تنگی نفس یک مشکل بسیار رایج است که بیشتر ما گهگاهی از آن شکایت می کنیم. در پزشکی به تنگی نفس، دیسپنیا گفته می‌شود و حالتی است که فرد دچار مشکل در تنفس شده و احساس خفگی میکند. تنگی نفس می تواند خفیف، متوسط یا شدید باشد. در بعضی موارد، افراد اضطراب یا استرس را نیز تجربه می کنند که این وضعیت را بدتر می کند.
تنگی نفس در زمانهای فعالیت زیاد یا صعود به ارتفاعات بالاتر که در آن اکسیژن کمتری در هوا وجود دارد، طبیعی است. در چنین مواردی، پس از یک دوره استراحت، تنفس به حالت طبیعی باز می گردد.
با این وجود، تنگی نفس میتواند بعلت بیماریهای مختلف ایجاد شود. این شرایط می تواند ناشی از کم خونی، عفونت یا بیماری تنفسی، برونشیت مزمن، بیماری قلبی و آلرژی باشد. این علامت در افراد مبتلا به سرطان ریه بسیار رایج است.
همچنین بخوانید: 6 درمان خانگی برای رفع گرفتگی/احتقان قفسه سینه (کاملا موثر)
تنگی نفس اغلب جدی نیست. با این حال، اگر به طور ناگهانی بدون هیچ دلیلی در زمان استراحت و با علائمی مانند تب، درد قفسه سینه، سوزش در گلو و قفسه سینه و خس خس سینه همراه باشد به پزشک مراجعه کنید.
با وجود تنگی نفس انجام دادن کارها دشوار خواهد بود. این ممکن است حتی بر فعالیت های روزانه و همچنین کیفیت زندگی تأثیر بگذارد. می توانید با استفاده از تغییرات سبک زندگی، تغییر در رژیم غذایی و روشهای خانگی ساده این مشکل را مدیریت کنید. همچنین برای تشخیص درست و درمان علت اصلی، با دکتر خود مشورت کنید.
1- تمرین تنفسی دیافراگمی
تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی روشی است که در آن باید قفسه ی سینه را ثابت نگه دارید – هوا را به داخل ببرید و آن را به کمک عضلات شکم، با فشار خارج کنید – و این گونه، دیافراگم تان را تقویت کنید تا تنفس تان بهبود یابد. این تکنیک بخصوص در بیماری COPD (انسداد مزمن ریوی) مورد استفاده قرار میگیرد.
- بر روی سطحی صاف مثل تشک، به پشت بخوابید، یک دست را صاف روی سینه بگذارید و دست دیگر را روی شکم و زیر دنده ها قرار دهید.
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، با تمرکز و هوشیاری کامل سعی کنید سینه تان را بی حرکت نگه دارید، با حرکت شکم، هوا را داخل ریه های تان کنید.
- برای چند ثانیه نفس را نگه دارید.
- سپس هوا را کاملا طبیعی از ریه خارج کنید.
- اینکار را برای 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید.
- این ورزش را 2 تا 3 بار در روز انجام دهید.
2- تنفس با لبهای بهم فشرده
تمرین دیگری که کمک می کند تنگی نفس برطرف شود، نفس کشیدن با لبهای بهم فشرده است. این تنفس میتواند با کاستن از سرعت تنفس، کمک زیادی به شما بکند. مخصوصاً اگر تنگی نفس به دلیل اضطراب باشد.
- راحت بنشینید و شانه ها و گردن را رها کنید.
- لبها را بهم بفشارید و در میان آنها، فاصله کوچکی باقی بگذارید.
- با بینی چند ثانیه دم بگیرید.
- با 4 شماره هوا را از لبهای بهم فشرده تان بیرون بدهید.
- ده دقیقه به این مدل دم و بازدم ادامه دهید.
هر زمانی که احساس کردید نفس کم آورده اید این تمرین را انجام دهید و در طول روز آنرا تکرار کنید تا احساس بهتری داشته باشید.
مطلب مشابه: آسم چیست؟ علایم، روشهای درمان طبیعی و دارویی و نکات مهم دیگر
3- نوشیدن قهوه سیاه
یک فنجان قهوه سیاه می تواند به درمان تنگی نفس کمک کند. کافئین موجود در قهوه باعث کاهش خستگی عضلانی دستگاه تنفس و بهبود عملکرد راه های هوایی می شود. علاوه بر این، ممکن است علائم آسم را هم کاهش دهد. نوشیدن 1 تا 2 فنجان قهوه غلیظ و سیاه برای از بین بردن تنگی نفس و بازگرداندن تنفس بحالت طبیعی کمک میکند. در نوشیدن قهوه زیاده روی نکنید زیرا ممکن است ضربان قلب و فشار خون را افزایش دهد.
4- استنشاق بخار
استنشاق بخار میتواند به شما کمک کند راههای بینی تان تمیز شود که در نهایت برای تنفس راحت تر مفید است. گرما و رطوبت ناشی از بخار میتواند ترشحات ریه را رقیق کرده و از این طریق نیز از تنگی نفس بکاهد.
- کاسه ای را از آب داغ پر کنید.
- چند قطره روغنهای ضروری مانند عصار‌ه ی نعنا یا اوکالیپتوس به آن اضافه کنید.
- صورت را روی کاسه بگیرید و حوله ای روی سرتان بیندازید.
- بمدت چند دقیقه نفس های عمیق بکشید و بخار را به ریه ها وارد کنید.
- زمانهایی که گرفتگی بینی دارید، این روش را امتحان کنید.
به محض برطرف شدن گرفتگی بینی، تنفس راحتتر خواهد شد.
5- زنجبیل
زنجبیل یک خلط آور بسیار عالی است که می تواند به درمان تنگی نفس ناشی از گرفتگی قفسه سینه و یا بینی کمک کند.
ترکیبات متعددی در زنجبیل وجود دارند که به مهار ترشح موکوس کمک می کنند و به این ترتیب سبب می شوند که راحت تر نفس بکشید. علاوه بر این، این ریشه خوراکی به مبارزه با هر نوع عفونت گلو و دستگاه تنفسی کمک می کند.
- هر روز ۲ تا ۳ فنجان چای زنجبیل بنوشید. برای تهیه‌ی این چای، ۱ قاشق غذاخوری از تکه های زنجبیل تازه و خرد شده را به ۲ فنجان آب جوش اضافه کنید. در ظرف را بگذارید و اجازه بدهید به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه دم بکشد. سپس ترکیب را صاف کنید، کمی عسل به آن اضافه کنید.
- همچنین، می‌توانید برای خلاص شدن از شر احتقان، قطعات زنجبیل را بجوید یا آب نبات زنجبیلی بخورید.
6- به میزان بیشتری چغندر بخورید
اگر ضعف تنفسی شما به علت کم خونی ناشی از کمبود آهن باشد، می توانید چغندر بخورید تا این اختلال در شما بهبود بیابد. چغندر دارای میزان بالایی آهن و همچنین فیبر، کلسیم، پتاسیم و ویتامین است.
- یک چغندر متوسط، ۳ هویج، یک مشت اسفناج و نصف یک سیب زمینی شیرین را در آبمیوه گیری بریزید و آب آنها را بگیرید. نوشیدنی حاصل را یک بار در روز بنوشید.
- روش دیگر این است که می‌توانید ۱ یا ۲ ریشه ی چغندر را همراه با پوست روی گاز تفت بدهید. بعد کمی صبر کنید تا خنک شوند و پوست شان را جدا کنید. در نهایت می‌توانید آنها را با نمک و فلفل بخورید.
همچنین غذاهای حاوی آهن را به میزان بیشتری در رژیم غذایی خود قرار دهید.
7- رازیانه
با توجه به طب آیورودا، رازیانه می تواند به درمان مشکلات تنفسی کمک کند. رازیانه دارای خواص ضد احتقان است که به از بین بردن خلط برای درمان اختلالات تنفسی مانند احتقان، برونشیت و سرفه کمک می کند. علاوه بر این، آهن موجود در رازیانه در درمان کم خونی مفید است.
- یک لیوان قاشق چایخوری دانه رازیانه را به یک فنجان آب داغ اضافه کنید. برای 5 تا 10 دقیقه بگذارید بماند. آن را از صافی عبور داده و عسل خام را اضافه کنید. این چای رازیانه 2 یا 3 بار در روز بخورید.
- شما همچنین می توانید به راحتی یک قاشق غذاخوری رازیانه ی خشک شده را بجوید.
حتماٌ بخوانید: ذات الریه، علائم، درمان موثر با طب سنتی و همه نکات مهم دیگر
8-ترک سیگار
سیگار کشیدن یا در معرض دود سیگار قرار گرفتن می تواند باعث مشکلات زیادی برای تنفس از جمله تنگی نفس شود. مواد شیمیایی مضر در سیگار مهمترین عامل در توسعه ی مشکلات تنفسی هستند، بنابراین سعی کنید سیگار را ترک کنید و حتی در معرض دود آن نباشید.
ترک سیگار صرف نظر از این که سبب می شود راحت تر نفس بکشید، خطر ابتلا به سرطان ریه را نیز کاهش می دهد. یکی از علائم اصلی سرطان ریه، تنگی نفس است. در صورت نیاز، با پزشک تان مشورت کنید و از دیگران برای ترک سیگار کمک بگیرید.
9- از پیاده روی لذت ببرید!
پیاده روی یک درمان عالی برای تنگی نفسی است که در بین افراد دارای اضافه وزن رواج دارد. پیاده روی منظم باعث افزایش استقامت بدن می‌شود و دفعات تنگی تنفس را کاهش می‌دهد. اینکار همچنین به کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر این، پیاده روی باعث می‌شود که حواستان پرت شود تا ذهن ناخودآگاه شما تنفس طبیعی خود را بازیابی کند.
برای تقویت متابولیسم و همچنین افزایش استقامت بدن، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه و ۵ بار در هفته پیاده روی سریع داشته باشید.
10- روشهای درمانی آرامش بخش
درمانهای آرامش بخش مانند یوگا نیز میتواند به رفع مشکلات تنفسی کمک کند. چنین درمانهایی می‌توانند جریان خون و اکسیژن را در سراسر بدن افزایش دهند و حتی ضربان قلب را نیز کاهش دهند. علاوه بر این، آنها می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب که میتواند تنگی نفس را تشدید کند، کمک کنند.
برای به دست آوردن مزایای یوگا و مراقبه، درست این است که آنها را به طور منظم و به شیوه ی درست انجام بدهید. این درمان ها را از یک متخصص یاد بگیرید. در صورت امکان، یوگا و مراقبه را در یک منطقه ی باز انجام بدهید تا بتوانید هوای تازه و خالص را نفس بکشید. برای انجام یوگا و تمرینهای آن، از یک متخصص کمک بگیرید.
همچنین بخوانید: درد قفسه سينه سمت راست، علل، روشهای درمان و نکات مهم دیگر
نکات اضافی
- زمانهای تنگی نفس و مواقع تشدید آن را در یک دفترچه ثبت کنید.
- اگر دچار مشکل خواب هستید، سعی کنید چند بالش زیر سرتان بگذارید یا روی یک مبل راحتی بخوابید. شما همچنین می‌توانید بالشی را میان پاها‌ی تان بگذارید و زیر سرتان هم چند بالش بگذارید و بعد بخوابید.
- از خوابیدن در یک اتاق بسیار گرم پرهیز کنید چرا که می تواند مشکل تنفس شما را بدتر کند.
- حتی می‌توانید موقعیت قرارگیری بدنتان را تغییر دهید تا از شدت تنگی نفس تان کم کنید.
- وقتی تنگی نفس‌تان شروع می شود تا زمانی که تنفس شما به حالت عادی برگردد، دست از هر کاری که مشغول انجامش بودید، بردارید.
- به جای تمرکز بر تنفس تان، سعی کنید ذهنتان را منحرف کنید. این کار به ذهن ناخودآگاه شما کمک میکند که دوباره تنفس شما را تحت کنترل در بیاورد.
- استراحت‌های کوتاهی در حین انجام فعالیت های شدید، داشته باشید تا از بروز تنگی نفس جلوگیری کنید.
- از قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی سمی در خانه یا محل کار خودداری کنید.
- یک رژیم غذایی پر از میوه و سبزیجات داشته باشید.
- مقدار زیادی آب بنوشید تا هم بدن تان هیدراته شود و هم مخاط رقیق شود و راحت تر از گلوی تان خارج شود.
- هیچ مکمل یا دارویی را بدون مشاوره با پزشک مصرف نکنید.
- افراد مبتلا به آسم می توانند قبل از ورزش از یک افشانه استفاده کنند.
- از یک دستگاه بخور، به خصوص در طول زمستان استفاده کنید، زیرا هوای خشک سبب غلیظ شدن مخاط می‌شود و میتواند سبب مشکل تنفسی شود.
