بهترین و بدترین منابع خوردنی پروتئین (نظریات متخصصین تغذیه)

خوردن مقدار کافی پروتئین در طول روز بسیار مهم است ، زیرا به بهبود و ترمیم عضلات کمک می کند ، متابولیسم بدن را تقویت می کند و گرسنگی را از شما دور نگه می دارد. با این حال ، کیفیت پروتئین مصرفی اهمیت زیادی دارد ، و انواع مختلف پروتئین اهمیت و جایگاه ویژه ای دارند.

مشخص کردن بهترین نوع پروتئین ابتدا از نظر قابلیت دسترسی زیستی در نظر گرفته می شود. منظور از قابلیت دسترسی زیستی ، بخشی از ماده مغذی است که در دستگاه گوارش جذب می شود ، بعبارت دیگر ترکیب اسید آمینه اساسی و قابلیت هضم آن است. اما ما باید پایداری و دیگر مواد مغذی منبع غذایی را نیز در نظر بگیریم.

حتما بخوانید: 12 فایده ی بینظیر کاکائو خالص (و راههای خوشمزه برای خوردن آن)

این بدان معناست که با خوردن یک غذا ، همه ی موارد را در نظر داشته باشید. مثلا اینکه آیا این یک غذای کامل است ، از ترکیبات خوبی ساخته شده است ، در هر وعده مقدار زیادی پروتئین به بدن می رساند و (البته) به همان اندازه که برای شما مناسب است ، خوشمزه هم هست یا نه! به گفته متخصصان رژیم غذایی ، این لیست شامل بهترین و بدترین منابع پروتئین برای سلامتی شما هستند.

سالم ترین پروتئین ها

1-مرغ (ترجیحا محلی)

مرغ در هر 85 گرم(3 اونس) 21 گرم پروتئین دارد و منبع عالی پروتئین بدون چربی است. متخصصان تغذیه می گویند: “مرغ علاوه بر پروتئین حاوی مقادیر بالایی سلنیوم ، فسفر و ویتامین های B نیز هست که در مجموع برای بدن سالم و ضروری هستند و به طور مستقیم بر سطح انرژی و عملکرد مغز تأثیر می گذارد.” به علاوه ، سلنیوم برای سلامتی تیروئید بسیار عالی است.

می توانید مرغ را به طرق مختلف استفاده کنید: سوپ ، سالاد ، بخار پز ، سرخ شده ، خورش و کبابی و… . پرورش مرغ ارگانیک زمان بسیار بیشتری نیاز دارد و نسبت به مرغ معمولی در مقیاس بزرگ ، عوارض کمتری در محیط زیست دارد. اگر از لحاظ بودجه مشکلی ندارید ، مرغ ارگانیک را انتخاب کنید.

2- تخم مرغ

6 گرم پروتئین در یک تخم مرغ وجود دارد و تخم مرغ ها دارای مشخصات آمینو اسید کامل هستند و علاوه بر این حاوی چربی های امگا 3 سالم ، ویتامین های گروه B ، سلنیوم ، ویتامین D و کولین نیز می باشد ، بنابراین تخم مرغ برای شما فوق العاده مناسب است. همچنین در مطالعات نشان داده شده است که تخم مرغ خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. فقط دو زرده تخم مرغ حاوی 250-300 میلی گرم کولین مغذی مغز قدرتمند است.

خوردن زرده تخم مرغ را فراموش نکنید زیرا حاوی مواد مغذی بسیار زیادی است ، اگرچه پروتئین در سفیده آن یافت می شود. اگر از لحاظ بودجه مشکلی ندارید ، تخم مرغ های ارگانیک و طبیعی را انتخاب کنید.

حتما بخوانید: خواص و عوارض مصرف تخم مرغ وقتی آن را بصورت آب پز مصرف کنید!

3- شاهدانه

در 3 قاشق غذاخوری شاه دانه ، 10 گرم پروتئین وجود دارد. متخصصان می گویند ” این دانه ها حاوی 9 اسید آمینه ضروری هستند و منبع فراوانی از اسید گاما لینولنیک (GLA) و همچنین فیبر غذایی هستند.” شاهدانه منبع عالی پروتئین گیاهی است و گزینه ای عالی برای گیاهخواران و وگان ها است ، به علاوه آنها در آشپزی فوق العاده کاربردی و خوشمزه هستند. همچنین “دانه های کنف مملو از آنتی اکسیدان ها و چربی های اشباع نشده هستند که برای سلامتی قلب بسیار مفید هستند.” این دانه ها را به راحتی می توان به غذاهایی مانند اسموتی ، ماست ، سبزیجات و سالاد اضافه کرد.

4- ماهی سالمون

هیچ منبعی مانند ماهی ، سرشار از پروتئین و مواد مغذی نیست. در یک فیله 85 گرمی ماهی ، 22 گرم پروتئین وجود دارد. Magryta که یک متخصص تغذیه است می گوید: “این یکی از بهترین منابع چربی های امگا 3 است و سرشار از ویتامین های گروه B و سلنیوم می باشد.” وی افزود: “ماهی قزل آلا همچنین به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا 3 یک ماده غذایی ضد التهابی عالی است که به کاهش بیماری های مزمن کمک می کند.” در هفته باید 2-3 بار ماهی بخورید.

یکی از نگرانی های خرید غذاهای دریایی این است که آیا پرورشی هستند یا جزء ماهی های آزاد می باشند. اگرچه این ممکن است ساده به نظر برسد اما پاسخ پیچیده تر از آن است که فکر می کنید. برای انتخاب بیشتر غذاهای دریایی با آب و هوای مناسب ، از مکان های و فروشگاه های معتبر و قابل اطمینان خریداری کنید.

5- آجیل و دانه ها

برای دریافت پروتئین گیاهی ، به دنبال خرید آجیل و دانه باشید. رندی ایوانز کارشناس ارشد و مشاور Fresh n ‘Lean می گوید: “2 قاشق غذاخوری آجیل یا دانه ، بسته به نوع آن حدود 4 تا 8 گرم پروتئین به بدن ما می رساند. این آجیل ها و دانه های سالم نه تنها حاوی پروتئین هستند بلکه دارای چربی های سالم امگا ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر نیز می باشند”. آجیل ها را روی نانها بپاشید و یا از خوردن آن در سالادها ، سوپ ها یا اسموتی ها لذت ببرید. از انواع آجیل سالم مخلوط ، برای «میان وعده» استفاده کنید.

حتما بخوانید: زیاد پسته نخورید! 13 ضرر جدی ناشی از مصرف پسته طبق تحقیقات جدید

6- لوبیا و عدس

یک وعده یا هر نصف فنجان لوبیا یا عدس ، حدودا حاوی 7-8 گرم پروتئین است. ایوانز می گوید: ” لوبیا و عدس علاوه بر پروتئین ، منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند.” آنها برای کسانی که گوشت حیوانات را نمی خورند و بطور کلی از پروتئین های حیوانی استفاده نمی کنند ، عالی هستند. بعلاوه ، مصرف سویا را فراموش نکنید ، ایوانز می گوید: “سویا یک منبع پروتئین گیاهی بسیار محبوب است که حاوی 12-15 گرم پروتئین در هر وعده 85 گرمی است.”

7- گاومیش بیسون

بیسون مانند گوشت گاو طرفدار ندارد اما جالب است بدانید که بیشتر گوشت ها در هر 85 گرم حدود 17-27 گرم پروتئین دارند. با این حال ، بیسون دارای 17 گرم پروتئین فوق العاده کم چرب در 113 گرم است. مگریتا می گوید: “بیسون منبع عالی پروتئین بدون چربی ، ویتامین های گروه B ، روی ، سلنیوم و آهن است.” بسیاری از افراد به اندازه کافی آهن دریافت نمی کنند که می تواند منجر به بیماری هایی مانند کم خونی شود. اضافه کردن بیسون به رژیم غذایی می تواند به شما در رفع نیازهای آهن و پروتئین کمک کند.

پروتئین های ناسالم

همه غذاها می توانند در یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرند ، اما برخی از منابع غذایی ، پروتئین کافی و سالم به بدن نمی رسانند. برای تأمین نیازهای پروتئینی خود به موارد زیر متکی نباشید.

1- ماست شیرین شده

ایوانز می گوید: “بسیاری از مردم از ماست های آماده ی فروشگاه ها برای دریافت پروتئین استفاده می کنند. در حالی که ماست های سالم و شیرین نشده هم در دسترس هستند. اکثر ماست های تجاری پروتئین کمی دارند و غالباً قند زیادی دارند به خصوص اگر برچسب کم چربی روی آن نوشته شده باشد.” بنابراین ، بجای استفاده از ماست های تجاری و طعم دار ، از ماست های طبیعی لبنیاتی ها و ماست های یونانی حاوی پروبیوتیک استفاده کنید.

2- پودرها و شیک های پروتئین با قند زیاد

ایوانز می گوید: “مراقب پودرهای پروتئین یا وعده های غذایی باشید که می توانند حاوی مقدار زیادی قند به همراه سایر مواد افزودنی باشند. اگر مجبور هستید از آنها به عنوان غذای اضطراری استفاده کنید ، برچسب محصول را بررسی کنید.” او می گوید به دنبال لیست های کوتاه تر از مواد تشکیل دهنده باشید نه فقط لیستی از مواد شیمیایی و مضر. شیک های پروتئین حاوی قندهای فرآوری شده ، چربی و کربوهیدراتهای گلیسمی بالا هستند. هنگامی که غذاهای شما از شاخص قند خون بالایی برخوردار است ، بدین معنی است که قند خون را خیلی سریع بالا می برد و می توانند منجر به افت انرژی شوند. غذاهای با شاخص گلیسمی کم ، به شما کمک می کنند سطح انرژی بدن را متعادل نگه دارید.

شیرین کننده های مصنوعی می توانند هورمونهای گرسنگی ما را مختل کرده و باکتریهای بد موجود در روده را افزایش دهند. بررسی اخیر در گزارشات فعلی گوارش نشان داد که این اختلال در میکروبیوم روده ممکن است با افزایش خطر چاقی ارتباط داشته باشد. منبع و کیفیت محصول برای یافتن پروتئین مناسب ضروری است.

جایگزین های گوشت طبیعی

برخی از همبرگرهای گیاهی ، سوسیس و کالباس می توانند جایگزین های خوشمزه ای برای گوشت باشند اما بسیار مضر می باشند. این محصولات غالباً حاوی مواد ناشناخته ، نگهدارنده و مواد افزودنی هستند. مگریتا می گوید: “آنها همچنین سدیم زیادی دارند ،” که در صورت مصرف بیش از حد ، می توانند سلامت قلب را تحت تأثیر قرار دهند. همچنین بسیاری از افراد نسبت به سویا حساسیت دارند و ممکن است در مورد خطر سویا و خطر ابتلا به سرطان نگرانی هایی داشته باشند.

با این حال ، هنوز ارتباط بین مصرف سویا و خطر ابتلا به سرطان سینه مورد تایید قرار نگرفته است. مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد این ماده بالقوه مفید است و برخی دیگر ادعا می کنند که این ماده بالقوه مضر است. سن نیز ممکن است یک فاکتور مهم تاثیر گذار باشد. اگر سویا می خورید ، ممکن است نسخه های کامل غذایی مانند ادمام و توفو ، گزینه های مطمئن تری باشند. علاوه بر این ، لوبیا ، عدس و سایر مواد غذایی گوشتی می توانند به شما در قطع مصرف سدیم و مواد افزودنی ناخواسته کمک کنند.

پنیر فرآوری شده

این ممکن است برای دوستداران پنیر تعجب آور باشد. ایوانز می گوید: ” پنیر طبیعی می تواند در گروه محصولات حیوانی سالم قرار بگیرد و پروتئین خوبی داشته باشد اما بیشتر آمریکایی ها پنیر فرآوری شده یا آماده ی بسته بندی شده را می خورند.” وی هشدار می دهد: “پنیر طبیعی می تواند گران باشد – به خصوص در مورد پنیر دامهایی که از مواد ارگانیک تغذیه می شوند.

بنابراین تولید کنندگان پنیری تولید می کنند که حاوی پنیر کمی است و بیشتر آن از روغنهای فرآوری شده و رنگی تهیه می شود تا شبیه پنیر بنظر برسد.” پس سعی کنید از پنیر طبیعی و ارگانیک استفاده نمایید.

حتما بخوانید: 38 تا از مقوی ترین و سالم ترین غذاها و نوشیدنیهای دنیا (طبق تحقیقات جدید)

منابع گیاهی سرشار از پروتئین سالم (ویدیو)

حرف آخر

درنهایت روشهای زیادی برای استفاده از پروتئین سالم وجود دارد. بیشتر آمریکایی ها هر روز مقدار زیادی پروتئین دریافت می کنند. با این حال ، تمام پروتئین ها با هم یکسان نیستند و تمرکز روی کیفیت محصول مهم است. سعی کنید از پروتئین های سالم مانند مرغ ، تخم مرغ ، ماهی ، آجیل ، حبوبات و دانه هایی مثل شاهدانه استفاده کنید و بطور کلی مصرف گوشتهای فرآوری شده و محصولات لبنی تجاری و مصنوعی را کنار بگذارید.