خواص ویتامین ب 1، عوارض کمبود، دوز مناسب و همه نکات مهم

ویتامین B1 که به عنوان تیامین شناخته می‌شود، به گروه ویتامین‌های B تعلق دارد. از آنجا که اولین ویتامین B است که کشف شد، عدد 1 به آن اختصاص داده شد. آخرین ویتامین در این گروه ویتامین B12 می‌باشد اگرچه این گروه شامل تنها هشت ویتامین می‌باشد. در اینجا لیستی از غذاهای حاوی ویتامین B1 را ارائه می‌دهیم و به عمق مزایای تیامین می‌پردازیم.

ویتامین ب 1 در یک نگاه

• ویتامین B1 معروف به تیامین یکی از هشت ویتامین گروه B، ضروری در نظر گرفته می‌شود، زیرا به جای آن که بدن آن را تولید کند، باید از یک منبع خارجی تامین شود.
• انواع غذاها حاوی ویتامی B1، شامل آجیل‌ها، دانه‌ها، سبزیجات و میوه‌ها و گیاهان خام و ارگانیک، گوشت گاو تغذیه شده با علف تازه و شیر گاو تغذیه شده به صورت ارگانیک هستند.
• به نقل از دانشمندان سندروم Korsakoff مربوط به مصرف الکل و سطوح بالای زوال حافظه (قابل‌مقایسه با بیماران آلزایمری) ناشی از کمبود تیامین هستند، اما مصرف تیامین ممکن است به بازیابی عملکرد کمک کند.
• بیماری‌های خاص نظیر دیابت، بیماری‌های معده و روده و نارسایی قلبی باعث افزایش خطر کمبود ویتامین B1 می‌شوند، اما افزایش مصرف تیامین می‌تواند از برخی از بدترین علائم و عوارض این بیماری‌ها جلوگیری کند.
• تیامین برای عملکرد شناختی و همچنین سیستم عصبی و تشکیل گلبول قرمز خون بسیار مهم است، اما وقتی کمبود آن وجود دارد، یک رشته از توابع حیاتی می‌تواند به نوعی اثر دومینو آسیب ببیند.

مزایای ویتامین B1

عملکرد نرمال قلب، ماهیچه‌ها و سیستم عصبی به این ویتامین بستگی دارد. تیامین در فرآیند تبدیل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین به انرژی مورد نیاز برای عملکرد حیاتی متعدد نقش مهمی بازی می‌کند. همچنین به بدن کمک می‌کند تا آدنوزین تری فسفات (ATP)، یک مولکول که انرژی درون سلول‌ها را حمل می‌کند، تولید کند.

حتما بخوانید: 38 تا از مقوی ترین و سالم ترین غذاها و نوشیدنیهای دنیا (طبق تحقیقات جدید)

از آنجا که تیامین به آزاد کردن هیدروکلریک‌اسید کمک می‌کند، گوارش را بهبود می‌بخشد. همراه با دیگر ویتامین‌های B، ویتامین B1 توانایی بدن برای مقابله با استرس را بهبود می‌بخشد، به همین دلیل است که اغلب به عنوان “ویتامین استرس” توصیف می‌شود. همچنین برای افزایش حافظه و تمرکز فرد استفاده می‌شود. علاوه بر این، تیامین برای سالم نگه داشتن کبد، درست مانند ویتامین C، ضروری است.

چه غذاهایی ویتامین B1 دارند؟

بعضی از غذاها مانند غلات، گوشت و ماهی به طور طبیعی غنی از ویتامین B1 هستند. از سوی دیگر، بعضی از غذاها مانند نان و غلات معمولاً با تیامین تقویت می‌شوند. در اینجا لیستی از منابع ارزشمند این ماده مغذی را فراهم آورده‌ایم؛ بنابراین به یاد داشته باشید که این غذاها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید چون بدن قادر به ذخیره این ویتامین قابل‌حل در آب نیست. علاوه بر این، داشتن غذاهای آماده با ویتامین B1 اهمیت زیادی دارد.

گرمایش میزان این ویتامین را کاهش می‌دهد. همچنین عادات غذایی خاص مانند نوشیدن مقدار زیادی قهوه یا چای و خوردن مقدار زیادی ماهی و صدف خام، توانایی بدن را در استفاده از تیامین کاهش می‌دهند که ممکن است منجر به دریافت ناکافی این ماده مغذی مهم شود. در اینجا فهرست کامل غذاهای حاوی ویتامین B1 آمده است.

گوشت و جگر گاو 80 گرم استیک گوشت 7% ارزش روزانه ویتامین B1 را تامین می‌کند. از طرف دیگر، کبد گاو حاوی تیامین بیشتری بوده و مصرف این نوع گوشت، حدود 10% از میزان توصیه‌شده این ماده غذایی را تامین می‌کند.

ماهی سالمون این ماهی کم- جیوه می‌تواند تعدادی از فواید سلامتی را به ارمغان بیاورد چون غنی از پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D است. همچنین 90 گرم سالمون پخته شده 18% میزان ویتامین B1 توصیه شده را تامین می‌کند.

صدف آبی 80 گرم صدف پخته‌شده حاوی %۲۰ از مقدار ویتامین B1 ارزش روزانه است. علاوه بر تعلق به غذاهای با ویتامین B2، همچنین پروتئین، B12 و مواد معدنی مانند آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم بالایی دارد.

ماهی تن 80 گرم ماهی تن پخته‌شده کمک می‌کند که 13% از مقدار توصیه‌شده ارزش روزانه ویتامین B1 تامین شود. اگرچه یک منبع خوب از اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D و سلنیوم است، باید آگاه باشید که اغلب آلوده به جیوه و دیگر سموم است.

ماهی قزل آلا غنی بودن در اسیدها‌ی چرب امگا ۳ و پروتئین، این ماهی آب شیرین بسیار سالم تلقی می‌شود. هم چنین یکی از غذاهای حاوی ویتامین B6 است و دارای ویتامین B1 بالایی است. اگر 80 گرم قزل آلای پخته را بخورید، %۲۷ ارزش روزانه ویتامین B1 را دریافت خواهید کرد.

بلوط بلوط نیز به غذاهایی با ویتامین B1 بالا تعلق دارد بطوریکه نصف فنجان بلوط پخته می‌تواند کمک کند که %۱۳ ارزش روزانه مورد نیاز ویتامین B1 را تامین کنید. یک چیز خوب در مورد این سبزیجات این است که فاقد کلسترول است در حالی که غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی متعدد است. برای مثال، بافت پوست بلوط منابع خوبی از ویتامین C و ویتامین A هستند.

ماکارونی با یک فنجان ماکارونی پخته شده 13% ارزش روزانه تیامین را دریافت خواهید کرد. به علاوه، این نوع پاستا منبع غنی از فیبر است. برخی از نام‌های تجاری ماکارونی نیز با آهن غنی شده‌اند.

دانه آفتابگردان دانه‌های آفتابگردان منبع اصلی ویتامین B1 هستند. تنها 25 گرم دانه‌های برشته 7% تیامین ارزش روزانه توصیه شده را تامین می‌کند. به علاوه، این دانه‌ها دیگر ویتامین‌های گروه B را شامل می‌شوند و حاوی ویتامین E بالایی هستند. مس، منگنز و سلنیوم فقط برخی از مواد معدنی موجود در آن هستند.

نان سبوس دار نان کامل گزینه خوبی است چون این نوع نان، چربی و کلسترول پایینی دارد، در حالی که می‌تواند تعدادی مواد معدنی و فیبر را تامین کند. یک تکه نان 7% ویتامین B1 ارزش روزانه توصیه شده را تامین می‌کند.

جو غذاهای غنی از ویتامین B1 همچنین شامل غلاتی مانند جو می‌شوند. یک فنجان از این غلات، 7% تیامین ارزش روزانه توصیه شده را تامین می‌کند. علاوه بر این، جو منبع عالی فیبر و برخی از مواد معدنی ضروری مانند منگنز و سلنیوم است.

ذرت ذرت یک منبع بزرگ فیبر است. علاوه بر این، غنی از مواد معدنی و ویتامین است. برای مثال، یک ذرت متوسط 7% ویتامین B1 ارزش روزانه توصیه شده را تامین می‌کند. همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های دیگر گروه B مانند B5، B6 و B9 نیز هست.

حتما بخوانید: کمبود ویتامین دی، علائم، عوارض، منابع غذایی و نکات مهم (فوق تخصص)

برنج قهوه‌ای این برنج سبوس‌دار به غذاهایی که حاوی ویتامین B1 هستند، تعلق دارد. نصف فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده 7% تیامین ارزش روزانه توصیه شده را تامین می‌کند. به علاوه، حاوی دیگر ویتامین‌های گروه B مانند ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B5 و ویتامین B6 می‌باشد.

آرد جو دوسر آرد جو دوسر یک انتخاب عالی برای یک صبحانه سالم است چون حاوی فیبر بالایی است و غنی از مواد معدنی شامل منیزیم، روی و آهن است. همچنین، منبع خوبی از ویتامین های، A B1 و B6 است. نصف فنجان جو دو سر 7% تیامین ارزش روزانه توصیه شده را تامین می‌کند.

لبنیات فراورده‌های لبنی از منابع غذایی ویتامین B1 هستند. یک فنجان شیر 7% تیامین ارزش روزانه توصیه شده را تامین می‌کند، یک فنجان ماست هم همین مقدار ویتامین B1 را دارد. شیر نه تنها یکی از بهترین منابع کلسیم بلکه غنی از ویتامین B12 و ریبوفلاوین است.

برنج سفید برنج سفید معمولاً حاوی ویتامین‌های اضافه‌شده، از جمله ویتامین B1 است. به همین دلیل است که می‌تواند به عنوان غذای غنی از ویتامین B1 در نظر گرفته شود. نصف فنجان برنج سفید غنی شده 73% تیامین ارزش روزانه توصیه شده را تامین می‌کند؛ اما در مقایسه با برنج قهوه‌ای فیبر بسیار پایینی دارد.

مصرف روزانه توصیه‌شده

• از تولد تا ۶ ماه – ۰.۲ میلی‌گرم
• از ۷ تا ۱۲ ماهگی– ۰.۳ میلی‌گرم
• از ۱ تا ۳ سالگی – ۰.۵ میلی‌گرم
• از ۴ تا ۸ سالگی – ۰.۶ میلی‌گرم
• از ۹ تا ۱۳ سالگی – ۰.۹ میلی‌گرم
• از ۱۴ تا ۱۸ سالگی – ۱.۲ میلی‌گرم (مردان) و ۱.۰ میلی‌گرم (زنان)
• 19 سال به بالا – 1.2 میلی‌گرم (مردان) و ۱.۱ میلی‌گرم (زنان)
• زنان باردار و زنانی که بچه شیرخوار دارند، بدون توجه به سن خود به تیامین بیشتری نیاز دارند. جیره غذایی توصیه‌شده برای ویتامین B1 برای چنین گروهی از زنان روزانه 1.4 میلی‌گرم است.

علل و تأثیر کمبود ویتامین B1

رژیم های غذایی ناکافی که ویتامین B1 کافی ندارند، می توانند منجر به کمبود تیامین شوند. از یکی دیگر از دلایل این امر می توان به جذب پایین یا دفع بیش تر این ویتامین در نتیجه الکلیسم، ایدز یا استفاده از برخی داروها اشاره کرد.

• علائم کمبود ویتامین B1 شامل کاهش وزن، ضعف عضلات، سردرگمی، کاهش حافظه کوتاه مدت و مشکلات قلبی عروقی است.
• عدم وجود تیامین همچنین ممکن است باعث ایجاد شرایط سلامتی جدی تر مانند بری بری شود. این بیماری می تواند روی اعصاب یا قلب تأثیر بگذارد و اگر به درستی درمان نشود می تواند منجر به مرگ شود.
• یکی دیگر از اثرات احتمالی کمبود تیامین، سندرم ورنیکه کورساکوف است. افرادی که وابستگی مزمن به الکل دارند نسبت به بقیه افراد در معرض خطر ابتلا به این اختلال مغزی هستند.
• بین ویتامین B1 و بینایی نیز ارتباط وجود دارد زیرا کمبود تیامین می تواند در بینایی مشکل ایجاد کند.

چه کسی باید مکمل‌های ویتامین B1 مصرف کند؟

گروه‌های متعددی وجود دارند که به احتمال زیاد دچار کمبود تیامین هستند و بنابراین می‌توانند از مکمل‌های ویتامین B1 بهره‌مند شوند. از آنجا که اتانول جذب تیامین را کاهش می‌دهد، افراد با اعتیاد به الکل معمولاً این مشکل را دارند. جذب پایین ویتامین B1 در افراد مسنی که اغلب از بیماری‌های مزمن رنج می‌برند و چندین دارو مصرف می‌کنند، پایین است. ابتلا به اچ آی وی و دیابت همچنین ممکن است ریسک فقر تیامین را افزایش دهد. مکمل‌های ویتامین B1 اغلب به بیمارانی که تحت عمل جراحی پلاستیک قرار گرفته‌اند توصیه می‌شود زیرا مستعد ابتلا به کمبود این ویتامین هستند.

اثرات جانبی ویتامین B1

از آنجایی که تیامین محلول در آب است، بدن تنها مقادیر کمی از آن را ذخیره می‌کند و از طریق ادرار حذف می‌شود؛ بنابراین سوء مصرف تیامین بسیار نادر است. با وجود اینکه هیچ مدرکی دال بر این که ویتامین B1 می‌تواند سمی باشد وجود ندارد، FNB هشدار می‌دهد که مصرف زیاد تیامین ممکن است اثرات معکوس داشته باشد. به همین دلیل در استفاده از مکمل‌ها باید مراقب باشیم و همیشه در مورد چگونگی بهبود رژیم غذایی خود با متخصص تغذیه مشورت کنیم.

سوالات متداول

ویتامین B1 چه کاری برای بدن انجام می دهد؟ تیامین نقش مهمی در متابولیسم گلوکز دارد به این معنی که به تولید انرژی لازم برای عملکرد طبیعی و فیزیولوژیکی کمک می کند. این امر باعث می شود قلب و عضلات به درستی کار کنند و از کاهش حافظه و التهاب عصبی جلوگیری می کنند.

علائم کمبود ویتامین B1 چیست؟ مصرف ناکافی تیامین می تواند منجر به برخی مشکلات سلامتی شود. برخی از علائم نشانگر سطح پایین ویتامین B1 تحریک پذیری، ضعف حافظه، خستگی، آتروفی ماهیچه ها و مشکلات معده است. کمبود تیامین ممکن است منجر به شرایط جدی پزشکی از جمله سندرم بری بری و سندرم ورنیکه کورساکوف شود.

چه سبزیجاتی حاوی ویتامین B1 هستند؟ پنج سبزی برتر با توجه به محتوای ویتامین B1 آن ها شامل جوانه لوبیا، جوانه سویا، نخود سبز، نخود فرنگی و کدو بلوطی است. سایر سبزیجات سرشار از تیامین شامل مارچوبه، کلم، گل کلم و سیب زمینی است. بیش تر حبوبات منبع خوبی از تیامین هستند. به عنوان مثال یک فنجان عدس پخته شده حاوی 28 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B1 است.

نتیجه‌گیری

تیامین یا ویتامین B1 کلید سلامتی است چون نقش مهمی در فرآیند متابولیک ایجاد انرژی ایفا می‌کند. تیامین تعدادی از اندام‌های حیاتی از جمله قلب و سیستم عصبی را قادر می‌سازد تا عملکرد نرمال داشته باشند. مصرف کم تیامین می‌تواند منجر به مشکلات پزشکی مختلفی شود که برخی از آن‌ها حتی می‌توانند تهدیدی برای زندگی باشند.

حتما بخوانید: خواص ویتامین ب 5، عوارض کمبود، دوز مناسب و همه نکات مهم

یک رژیم متعادل مقادیر کافی از این ویتامین را تامین می‌کند. خوب است بدانید که سوء مصرف تیامین به سختی پیش می‌آید، اما همیشه توصیه می‌شود که در مورد استفاده از مکمل‌های غذایی محتاط باشیم. حال، زمانی که با عملکرد ویتامین B1 و منابع غنی از تیامین آشنا هستید، امیدواریم که این کار به بهبود سلامت کمک کند.