خانه > استخوان دهان و دندان > 8 عامل اصلی پوکی استخوان و تغذیه مناسب برای پیشگیری آن
ترمیم استخوان

8 عامل اصلی پوکی استخوان و تغذیه مناسب برای پیشگیری آن

استخوان های قوی برای سلامتی بسیار مهم هستند و تغذیه مناسب برای داشتن استخوان های قوی بسیار مهم است. این مطلب حاوی اطلاعاتی ست که برای محافظت از سلامت استخوانهای خود در سالهای آینده باید بدانید.

5 نکته مهم

  • تغذیه به شدت بر سلامت استخوان ها در طول زندگی ما اثر می گذارد. به عنوان مثال ، آنچه زنان در دوران بارداری مصرف میکنند، بر تراکم استخوان فرزندانشان در بزرگسالی تاثیر میگذارد.
  • در زمان کودکی ، استخوانهای ما تقریباً با رشد سریع مواجه می شوند. اگر استخوانی بشکند، مشکل خاصی ایجاد نمیشود چون استخوانها به سرعت جوش خواهند خورد.
  • در حدود 18 یا 19 سالگی ، به حدود 95٪ تراکم استخوان خود دست یافته ایم. می توانیم در دهه 20 زندگی، به ساختن برخی از استخوان ها ادامه دهیم.
  • اما در سن 30 سالگی ، بدن ما از تشکیل “رسوب استخوانی” بیشتر متوقف می شود. سپس کاهش تراکم استخوان آغاز میشود. این میتواند نشانگر برخی اخبار بد و برخی اخبار خوب باشد.

خبر بد: تراکم استخوان رو به تحلیل میرود

بیشتر افراد در ایالات متحده آمریکا پس از چهل سالگی، هر ساله حدود 0.5٪ از تراکم استخوان خود را از دست می دهند. از بین رفتن مزمن تراکم استخوان منجر به کاهش چگالی مواد معدنی استخوان و زوال بافت استخوان می شود – این به پوکی استخوان معروف است.

لازم است بدانید که شکستگی های ناشی از پوکی استخوان، شایع تر از حمله قلبی ، سکته مغزی و سرطان پستان است. از هر سه زن 1 نفر و از هر پنج مرد هم یک نفر، در طول زندگی خود دچار شکستگی پوکی استخوان خواهند شد.

  • پوکی استخوان اغلب به عنوان “دزد بی صدا” شناخته می شود زیرا این بیماری بدون علائم پیش می رود.
  • بسیاری از افراد مسن تا زمانی که زمین نخورند، از این واقعیت آگاه نیستند که استخوان های ضعیفی دارند.
  • زنان معمولاً در دوران یائسگی ، وقتی سطح هورمون محافظ استخوان کاهش می یابد ، توده استخوانی خود را به شدت از دست می دهند.
  • احتمال شکستگی استخوان در سالمندانی که زمین میخورند، بسیار زیاد است.

خبر خوب: راههایی برای پیشگیری از استخوان پوکی وجود دارد

خوشبختانه راههای زیادی وجود دارد که می توانید به عنوان یک بزرگسال برای محافظت و حتی تقویت استخوان های خود انجام دهید. اگر بدانید که استخوانها چگونه کار می کنند ، می فهمید که چگونه می توانید از مواد غذایی مناسب برای قوی ، محکم و سالم نگه داشتن آنها استفاده کنید.

6 تا از بهترین دمنوش ها برای درمان پوکی استخوان کدامند؟ (جدیدترین تحقیقات)

استخوان از چه چیزی ساخته شده است؟

ممکن است استخوانها سخت و غیرقابل تغییر به نظر برسند. به نظر نمی رسد که آنها کار زیادی انجام دهند.

اما مانند هر قسمت از بدن ، بافتهای زنده و پویا هستند. آنها دائما در حال تجزیه و اصلاح خود هستند. در واقع ، شما تقریباً در هر 10 سال یک اسکلت کاملاً جدید به دست می آورید.

استخوان ها فقط مواد معدنی نیستند. بخش اعظم ساختار استخوان در حقیقت پروتئین است و حاوی بافتهای همبند (مانند اندوستوم یا پریوستوز) ، شبکه ای از اعصاب و رگ های خونی و البته مغز در مرکز آن است.

بنابراین ، تغذیه خوب فقط از معدنی شدن استخوان پشتیبانی نمی کند بلکه به کل مجموعه اسکلتی کمک می کند تا سالم بماند.

بازسازی استخوان

هنگامی که سلولهای استخوانی هرگونه فشار را حس می کنند (به عنوان مثال ، ضربه زدن به پای شما در هنگام پیاده روی و ضعف پا) ، بدن سیگنال هایی را برای افزایش ساخت استخوان ارسال می کند.

تغذیه خوب، بازسازی خوب

  • اگر تغذیه ی خوبی داشته باشیم، استخوانهایمان هم بخوبی خود را ترمیم می کنند.
  • تصور کنید که یک تیم ساخت و ساز با تجربه و در حال بازسازی خانه ای با مواد باکیفیت است.
  • تصور کنید یک تیم بازسازی خوب با بهترین امکانات در دسترس، در حال بازسازی یک خانه هستند.

تغذیه خوب، ریکاوری خوب استخوان

  • همان تیم بازسازی ساختمانی را تصور کنید – اما این بار ، آنها از مواد ارزان و بی کیفیت استفاده میکنند. آنها وسایل مورد نیاز خود را ندارند. عملکرد این تیم با وجود امکانات ناکافی، خوب نخواهد بود.
  • ساختار بدست آمده ضعیف و شکننده است. استخوانهای جدید تشکیل نشده است. استخوان پیر به مرور زمان ضعیف تر می شود.
  • هرچه این خدمه در حال پیری هستند ، بازده آنها کاهش می یابد. حتی وقتی مواد مناسب هم دارند ، کندتر کار می کنند.

تغذیه برای داشتن استخوان های قوی

  • در این مرحله ، شما احتمالاً تعجب می کنید که برای داشتن استخوانهای سالم، چه چیزی بخورید و نخورید.
  • خوشبختانه ، این ساده است. شما باید یک رژیم متعادل از غذاهای کامل و تازه داشته باشید و آن را با ورزش منظم ترکیب کنید (به طوری که استخوانهای شما پیام ترمیم مجدد را بدست آورند). در نهایت استخوانهایتان تا سالهای آینده از شما حمایت می کنند.
  • برخی مواد مغذی خاص وجود دارد که در سلامت استخوان ها نقش دارند.

1-کلسیم

استخوانها حدود 99درصد کلسیم بدن را تشکیل میدهند. پس برای ساختن استخوان ها به کلسیم نیاز داریم. به همین دلیل است که متخصصان بهداشت همیشه به ما می گویند که باید کلسیم کافی دریافت کنیم.

اکثر افراد در رژیم غذایی روزانه به 600 تا 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. در اینجا مواردی وجود دارد که باید در مورد کلسیم به خاطر داشته باشید:

  • آیا بدن شما می داند که باید از کلسیم استفاده کند؟ اگرچه کلسیم مهم است ، اما برای ساختن یک اسکلت قوی به تنهایی کافی نیست. به سیگنال های هورمونی (مانند ویتامین D کافی) و سیگنال های مکانیکی (مانند حرکت و بارگیری) نیاز دارد تا به بدن بگویید که کجا باید برود.
  • آیا بدن شما می تواند آن فرم کلسیم را جذب کند؟ ما می توانیم مقدار زیادی غذا بخوریم ، اما بدن ما باید قادر به استفاده از این کلسیم باشد.
  • آیا این کلسیم در تعادل با سایر مواد مغذی است؟ شواهد اخیر حاکی از آن است که ما از مصرف روزانه بیش از 1000 میلی گرم کلسیم سود نمی بریم – و به علاوه ، کلسیم اضافی در واقع می تواند مضر باشد.
  • آیا شما غذاهای دیگری می خورید ، یا داروهای دیگری مصرف می کنید که می توانند در جذب کلسیم دخالت کنند؟ برای اطلاعات بیشتر در این باره ، به زیر مراجعه کنید.

غذاهای سرشار از کلسیم که از سلامت استخوان ها پشتیبانی می کنند. راجب کلسیم بیشتر بخوانید!

2- مشکل فیتاتها و اگزالاتها

بسیاری از مواد غذایی حاوی موادی هستند که مواد معدنی را به هم وصل می کنند و مانع از استخراج آنها می شوند. دو مورد از این مواد فیتاتها (موجود در غلات ، دانه ها و آجیل ها) و اگزالات (موجود در اسفناج ، ریواس ، سیب زمینی شیرین و گردو) است.

این بدان معنی است که غذاهایی مانند اسفناج (که حاوی کلسیم هستند) لزوما منابع خوبی برای کلسیم نیستند ، زیرا اگزالات مانع از جذب و استفاده از کلسیم می شود. با این حال ، غذاهای دیگر مانند کلم بروکلی ، کلم بوک چوی و کلم پیچ به این امر کمک می کنند.

3- ویتامین دی

ویتامین D ، کارهای خوبی برای سلامتی ما – بخصوص استخوانهایمان – انجام می دهد. برای ساخت استخوان ها و جذب کلسیم به ویتامین D احتیاج داریم.

اگر میزان ویتامین D خون ما زیر 30 نانوگرم در میلی لیتر (75 نانومول در لیتر) باشد ، جذب کلسیم 15-10٪ کاهش می یابد. بنابراین ویتامین D خون باید بین 30-40 نانوگرم در میلی لیتر (75-100 نانومول در لیتر) باشد. (اگر از این مقدار مطمئن نیستید ، آزمایش دهید.)

برای اطمینان از خوب بودن سطح ویتامین D ، اکثر افراد باید مکملهای ویتامین D مصرف کنند. میزان ویتامین D مورد نیاز، بسته به جغرافیا ، میزان نور خورشید و سطح آن در خون بسیار متفاوت است. اما کمبود آن ، به خصوص در بین افرادی که چربی بدن بالاتری دارند ، به دلیل تغییر چربی در کبد و پوست، بسیار شایع است. راجب ویتامین دی بیشتر بخوانید!

4- پروتئین

پروتئین 20 تا 30 درصد از تراکم استخوان را تشکیل می دهد. بعلاوه ، دریافت پروتئین می تواند بر هورمون های رشد و فاکتورهای رشد در بدن تأثیر بگذارد ، که به طور غیرمستقیم بر سلامت استخوان تأثیر می گذارد.

بنابراین باید از دریافت پروتئین کافی مطمئن شویم. برخی از مردم نگران این هستند که دریافت پروتئین بالا به کاهش کلسیم مرتبط است. اما کمبود کلسیم بطور مستقیم با پوکی استخوان مرتبط نیست. و همچنین دریافت پروتئین بالاتر منجر به جذب بیشتر کلسیم می شود. به عبارت دیگر ، ضرر و زیان ممکن است یکدیگر را به تعادل برساند.

در حقیقت ، شواهد نشان می دهد که یک رژیم غذایی با کلسیم بالا و پروتئین بالا برای سلامتی استخوان لازم است. بنابراین ، به دنبال انواع پروتئین های گیاهی و حیوانی باشید تا پروتئین لازم را به بدن برسانید. راجب پروتئین بیشتر بخوانید!

5- فسفر

یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین یک رژیم غذایی سرشار از فسفر است. و فسفر بیش از حد ممکن است به سلامت استخوان آسیب برساند. یکی از دلایل این امر این است که فسفر اضافی می تواند از تشکیل ویتامین D فعال در بدن بکاهد. و ما قبلاً اشاره کردیم که ویتامین D برای سلامتی استخوان چقدر مهم است.

از طرف دیگر ، فسفر خیلی کمی نیز با سلامت ضعیف استخوان همراه است. بعبارت دیگر مصرف فسفر هم مانند سایر مواد معدنی باید متعادل باشد. بیشتر افراد فسفر رژیم غذایی خود را از غذاهایی مانند گوشت ، شیر ، پنیر ، مرغ و غذاهای فرآوری شده با مواد افزودنی حاوی فسفات دریافت می کنند.

به نظر می رسد فسفر مواد افزودنی راحتتر از فسفر غذاهای کامل جذب شود. لازم بذکر است، مصرف نوشیدنی های اسیدی ایده خوبی برای حفظ سلامت استخوان نیست. فسفر موجود در غلات ، آجیل و دانه به همان میزان جذب نمی شود زیرا غالباً به صورت اسید فیتیک است. تا زمانی که مواد مغذی را از مواد غذایی کامل به مقدار کافی دریافت کنید ، فسفر احتمالاً مشکلی ایجاد نمی کند. راجب فسفر بیشتر بخوانید!

6- ویتامین های K ، C ، E

ویتامین D تنها ویتامین حیاتی برای سلامت استخوان ها نیست. ویتامین های K (به ویژه K2 ، C و E) هم مهم هستند.

  • ویتامین K2 به هدایت کلسیم به جای مورد نیاز کمک می کند. غذاهای سرشار از ویتامین K2 شامل لبنیات ، گوشت ، مرغ و ناتو ، یک غذای سنتی ژاپنی است که از سویا تخمیر شده تهیه می شود.
  • ویتامین C به ساخت استخوانهای جدید کمک می کند. غذاهای سرشار از ویتامین C شامل سبزیجات و میوه هستند.
  • ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان برای مقابله با نابودی رادیکال استخوان ها عمل می کند. غذاهای سرشار از ویتامین E شامل آجیل ، دانه‌ها ، سبزیجات دارای برگ تیره و سس گوجه فرنگی است.

7- ویتامین A

ویتامین A بسیار زیاد یا کم ممکن است به سلامت استخوان آسیب برساند. مصرف رتینول (نوعی ویتامین A) در مقادیر بالاتر از 1.5 میلی گرم در روز ممکن است بر استخوان ها تأثیر منفی بگذارد. مکمل ها و محصولات غنی شده مصرفی تان را بررسی کنید.

ویتامین A موجود در لبنیات ممکن است در کاهش سلامت استخوان ها نقش داشته باشد. راجب ویتامین آ بیشتر بخوانید!

8- ویتامین های گروه B

ویتامین های گروه B هموسیستئین را کنترل می کنند. سطح بالاتر هموسیستئین با شکستگی بیشتر (و التهاب کلی) همراه است. اگر رژیم غذایی تان حاوی غذاهای متنوع و کامل است ، دیگر نیازی به مصرف مکمل ویتامین های گروه B برای سلامتی استخوان ها نیست.

تنها استثنا مربوط به ویتامین B12 است که بسیاری از افراد از مکمل آن سود می برند. اگر حداقل محصولات حیوانی را مصرف می کنید و یا پنجاه سال دارید ، مکمل ویتامین B12 را در رژیم خود بگنجانید. (1000 میکروگرم ، 2 بار در هفته ، ترجیحا زیر زبانی). راجب ویتامین بی بیشتر بخوانید!

9- سدیم

به نظر می رسد مصرف سدیم فراتر از آنچه بدن نیاز دارد باعث کاهش کلسیم می شود. اگرچه این به معنای داشتن استخوان های ضعیف نیست ، اما در صورت امکان میتوان از آن جلوگیری کرد.

در همین حال ، مصرف پتاسیم (که از سبزیجات و میوه ها به دست می آید) ممکن است باعث ایجاد تعادل مطلوب پتاسیم و سدیم در بدن شود و به حفظ استخوان کمک کند. راجب سدیم بیشتر بخوانید!

10- منیزیم

منیزیم به سلامت توده استخوان کمک می کند. غذاهای سرشار از منیزیم شامل سبزیجات برگ تیره ، لوبیا ، دانه و آجیل است.

در حالی که از نظر تئوری ، ما باید از یک رژیم غذایی حاوی منیزیم تغذیه کنیم ، در عمل متوجه شدیم که بسیاری از مراجعان (به ویژه زنان در سن تولید مثل) از نظر منیزیم کمبود دارند و از مکمل آن استفاده میکنند. راجب منیزیم بیشتر بخوانید!

11- کراتین

کراتین ممکن است فعالیت سلولهای سازنده استخوان را افزایش داده و فعالیت سلولهایی که استخوان را تجزیه می کند را کاهش دهد. اما نتیجه گیری در این مورد دشوار است زیرا در چندین مطالعه تأثیر خود را نشان نداده است.

غذاهای سازنده و تقویت کننده استخوان

1-سبزیجات، میوه، لوبیا، غلات کامل، آجیل

میوه ، سبزیجات ، لوبیا ، غلات کامل ، آجیل و دانه ها برای سلامت استخوان ها بسیار مفید است. این ممکن است به دلیل مواد فیتوشیمیایی ، به ویژه فلاونوئیدها باشد. برخی از فلاونوئیدها ممکن است در سیگنالینگ سلولهای استخوانی تأثیر داشته و از اکسیداسیون جلوگیری کنند.

یک نمونه از قدرت فلاونوئیدها از تحقیقات مربوط به آلو خشک است. آلو خشک (و بسیاری از میوه های خشک) سرشار از فلاونوئیدها هستند. یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن 10 آلو خشک در روز برای سلامتی استخوان بسیار مفید است.

در حالی که بسیاری از فلاونوئیدها و سایر فیتوکمیکالها قابل شناسایی و جداسازی هستند ، هنوز هیچ کس نمی داند که تعداد آنها چقدر است. از این گذشته ، اثرات مفید آنها بر استخوان از طریقه ترکیب آنها در غذاهای کامل از سایر غذاهای خاص بیشتر است.

به همین دلیل به نظر نمی رسد که مصرف مکمل های فیتوشیمیایی جدا شده، اثرات محافظتی مشابه با خوردن میوه و سبزیجات کامل داشته باشد. وقتی صحبت از لوبیا می شود ، سویا بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است. به نظر می رسد تأثیر آن بر سلامت استخوان ها متفاوت است. به احتمال زیاد ، این بستگی به نحوه خوردن آن دارد. برخی از ترکیبات موجود در غذاهای سویا می توانند تأثیر محافظتی بر استخوان داشته باشند.

2- تعادل اسید / باز

علاوه بر فیتوشیمیایی های مفید ، سبزیجات و میوه ها تعادل اسید و باز بهینه بدن ما را حفظ می کنند و این به نوبه خود به ارتقاء سلامت استخوان ها نیز کمک می کند.

مکانیسم های زیادی در اینجا وجود دارد ، اما یکی از مزایای احتمالی استخوان ها برای رژیم غذایی قلیایی این است که خوردن غذاهای قلیایی بیشتر ممکن است به بالا بردن سطح هورمون رشد کمک کند.

3- لبنیات

غذاهای لبنی سرشار از کلسیم ، پتاسیم و منیزیم هستند. به همین دلیل است که آنها اغلب به عنوان تقویت کننده استخوان توصیه می شود. و اگر لبنیات را به خوبی تحمل می کنید ، از جمله بعضی از رژیم های غذایی روش خوبی برای اطمینان از برآوردن نیازهای کلسیم بدن است.

اگر لبنیات منبع تنها این مواد مغذی در رژیم غذایی باشد ، نخوردن لبنیات احتمالاً تأثیر منفی بر توده استخوان خواهد گذاشت. اما اگر کسی این مواد مغذی را از منابع دیگر دریافت کند ، به نظر نمی رسد که لبنیات مزایای دیگری برای سلامت استخوان ها داشته باشد.

4- چربی ها

تهیه یک ترکیب متعادل از منابع و انواع چربی بهترین گزینه برای کنترل التهاب در بدن است. کنترل التهاب در نهایت سلامت استخوان ها را ارتقا می بخشد. هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف چربی های خاص، باعث کاهش یا افزایش تراکم استخوان میشود.

5- کافئین

به نظر می رسد کافئین زیاد برای استخوان ها مضر است. برای افراد سالمی که رژیم غذایی متعادلی دارند، خوردن 2 فنجان قهوه در روز مشکلی ایجاد نمیکند.

6- آب معدنی

آبهای معدنی ممکن است تأثیر مطلوبی بر سلامت استخوان ها داشته باشند ، به خصوص اگر حاوی کلسیم یا منیزیم باشند.

سایر عوامل رژیم غذایی موثر بر سلامت استخوان

حال شما می دانید برای حفظ سلامت استخوان، چه چیزی باید بخورید و چرا. اما عوامل دیگری که ممکن است بر قدرت استخوان ها تأثیر بگذارد کدام است؟

7- داروها

داروهایی که برای معالجه افسردگی ، سرطان سینه ، سوزش سردل ، زخم و دیابت مورد استفاده قرار می گیرند ، می توانند به سلامت استخوان آسیب وارد کنند ، زیرا آنها در سیگنالهای هورمونی استخوانها تداخل ایجاد می کنند و همچنین بر استفاده و جذب مواد معدنی تأثیر می گذارند.

سایر داروهای مضر برای سلامتی استخوان ها شامل استفاده طولانی مدت داروهای پیشگیری از بارداری در زنان جوان و استفاده از پردنیزون است.

برخی اوقات نگرانی هایی درباره داروهای جایگزین هورمون تیروئید در سلامت استخوان مطرح شده است. اما وقتی TSH طبیعی است ، به نظر نمی رسد که این یک خطر باشد. گفته می شود ، پرکاری تیروئید خطری برای کاهش تراکم استخوان است ، بنابراین اگر این مورد را داشتید ، آزمایش سنجش تراکم استخوان بدهید.

8- رژیم غذایی و کاهش وزن

متخصصان رژیم غذایی توصیه میکنند: دوره های کاهش وزن سریع و فشرده، تاثیر بدی بر سلامت بدن، سطح انرژی و همچنین سلامت استخوانها دارد. جراحی باریاتریک(جراحی های لاغری) می تواند منجر به کمبود مواد مغذی و کاهش وزن شود که هر دو منجر به از دست رفتن توده استخوانی می شوند.

ورزش ممکن است به جبران برخی از این تأثیرات منفی کمک کند و به افراد این امکان را بدهد که بدون خطر سلامتی استخوان، وزن خود را کاهش دهند. اما رژیم غذایی مناسب یک ضرورت است.

اختلالات خوردن تأثیر منفی طولانی مدت بر سلامتی استخوان دارد ، به احتمال زیاد این به دلیل عدم وجود مواد مغذی و انرژی دریافتی است. داشتن یک رژیم متعادل از غذاهای کامل بهترین راه برای حفظ سلامت استخوانها است.

9- اندازه بدن

سلامت استخوان بستگی به نگه داشتن سایز و اندازه ی بدن در رنج مناسب دارد(که ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد) از یک طرف بدن بزرگتر خوب است.

سطوح بالاتر انسولین در گردش و اسکلت سالم ممکن است رشد استخوان را تحریک کند. با داشتن چربی بیشتر بدن ، معمولاً سطح لپتین زیاد است. از طرف دیگر در افراد چاق ممکن است ، مشکلاتی به وجود می آید.

بافت چربی بیشتر (خارج از محدوده سالم) به معنای التهاب بیشتر است ، که سلامتی استخوان را از بین می برد. در همین حال ، افزایش چربی در مغز استخوان ممکن است با تغییرات در شکل گیری استخوان و احتمال بیشتر شکستگی مرتبط باشد.

علت پوکی استخوان چیست؟ 4 تا از بهترین و جدیدترین داروهای خارجی در دنیا

برعکس ، شاخص توده بدنی خیلی کم ، به معنای کاهش تراکم استخوان است. بنابراين ، سعی کنید بجای چربی بدن، ماهیچه های قوی تری داشته باشید و شاخص توده ی بدنی را در حد مطلوب نگه دارید. اینکار در ارتقای سلامت استخوان نقش مفیدی دارد.

نتیجه گیری

استخوان ها در واقع بسیار پیچیده هستند. با این مراحل ساده ، می توانید اطمینان حاصل کنید که اسکلت شما قوی و محکم باقی میمانند.

  • تا حد امکان مواد مغذی خود را از غذاهای کامل و غیر فرآوری شده دریافت کنید ، نه مکمل ها.
  • رژیم غذایی متنوع داشته باشید. سبزیجات و میوه های رنگارنگ، منبع غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیتون ها و فلاونوئیدها را تأمین می کنند – همه اینها در سلامت استخوان ها نقش دارند.
  • وضعیت ویتامین D خود را بررسی کنید. اگر مقادیر کافی ویتامین D (30-40 نانوگرم در میلی لیتر یا 75-100 نانومول در لیتر) ندارید ، تا زمان رسیدن به این مقدار، مکمل مصرف کنید.
  • هر روز چندین غذای سرشار از کلسیم مصرف کنید. این شامل سبزیجات برگ تیره مانند کلم بروکلی ، بوک چوی ، کلم ، لوبیا و حبوبات؛ لبنیات؛ و آجیل و دانه ها است.
  • درصورت عدم دریافت کافی کلسیم در رژیم غذایی، از مکملهای آن استفاده کنید. اما از مصرف بیش از 500 میلی گرم مکمل کلسیم در روز خودداری کنید. مکمل با دوز بالا به شما کمک نمی کند و احتمالاً مضر است.
  • ویتامین K2 (ناتو ، لبنیات ، گوشت) مصرف کنید. اگر منبع غذایی منظم ویتامین K2 ندارید ، مصرف یک مکمل را در نظر بگیرید.
  • در هر وعده غذایی مقداری پروتئین کم چرب میل کنید.
  • به جای خوردن شیرینی یا کوکی ، میوه های خشک را امتحان کنید.
  • اگر سعی در کاهش وزن دارید، عاقل باشید. میزان مصرف انرژی خود را به میزان متوسط ​​محدود کنید – رعایت اعتدال برای کاهش وزن ضروری است.
  • وزن سالم بدن را حفظ کنید. خیلی سنگین یا خیلی سبک بودن می تواند بر تارکم استخوان تأثیر منفی بگذارد.
  • ورزش کردن را فراموش نکنید. ورزش تاثیر بسزایی در حفظ سلامت استخوان و پیشگیری از استخوان پوکی دارد.
  • اگر شما محصولات حیوانی نمی خورید و یا بالاتر از پنجاه سال دارید ، دو بار در هفته ، یک ویتامین B12 1000 میکروگرم مصرف کنید. در این مورد ابتدا با پزشک مشورت کنید.
  • داروهای خود را بررسی کنید و از پزشک خود بخواهید که آیا مصرف آن برای سلامت طولانی مدت استخوان مفید است یا خیر.

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست