طرز مصرف امگا 3 برای چاقی، لاغری و بدنسازی

در این مطلب با کمک چندین مجله معتبر پزشکی از سرتاسر دنیا شما را با طرز مصرف امگا 3، نحوه استفاده برای تنظیم وزن، بدنسازی و همه نکات ضروری دیگر آشنا می کنیم.

حقایقی راجب امگا 3 و ورزش

• تحقیقات نشان داده است که روغن ماهي امگا 3 در بدنسازي و بازيابي نیرو در ورزش هاي ديگر مفید است.
• مصرف امگا 3 برای ایجاد عضلات، زمان بهبودی را پس از ورزش افزایش می دهد.
• بازیابی عضله مرحله مهمی از هر برنامه آموزشی است.
• امگا 3 دارای مزایای زیادی برای عملکرد ورزشی است.
• مکمل امگا 3 می تواند قدرت و عملکرد عضلانی را بهبود بخشد، باعث کاهش آسیب عضلانی و درد و بهبود عملکرد قلب و ریه ها شود.
• مصرف امگا 3 برای ایجاد و بازیابی عضلات باید بخشی از رژیم روزانه شما باشد.
• امگا 3 اثر ورزش را افزایش می دهد

حتما بخوانید: سوستانون در بدنسازی، عوارض، قیمت، بهترین مارک ها و همه نکات مهم

جزئیات

در طول ورزش، بدن ما تحت فشار است. این فشار باعث بهبود تناسب اندام و تحریک سنتز پروتئین عضله شود. هنگامی که تمرین متوقف شد، بدن به حالت بازیابی میرود. حالت بازیابی شامل سازگاری بدن با فشاری است که در طی ورزش تجربه کرده است. اگر بدن به طور کامل ریکاوری نداشته باشد، ما بیشتر در معرض آسيب قرار داريم، زيرا بدن با فشار ورزش سازگار نيست. بازیابی کامل و بهینه به طور کلی باعث افزایش قدرت و تناسب اندام می شود.

نسبت MPS به MPB

تبدیل پروتئین، تعادل بین تولید پروتئین و مصرف پروتئین در بدن است. هنگامی که سنتز/تولید پروتئین عضله (MPS) بیش از مصرف پروتئین عضلانی (MPB) است، بدن در حالت آنابولیک قرار دارد و عضله تولید می کند. اگر MPB بیش از MPS باشد، بدن در حالت کاتابولیک قرار دارد و بافت عضلانی را می سوزاند. با افزایش سن انسان، میزان سنتز پروتئین عضلانی تضعیف می شود و مصرف پروتئین عضلانی افزایش میابد و منجر به اتلاف عضلات و در نهایت، کاهش حجم عضلات می شود. نشان داده شده است که تمرین ها مقاومتی، مانند کار با وزنه، MPS را افزایش می دهد و مصرف مکمل پروتئین باعث کاهش مصرف پروتین عضلانی و افت عضلات می شود.

حتما بخوانید: امگا 3- خواص، عوارض، طرز مصرف، تاثیر بر پوست، زیبایی و نکات مهم

منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند تخم مرغ، سویا و پنیر حاوی اسیدهای ضروری برای افزایش MPS هستند. به همین علت ترکیبی از تمرینات مقاومتی و کار با وزنه و مصرف مکمل های پروتئین برای ساخت عضلات و جلوگیری از افت آنها پیشنهاد شده است. تحقیقات همچنین نشان داده است که اسید های چرب امگا 3 ممکن است پاسخ بافت های عضلانی را به محرک های آنابولیک مانند اسید آمینه بهبود بخشند.

همچنین تحقیقات نشان می دهد که امگا 3 از طریق افزایش حساسیت به محرک های آنابولیک مانند ورزش و افزایش مصرف پروتئین باعث بهبود آنابولیسم عضلانی می شود و با افزایش سطح انسولین در خون باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی می گردد. تحقیقات سلولی نشان می دهد اسید چرب امگا 3، به نام اسید EPA به طور خاص مسئول اثرات آنابولیک امگا 3 است. مطالعه روی یک سلول از سلولهای درمان شده با EPA نشان داد که با مصرف امگا 3 سنتز پروتئین عضلانی 25 درصد افزایش یافته است.

امگا 3 و بازیابی عضلات در افراد سالم

آزمایش های تصادفی کنترل شده با حضور شرکت کنندگان سالم نتایج اثر بخشی مثبت مکمل امگا 3 را در MPS گزارش کرده اند. در یک مطالعه، سالمندان سالم، روزانه به میزان 1.86 گرم EPA و 1.5 گرم DHA به مدت هشت هفته دریافت کردند. تاثیر معنی داری بر روی MPS گزارش شد و با مصرف امگا 3 پاسخ MPS به تزریق انسولین و اسید آمینه پس از 8 هفته افزایش یافت. یک مطالعه مکمل نشان داد که این اثر برای سالمندان منحصر به فرد نیست و همان تاثیر را در افراد جوان و میانسال نیز دارد.

ریکاوری پس از ورزش

امگا 3 علاوه بر افزایش MPS، دارای مزایای زیادی برای عملکرد ورزشی است. مکمل امگا 3 می تواند باعث افزایش قدرت و عملکرد عضلانی، کاهش آسیب عضلات و درد و بهبود عملکرد قلب و ریه ها شود.

نشان داده شده است که امگا 3 نقش مهمی در عملکرد و قدرت عضله ایفا می کند.

• به طور منظم خوردن ماهی های چرب که امگا 3 را تأمین می کند با افزایش قدرت پنجه ها همراه است. هر خوراک ماهی که در هفته مصرف شود، قدرت پنجه را 0.43 کیلوگرم در مردان و 0.48 کیلوگرم در زنان افزایش می دهد.
• مصرف مکمل ها با 1.2 گرم امگا 3 در روز به طور قابل توجهی سرعت راه رفتن و عملکرد جسمی در زنان یائسه را افزایش داد.
• یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی نشان داد که اگر چه ورزش به تنهایی قدرت عضلات را افزایش می دهد، مکمل امگا 3 این اثر را تقویت می کند.

مکمل امگا 3 همچنین ممکن است یک روش بالقوه برای جلوگیری از آسیب عضلات ناشی از تمرین های ورزشی و احتمالا کاهش زمان عضله سازی باشد.

آزمایشات بالینی درمورد بررسی اثر مصرف مکمل امگا 3 بر کاهش درد عضلانی نشان داد که اثر قابل توجهی در کاهش درد عضلانی در دست ها و اندام تحتانی پس از ورزش گزارش کرده اند. یکی از این آزمایشات نشان داد که یک دوره مصرف کوتاه مدت تنها دو هفته ای مکمل، می تواند باعث کاهش درد عضلات باسن گردد.

حتما بخوانید: شیر سویا –مضرات، فواید، طرز مصرف برای لاغری، بدنسازی و نکات دیگر

علاوه بر افزایش عملکرد ورزشی، مکمل امگا 3 می تواند عملکرد قلب و ریه را بهبود بخشد. گزارش شده است گزارش شده است دوزهای بالاتر از امگا 3 برای کاهش فشار خون و کاهش ضربان قلب در طی ورزش در دوچرخه سواران مفید بوده است.

مزایای مکمل امگا 3 نه تنها در ورزشکاران دیده می شود بلکه در یک مطالعه مشخص شد که مکمل امگا 3 می تواند عملکرد عضلانی سالمندان را همراه با تمرینات مقاومتی بهبود بخشد.

بازیابی بعد از بیماری و جراحی

بازیابی عضلات نقش مهمی در بهبودی بیماری یا جراحی دارد. یافته ها نشان می دهد مکمل تقویتی امگا 3 می تواند به عنوان یک اقدام محافظتی در برابر افت عضلانی ناشی از جراحی، پس از جراحی استفاده شود.

با توجه به نتایج تحقیقات در دسترس، می دانیم که مکمل امگا 3 می تواند عملکرد عضلانی را بهبود و باعث تسریع روند بهبودی شود و برای ورزشکاران، افراد سالم و افرادی که دچار بیماری و آسیب می شوند، سودمند است.

حتما بخوانید: بهترین و بدترین خوراکی ها برای سلامت قلب

تاثیر بر وزن

آیا مصرف مکمل های روغن ماهی منجر به افزایش وزن می شود؟

مکمل های روغن ماهی یک منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، به ویژه EPA و DHA، از آنجا که این عوامل انواع مزایای بهداشتی را ارائه می کنند، لذا مورد بررسی شدید علمی قرار گرفته اند. اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در ارتباط هستند و ممکن است اثرات مفیدی بر روی بیماری آلزایمر، آرتریت روماتوئید، بیماری التهابی روده و تعدادی دیگری از بیماری های مزمن داشته باشند. نقش امگا 3 در مدیریت وزن به وضوح روشن نیست و برخی افراد حتی تعجب می کنند از اینکه آیا مکمل های روغن ماهی می توانند باعث افزایش وزن شوند.

اثر گذاری

EPA و DHA در فرایندهای مختلف متابولیک بدن نقش دارند. آنها التهاب را در رقابت با سایر اسید های چرب برای ترکیب با آنزیم هایی که نقش سم زدایی مواد شیمیایی التهابی را دارند، کاهش می دهند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 به پروتوین، ریسولوینز و مارسینز تبدیل می شوند که همه آنها سبب اثرات کاهش التهاب در بافت ها می شوند. امگا 3 کمک می کند سطح تری گلیسیرید کاهش یابد، در نتیجه باعث کاهش خطرا ابتلا به کبد چرب، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 می شود. در واقع، تجویز داروی حاوی اسیدهای متمرکز امگا 3 در حال حاضر برای درمان تری گلیسرید به طور قابل توجهی افزایش یافته است.

حتما بخوانید: 8 تا از بهترین قرصهای لاغری از طریق کاهش اشتها بدون عوارض (تحقیقات جدید)

کالری

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که آمریکایی ها هر روز حداقل 500 میلی گرم اسید چرب امگا 3 از طریق ماهی های چرب یا مکمل ها مصرف کنند. متابولیسم یک گرم چربی باعث تولید 9 کالری می شود، بنابراین خوردن دوز توصیه شده امگا 3 به تنهایی می تواند 4.5 کالری روزانه به کالری مصرفی اضافه کند. با این حال، مکمل های روغن ماهی علاوه بر امگا 3 حاوی چربی های اضافی دیگری است. یک خوراک مکمل ماهی ممکن است حاوی 2.5 تا 3 گرم چربی یا 22.5 تا 27 کالری باشد که معادل کمتر از 2 قاشق چای خوری شکر است.

کاهش وزن

با توجه به اثرات مطلوب اسیدهای چرب، امگا 3 برای استفاده بالقوه در درمان چاقی مورد بررسی قرار گرفته است. مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف مکمل های روغن ماهی در کاهش وزن موثر است. با این حال، در ماه فوریه 2011 “مجله آمریکایی تغذیه بالینی ” نشان داد که اسید های چرب امگا 3 در افراد سالم در کاهش وزن موثر نیستند؛ بنابراین، هنوز مشخص نیست که مکمل های اسید چرب امگا 3 برای کاهش وزن مفید باشد، اما شواهدی وجود ندارد که مصرف روغن ماهی سبب افزایش وزن شود.

حتما بخوانید: پودر سوربیتول چیست؟ تاثیر بر کبد، بدنسازی، لاغری و نکات مهم

ملاحظات

مصرف روزانه حداقل 500 میلی گرم EPA و DHA در روغن ماهی، مزایای سلامتی قابل توجهی دارد. مکمل های روغن ماهی با افزایش وزن ارتباطی ندارند؛ در عوض، شواهدی وجود دارد که اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به برخی افراد کمک کند که وزن کم کنند.