رژیم کتو دنیای سلامت را دگرگون کرده است ، اما موارد مهمی وجود دارد که زنان قبل از گرفتن این رژیم باید بدانند. در یک رژیم غذایی معمولی ، بدن برای تامین منبع اصلی انرژی خود به کربوهیدراتها تکیه می کند. در رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات ها به شدت کاهش می یابد تا بدن دیگر نتواند از آن به عنوان سوخت استفاده کند و در عوض کتون هایی تولید می کند که چربی های ذخیره شده را برای تولید انرژی می سوزاند.
در نتیجه ، رژیم کتو می تواند به افراد کمک کند وزن زیادی را در مدت زمان کوتاهی از دست بدهند. با این حال، قبل از گرفتن این رژیم ، مواردی وجود دارد که زنان باید به آن توجه کنند.
تفاوت رژیم کتو-پالئو با رژیم پالئو
رژیم های کتو و پالئو(پارینه سنگی) هر دو پایه و اساس هایی دارند. هر دو مصرف غذاهای پر کربوهیدرات و تصفیه شده مانند غلات ، حبوبات و قندهای فرآوری شده را به نفع چربی ها ، گوشت ها و سبزیجات با کیفیت بالا منع میکنند. در رژیم پالئو نیز خوردن لبنیات ممنوع است درحالیکه در رژیم کتو مانعی ندارد.
یکی از بزرگترین تفاوت های بین کتو و پالئو میزان مجاز کربوهیدرات مصرفی است. در حالی که رژیم غذایی پالئو نسبت به رژیم غذایی استاندارد آمریکایی کربوهیدرات پایین تری دارد، اما هنوز هم مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند سیب زمینی شیرین ، آجیل ، دانه ها و برخی از نشاسته های غیر دانه ای را مجاز می کند. کتو روزانه حدود 50 تا 80 کربوهیدرات خالص را کاهش می دهد ، بنابراین بسیاری از میوه ها ، سبزیجات و سایر مواد قابل قبول پالئو جزء رژیم کتو نیستند.
نتیجه گیری: ترکیب دو رژیم کتو و پالئو به این معناست که به جای مصرف غلات ، لبنیات و میوه ها و سبزیجات با کربوهیدرات بالا از گوشت های مرغوب ، چربی های سالم و سبزیجات برگی استفاده شود.
رژیم غذایی کتو چگونه بر زنان تأثیر می گذارد؟
از آنجا که رژیم کتو کربوهیدرات ها را محدود می کند تا کتون ها به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده کند ، متخصصان آن را برای کاهش وزن و ساخت عضلات توصیه می کنند. همچنین ، از آنجا که نشان داده شده است که رژیم های کم کربوهیدرات مقاومت به انسولین را کاهش می دهند ، ممکن است برای شرایطی مانند دیابت و مشکلات عدم تعادل هورمونی مانند سندروم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS هم مناسب باشد.
با این حال ، کتو همیشه بهترین رژیم برای زنان نیست. این امر عمدتاً به این دلیل است كه وقتی زنان با رژیم كتوژنیك تغییرات ناگهانی تجربه می كنند ، ممکن است با عدم تعادل هورمونی مواجه شوند. زنان متفاوت از آقایان به رژیم کتو پاسخ می دهند، خصوصاً وقتی تغییرات رژیم به طور ناگهانی اتفاق می افتد یا در مدت زمان كوتاهی باعث تغییرات چشمگیر بدن شود. این ممکن است خود را با یک واکنش استرسی از کورتیزول که ناشی از ، از دست رفتن ناگهانی سوخت گلوکز ، یا اختلال در عملکرد تیروئید یا کاهش پروژسترون یا استروژن است ، نشان دهد.
حتما بخوانید: مهمترین نکات رژیم غذایی مایعات برای لاغری بدون عوارض+5 ماده غذایی موثر
بدن زنان نسبت به مردان به تغییرات رژیم غذایی حساس تر است. این به دلیل ارتباط پیچیده تر بین هورمونهای تولید مثلی ، استرس ، تیروئید و متابولیک در بدن آنهاست. در حالی که مردان نیز دارای بسیاری از این هورمون ها هستند اما زنان هورمون هایی دارند که در دوره های قاعدگی و در پاسخ به سایر محرک ها مانند رژیم غذایی و خواب نوسانات بیشتری دارند. کتو همیشه بهترین رژیم برای زنان نیست ، زیرا هورمون ها گاهی اوقات با هرج و مرج و بهم ریختگی مواجه میشوند.
علاوه بر این ، کسانی که مشکلات تیروئیدی مانند تیروئیدیت هاشیموتو(نوعی التهاب مزمن تیروئید) دارند ، هنگام گرفتن رژیک کتو ، با علایم شدیدی مواجه میشوند زیرا تیروئید برای تولید و تبدیل هورمون، به گلوکز نیاز دارد. این یک نکته ی مهم برای خانم ها است که باید قبل از انتخاب رژیم کتو در نظر بگیرند چون بیماری تیروئید زنان را هفت یا هشت برابر بیشتر از مردان تحت تأثیر قرار می دهد.
کتو همچنین برای خانمهای باردار یا شیرده توصیه نمی شود. اگر یک مادر شیرده به اندازه کافی کالری مصرف نکند ، اولین عواقب آن ، عدم تولید شیر کافی در بدن او است. بنابراین رژیم کتو برای زنانی که این دوران را سپری میکنند ، مناسب نیست.
نتیجه گیری: درست است که رژیم کتو برای برخی افراد مفید است اما زنان مبتلا به مشکلات تیروئید و همچنین زنان باردار و شیرده باید از گرفتن این رژیم دوری کنند. افراد در شرایط دیگر هم باید از نحوه تأثیر این رژیم بر بدن شان آگاه باشند و ابتدا با پزشک مشورت کنند.
5 نکته ای که برای موفقیت باید بدانید
گرفتن رژیم کتو توسط زنان ، به معنای احتیاط بیشتر است. با این وجود ، بیشتر مزایای سلامتی این رژیم را نمی توان نادیده گرفت و وقت گذاشتن برای انجام صحیح آن، نتایج بهتری را نسبت به یک رویکرد عجولانه به همراه خواهد داشت.
1-یک رویکرد بلند مدت در نظر بگیرید.
اکثر افرادی که تصمیم می گیرند رژیم کتو را آغاز کنند یک روزه آن را انتخاب و شروع می کنند. این روش به طور ناگهانی مصرف کربوهیدرات ها را قطع می کند و می تواند باعث شوک به تنظیمات و تعادل هورمون ها شود. به عنوان مثال ، به جای اینکه از 50 کربوهیدرات خالص در روز استفاده کنید ، با رژیم غذایی کم کربوهیدرات پالئو شروع کنید. در این رژیم روزانه 150 کربوهیدرات خالص مصرف می شود که قابل قبولتر است. سپس ، میزان مصرف کربوهیدرات خالص روزانه خود را به طور تدریجی به 25 یا 50 کربوهیدرات کاهش دهید و 2-4 هفته اجازه دهید بدن شما با سطح کربوهیدرات جدید تنظیم شود.
با استفاده از این رویکرد تدریجی ، خواهید فهمید که بدن شما به این رژیم چگونه پاسخ میدهد. آیا با کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی خود احساس کمبود انرژی یا خستگی می کنید؟ اگر بیش از دو روز احساس خستگی زیادی کنید ، بدن در این حالت به شما میگوید که برای حفظ تعادل به کربوهیدرات بیشتری احتیاج دارید. سپس 20-25 گرم کربوهیدرات با کیفیت را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و ببینید که آیا احساس بهتری دارید یا خیر. با انجام اینکار میتوانید به نیاز بدن خود به کربوهیدرات پی ببرید.
برای رسیدن به کتوز نمیتوان سطح کربوهیدرات دقیقی مشخص کرد و ورود به این حالت می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد. افراد بسیار فعال ممکن است روزانه به 75 تا 100 کربوهیدرات خالص نیاز داشته باشند ، در حالی که زنان بی تحرک یا کسانی که مشکل قند خون دارند ممکن است برای رسیدن به کتوز ، به 50 کربوهیدرات خالص یا کمتر نیاز داشته باشند.
حتما بخوانید: همه نکاتی که باید در مورد رژیم غذایی کتو بدانید
استفاده از این روش آهسته تر و طولانی مدت به معنای آن است که ممکن است دستیابی به کتوز 3-6 ماه طول بکشد. این بدان معنا نیست که در گرفتن این رژیم شکست خورده اید! بلکه به این معناست که شما به روشی ملایمی در حال ایجاد تغییرات چشمگیر در منبع سوخت بدن خود هستید تا با عدم تعادل هورمونی مواجه نشوید.
2- مصرف ماکرونوترینت ها را فراموش نکنید.
حتی پس از رسیدن به کتوز ، ممکن است نیازهای بدن به کربوهیدرات بر اساس هورمونها ، سطح فعالیت یا سن تغییر کند. به عنوان مثال ، یائسگی ممکن است برای مدت کوتاهی هورمونها و وضعیت کلی بدن را تغییر دهد و ممکن است برای حفظ انرژی نیاز به تعداد کمتر یا بیشتری کربوهیدرات باشد.
به یاد داشته باشید که مصرف ماکروها مانند چربی ها ، کربوهیدرات ها و پروتئین ها را فراموش نکنید و میزان آنها را به صورت هفتگی و متناسب با نیازهای خود تنظیم کنید. اگر سطح فعالیت یا سطح استرس شما تغییر کند ، این ممکن است باعث شود بدن شما به میزان مختلف ماکرونوترینت ها نیز نیاز داشته باشد.
کتو برنامه رژیم غذایی نیست که بتوان آن را برای مدتی گرفت یا قطع کرد. این رژیم باید بطور مداوم و پیوسته پیش رود و میزان موفقیت در آن سنجیده شود.
3- عوارض جانبی این رژیم را مد نظر قرار دهید.
در طول رژیم کتوژنیک ممکن است دچار عوارضی مثل یبوست، افت قند خون یا سوءهاضمه و نیز در موارد نادر دچار سنگ کلیه یا اسیدیته شدن بدن شوید. برای رفع یبوست از مواد غذایی با فیبر بالا و نیز از مکمل‌های منیزیم استفاده کنید. لازم است که پیش از اتخاذ این رژیم غذایی حتما یک چکاپ کامل انجام دهید و زیر نظر پزشک تغذیه پیش بروید تا امکان یا خطر ابتلا به موارد دیگر به حداقل برسد. علاوه بر آن همانطور که در بالا گفته شد ، این رژیم ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی در زنان ، مشکلات دیگری نیز به بار آورد.
4- آبرسانی به بدن را فراموش نکنید.
کتو خوردن بسیاری از غذاهای سرشار از الکترولیت و مایعات مانند مرکبات ، سیب زمینی و حتی عسل خام را ممنوع میکند. برای اطمینان از رفع کمبود آب بدن ، بررسی میزان مصرف آب و سایر تعادل مایعات ضروری است.
اگرچه هیچ قانونی سخت و قابل اطمینانی برای میزان آب مورد نیاز هر فرد در روز وجود ندارد ، اما از طریق وزن بدن میتوان میزان آب مورد نیاز روزانه را تعیین کرد. بزرگسالان ۳۵ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، کودکان ۶۰-۵۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و شیرخواران ۱۵۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به آب نیاز دارند.
با استفاده از احساس تشنگی میتوان به کمبود آب بدن پی برد ، اما توجه داشته باشید که در رژیم غذایی با کربوهیدرات محدود ، ممکن است به زیاد علائم عطش را تجربه نکنید. اگر از نوشیدن آب زیاد خسته شده اید ، نوشیدن آب گازدار ، چای های گیاهی ، چای سبز یا شیر نارگیل را امتحان کنید.
حتما بخوانید: مواد مغذی که خانم ها در همه سنین و شرایط برای سلامتی نیاز دارند
5- از زمان ایجاد تغییرات مطلع باشید.
حال از کجا بفهمیم که این رژیم برای ما مناسب نیست؟ علایمی که نشان میدهد رژیم کتو برای بدن شما شما مناسب نیست عبارتند از:
- افزایش وزن
- انرژی کم
- بی خوابی یا مشکلات خواب
- احساس سرما در تمام مدت
- اختلال در چرخه قاعدگی
- علائم شدید سندروم پیش از قاعدگی یا PMS
- اختلالات خلقی یا احساس غمگینی ، اضطراب ، استرس یا افسردگی مداوم
- افزایش درد و درد مفاصل
- مشکلات گوارشی مانند یبوست یا گرفتگی روده
حرف آخر: رژیم کتو را به آرامی شروع کنید و میزان مصرف کربوهیدرات خود را با آنچه برای بدنتان مفید است تنظیم کنید. اگر مشکل دارید یا احساس خوبی ندارید ، از یک متخصص رژیم غذایی واجد شرایط کمک بگیرید که بتواند نیازهای غذایی شما را بیشتر ارزیابی کند.
