خانه » قلب و عروق » 10 غذای غنی از منیزیم برای سلامت قلب
منیزیم

10 غذای غنی از منیزیم برای سلامت قلب

با توجه به اینکه دو ماده معدنی کلسیم و پتاسیم اهمیت زیادی دارند، معمولا منیزیم مورد غفلت واقع می شود در حالی که در سالم و قوی نگه داشتن قلب، ماهیچه ها و استخوان ها نقش اساسی دارد! این یکی از مهم ترین الکترولیت های بدن است و به اثبات رسیده است که به بی خوابی، افسردگی، میگرن و … کمک می کند.

برای کسب اطلاعات بیش تر در مورد اهمیت منیزیم، این مقاله را مطالعه کنید. در اینجا 10 غذای سرشار از منیزیم به همراه چندین ایده غذایی خوشمزه وجود دارد که باید بطور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

1- جو دو سر

C:\Users\Danei\Desktop\axe chaman\New folder (2)\1.gif

  • این صبحانه که در همه جا است با وجود ظاهر ساده اش، از بسیاری جهات فوق ستاره است. جو دو سر بسته به نحوه فرآوری انواع مختلفی دارد: سبوس جو دوسر، بلغور جو دو سر اسکاتلندی، جو دو سر پرک و جو دو سر با پخت و پز سریع.
  • همه آن ها از نظر فنی فاقد گلوتن هستند اما اغلب در اماکنی که محصولاتی مبتنی بر گند رام تولید می کنند، پردازش می شوند. بنابراین اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید یا تحمل گلوتن ندارید، بهتر است جو دو سری را خریداری کنید که دارای مجوز بدون گلوتن هستند.
  • فواید غذایی جو دو سر به ظاهر بی پایان است. آن ها سرشار از پروتئین، فیبر و چندین ویتامین B هستند و نصف فنجان جو دو سر پرک حاوی تقریبا 32 درصد مقدار توصیه شده روزانه (RDA) منیزیم است.
  • سطح بالای منیزیم همراه با فیبر محلول و نامحلول، جو را به غذای سالم برای قلب تبدیل می کند! برای ایده های دستور غذایی، از شکلات، موز و کره بادام زمینی به همراه جو دو سر برای یک صبحانه تابستانی استفاده کنید و یا برای دریافت پروتئین بالا از جو دو سر در سالاد عدس استفاده کنید.

2- اسفناج

C:\Users\Danei\Desktop\axe chaman\New folder (2)\2.gif

  • این سبزی چند منظوره مملو از مواد مغذی است و هنگامی که به طور صحیح پخته شود (سبزی خیس و لزج خوردن ندارد)، می تواند خوشمزه باشد!
  • گیاه اسفناج اولین بار در ایران در زمان ساسانیان بین سال های 226 تا 640 قبل از میلاد مسیح و در سال 647 از نپال به چین منتقل شد. بعدا در مدیترانه و سایر کشورهای اروپا و آسیا رواج یافت.
  • اسفناج را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد – بعضی از مواد مغذی آن (به عنوان مثال ویتامین C و پتاسیم) هنگام خام بودن بهتر جذب می شوند، در حالی که برخی دیگر (به عنوان مثال ویتامین های A وE ) هنگام پخت بیش تر در دسترس هستند.
  • در نتیجه بهتر است انواع مختلفی داشته باشید! همانند بیش تر میوه ها و سبزیجات، هر چه اسفناج تازه تر باشد مواد مغذی بیش تری نیز در آن وجود دارد. بنابراین از خرید اسفناجی که پژمرده یا قهوه ای رنگ شده خودداری کنید.
  • اسفناج همچنین منبع بسیار خوبی از منیزیم است و یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی تقریبا 39 درصد RDA است.
  • بعنوان ایده هایی برای دستور پخت، توفوTikki Masala مغذی و تند را با قارچ و اسفناج امتحان کنید، یا با مقداری اسفناج خامه ای و کنگر فرنگی یک پیتزای مناسب برای مهمانی ها تهیه کنید.

قرص جوشان منیزیم -عوارض جانبی، طرز استفاده و سایر نکات مهم

3- تخم کدو تنبل

C:\Users\Danei\Desktop\axe chaman\New folder (2)\3.gif

  • این دانه های کوچک پر از مواد مغذی متراکم هستند و می توانید آن ها را بصورت بو داده یا با چاشنی خریداری کنید.
  • تخم کدو تنبل یک افزودنی با ارزش و سالم رژیم غذایی است، به خصوص اگر به دنبال افزایش مصرف برخی مواد معدنی حیاتی هستید. فقط یک فنجان تخم کدو تنبل حاوی تقریبا 50 درصد RDA برای منیزیم است. بعلاوه مقادیر زیادی روی و اسیدهای چرب امگا 3 دارد.
  • بعنوان ایده برای دستور پخت می توانید ماکارونی کدو سبز خام را با دانه های کدو تنبل و سیر درست کنید، یا مقداری نان فانتزی را با دانه های آفتابگردان، تخم کتان، دانه کنجد و تخم کدو تنبل تهیه کنید.

4- بادام هندی

C:\Users\Danei\Desktop\axe chaman\New folder (2)\4.gif

  • این آجیل های غنی و خوشمزه از درختی تهیه می شود که بومی برزیل است و شبه میوه ای قرمز و زرد تولید می کنند که بادام زمینی به آن متصل می شود.
  • این شبه میوه توسط یک پوسته دوتایی احاطه شده است که در حقیقت حاوی مواد سمی و خورنده (از جمله اوروشیول است که در پیچک سمی یافت می شود).
  • با این حال هنگامی که بادام زمینی ها برشته و گرم شوند، کاملا برای خوردن بی خطر هستند. بعلاوه بادام زمینی که برچسپ خام خورده نیز تا حدی گرما دیده است.
  • با توجه به مواد سمی موجود در پوسته، خرید بادام زمینی های دارای مجوز مناسب و منصفانه تجاری بسیار مهم است. چرا که بسیاری از کارگران در کشورهایی مانند هند سوختگی ‌های شدیدی را در دستان خود از اسید به دست می ‌آورند که تجهیزات مناسب و یا حفاظت از آن ‌ها تامین نمی ‌شود.

بادام زمینی سرشار از چربی های سالم، مس و فسفر است و یک چهارم لیوان بادام زمینی حاوی تقریبا 30 درصدRDA منیزیم است که آن را به یک میان وعده مغذی و سالم از نظر قلب تبدیل می کند. آن ها کاملا متنوع هستند و در صورت خیس خوردن به مدت یک شب می توانند به عنوان پایه بسیاری از دسرهای خامه ای وگان و سس ها استفاده شوند.

38 تا از مقوی ترین و سالم ترین غذاها و نوشیدنیهای دنیا (طبق تحقیقات جدید)

بعنوان ایده هایی برای پخت، بادام زمینی عطر و طعم دار شده با زردچوبه را به عنوان یک میان وعده خوشمزه امتحان کنید، یا مقداری برنج کاری با کشمش و بادام زمینی درست کنید.

5- دانه کتان

C:\Users\Danei\Desktop\axe chaman\New folder (2)\5.gif

  • دانه کتان حاوی ماده مغذی است که 3000 سال قبل از میلاد در بابل پیدا شد و در قرن هشتم میلادی پادشاه شارلمانی به دلیل اعتقاد محکمش به فواید سلامتی، افراد خود را ملزم به مصرف دانه کتان کرد.
  • پس داریم در مورد یک گیاه سلطنتی صحبت می کنیم! بعلاوه بهتر است دانه های کتان را به شکل آسیاب شده مصرف کنید زیرا بدن دانه کتان را به طور کامل هضم نمی کند و اینکار مانع از جذب همه مواد مغذی می شود.
  • دانه کتان یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 بر پایه گیاه است و از نظر فیبر نیز بسیار غنی است و به هضم و سلامت قلب کمک می کند.
  • همچنین منبع خوبی از منیزیم است که 2 قاشق غذا خوری حاوی تقریبا 15 درصد RDA است.
  • بعنوان ایده برای مصرف دانه کتان می توانید، مافین های صبحانه بادام زمینی موز را امتحان کنید، یا مقداری نان دلچسب برای یک شام دارای فیبر تهیه کنید!

6- شکلات تلخ

C:\Users\Danei\Desktop\axe chaman\New folder (2)\6.gif

  • به نظر می رسد شکلات تلخ تنها به خاطر مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها (و توانایی آن در تولید اندورفین های خوب) مفید نیست!
  • اگرچه شکلات ممکن است به نظر عجیب به نظر برسد، اما آنچه شکلات را به غذای بد تبدیل می کند، معمولا تمام چربی های مربوط به شیر و قند اضافی است که به میله های آب نبات و تراشه های شکلات اضافه می شوند.
  • درخت کاکائو (Theobroma Cacao) از آمریکای جنوبی سرچشمه گرفته است و از این درخت است که دانه هایی را که در نهایت فرآوری می شود و به شکلات تبدیل می گردد، برداشت می کنیم.
  • دانه های خام کاکائو مملو از مواد مغذی از جمله تعدادی آنتی اکسیدان، آهن، کلسیم و بسیاری از ویتامین های گروه B است.
  • شکلات تلخ بسیاری از این مواد مغذی را حفظ می کند زیرا درصد بسیار بالایی کاکائو و قند و چربی کم تری نسبت به شکلات شیر ​​دارد.

یک مربع واحد شکلات تلخ حاوی تقریبا 95 میلی گرم شکلات تلخ یا 24 درصد RDA است. با این حال بهتر است مصرف شکلات تلخ با توجه به اینکه حاوی مقداری قند و چربی های فرآوری شده است، با اعتدال باشد.

برای استفاده در پخت و پز، مقداری پودر کاکائو خام بخرید و از آن در تارت گیلاس خامه ای استفاده کنید، یا تعدادی فنجان میسو کارامل نمکی یا شیرین حاوی شکلات تلخ درست کنید.

7- آووکادو

C:\Users\Danei\Desktop\axe chaman\New folder (2)\7.gif

  • این میوه خامه ای سبز، به دلیل داشتن چربی های سالم و بافت غنی که در جامعه وگان همیشه رواج دارد، نزدیک به 10000 سال است که در مکزیک مصرف می شود و توسط قبایل Mesoamerican مانند Olmecs ، Incas و Aztecs خورده و کشت می شود.
  • چندین نوع آووکادو مختلف وجود دارد، از جمله گوئن، هاس و فورته. آووکادو با چندین ماده مغذی حیاتی از جمله چربی های اشباع نشده، ویتامین هایA ، C وK، فیبر و آنتی اکسیدان ها بسته بندی شده است.
  • آن ها همچنین منبع خوبی از منیزیم هستند که حاوی تقریبا 58 میلی گرم در هر آووکادو یا حدود 15 درصدRDA هستند.
  • بعنوان ایده هایی برای پخت و پز، مقداری استافینگ آووکادو و پنیر تمپه تهیه کنید، یا برای مهمانی لذت بخش تابستانی، یک اسموتی آووکادو خام و کاکائو را که با آنتی اکسیدان و مواد مغذی پر انرژی بسته بندی شده، تهیه کنید.

8- لوبیا سیاه

C:\Users\Danei\Desktop\axe chaman\New folder (2)\8.gif

  • این حبوبات پر از فیبر و پروتئین، جزء اصلی برای هر آشپزخانه هستند. آن ها بومی آمریکای شمالی، مرکزی و آمریکای جنوبی هستند و اکنون در بسیاری از نقاط جهان مصرف می شوند.
  • لوبیای سیاه خشک را باید قبل از پخت و پز خیس کنید: می توانید یک شب آن ها را خیس کنید یا آن ها را به جوش بیاورید و سپس در ظرف را ببندید و بگذارید چند ساعت خیس بخورند.
  • بعد از فرآیند خیساندن، لوبیای سیاه بسته به نرمی مطلوب، تقریبا 1 تا 1.5 ساعت زمان برای پخت و پز می گیرد. از نظر تغذیه ای، لوبیای سیاه مملو از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان ها به نام آنتوسیانین است. یک فنجان لوبیای سیاه پخته حاوی تقریبا 30 درصدRDA برای منیزیم است.
  • بعنوان ایده برای پخت و پز، یک صبحانه فانتزی با سیب زمینی شیرین و توفو صبحانه همراه با لوبیای سیاه تند تهیه کنید، یا برای تعطیلات تابستانه یک برگر تمپه و لوبیا سیاه با سس خامه ای آماده کنید.

9- کره بادام زمینی

C:\Users\Danei\Desktop\axe chaman\New folder (2)\9.gif

  • به نظر می رسد این ماده خوشمزه نه تنها از عطر و طعم بلکه سرشار از مواد معدنی با ارزش است – تا زمانی که با روغن های هیدروژنه و قند اضافه پر نشود!
  • بادام زمینی به هیچ وجه از نظر گیاه شناسی آجیل نیست، بلکه نوعی حبوبات است و به احتمال زیاد از هزاران سال پیش در برزیل یا پرو سرچشمه گرفته است.
  • آن ها را می توان بو داده، آب پز، پودر شده، یا شاید رایج ترین آن ها به صورت دلپذیر که کره بادام زمینی نامیده می شود، مصرف کرد.
  • خرید کره بادام زمینی کاملا طبیعی (ترجیحا ارگانیک) حائز اهمیت است و حاوی مواد افزودنی مانند روغن های هیدروژنه (چربی های ترانسفورمرز AKA یا قند تصفیه شده) نیست.
  • کره بادام زمینی منبع خوبی از چربی ها و پروتئین های سالم است و 2 قاشق غذا خوری حاوی تقریبا 15 درصد RDA برای منیزیم است.
  • برای دستور العمل های خوشمزه کره بادام زمینی، در جشن ها روی کاپ کیک شکلاتی و میوه دار خود کره بادام زمینی بمالید، و یا یک کاسه توفو خامه ای با کره بادام زمینی درست کنید.

سولفات منیزیم –عوارض، فواید، نحوه مصرف اصولی و سایر نکات مهم

10- آجیل برزیلی

C:\Users\Danei\Desktop\axe chaman\New folder (2)\10.gif

  • این آجیل های با طعم غنی از درخت Bertholletia excelsa تهیه می شوند، که در جنگل های بارانی آمازون رشد می کند و غلاف های بزرگی را به اندازه یک بیس بال تولید می کند که در آن آجیل های برزیلی ذخیره می شوند.
  • پوسته بیرونی غلاف آنقدر سخت است که فقط یک حیوان یعنی آگوتی (جوندگان) می تواند آن را با دندان های خود باز کند.
  • آجیل برزیلی منبع عالی سلنیوم، پروتئین، ویتامین های C و E و چربی های سالم است و به تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت قلب کمک می کند.
  • یک سوم فنجان آجیل برزیلی همچنین 40-50 درصد RDA منیزیم به شما می دهد، و این آجیل ها را به یک منبع تغذیه ای واقعی تبدیل می کند!
  • بعنوان ایده هایی برای پخت و پز، کمی کره آجیل برزیلی شیرین با دارچین و نارگیل تهیه کنید، یا یک نان میوه ای از این آجیل منحصر به فرد و کشمش درست کنید.
,

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست