خانه » تقویت قوای عمومی » امگا 3- خواص، عوارض، طرز مصرف، تاثیر بر پوست، زیبایی و نکات مهم
غذاهای امگا 3

امگا 3- خواص، عوارض، طرز مصرف، تاثیر بر پوست، زیبایی و نکات مهم

امگا 3 ماده ای مغذی و شگفت انگیز است و برای تقویت سلامتی و تندرستی، کمک به ادامه ی تعدادی از عملکردهای بسیار سخت بدنی، از چشم ها تا پوست تا ماهیچه ها و مفاصل، استفاده می شود. به همین دلیل در این مقاله امگا 3 را آنطور که سزاوار است، مورد توجه قرار می دهیم و درباره ی برخی مزایای مهم آن و اینکه چگونه می توان بیشترین سود را از این ماده ی مغذی حیاتی دریافت کرد، وارد جزئیات خواهیم شد.

انواع امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان اسیدهای چرب زنجیر بلند توصیف می شوند. 4 نوع اصلی آن ها ALA، DPA، EPA و DHA هستند. در این جا بر EPA و DHA تمرکز می کنیم زیرا این ها به طور کلی در بدن کمبود دارند. همچنین برای سلامتی کلی مهم ترین هستند.

EPA و DHA در شیر مادر، جلبک، ماهی و محصولات گوشتی دام های تغذیه شده با چمن وجود دارند. EPA و DHA می توانند در بدن از ALA ساخته شوند. ALA در منابع گیاهی امگا 3 مانند گیاهان سبز، تخم کتان، گیاه چیا، شاهدانه، دانه های کدو تنبل و گردو موجود است.

امگا 3 و امگا 6

مانند بسیاری دیگر از مواد در بدن، چربی ها در صورتی که به نسبت های درست مصرف شوند، سودمند ترین هستند. وقتی در مورد امگا 3 صحبت می شود، مهم ترین توازنی که باید در نظر گرفته شود، نسبت چربی های امگا 3 به چربی های امگا 6 است. چربی های امگا 6 برای فرایندهای التهابی در بدن مهم اند اما مصرف بیش از حد آن ها نسبت به امگا 3 می تواند باعث التهاب زیاد شود.

این عدم توازن بین امگا 3 و امگا 6 در جامعه ی امروز بسیار رایج است. به دلایل بسیار دیگری نیز، بیماری های التهابی شدید در حال افزایش اند. به همین دلیل ضروری است که تغذیه ی ضد التهاب و اصول سبک زندگی را به کار بگیرید. افزایش مصرف چربی های امگا 3 گامی مهم در این فرایند است.

حتما بخوانید: فواید ثابت شده روغن نارگیل برای پوست، مو و سایر نکات مهم

فواید ثابت شده علمی امگا 3

1- امگا 3 برای سلامت چشم

آیا می دانید، برای مثال DHA (دوکوساهکسائنویک اسید)، نوعی اسید چرب امگا 3، یک ترکیب ساختاری کلیدی شبکیه، بخشی از چشم که وظیفه ی تشخیص دیداری را دارد، است؛ بنابراین اگر به اندازه ی کافی امگا 3 در رژیم غذایی تان دریافت نکنید، ممکن است اثر بدی بر بینایی تان داشته باشد. افزایش مصرف امگا 3 می تواند در این موارد بسیار سودمند باشد ولی گاهی اوقات اگر منع رژیم غذایی خاصی داشته باشید، می تواند باعث بروز مشکل شود. بایدهای و نبایدها برای تقویت چشم

2- امگا 3 برای التهاب

التهاب یک بخش مهم از پاسخ ایمنی شماست، البته ریشه ی بسیاری از مشکلات سلامتی، از انواع خاص بیماری های قلبی عروقی تا فیبرومیالژیا و آرتریت است. اساسا التهاب کوتاه مدت می تواند سیستم ایمنی را تقویت کند، از آن در مقابل حشرات کثیف و عفونت های ویروسی که قصد نفوذ به بدن را دارند، محافظت کند و حتی به التیام بافت های آسیب دیده کمک کند. التهاب را چطور تنظیم کنیم؟ روشهای ساده

مشکلات زمانی رخ می دهند که التهاب شدید یا طولانی مدت می شود که به دلیل استرس، یک بیماری خود ایمنی یا سایر فاکتورهای رژیم غذایی و سبک زندگی است. وقتی این اتفاق می افتد، سلول های ایمنی گاهی شروع به حمله به بافت ها می کنند و در نتیجه باعث انحطاط و ورم می شوند. بسیاری از مزایای امگا 3 از ویژگی ضد التهاب آن ریشه می گیرند. به نظر می رسد امگا 3 می تواند با تعدیل کردن واکنش های اشتعالی و کاهش سطح سیتوکین های ضد التهابی و ایکوسانوئید ها به کاهش التهاب کمک کند.

3- امگا 3 برای سلامت ماهیچه و مفصل

ویژگی های ضد التهاب امگا 3 وقتی بر ماهیچه ها و مفاصل اثر می کند و به تحرک شما به ویژه هر چه پیرتر می شوید، کمک می کند. هر چه سن بالا می رود، تولید غضروف، بافت های متصل کننده ای که به حرکات مفاصل کمک می کنند، کم می شود و شما را نسبت به درد و التهاب مفصل آسیب پذیرتر می کند.

همانطور که گفته شد، امگا 3 می تواند به کاهش التهاب کمک کند اما امروزه تحقیقات نشان می دهند که امگا 3 در جذب کلسیم نیز می تواند تاثیرگذار باشد.

4- امگا 3 برای خواب

رابطه بین امگا 3 و خواب اخیرا در انظار عمومی مورد توجه واقع شده است. امگا 3 باعث آزاد شدن ملاتونین، هورمون خواب، می شود و می تواند سطح هورمون های استرس مثل نوراپی نفرین را تنظیم کند. درمانهای ساده بیخوابی

5- امگا 3 برای عملکرد سالم مغز

یکی از ادعاهای اصلی برای شهرت امگا 3 توانایی آن در کمک به تقویت عملکرد سالم مغز است. برای شروع آیا می دانستید که بیشتر مغزتان چربی است؟ در واقع تقریبا 60 درصد مغز از چربی ساخته شده و آن را به پر چربی ترین ارگان بدن تبدیل کرده است. البته که این چربی از نوع چربی ای که شما از خوردن چندین بسته چیپس دریافت می کنید، نیست. 9 غذای بی نظیر تقویت مغز

اسیدهای چرب امگا 3 در واقع به عنوان بخش مهم سازنده ی مغز در نظر گرفته می شوند؛ بنابراین جای تعجب نیست که این ماده مغذی بسیار به عملکرد مغز مربوط است. به عنوان یک ضد التهاب طبیعی می تواند به کاهش التهاب در مغز که باعث قطع سیگنال های مغزی می شود، کمک کند. هم چنین تحقیقات نشان می دهند امگا 3 می تواند برای از دست دادن حافظه، در صورت خفیف بودن، سودمند باشد.

هر چند امگا 3 نمی تواند برای درمان زوال عقل یا آلزایمر کاری کند اما مطالعات نشان داده اند که سالمندانی که امگا 3 ی بیشتری دریافت کنند، کمتر در خطر رشد زوال عقل قرار دارند.

6- امگا 3 برای خلق و خوی

به ویژه در مورد احساسات منفی مانند استرس و نگرانی. این موضوع به علت عملکرد EPA، یک اسید چرب امگا 3، است که می تواند بر کورتیزول، هورمون استرس، تاثیر بگذارد.

در یک مطالعه ی انجام شده توسط محققان دانشگاه علوم پزشکی تهران، مشخص شد که EPA، به تنهایی و در ترکیب با فلوکستین، توانایی کاهش سطح کورتیزول را دارد. یک مطالعه ی دیگر، این بار شامل دانشجویان پزشکی دارای استرس پیش از امتحان، نشان داد که مکمل های امگا 3 می توانند اضطراب را تا 20 درصد کاهش دهند. هر چند در حال حاضر تاثیر امگا 3 بر درمان افسردگی ثابت نشده است. غذاهای در دسترس برای سلامت روان

7- امگا 3 برای سیستم ایمنی قوی تر

امروزه همانطور که اشاره شد، امگا 3 تقریبا به نظر می رسد که کار سیستم ایمنی را راحت می کند، زیرا می تواند واکنش های التهابی را کاهش دهد که گاهی اوقات توسط سیستم ایمنی بدن به عنوان یک واکنش نسبت به یک عامل حساسیت زا یا بیماریزا ایجاد می شود. تحقیق منتشر شده در مجله ی “Leukocyte Biology” نیز از این باور دفاع می کند و نشان می دهد که روغن ماهی EPA و DHA ممکن است واقعا به بهبود عملکرد سلول های ایمنی B نیز کمک کند.

سلول های B یک نوع از گلبول های سفید خون هستند که به ترشح آنتی بادی ها و جنگیدن با عفونت ها و ویروس ها کمک می کنند. هر چه این سلول ها قوی تر باشند، در زمان حمله ی عوامل بیماری زا بهتر می توانند بدن را برای دفاع آماده کنند.

8- امگا 3 برای قلب

این بدون تردید یکی از مزایای سلامتی است. هیچ شکی نیست که امگا 3 واقعا می تواند اثرات شگفت انگیزی برای قلب داشته باشد. انجمن قلب آمریکا حتی اظهار کرده است که “اسیدهای چرب امگا 3 برای قلب افراد سالم و آن هایی که در معرض خطر یا دارای بیماری های قلبی عروقی هستند، مفید است.”

اما چرا؟ خب یک بار دیگر اشاره کنیم که ویژگی های ضد التهاب امگا 3 به این ماده اعتبار می دهند. التهاب نه تنها باعث صدمه به عضلات، مفاصل و پوست می شود بلکه می تواند به رگ های خونی نیز آسیب برساند و منجر به مشکلات قلبی عروقی بیشتری شود.

هم چنین نشان داده شده است که امگا 3 به پایین آوردن تری گلیسرید یا چربی های ناسالم کمک می کند و می تواند منجر به ته نشین شدن چربی در دیواره ی رگ ها و افزایش خطر حمله یا سکته ی قلبی شود. بایدها و نبایدهای تقویت قلب

9- مزایای اسیدهای چرب امگا 3 برای پوست

امگا 3 با مراقبت از غشاهای پوست به بازسازی سلول ها یا بافت های آسیب دیده و افزایش قدرت لایه ی بیرونی پوست کمک می کند. در نتیجه از نفوذ راحت عوامل بیماری زا یا حساسیت زا به پوست جلوگیری می کند. هم چنین ویژگی های ضد التهاب آن ورم را کاهش می دهد و از آن جایی که التهاب می تواند یک عامل مهم برای مشکلات پوستی مانند آکنه، اگزما و پسوريازيس باشد، امگا 3 می تواند به بهبود این شرایط کمک کند. ثابت شده است که مصرف خوراکی اسیدهای چرب امگا 3 می تواند مزایای زیر را برای پوست شما داشته باشد:

  • از پوست در برابر خورشید محافظت می کنند.
  • چین و چروک ها را از بین می برند.
  • پوست را مرطوب نگه می دارند.

فواید ثابت شده امگا 3 برای زنان

10- می تواند درد قاعدگی را کم کند

مطالعات نشان داده اند که امگا 3 که به ویژگی های ضد التهابش مشهور است، می تواند به آرام شدن درد قاعدگی کمک کند. شواهدی وجود دارند مبنی بر اینکه امگا 3 می تواند افسردگی دوران قاعدگی را نیز رفع کند. ممکن است نوسانات هورمونی را تحت کنترل درآورد و خلق و خوی شما را به حالت عادی برگرداند. غذاهای خوب و بد برای دوران پریودی

11- آرتریت های روماتوئید را تسکین می دهد

آرتریت های روماتوئید در زنان بیشتر از مردان اثر دارند و زنان هم چنین دچار علائم شدیدتری می شوند. مطالعات متعدد روی روغن ماهی و آرتریت های روماتوئید نشان داده است که روغن ماهی به طور قابل توجهی درد و سفتی مفصل را در بیماران مبتلا به آرتریت های روماتوئید کاهش می دهد. مطالعات اخیر نیز رشد چشم گیری را در نتایج آزمایشگاهی آرتریت های روماتوئید نشان داده اند.

حتما بخوانید: مواد مغذی و بسیار مفید برای زیبایی و سلامت پوست (جدیدترین تحقیقات)

12- از شما در برابر پوکی استخوان محافظت می کند

پوکی استخوان از دست دادن تراکم استخوان با گذشت زمان است. با کمتر شدن تراکم استخوان، زنان به طور طبیعی بیشتر از مردان در معرض خطر پوکی استخوان قرار می گیرند؛ و برای زنان دارای استعداد ژنتیکی، این خطر حتی بیشتر است. گاهی اوقات افت استروژن در دوران یائسگی منجر به این شرایط می شود. امگا 3 از استخوان های شما مراقبت می کند، البته استفاده ی همزمان از مکمل های کلسیم این اثر را بیشتر می کند. بهترین درمانهای پوکی استخوان

13- خطر سرطان در زنان را کاهش می دهد

خانم کلی کونگ، کارشناس تغذیه از بخش تغذیه و رژیم غذایی بیمارستان زنان و کودکان KK می گوید: شواهد محدود اما مستدلی از اپیدمیولوژیک (مطالعه ی چگونگی مسری بودن بیماری و کنترل آن) وجود دارد که خوردن ماهی می تواند خطر سرطان سینه و روده را کاهش دهد و این به سبب افزایش نسبت امگا 3 به امگا 6 در رژیم غذایی است. راجب سرطان سینه بیشتر بخوانید

چه مقدار امگا 3 باید دریافت کنم؟

برخی منابع تخمین می زنند که بین 500-250 میلی گرم مقداری مناسب برای مصرف یک بزرگسال است، البته این مقدار می تواند بسته به مشکلات خاص سلامت شما افزایش یابد بنابراین خوب است همواره پیش از مصرف مکمل ها با پزشکتان صحبت کنید.

هر هفته حداقل 2 سهم روغن ماهی را وارد رژیم غذاییتان کنید اما اگر گیاهخوارید، این رژیم مفید نیست.

همانطور که مصرف ناکافی امگا 3 می تواند برای سلامت مشکل زا باشد، مصرف بیش از حد نیز می تواند اثر منفی، به ویژه روی سیستم ایمنی، بگذارد. به همین دلیل است که اگر می خواهید یک مکمل امگا 3 مانند روغن ماهی مصرف کنید، مطمئن شوید بیشتر از 3 گرم در روز مصرف نکنید و حتما اول با پزشکتان صحبت کنید.

بهترین مکمل برای مصرف کدام است؟

مکمل های روغن ماهی در کیفیت و قدرت تفاوت های بسیاری دارند و مهم است پیش از خرید برچسب آن را بخوانید تا مطمئن شوید روغن ماهی امگا 3 ای که انتخاب کرده اید، خالص است.

بهترین مکمل روغن ماهی امگا 3 مقادیر مناسب از EPA و DHA را داراست. گول ادعاهای 1000 میلی گرمی را نخورید، زیرا این عدد معمولا به وزن کپسول مربوط است. مقادیر EPA و DHA اغلب بسیار کمترند یعنی شما ممکن است مجبور شوید هر روز 8 کپسول بخورید تا به مقدار گفته شده را دریافت کنید.

عوارض جانبی

1- احساس طعم یا بوی ماهی در دهان

اثرات جانبی قرص های روغن ماهی و روغن کریل می تواند شامل باقی ماندن طعم یا بوی ماهی در دهان بعد از مصرف باشد. این موضوع اغلب به دلیل بی کیفیت بودن و فاسد بودن محصول است. این که مکمل های روغن ماهی بو یا حتی طعم ماهی داشته باشند، طبیعی است ولی به طور ایده آل نباید این بو یا طعم را در دهان باقی بگذارند.

2- پیامدهای گوارشی

عوارض جانبی بد امگا 3 می توانند شامل مشکلات گوارشی، از جمله حالت تهوع، نفخ، آروغ، دل درد و اسهال باشند. این عوارض جانبی احتمالی امگا 3 با افزایش مصرف روغن ماهی بدتر می شوند.

عوارض جانبی کپسول های امگا 3 نیز می توانند شامل آروغ زدن باشند. در برخی افراد، مکمل های مایع روغن ماهی برای دستگاه گوارش بهترند و جذب آن ها توسط بدن سریعتر و آسانتر است.

حتما بخوانید: 15 تا از جدیدترین روشهای طبیعی-گیاهی تقویت و جلوگیری از ریزش موی سر

3- خونریزی غیر عادی

اگر پس از مصرف مکمل های امگا 3، خونریزی بینی یا لثه داشته باشید، احتمالا دچار خونریزی های غیر عادی شده اید. این یکی از عوارض جانبی احتمالی است که مکمل های امگا 3 می توانند در مصرف کننده ایجاد کنند و نشان دهنده حساسیت بوده و مصرف آن باید با مشورت پزشک صورت گیرد.

یک تحقیق انجام شده در سال 2013 نشان می دهد که عوارض جانبی احتمالی مکمل های امگا 3 می توانند شامل کاهش لخته شدن خون در بزرگسالان سالمی شود که روزانه 640 میلی گرم روغن ماهی مصرف می کنند. به طور کلی، محققان نتیجه گرفتند که مصرف بالای امگا 3 برای بیماران قلبی پیشنهاد مناسب تری نسبت به مباحث سلامتی است.

4- کاهش عملکرد سیستم ایمنی

مصرف بالای روغن ماهی ممکن است فعالیت سیستم ایمنی را کاهش دهد و توانایی بدن در مقابله با عفونت را کم کند. یک مقاله علمی منتشر شده در سال 2013 نشان می دهد که “مقادیر زیاد اسیدهای چرب امگا 3 می توانند عملکرد ایمنی را تغییر دهند و گاهی اوقات منجر به پاسخ ایمنی ناکارآمد به یک عفونت ویروسی یا باکتریایی شوند.” این عارضه جانبی احتمالی به ویژه در افراد دارای سیستم ایمنی ضعیف مانند سالمندان رخ می دهد.

5- سمی شدن ویتامین A

روغن کبد ماهی کاد قطعا مزایای خودش را دارد اما باید دقت کنید که نباید بیش از حد از آن مصرف کنید. فقط یک قاشق غذاخوری از روغن کبد ماهی کاد شامل حدود 270 درصد نیاز روزانه ی بیشتر افراد به ویتامین A است.

حتما بخوانید: 6 تا از بهترین گیاهان و مکمل های طبیعی برای افزایش میل جنسی مردان تا ده برابر

ویتامین A یک ماده مغذی حل شونده در چربی است؛ یعنی وقتی بیش از حد ویتامین A مصرف می کنیم، در بدنمان ذخیره می شود (به طور عمده در کبد). سپس سطح ویتامین A تجمع یافته بالا رفته و گاهی منجر به مسمومیت خطرناک می شود. بر اساس مراکز ملی سلامت، مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند منجر به افزایش فشار داخل جمجمه، درد استخوان ها و مفاصل، کما و حتی مرگ شود.

, ,

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست