مواد مغذی و کمترین کالری و کربوهیدرات پیدا کنید تا مسیر کاهش وزن برایتان هموار شود.

11 تا از بهترین سبزیجات مناسب برای کاهش وزن

یک مطالعه نشان داد ، بالا بردن مقدار مصرف سبزیجات باعث کاهش وزن، کم شدن احتمال چاقی و اضافه وزن و کم شدن 0.36 سانتی متر از اندازه دور کمر به ازای هر روز مصرف سبزیجات، می شود. ( در زنان )

و این برای همه صدق می کند. چه رژیم کم کالری داشته باشید، چه رژیم کم کربوهیدرات یا کتو. به هرحال کاهش وزن بازی با عدد ها است. شما نهایتا برای کاهش وزن لازم است مقدار کالری ای که می سوزانید از کالری ای که مصرف می کنید؛ بیشتر باشد و مصرف غذاهایی که بیشترین مواد مغذی و کمترین کالری را دارند، بهترین راه برای رسیدن به این هدف است.

می توانید از سبزیجات زیر برای کاهش وزن استفاده کنید. میزان کربوهیدرات همه آن ها زیر 5 نت کربوهیدارت ( نوعی کربوهیدرات) و مقدار کالری همه شان کمتر از 40 کالری است.

1-اسفناج،کلم،کاهو و سبزیجات با برگ های سبز

سبزیجات برگ سبز منبع فوق العاده ای از ریزمغذی ها هستند و اصلی ترین سبزیجات مفید برای کاهش وزن محسوب می شوند. این سبزیجات کربوهیدرات پایینی دارند، عملا کالری ندارند و سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آب هستند. بعضی از آن ها مانند اسفناج، حتی آمینو اسید و پروتئین هم دارند.

در ادامه مقدار نت کربوهیدرات موجود در 100 گرم از این سبزیجات را مشاهده می کنید:

  • شاهی: 0.79 گرم
  • کاهو پیچ: 1.10 گرم
  • کاهو: 1.19 گرم
  • کلم کولارد سبز: 1.40 گرم
  • اسفناج: 1.43
  • چغندر برگی: 2.14
  • جوانه یونجه: 3.78 گرم
  • کلم: 5.15 گرم

سبزیجاتِ سبز حجم وعده غذایی را زیاد می کنند بنابراین زودتر احساس سیری خواهید کرد. ضمن این که بسیار متنوع هستند و در نتیجه از خوردن آن ها خسته نمی شوید. مقداری از این نوع سبزیجات را به اسموتی هایتان اضافه کنید، با آن ها سالاد تهیه کنید، آن ها را در روغن زیتون سرخ کنید و کنار غذا میل کنید یا از همه بهتر چیپس کلم درست کنید!

طبق یک مطالعه جدید که در ژورنال Nutrition به چاپ رسیده است، نوشیدن فقط یک لیوان در روز از این سبزیجات می تواند کارکرد ماهیچه ها را تقویت کند. این کار همچنین باعث می شود تا تاثیر تمرینات ورزشی بیشتر شود. چربی بیشتری بسوزانید و وزن بیشتری نیز کم کنید.

2-کلم بروکلی

با وجود این که کربوهیدرات بروکلی کمی بالا است، اما محتوای پر فیبر آن باعث می شود که مقدار کربوهیدراتش به 3.88 نت در 100 گرم برسد. با داشتن 35 کالری و 2.38 گرم پروتئین می توان در رژیم کتو از آن استفاده کرد. بروکلی به علت محتوای سرشار از فیبرش، یکی از بهترین سبزیجات قابل استفاده برای کاهش وزن به حساب می آید.

بروکلی برای کسانی که رژیم کتو دارند مناسب تر هم هست. تنها 0.32 گرم نت کربوهیدرات در 100 گرم دارد، کالری کمتری دارد (فقط 25 تا) و پروتئن بیشتری (3.83)

نکته: 100 گرم بروکلی 148 درصد از مقدار ویتامین C پیشنهادی روزانه تان را تامین می کند.( بیشتر از میوه های پرقندی مانند پرتقال و گریپ فروت)

ویتامین C نقش حیاتی در چربی سوزی دارد. در یک آزمایش، در یک تمرین 1 ساعته روی تردمیل افرادی که کمبود ویتامین C داشتند 25 درصد کمتر از کسانی که مقدار ویتامین C نرمال داشتند، کالری سوزاندند. وقتی پژوهشگران به افرادی که کمبود ویتامین داشتند، ویتامین کافی دادند، متوجه پیشرفت قابل توجهی در چربی سوزیشان شدند.

3-گل کلم

گل کلم متنوع ترین گیاه در گروه خودش است. گل کلم حالت و مزه غذاهای مورد علاقه اما پرکالری مثل ماکارانی یا برنج را دارد. اگر بتوانید ورژن سالم تری از این غذا ها را مصرف کنید، راحت تر می توانید به رژیم غذاییتان عمل کرده و به اهداف تان برسید.

در 100 گرم گل کلم؛ فقط 23 کالری، 1.81 گرم نت کربوهیدرات و 2.3 گرم فیبر وجود دارد. که تقریبا 10 درصد مقدار فیبر پیشنهاد شده روزانه است. فیبر موجود در کلم همچنین می تواند باعث کاهش یبوست که مانع کم شدن وزن است، بشود.

به علاوه مطاعات نشان داده اند که کاربینول 3 ایندول، یک ماده شیمیایی موجود در گل کلم است که می تواند باعث تحریک چربی سوزی و جلوگیری از چاقی شود.

4-کلم

آیا رژیم سوپ کلم واقعا جواب می دهد؟ ایده این رژیمِ موقتی این است که خوردن مقدار بسیار زیادی سوپ کلم باعث می شود که در عرض یک هفته حدود 4.5 کیلوگرم وزن کم کنیم. درست است که نتایج این رژیم کوتاه‌ مدت، پایدار نیست و حتی می تواند خطرناک هم باشد، اما به هر حال اضافه کردن کلم به وعده های غذایی ایده بسیار خوبی است.

این سبزی بسیار فراوان است و می توان آن را به اشکال مختلف مثل پخته، خام، سرخ شده، بخارپز شده و… مصرف کرد. در 100 گرم از کلم سفید یا بنفش، کمتر از 30 کالری و 3 تا 5 نت کربوهیدارت وجود دارد.

5-کلم پیچ

این گیاه به چند دلیل قابل توجه است. اولا 100 گرم از آن شامل 2.55 گرم پروتئین و 2.6 گرم فیبر رژیمی و فقط 36 کالری می شود.

با وجود این که 100 گرم آن، 4.5 گرم نت کربوهیدارت آزاد می کند، اما تقریبا تمام ویتامین C ای که در روز به آن احتیاج دارید را تامین خواهد کرد. مطالعات نشان می دهند که بین سطوح بالای ویتامین C در بدن و BMI پایین‌تر، چربی کمتر و دور کمر باریک تر رابطه مثبت وجود دارد. مصرف روزانه مقدار پیشنهادی مواد مغذی ، همچنین از افزایش وزن و چاقی هم جلوگیری می کند.

6-فلفل های چیلی

فلفل های چیلی به علت کپساسین درونشان که دلیل تندی آن ها است، یکی از بهترین غذاها برای کاهش وزن هستند. پژوهشگران می گویند این فلفل ها می توانند باعث ایجاد حس سیری، کم کردن تمایل به خوردن هله هوله و کم شدن کالری مصرفی روزانه شوند. آن ها همچنین متابولیسم بدن را بالا می برند بنابراین شما در هنگام استراحت هم کمی چربی سوزی خواهید داشت. همه این ها موارد بسیار ارزشمندی در پروسه کاهش وزن هستند.

7-مارچوبه

100 گرم مارچوبه 2.4 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر به ازای فقط 22 کالری و 2.11 گرم نت کربوهیدارت دارد. چیزی که مارچوبه را برای کاهش وزن بسیار مفید می کند؛ این است که در این گیاه ماده شیمیایی به نام آلکالوئید و آمینو اسیدی به نام آسپاراژن وجود دارد که کمک می کند تا آب اضافه بدن دفع شود که در نتیجه احساس سبکی بیشتری می کنید و لاغر تر به نظر خواهید رسید.

حتما بخوانید: 6 تا از بهترین قرص های خارجی چربی سوز قوی لاغری شکم و پهلو

8-تربچه

تربچه ها یکی از سبزیجاتی هستند که در رژیم های غذایی بسیار دست کم گرفته می شوند. 100 گرم از این سبزی های تند و ترد، فقط 16 کالری و 1.8 گرم نت کربوهیدارت دارد. بنابراین آن ها شما را سیر می کنند بدون این که وزنتان را زیاد کرده باشند. همانند مارچوبه، تربچه ها هم به دفع مایعات اضافه کمک می کنند.

می توانید آن ها را به تنهایی به جای چیپس بخورید. یا آن ها را همراه با مواد با کربوهیدرات کم، ترکیب کنید و بخورید یا حتی می توانید کبابی کنید و آن ها را گرم استفاده کنید.

9-کرفس

سال های زیادی است که کرفس جز جدایی ناپذیر رژیم های غذایی بوده است. یک شاخه متوسط این گیاه تنها 5 کالری دارد و عملا هیچ کربوهیدراتی ندارد و 96 درصد آن از آب تشکیل شده که کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و همچنین کم آب هم نشوید.

همچنین اگر مضطرب هستید و تمایل به مصرف مواد شیرین و پرکربوهیدرات دارید، مطالعات ثابت کرده اند که جویدن تکه ای کرفس می تواند کمک کند تا در برابر این میل مقاومت کرده و به رژیم خود پایدار بمانید.

اگر یک خوراکی کوچک برای کاهش وزن می خواهید، می توانید کرفستان را با کره بادام زمینی و پنیر نرم میل کنید. یا آن را آغشته به ماست یونانی کم شکر کرده و لذت ببرید!

10-لوبیا سبز

لوبیا سبز در دسته حبوبات قرار می گیرد ، مانند نخود، نخود فرنگی یا عدس . اما برعکس هم‌خانواده ‌های پرکربوهیدراتش در هر 100 گرم 35 کالری و 4.68 گرم نت کربوهیدارت دارد. به علت 3.2 گرم فیبرِ دیر‌هضم ‌شونده ای که دارد از پر خوری و هله هوله خوری جلوگیری می کند.

همچنین لوبیا سبز ها اشتها را کم می کنند. در یک مطالعه محدود که روی 12 نفر انجام گرفت، پژوهشگران متوجه شدند که مصرف لوبیا سبز ترشح هورمون گرسنگی بعد از وعده های غذایی را کم می کند. نتیجه این بود که افراد مورد آزمایش احساس سیری بیشتری می کردند و تمایل کمتری به خوردن داشتند.

11- زوچینی/ کدوحلوایی

دلایل زیادی وجود دارد که چرا رشته های زوچینی در رژیم های کم کربوهیدرات و کتو انقدر طرفدار دارند. این رشته های مارپیچِ بدون گلوتن تبدیل به جایگزین عالی ای برای پاستاها شده اند. 100 گرم زوچینی (سبز) یا کدوحلوایی (زرد) شامل 95 درصد آب است و تنها 15 کالری و کم تر از 1 نت کربوهیدارت دارد! چنین غذا هایی کمک می کنند تا احساس سیری کنید بدون این که بیش از اندازه مجاز روزانه کربوهیدرات مصرف کرده باشید!

3 دلیل برای این که در رژیم های کاهش وزن تان از سبزیجات بیشتری استفاده کنید

دلایل بسیاری برای اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی وجود دارد. به غیر از کاهش وزن، سبزیجات شامل طیف گسترده ای از ریزمغذی های هستند که به بدن و ذهن تان برای عملکرد بهتر کمک می کند. این ها 3 دلیل اصلی برای پر کردن پشقابتان از سبزیجات هستند. مخصوصا اگر قصد دارید از شر کمی وزن اضافه خلاص شوید!

سبزیجات مصرف فیبر را بالا می برند.

انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کند که هر فرد بهتر است روزانه 25 تا 30 گرم فیبر دریافت کند. نه از مکمل ها بلکه به صورت طبیعی و از غذا ها. اما متاسفانه اکثر افراد بالغ به طور میانگین نصف این مقدار را مصرف می کنند.

بهترین منبع دریافت فیبر یک کاسه بزرگ جو دو سر نیست بلکه باید به سراغ سبزیجات پر فیبر رفت.

2 مدل فیر رژیمی در غذاها وجود دارد:

  • فیبر محلول در بدن تبدیل به نوعی ماده ژله مانند می شود که کمک می کند تا غذا ها به آرامی هضم شوند. این اتفاق باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشیم.
  • فیبر غیرمحلول هیچ وقت هضم نمی شود. همین طور که در مسیر هضم غذا حرکت می کند، آب و بقیه مواد جذب نشده را از روده جمع می کند و به این ترتیب حجم مدفوع را افزایش می دهد. این حالت احتمال شل شدن مدفوع را کاهش می دهد. و در صورت ابتلا به یبوست، فیبر های غیرمحلول کمک می کنند تا مدفوع در روده حرکت کند و راحت تر دفع شود.

از آنجایی که فیبر ها بدون هیچ جذبی از بدن خارج می شوند در نتیجه مقدارشان از مقدار کربوهیدارت غذا کم می شود. به این صورت که اگر یک سبزی 5 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر داشته باشد، عملا فقط 2 گرم کربوهیدرات دارد.

بالا بردن مقدار فیبر بدن به پایین آمدن قند خون کمک می کند، خطر سکته قلبی را کاهش می دهد، کلسترول را پایین می آورد و علائم سندرم روده تحریک پذیر را کاهش می دهد. با این حال هنوز هم بزرگترین دلیل اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی، کاهش وزن است.

8 تا از بهترین میوه ها و مواد غذایی چربی سوز 

فیبر باعث کاهش اشتها می شود. هضم شدن آن زمان زیاد تری می برد بنابراین بیشتر در شکم باقی می ماند و به مدت طولانی تری احساس سیری ایجاد می کند. اضافه کردن مواد کم کالری به وعده غذایی، حجم غذا را بالا برده، باعث احساس سیری می شود و از پرخوری جلوگیری می کند. همه این ها روش های بسیار خوبی برای کاهش وزن هستند.

به علاوه یک پژوهش منتشر شده در ارتباط با چاقی، نشان می دهد که فیبر همچنین می تواند باعث کاهش چربی های شکم و چربی های خطرناک ویسرال( چربی هایی که دور ارگان های شکمی جمع می شوند) شود.

هر 10 گرم فیبری که شرکت کنندگان به غذایشان اضافه کردند، تقریبا 4 درصد از ذخیره چربی های ویسرال را کاهش داد.

حالا باید بیخیال این فکر شوید که برای افزایش مصرف فیبر لازم است از غذاهای پرکبوهیدرات مثل جو و غلات دیگر استفاده کنید. بسیاری از سبزیجات هستند که فیبر بالا و کربوهیدرات پایینی دارند و استفاده از آن ها به شما کمک می کند هم فیبر مورد نیازتان را دریافت کنید و هم اندام و وزن مورد علاقتان را داشته باشید.

جذب ویتامین ها، مواد مغذی و مواد معدنی را افزایش می دهد

سبزیجات سرشار از ویتامین هستند. ویتامین هایی مانند( A ، بتا کاروتن، ویتامین C، ویتامین K و جاذب انرژی ویتامین B ) آن ها همچنین منبع فوق العاده ای از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی هستند. بسیاری از آن ها مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، منیزیم، آهن و پتاسیم را شامل می شوند.

این غذاهای قدرتمند برای سلامت عمومی شما بسیار مفید هستند. بعضی از آن ها حتی غذاهای قهرمان به حساب می آیند. استعاره ای برای بهترین غذاها ی سیاره! غذاهای قهرمان مقدار زیادی مواد مغذی بدون کلسترول، کالری و شکر را به بدن وارد می کنند. بعضا حتی اسید های چاق مفید و پروتئین هم دارند.

حتما بخوانید: 8 تا از بهترین قرصهای لاغری از طریق کاهش اشتها بدون عوارض (تحقیقات جدید)

اکثر متخصصان توصیه می کنند که بهتر است ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیازتان را از این غذا های کامل دریافت کنید تا قرص های ویتامین یا خوراکی های شکردار. خوردن غذاهای کامل به این معناست که بدنتان می‌تواند همه ی ویتامین ها، مواد معدنی، آنزیم ها و بقیه مواد مغذی را به بهترین شکل ممکن جذب کند.

مصرف آب را افزایش می دهد

وقتی رژیم کم کربوهیدرات یا کتو دارید، بسیار حیاتی است که مصرف آب را افزایش دهید. نوشیدن آب، خوردن میوه هایی با کربوهیدرات کم و مصرف سبزیجات بهترین روش ها هستند. انجام دادن این کار ها کمک می کند تا:

  • دچار کم آبی نمی شوید کربوهیدرات ها به بدن کمک می کنند تا آب خود را حفظ کند. وقتی مقدار کربوهیدرات مصرفی تان را پایین می آورید، حجم زیادی از آب بدن تان را از دست می دهید و در عین حال دچار کمبود آب و همه عوارض جانبی آن هم می شوید، مثل سر درد، سنگینی سر، خشکی لب و پوست و . . .
  • سطح انرژی بالایی خواهید داشت ( و احتمالا کالری بیشتری می سوزانید) کمی احساس تنبلی می کنید؟ بی حالی یکی دیگر از علائم کمبود آب است . سعی کنید در طول روز حتما یک یا دو لیوان آب یا سبزیجات پر آب مصرف کنید. تغییر را احساس خواهید کرد.
  • تمایل به هله هوله خوردن را کم می کند گاهی اوقات خیلی دوست دارید چیزی بخورید اما بدن تان در اصل فقط تشنه است. خوردن سبزیجات پر آب این تمایل را از بین می برد بدون این که مقدار کالری مصرفی تان را کم و زیاد کند.

حال که می دانید چرا نباید سبزیجات را از غذاهای تان حذف کنید، بیایید درباره این که کدام سبزی ها برای اضافه کردن به رژیم های غذایی بهتر هستند؛ صحبت کنیم.

آیا کیوی برای کاهش وزن مفید است؟ (تحقیقات جدید)

این 11 سبزیجات منبع بسیار خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی ، فیبر و آب هستند. هر وعده از این سبزیجات کمتر از 40 کالری و 5 نت کربوهیدرات دارد که باعث می شود گزینه بی نقصی برای رژیم های کتو باشند. بنابراین آن ها را به عنوان هله هوله یا کنار وعده های پروتئینی رژیم کتوی خود مصرف کنید.

به علاوه این سبزیجات کم کالری مفید به کاهش وزن کمک می کنند و حتی شاید باعث افزایش انرژی هم بشوند. فیبر به شما احساس سیری می دهد بدون این که مجبور به مصرف کالری باشید و اگر شما کالری کمتری مصرف کنید و انرژی بیشتری داشته باشید؛ سیستم کالری سوزی ای ایجاد کرده اید که می تواند در رسیدن به وزن ایده آل تان به شما کمک کند .

منبع1 منبع2

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست