در این مقاله در مورد موضوعی صحبت می کنیم که شخصاً برای بسیاری از افراد جذاب است و آن هم چیزی نیست جز پودر پروتئین. مشخصاً مزایا و معایب پودر پروتئین را پوشش می دهیم و در مورد این صحبت می کنیم که چگونه تهیه شده است.
در بیشتر موارد، پودر پروتئین مرتبط با بدنسازان و ورزشکاران است و اگر شما هیچ کدام از آن ها نیستید، به احتمال زیاد تا به حال از پودر پروتئین در رژیم غذایی خود استفاده نکرده اید.
شخصاً خود من از این رژیم حاوی پروتئین استفاده کردم که ترکیبی از ورزش و مصرف این پودر باعث تناسب اندام شد اما متوجه شدم که توده عضلانی نیاز به چربی هم دارد و باید کمی چربی هم به آن اضافه کرد. البته پودر پروتئین نقش کلیدی تری ایفا می کند.
پودر پروتئین چگونه تهیه و ساخته می شود؟
پودر پروتئین وی
رایج ترین نوع پودر پروتئین، پودر پروتئین وی می باشد که از مایع شیر ساخته شده که بعد از درست کردن پنیر باقی می ماند و سپس به صورت طبیعی خشک شده و یا با اسپری خشک می شود. بسته به نوع فرآیند، انواع مختلفی از پروتئین وی تولید می شود.
چهار نوع اصلی پروتئین وجود دارد که شامل موارد زیر است:
- غلیظ
- ایزوله
- هیدرولیز
- بومی
هر کدام از این انواع، ویژگی های مختلفی دارند. مثلاً ایزوله به گونه ای طراحی شده که چربی و لاکتوز آن خارج شده است. پودر هیدرولیز هم به معنای این است که بخشی از آن قبلاً تحت فرآیند شیمیایی قرار گرفته که باعث می شود هضم راحت تری نیز داشته باشد.
پودر پروتئین گیاهی
همچنین پودرهای پروتئینی گیاهی یا ویگن هم وجود دارند که از طیف مختلفی از گیاهان ساخته شده اند. رایج ترین آن ها نارگیل، نخود، کدو تنبل یا سویا است. این پودرها شبیه به پروتئین وی هستند.
اگر بخواهیم آن ها را به صورت ساده شرح دهیم، گیاهان فرآوری شده با آب ترکیب می شوند و اجازه می دهند که پروتئین در آن ها حل شود. سپس از اسپری های خشک کننده استفاده می کنند. پروتئین ها را ایزوله می کنند و چربی را خارج خواهند کرد. دقیقا این پروسه تولید پودر پروتئین گیاهی است که برای مصرف آماده می شود.
پودر پروتئین گیاهی تاثیر کم تری روی محیط دارد و یک جایگزین مناسب برای افرادی است که بدنشان به لبنیات مقاومت نشان می دهد.
بیشتر پودرهای سویای تولید شده از لحاظ ژنتیکی تغییر یافته اند. پودر پروتئین سویا در سال های اخیر طرفداران بیشتری را به خود جذب کرده است. بعضی از مطالعات نشان می دهد که پروتئین سویا ممکن است تستوسترون را کاهش دهد و سطح هورمون استروژن در مردان را بالا ببرد اما همیشه داستان به این جا ختم نمی شود.
به همین دلیل شما را تشویق می کنیم که در این مورد تحقیقات بیشتری داشته باشید و بعد پودر پروتئین مناسبی را انتخاب کنید و از همه جنبه ها همه چیز را بررسی کنید.
فواید اصلی پودر پروتئین
رشد عضلانی
بزرگترین فایده پودر پروتئینی افزایش و تقویت رشد عضلانی یا به عبارت دیگر رشد ماهیچه ای است. سلول های پروتئین شامل تعداد زیادی آمینو اسید هستند که برای ساخت توده عضلانی ضروری است.
هر چه پروتئین بیشتری مصرف کنید، توده عضلانی شما در طول زمان بزرگتر می شود. البته محدودیت جذب پروتئین توسط بدن ما نیز یک موضوع قابل توجه است.
- قرص اکسی متالون: دوره، طرز مصرف و همه نکات مهم برای بدنسازی
- خواص و مضرات کشک در بدنسازی و نحوه مصرف اصولی
مطالعات مختلفی در این زمینه انجام شده و این موضوع را تایید کرده است که بدن ما در حالت حداکثر ۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین را در طول ۳ الی ۴ ساعت جذب می کنند.
بنابراین اگر شیک پروتئینی شما پودر پروتئین بیش از حد زیادی داشته باشد، اثر بخش نخواهد بود و بر روی توده عضلانی شما تاثیر نخواهد گذاشت.
کاهش چربی
یکی دیگر از فواید پودر پروتئینی کاهش میزان چربی می باشد. مطالعات نشان می دهد افرادی که جایگزین های وعده غذایی خود را با پودر پروتئین تکمیل می کنند، رژیم غذایی با کالری کمتری مصرف می کنند. در نتیجه وزن بیشتری کاهش می دهند.
شیک های پروتئینی معمولاً حاوی کالری کم تری نسبت به وعده غذایی کامل هستند و طبق تحقیقات انجام شده پروتئین یک ماده مغذی محسوب می شود و می تواند شما را مدت زمان طولانی تری نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها سیر نگه دارد.
به همین دلیل است که استفاده از پودر پروتئین به عنوان مکمل یک راه عالی برای افزایش میزان پروتئین بدن و پایین نگه داشتن کالری است که می توانید تمام نیاز به پروتئین خود را از طریق مصرف وعده های غذایی حاوی پروتئین دریافت کنید.
در نتیجه باید مصرف گوشت قرمز، لبنیات و آجیل را افزایش دهید. متاسفانه چربی زیاد و کربوهیدرات باعث افزایش کالری در بدن می شود. البته فواید زیاد دیگری برای پودر پروتئین مثل کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون و کاهش التهابات وجود دارد.
عوارض جانبی پودر پروتئین
مشکلات مربوط به سلامتی
مصرف پروتئین بیش از حد که حدود ۳۵ درصد کالری روزانه را در بر گرفته باشد، می تواند عاملی برای مشکلاتی مثل حالت تهوع، انقباض عضلانی، خستگی، سردرد و نفخ باشد. بعضی از متخصصان عقیده دارند که این پروتئین ها می توانند کلیه ها را دچار مشکل کنند و باعث رسوب کلسیم و کاهش توده استخوانی شوند.
کم آبی بدن همچنین یکی دیگر از عوارض مصرف پروتئین زیاد است. اگرچه همانطور که پیشتر هم گفتیم، بیشتر عوارض جانبی زمانی ایجاد می شود که فرد بیش از حد نیاز خود پروتئین مصرف کرده باشد.
استفاده نکردن به عنوان جایگزین وعده غذایی
یکی دیگر از چیزهایی که باید مطمئن شوید، این است که پودر پروتئین به عنوان یک مکمل استفاده کنید، نه به عنوان یک جایگزین وعده غذایی. مصرف یک وعده غذایی حاوی پروتئین می تواند تمام مواد مغذی میکرو و فیبرهای مورد نیاز را به بدن شما برساند تا بدنتان عملکرد مناسبی داشته باشد.
اگرچه که می توانید پودر پروتئین را به یکی از اجزای کنار وعده غذایی خود تبدیل کنید. همچنین می توانید غذاهایتان را با چربی و فیبر سالم بیشتری غنی کنید. اسموتی های حاوی پروتئین جایگزین مناسبی برای یک صبحانه سالم و یا میان وعده در طول روز بعد از ورزش هستند.
چگونه پودر پروتئین انتخاب کنید؟
زمانی که به مزایا و معایب پودر پروتئین نگاه کردیم، تصمیم گرفتیم راهکارهایی را برای انتخاب آن به شما معرفی کنیم. ما به شدت باید درمورد دو چیز در پودر پروتئینی دقت کنیم: مواد تشکیل دهنده و ارزش غذایی.
برای انتخاب بهترین نوع، باید به دنبال موارد زیر باشیم:
- بدون اصلاحات ژنتیکی
- بدون شیره سویا
- بدون قند اضافه یا شیرین کننده های مصنوعی و حتی به صورت خیلی محدود
- برای ریکاوری بعد از ورزش ترجیح می دهیم که از پودر پروتئین با BCAA استفاده کنید.
- 1 اسکوپ حداکثر باید 20 گرم پروتئین، بیش از 1 گرم کربوهیدرات و بیش از 150 کیلو کالری داشته باشد.
3 مورد از بهترین دستورهای اسموتی پروتئین
1- اسموتی پروتئین ریگولار
ارزش غذایی: ۳۵۴ کیلوکالری، ۳۳ گرم پروتئین، ۹ گرم چربی، ۴۱ گرم کربوهیدرات، (۹ گرم فیبر رژیمی )
مواد لازم:
- یک اسکوپ پودر پروتئین وی که در این رسپی معمولاً از پودر پروتئین وانیلی استفاده می شود.
- یک عدد موز یخ زده
- یک قاشق چای خوری کره نارگیل
- یک قاشق چای خوری بذر کتان
- دو قاشق چای خوری گندم
- نصف لیوان شیر گاو با چربی دو درصد
- نصف لیوان آب
2- اسموتی پروتئینی گیاهی
ارزش غذایی: ۳۰۷ کیلو کالری، ۲۲.۵ گرم پروتئین، ۷.۵ گرم چربی، ۴۷ گرم کربوهیدرات، ( ۱۳.۵ گرم فیبر رژیمی )
مواد لازم:
- یک اسکوپ پروتئین گیاهی (که معمولاً در این رسپی از پروتئین گیاهی ارگانیک نارگیل همراه با پودر بلوبری و اسفناج ارگانیک استفاده می شود.)
- یک مشت اسفناج یخ زده
- نصف یک موز یخ زده
- یک قاشق غذا خوری بذر کتان
- دو قاشق غذا خوری گندم
- یک قاشق غذا خوری کره نارگیل
- ۲۰۰میلی لیتر آب نارگیل
3-اسموتی پروتئین کم کالری
ارزش غذایی: ۱۷۳ کیلو کالری، ۲۳ گرم پروتئین، ۱۰۰ گرم چربی، ۱۳ گرم کربوهیدرات، ( ۷ گرم فیبر رژیمی)
مواد لوازم:
- یک اسکوپ پروتئین ویگن
- یک مشت اسفناج یخ زده
- دو قاشق غذا خوری گندم
- یک لیوان شیر بادام
- یک لیوان آب
راهکارهای برای درست کردن اسموتی
1-از دو الی سه قالب یخ برای حجم بیشتر اسموتی اضافه کنید که حالت پف دار و کرمی به اسموتی می دهد.
2-از موز یخ زده استفاده کنید. این موزها قبل از یخ زدن باید رسیده باشند تا شیرینی بیشتری به اسموتی بدهند.
3-از میوه های سبز برای کاهش میزان کربوهیدرات مثل اسفناج استفاده کنید.
4-گندم را برای فیبر بیشتر اضافه کنید که شما را مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارد و به کاهش وزنتان نیز کمک خواهد کرد.
