خانه > چاقی و لاغری > درمان چاقی کودکان دبستانی با چند روش ورزشی-رژیمی ساده +نکات مهم
چاقی.jpg

درمان چاقی کودکان دبستانی با چند روش ورزشی-رژیمی ساده +نکات مهم

امروزه نزدیک به یک نفر از هر 4 نفر کودکان و نوجوانان در کشورهای توسعه یافته چاق هستند یا اضافه وزن دارند. این مقدار وزن اضافی، کودک را در معرض خطر ایجاد مشکلات جدی سلامتی نظیر دیابت، بیماری قلبی و آسم قرار میدهد. چاقی در دوران کودکی همچنین عوارض عاطفی را به دنبال دارد. کودکان دارای اضافه وزن اغلب در برقراری ارتباط با کودکان دیگر و شرکت در فعالیتها و برنامه های ورزشی با مشکل مواجه هستند. سایر کودکان ممکن است آنها را مسخره و طرد کنند که باعث پایین آمدن عزت نفس، ایجاد تصویر ذهنی منفی و حتی افسردگی میشود.

اما راه های بسیاری وجود دارد تا بتوانید به کودکتان کمک کنید. تشخیص مشکلات اضافه وزن و چاقی در کودکان تا جایی که ممکن است میتواند خطر بروز مشکلات پزشکی جدی در بزرگسالیشان را کاهش دهد؛ و با توجه همه خانواده های درگیر این معضل، میتوانید چرخه مشکلات اضافه وزن و چاقی را بشکنید، سلامت روحی و جسمی کودکتان را بالا ببرید و به آنها کمک کنید تا یک رابطه خوب با غذایی که یک عمر با آنها خواهد بود، برقرار کنند.

علل ایجاد اضافه وزن و چاقی در کودکان

درک اینکه چطور کودکان اضافه وزن پیدا میکنند، در وهله اول گامی مهم به سوی شکستن چرخه است. اغلب موارد چاقی در دوران کودکی با خوردن بیش از حد و کم ورزش کردن ایجاد میشود. کودکان به غذای کافی برای رشد طبیعی و بزرگ شدن نیاز دارند؛ اما زمانیکه آنها کالری بیشتر از آنچه در طول روز میسوزانند دریافت کنند، نتیجه آن اضافه وزن میشود. علل ایجاد اضافه وزن در کودکان ممکن است موارد زیر باشد:

  • والدین شاغل که کمتر در خانه غذا درست میکنند و بیشتر بیرون از خانه غذا میخورند.
  • دسترسی آسان به غذاهای پرکالری و ارزان و هله هوله
  • پرس های بزرگتر غذا، هم در خانه و هم در رستورانها
  • مصرف مقادیر زیاد قند در نوشیدنی های شیرین و پنهان در یک سری از غذاها
  • کودکان زمان کمتری را در بیرون از خانه بازی میکنند و بیشتر وقتشان را به تماشای تلویزیون و بازیهای کامپیوتری میگذرانند.
  • بسیاری از مدارس برنامه ها و فعالیتهای آموزشی فیزیکی کودکان را حذف یا کوتاه کرده اند.

همچنین بخوانید: 11 تا از بهترین دمنوش ها برای درمان همزمان چاقی و دیابت (جدیدترین تحقیقات)

باورهای غلط درباره اضافه وزن کودکان

باور اول: چاقی کودکان ژنتیکی است، بنابراین نمیتوان کاری درباره آن کرد.

واقعیت: با اینکه ژنتیک فرد در چاقی اش موثر است، اما تنها سهم کوچکی در این قضیه دارد. اگرچه برخی کودکان بیشتر از دیگران مستعد اضافه کردن وزن هستند، به این معنا نیست که سرنوشت آنها تا ابد با چاقی گره خورده است. اکثر کودکان اگر به روش صحیح غذا بخورند و ورزش کنند، میتوانند وزن طبیعی داشته باشند.

باور دوم: کودکانی که چاقند یا اضافه وزن دارند، باید رژیم بگیرند.

واقعیت: درمان چاقی کودکان وزن کم کردن نیست مگر با تشخیص پزشک کودک. هدف باید کند کردن یا متوقف کردن روند اضافه کردن وزن باشد و به او اجازه دهد تا در حین رشد به وزن ایده آل خود برسد.

باور سوم: این چاقی چیز مهمی نیست. کودکان بزرگ که شوند لاغر خواهند شد.

واقعیت: چاقی کودکان همیشه منجر به چاقی در بزرگسالی نمیشود، اما به طور چشمگیری خطر را افزایش میدهد. اکثر کودکانی که در هر زمانی در دوران پیش دبستانی یا ابتدایی دچار اضافه وزن هستند، وقتی نوجوان هم میشوند چاق میمانند. اکثر کودکان از پس این مشکل بر نمی آیند.

1-تمام تلاشتان را بکنید

عادتهای سالم را به وجود بیاورید. بهترین راه برای مبارزه یا پیشگیری از چاقی دوران کودکی و اضافه وزن، همکاری تمام اعضای خانواده برای داشتن یک سبک زندگی سالمتر است. انتخاب غذاهای بهتر و سالمتر و داشتن فعالیت بیشتر، صرفنظر از کنترل وزن، برای همه مفید است.

همچنین میتوانید با وارد شدن در جزئیات زندگی کودکانتان، تاثیر زیادی بر سلامتشان بگذارید. با کودکانتان وقت بگذرانید، با آنها درباره کارهای روزمره شان صحبت کنید، بازی کنید، کتاب بخوانید، با آنها آشپزی کنید. این کارها میتواند عزت نفسشان را بالا ببرد و تغییرات مثبتی در آنها به وجود آورد.

2- با مثال آنها را ترغیب کنید

اگر کودکانتان ببینند که شما سبزیجات مصرف میکنید، دائم در حال فعالیت هستید و زمان نشستن جلوی تلویزیون را کم کرده اید، احتمال اینکه آنها هم همین کارها را بکنند وجود دارد.

توجه به آنچه که میخورید: به کودکانتان درباره غذای سالمی که میخورید، توضیح دهید؛ مثلا بگویید “من کلم بروکلی با سس سیر میخورم، میخواهی امتحان کنی؟”

زمان آشپزی حواستان باشد: در مقابل کودکانتان سالم آشپزی کنید. بهتر هم هست به آنها یک کار مناسب سنشان در آشپزخانه بدهید. به آنها درباره آن چه که درست میکنید و اینکه چرا برای بدن خوب است، توضیح دهید.

جنب وجوشتان را نشان دهید: هر روز به شیوه های مختلف ورزش کنید. خودتان باشید، هر کاری که از آن لذت می برید انجام دهید. به کودکانتان درباره کاری که میکنید توضیح دهید و از آنها بخواهید به شما ملحق شوند.

اوقات فراغتتان را مدیریت کنید: از تماشای تلویزیون و پشت کامپیوتر بودن به صورت طولانی مدت اجتناب کنید. اگر آنها کاری را بلد نباشند تا در مقابلشان انجام ندهید، یاد نمیگیرند و شما هر کاری انجام دهید، آنها میتوانند فرا بگیرند.

مطلب مشابه: درمان چاقی در کودکان، راهنمای کامل نکات مهم ویژه والدین

3- غذاهای سالم را برای خوردن انتخاب کنید

با اینکه ممکن است نیاز باشد تا تغییرات اساسی در عادتهای غذایی خانواده تان ایجاد کنید، تغییر همه چیز به یک باره، معمولا منجر به گریزهایی به عادات و غذاهای قبلی یا انصراف از رویه جدید میشود. با برداشتن گام های کوچک و تدریجی به سمت تغذیه سالم، شروع کنید تا اینکه بخواهید تغییرات غیر معمول و شدیدی ایجاد کنید، مثلا هر شب یک سالاد به شامتان اضافه کرده یا سبزیجات بخارپز را جایگزین سیب زمینی سرخ کرده کنید. وقتی تغییرات کوچک تبدیل به عادت شوند، میتوانید انتخابهای سالم بیشتری را به رژیم غذایی اضافه کنید.

رنگارنگ غذا بخورید. میوه ها و سبزیجات متنوع را سرو کنید و بقیه را به خوردن آنها تشویق کنید. این خوراکی ها باید قرمز رنگ مثل لبو و گوجه فرنگی، نارنجی مثل هویچ و کدو، زد مثل سیب زمینی و موز و سبز مثل کاهو و بروکلی و سایر چیزها باشد. درست مثل خوردن یک رنگین کمان.

صبحانه را در اولویت قرار دهید. کودکانی که صبحانه میخورند با احتمال کمتری نسبت به کسانی که از اولین وعده غذایی روزانه صرفنظر میکنند، دچار اضافه وزن یا چاقی میشوند. با این وجود تمرکز بر انتخابهای سالم مثل بلغور جو دو سر، میوه تازه، غلات سبوسدار دارای فیبر بالا و قند پایین و شیر کم چرب به جای دونات ها، غلات و بیسکوییت های شیرین مهم است.

حواستان به قندهای پنهان باشد. کاهش مقدار آبنبات و دسرهایی که شما و کودکانتان میخورید، تنها بخشی از این نبرد است. قند در غذاهای مختلفی مثل نان، غذاهای کنسروی، سس پاستا، پوره سیب زمینی، مواد غذایی منجمد، غذاهای رژیمی و سس کچاپ نیز پنهان شده است. بدن تمام قندی که به طور طبیعی در غذا وجود دارد را دریافت میکند، بنابراین برچسب ها را بررسی کنید و محصولات با قند کم را انتخاب کنید و به جای غذاهای کنسروی از غذاهای تازه یا منجمد استفاده کنید.

در زمانهای مشخص غذا بخورید. اکثر کودکان روال همیشگی را دوست دارند. اگر کودکتان بدانند که تنها در زمانهای مشخصی باید غذا بخورند، به احتمال زیاد فقط آنچه که به آنها داده میشود را میخورند و نه بیشتر.

بیرون غذا خوردن را محدود کنید. اگر لازم است بیرون غذا بخورید، سعی کنید لااقل فست فود نباشد.

4- به دنبال غذای بدون چربی نباشید، چربی خوب مصرف کنید

همه چربی ها باعث اضافه وزن نمیشوند. پس به جای تلاش برای حذف چربی از غذای کودکانتان، روی جایگزین کردن چربی های ناسالم با نوع سالم آن تمرکز کنید.

از مصرف چربی های ترانس که برای سلامتی کودکان مضر هستند، بپرهیزید. سعی کنید محصولات طبخ شده تجاری مثل غذاهای آماده بسته بندی شده، غذاهای سرخ شده و هر چیزی که با روغن نسبتا هیدروژنه تهیه شده است را حذف کرده یا کم کنید، حتی اگر ادعا شود که چربی ترانس ندارد.

چربی های سالمی را به رژیم غذاییتان اضافه کنید که میتواند به کنترل قند خون کودک کمک کند و جلوی ابتلا به دیابت را بگیرد. چربی های اشباع نشده یا خوب در آووکادو، روغن زیتون، آجیل ها، ماهی چرب، سویا، پنیر سویا، دانه های سویا، کلم پیچ، اسفناج و کلم دکمه ای یافت میشود.

عاقلانه از چربی اشباع شده استفاده کنید. اداره کشاورزی و دامداری ایالات متحده توصیه میکند چربی اشباع شده را به 10 درصد کالری روزانه کودکان محدود کنید. روی منابع چربی اشباع شده تمرکز کنید؛ مثلا یک لیوان شیر کامل یا پر چرب و یا پنیر طبیعی را به جای هات داگ، دونات یا شیرینی مصرف کنید و مرغ یا ماهی گریل شده را جایگزین مرغ سرخ کرده کنید.

5- درباره غذاهای شیرین و میان وعده ها هوشیار باشید

خانه شما جایی است که کودک احتمالا اکثر وعده ها و میان وعده هایش را میخورد، پس اینکه آشپزخانه تان با غذاهای سالم پر شده باشد، امری حیاتی است.

حواستان به قندهای پنهان باشد. کاهش مقدار آبنبات و دسرهایی که شما و کودکانتان میخورید، تنها بخشی از این نبرد است. قند در غذاهای مختلفی مثل نان، غذاهای کنسروی، سس پاستا، پوره سیب زمینی، مواد غذایی منجمد، غذاهای رژیمی و سس کچاپ نیز پنهان شده است. برچسب ها را بررسی کنید و محصولات با قند کمتر را انتخاب کنید و به جای غذاهای کنسروی از غذاهای تازه یا منجمد استفاده کنید.

مصرف شیرینی را به طور کامل ممنوع نکنید. با توجه به اینکه بیشتر کودکان غذاهای شیرین و قنددار زیادی مصرف میکنند، داشتن قوانین سخت گیرانه علیه شیرینی، آنها را بیشتر وسوسه میکند و ممکن است به محض پیدا کردن فرصت در مصرف آن زیاده روی کنند. در عوض آبنبات ها و محصولات قندی که کودکتان میخورد را محدود کرده و میان وعده ها و دسرهای میوه ای را جایگزین شیرینی ها کنید.

مصرف قهوه، آبمیوه و نوشیدنی های گازدار را محدود کنید. نوشیدنی های حاوی شکر و انواع شیک ها و قهوه میتوانند به اندازه کافی بد باشند. بسیاری از آبمیوه های صنعتی هیچ ماده مغذی ندارند، بنابراین به جای آنها به کودکانتان آب های گازدار با طعم لیمو، نعنای تازه یا آبمیوه طبیعی بدهید.

میان وعده های کوچک درست کنید. میان وعده را تبدیل به یک وعده کامل نکنید. آنها را به 100 تا 150 کالری محدود کنید.

گزینه های کم شکر را انتخاب کنید. زمانیکه مواد غذایی مثل شربتها، ژله و سس میخرید، محصولاتی که روی برچسبشان بدون قند یا با قند کمتر قید شده را انتخاب کنید.

روی میوه تمرکز کنید. همیشه یک کاسه میوه برای میان وعده کودکانتان کنار بگذارید. آنها عاشق نارنگی هستند. میوه ها را به صورت آب میوه، اسموتی میوه، قالبهای آبمیوه یخ زده، توت فرنگی و کمی خامه، میوه تازه به همراه ماست تازه و یا برش های سیب با کره بادام زمینی در اختیار کودکانتان قرار دهید.

ادویه و گیاهان معطر را امتحان کنید. از گیاهان و چاشنی های با طعم شیرین مثل نعنا، دارچین، فلفل شیرین و جوز هندی برای افزودن شیرینی به غذاهای بدون کالری خالی (بی ارزش)، استفاده کنید.

محتوای قند غلات شیرین کودکتان را چک کنید. تفاوت زیادی در مقدار شکر اضافه شده در برندهای مختلف غلات شیرین وجود دارد. برخی از آنها بیش از 50 درصد وزنشان شکر دارند. سعی کنید نوع کم شکر و با فیبر بالای آن را با نوع شیرین مورد علاقه فرزندتان ترکیب کنید یا میوه های تازه یا خشک شده را برای افزایش طعم شیرینی طبیعی به بلغور جو اضافه کنید.

حتماٌ بخوانید: اختلالات غذایی، روشهای موثر درمانی، هشدارها و همه نکات مهم دیگر

میان وعده های خانگی

خوراکی هایی که باید به عنوان میان وعده خوردخوراکی هایی که نباید به عنوان میان وعده خورد
سالاد میوه و سبزیجات تازهنوشیدنی های گاز دار، لیمونادهای شیرین
شیر و محصولات لبنیهات داک، گوشت های چربی دار، سوسیس، ناگت مرغ
نان و غلات سبوسدار، آجیل، زیتون، چوب شورنان سفید، غلات شیرین صبحانه، چیپس
ماست یونانی، بستنی یخی میوه ای، نان خرمایی، کلوچه زنجبیلیکلوچه، کیک، آبنبات، بستنی، دونات

6- حواستان به مقدار غذایتان باشد

راهکارهایی وجود دارند تا بتوانید اشتهای خود و اعضای خانواده تان را در حد طبیعی نگه دارید و از پر کردن بشقابتان هنگام خوردن غذا پرهیز کنید.

یاد بگیرید که اندازه یک پرس غذای معمولی چقدر باید باشد. مقدار غذایی که شما و اعضای خانواده تان در هر پرس خود مصرف میکنید، ممکن است برابر با دو یا سه وعده درست باشد. برای اینکه کالری مصرفیتان را در حد نرمال نگه دارید، سعی کنید هر پرس غذایتان به اندازه مشتتان باشد.

بر چسب مواد غذایی را بخوانید. اطلاعاتی درباره اندازه مصرف و کالری در پشت بسته بندی ها وجود دارند. ممکن است از اینکه چقدر مقادیر توصیه شده کم هستند یا کالری مصرفی در یک ظرف غذا چقدر است، شگفت زده شوید.

از ظرفهای کوچکتر برای غذا استفاده کنید. وقتی از کاسه یا بشقاب کوچکتر استفاده میکنید، مقدار غذا بیشتر به نظر خواهد آمد.

در آشپزخانه غذا را داخل ظرف بکشید. برای به حداقل رساندن وسوسه کشیدن دوباره و سه باره غذا، به جای آوردن قابلمه سر میز، غذا را در آشپزخانه در بشقاب بکشید.

مواد غذایی را از بسته های بزرگ به ظرفهای کوچکتر تقسیم بندی کنید. هر چه بسته بزرگتر باشد، افراد بدون اینکه متوجه باشند، بیشتر غذا میخورند.

خوراکی ها با کالری بالا مثل پنیر، پیتزا یا شکلات را به تکه های کوچکتر ببرید و به کودکان تعداد کمتری از آنها بدهید.

غذا با مقدار کمتر سفارش دهید. زمانیکه بیرون غذا میخورید، یک غذا را با کودکتان بخورید یا به جای آن فقط یک پیش غذا سفارش دهید. غذاهای نیم پرسی یا با سایز متوسط را برای خوردن سفارش دهید.

7- کودکانتان را به جنب و جوش ترغیب کنید

کودکانی که بیش از حد مینشینند و تحرک کمی دارند، در بالاترین خطر چاقی و اضافه وزن هستند. کودکان روزانه به یک ساعت ورزش برای سلامتی مطلوب نیاز دارند. ممکن است این مقدار زیاد به نظر برسد، اما ورزش لازم نیست حتما در باشگاه یا به یک باره انجام شود. در عوض سعی کنید تحرک را به صورت منظم و روزانه در زندگی خانواده تان جای دهید.

همچنین بخوانید: 8 تا از بهترین قرصهای لاغری از طریق کاهش اشتها بدون عوارض (تحقیقات جدید)

8- ایده های ورزش برای کودکان

در زمان های قدیم، کودکان در اطراف محل زندگی خود میدویدند و بازی میکردند و به طور طبیعی انرژیشان را تخلیه میکردند و به نوعی ورزش میکردند. در دنیای امروز، این امکان همیشه وجود ندارد، اما شما هنوز هم گزینه هایی برای افزایش سطح فعالیت آنها دارید.

بازیهای خانگی پرتحرک انجام دهید. کنترل و سختگیری را کنار بگذارید و امکان انجام برخی از بازی های خانگی پر جنب و جوش را فراهم کنید. میتوانید قایم باشک، گرگم به هوا یا بازی معلم میگه را بازی کنید.

بازی های ویدئویی بر اساس فعالیت را بازی کنید. بازیهایی که با ایکس باکس یا کینکت بازی میشوند مثل شبیه سازی رقص، اسکیت بورد، فوتبال، بولینگ یا تنیس را انجام دهید. زمانی که کودکتان به اندازه کافی بازی کرد او را از بازیهای مجازی دور کنید و در بیرون، بازیهای واقعی را تجربه کنید.

با کودکتان بیرون از خانه هم فعال باشید. با هم پیاده روی کنید، در محله تان دوچرخه سواری کنید، به پارک نزدیک خانه تان بروید، به یک زمین بازی سری بزنید یا در حیاط خانه بازی کنید. اگر زمان دارید از خانه تا مدرسه با کودکتان پیاده بیایید.

کارهای خانه را با هم انجام دهید. شاید کودکتان دوست نداشته باشد، اما انجام کارهای روزمره خانه یک راه بسیار موثر برای ورزش کردن است. گردگیری، جارو کردن، زباله ها را جمع کردن و بیرون گذاشتن و طی کشیدن تعداد کالری بیشتری را میسوزاند.

کودکتان را در برنامه های ورزشی بعد از مدرسه یا سایر فعالیتها ثبت نام کنید. اگر بودجه شما اجازه میدهد، کودکتان را در رشته های ورزشی که فعالیت زیادی میطلبند یا کارهایی که به طور فیزیکی آنها را درگیر میکنند، ثبت نام کنید. مثل رشته های بسکتبال، والیبال، فوتبال و غیره.

یک مسیر 5 یا 10 کیلومتری را برای پیاده روی یا دویدن با کودکتان مشخص کنید. گاهی اوقات داشتن یک هدف در ذهن میتواند به ورزشکاران بی میل و اشتیاق هم انگیزه بدهد. مکان مورد علاقه فرزندتان را نشانه گذاری کنید و به او بگویید باید برای رسیدن به آن با هم بدوید یا پیاده راه بروید. وقتی به مقصد رسیدید حتما رسیدن به خط پایان را جشن بگیرید.

9- زمان کار با نمایشگرها را کم کنید

زمان کمتری را به تماشای تلویزیون، انجام بازیهای کامپیوتری، یا کار با وسایل کامپیوتری یا گوشی همراه بگذرانید و زمان بیشتری را به تفریحات پر جنب و جوش بپردازید. به یاد داشته باشید که چقدر مهم است تا یک الگوی مثبت باشید، پس شاید لازم باشد تا شما هم عاداتی که با نشستن همراه است را کم کنید.

زمان اختصاص داده شده به کار با نمایشگرها را محدود کنید. مطالعات نشان میدهند که ارتباط نزدیکی بین نشستن جلوی نمایشگرها و چاقی وجود دارد، بنابراین محدودیتهایی را برای تماشای تلویزیون، وب گردی، بازی های کامپیوتری و ویدئویی کودکانتان اعمال کنید. متخصصان انجام این کارها را بیش از 2 ساعت در روز توصیه نمیکنند.

حتما بخوانید: 2 روش عالی و جدید برای لاغری با دارچین و زنجبیل در کمترین زمان ممکن

مقابل تلویزیون غذا نخورید. میزان کالری دریافتی کودکتان را با محدود کردن زمان غذا خوردن جلوی تلویزیون کم کنید. به فرزندتان بگویید که از الان همه اعضای خانواده سر میز غذا میخورند.

پاداش یا تنبیه متفاوتی را اعمال کنید. به جای اینکه بیشتر تماشا کردن تلویزیون یا کار با کامپیوتر را به کودکانتان جایزه بدهید، به آنها قول چیزهایی مثل انجام یک بازی در منزل یا بیرون رفتن به انتخاب خودشان را بدهید

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست