خانه » قرص، شربت، کپسول » امگا 3 چیست؟ غذاهای سرشار، بهترین مارک و قیمت مکمل آن در ایران
امگا 3

امگا 3 چیست؟ غذاهای سرشار، بهترین مارک و قیمت مکمل آن در ایران

اسیدهای چرب امگا 3 چربی بسیار مهمی هستند که باید از رژیم غذایی آنها را دریافت کنیم. با این حال، اکثر مردم واقعا نمی دانند که امگا 3 چیست. این مقاله توضیح می دهد اسیدهای چرب امگا 3، چگونه کار می کنند و چطور آن را به صورت اصولی مصرف کنیم. همچنین بهترین مارک و غذاهای سرشار از امگا 3 را به شما معرفی می کنیم.

امگا 3 چیست؟

  • امگا 3 همان اسید چرب امگا 3 بصورت خلاصه است
  • خانواده ای از اسید های چرب ضروری است که نقش مهمی در بدن انسان ایفا می کنند
  • بدن ما نمی تواند آنها را به تنهایی تولید کند، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی دریافت کنیم
  • اسیدهای چرب امگا 3، چربی غیر اشباع هستند، یعنی در ساختار شیمیایی خود چندین پیوند دارند
  • غذاهای رایجی که حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، عبارتند از ماهی های چرب، روغن ماهی، دانه های کتان، دانه های چیا، روغن دانه کتان و گردو
  • برای افرادی که اکثرا این غذاها را نمی خورند، اغلب مکمل های امگا 3 (مانند روغن ماهی) توصیه می شود
  • اسیدهای چرب امگا 3 برای عملکرد مطلوب بدن انسان مورد نیاز هستند و مزایای زیادی دارند

انواع اسیدهای امگا 3

1-ALA اسید آلفا لینولنیک: ALA در دانه های کتان، روغن کتان، روغن کلزا، دانه های چیا، گردو، دانه های کنسرو شده و سویا یافت می شود. (عمدتا در گیاهان وجود دارد)

2- DHA اسید داکوساهگزنویک: مهمترین اسید چرب امگا 3 در بدن انسان است. یکی از اجزای اصلی ساختار مغز، شبکیه چشم و بخش های مهم بدن است. مانند EPA، بیشتر در محصولات حیوانی مثل ماهی چرب و روغن ماهی یافت می شود. گوشت، تخم مرغ و همچنین محصولات لبنی حیوانات گیاه خوار دارای مقدار قابل توجهی از این اسید هستند. گیاهخواران اغلب کمبود DHA دارند و باید مکمل های حاوی DHA مصرف کنند. (عمدتا در غذاهای حیوانی وجود دارد)

3- PA اسید ایکوزاپنتانوئیک: بیشتر در محصولات حیوانی مانند ماهی های چرب و روغن ماهی یافت می شود. برخی از میکرو ارگانیسم های دریایی و جلبک ها نیز حاوی این اسید هستند. (عمدتا در غذاهای حیوانی وجود دارد)

امگا 3 به چه معناست؟

نامگذاری “امگا ” مربوط به زنجیره ملکولی دو بانده در این اسید چرب است. هر اسید چرب دارای زنجیره طولانی از اتم های کربن است که در یک سو با اسید کربوکسیلیک (به نام آلفا) پایان می یابد و در سوی دیگر با متیل (به نام امگا) پایان می یابد. عدد 3 به این معنی است که اولین باند مولکول اسید چرب، 3 اتم کربن دارد. برعکس، پیوند دوگانه در اسیدهای چرب امگا 6، 6 اتم کربن دارند.

حتما بخوانید: امگا 3- طرز مصرف اصولی برای چاقی، لاغری و بدنسازی و سایر ورزشها

میزان استاندارد امگا 3 مورد نیاز انسان

برای کارشناسان مقدار مورد نیاز اسیدهای چرب امگا 3، به جز ALA، مشخص نشده است. میانگین مقدار روزانه توصیه شده برای ALA در زیر به گرم ذکر شده است. مقدار مورد نیاز بستگی به سن و جنس دارد:

  • تولد تا 12 ماه 0.5 گرم
  • کودکان 1-3 ساله 0.7 گرم
  • کودکان 4-8 ساله 0.9 گرم
  • پسران 9-13 سال 1.2 گرم
  • دختران 9 تا 13 سال 1.0 گرم
  • پسران نوجوان 14-18 سال 1.6 گرم
  • دختران نوجوان 14-18 سال 1.1 گرم
  • مردان 1.6 گرم
  • زنان 1.1 گرم
  • زنان باردار 1.4 گرم
  • زنان شیرده 1.3 گرم

غذاهای سرشار از امگا 3

امگا 3 به طور طبیعی در برخی از غذاها یافت می شود و به بعضی غذاها اضافه می شود. می توانید مقادیر کافی امگا 3 را با خوردن انواع غذاها، به ویژه غذاهای زیر دریافت کنید:

  • ماهی و دیگر غذاهای دریایی (به خصوص ماهی های چرب آب سرد مانند ماهی سالامون، ماهی اسقمری، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین)
  • آجیل و دانه (مانند دانه کتان، دانه چیا و گردو)
  • روغنهای گیاهی (مانند روغن کتان، روغن سویا و روغن کانولا)
  • غذاهای غنی شده (مانند برخی از مارک های تخم مرغ، ماست، آب، شیر، نوشیدنی های سویا و فرمول های غذای نوزاد)

مشکلات ناشی از کمبود امگا 3

  • بروز خارش
  • پوسته پوسته شدن
  • خارش همراه قرمزی پوست
  • تورم و التهاب

شود. کمبود امگا 3 در ایران معمولا نادر است.

اثرات ثابت شده و علمی امگا 3 بر سلامتی

افرادی که ماهی و سایر غذاهای دریایی، می خورند کمتر خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را دارند؛ اما معلوم نیست که آیا این مزایای بهداشتی صرفا بخاطر خوردن این غذاها و یا از امگا 3 موجود در این غذاها باشد. در این مطلب با کمک جدیدترین تحقیقات پزشکی دنیا، شما را با 8 فایده ثابت شده امگا 3 آشنا می کنیم. عمده موارد دیگری که ممکن است در اینترنت مشاهده کنید بیشتر نظرات شخصی می باشند:

1- پیشگیری از بیماری قلب و عروقی

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که خوردن ماهی های چرب و انواع دیگر غذاهای دریایی به عنوان بخشی از الگوی غذای سالم، کمک می کند تا قلب سالم بماند و به شما در محافظت از برخی مشکلات قلب کمک می کند.

امگا 3 همچنین باعث کاهش سطح تری گلیسیرید می شود؛ اما اینکه آیا مصرف بیشتر مکمل های امگا 3 شما را از مشکلات قلب محافظت می کند، هنوز روشن نیست. به عنوان مثال، یک کارآزمایی بالینی نشان داد که مکمل های امگا 3 خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را معمولا کاهش نمی دهد؛ اما به نظر می رسد، این مکمل ها خطر ابتلا به حملات قلبی را به ویژه در میان آفریقایی آمریکایی ها و کسانی که اغلب ماهی نمی خورند، کاهش می دهد.

2- سلامت و رشد نوزاد و مادر

در طول بارداری و تغذیه با شیر مادر، خوردن 250 تا 350 گرم ماهی یا سایر غذاهای دریایی در هفته ممکن است سلامت کودک را بهبود ببخشد. با این وجود، مهم است که ماهی هایی را انتخاب کنید که EPA و DHA بالاتر و سطح جیوه کمتری دارند. ماهی سالامون، شاه ماهی، ساردین ها و ماهی قزل آلا از این دسته هستند.

مشخص نیست که آیا مکمل های غذایی حاوی EPA و DHA در دوران بارداری یا تغذیه با شیر مادر بر سلامت و یا رشد کودک تاثیر می گذارد. با این حال، برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف این مکمل ها ممکن است کمی وزن نوزاد را در زمان تولد و طول مدت بارداری افزایش دهد که هر دو ممکن است مفید باشد. شیر پستان حاوی DHA است. اکثر فرمول های شیر خشک تجاری نوزادان حاوی DHA هستند.

3- جلوگیری از سرطان

برخی مطالعات نشان می دهد افرادی که امگا 3 بیشتری از مواد غذایی و مکمل های غذایی دریافت می کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پستان و احتمالا سرطان کولورکتال هستند؛ اما یک کارآزمایی بالینی نیز نشان داد که مکمل های امگا 3 خطر ابتلا به سرطان را کاهش نمی دهند یا خطر ابتلا به سرطان سینه، پروستات و سرطان کولورکتال را کم نمی کند. سایر آزمایشات بالینی در حال پیشرفت کمک خواهد کرد که روشن شود آیا امگا 3 بر خطر سرطان تاثیر می گذارد.

4- بیماری آلزایمر، زوال عقل و عملکرد شناختی

بعضی تحقیقات نشان می دهد که افرادی که مواد غذایی مانند ماهی که مقدار بیشتری امگا 3 دارد، مصرف می کنند، احتمال کمتری در ابتلا به بیماری آلزایمر، زوال عقلی و سایر مشکلات مربوط به عملکرد شناختی دارند. مطالعه بیشتر در مورد اثرات امگا 3 بر مغز ضروری است.

5- عیوب بینایی مربوط به افزایش سن (AMD)

AMD یکی از دلایل اصلی از بین رفتن بینایی در افراد مسن است. مطالعات نشان می دهد افرادی که مقادیر بیشتری امگا 3 دریافت می کنند، خطر ابتلا به AMD در آنها کاهش می یابد؛ اما هنگامی که فردی AMD داشته باشد، مصرف مکمل های امگا 3 روند این بیماری را کند نمی کند و تاثیری در بهبودی یا ممانعت از نابینایی ندارد.

6- جلوگیری و بهبود بیماری خشکی چشم

بیماری خشکی چشم زمانی اتفاق می افتد که اشک رطوبت کافی را فراهم نمی کند و باعث ناراحتی چشم و مشکلات بینایی می شود. مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد امگا 3 در مواد غذایی و مکمل ها و عمدتا EPA و DHA موجب کاهش علائم بیماری خشکی چشم می شود. تحقیقات بیشتر در مورد اثرات امگا 3 بر روی بیماری خشکی چشم ضروری است.

7- آرتریت روماتوئید (RA)

RA باعث درد مزمن، تورم، سفتی و از دست دادن عملکرد مفاصل می شود. برخی از مطالعات بالینی نشان داده است که مصرف مکمل های امگا 3 ممکن است به کنترل RA همراه با داروهای استاندارد RA و سایر روش های درمان کمک کند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به RA که مکمل های امگا 3 را مصرف می کنند ممکن است داروهای کنترل درد کمتری نیاز داشته باشند، اما معلوم نیست که مکمل ها باعث کاهش درد مفاصل، تورم یا سفتی صبحگاهی شوند.

8- فواید دیگر

محققان درباره این که آیا مصرف مکمل های غذایی امگا 3 ممکن است به کاهش برخی از علائم اختلال تمرکز، کمبود فعالیت، آلرژی های کودکان و فیبروز کیستیک کمک کند، در حال مطالعه هستند؛ اما برای شناخت مزایای بالقوه امگا 3 در این مورد و سایر موارد، تحقیقات بیشتری لازم است. ما در این مطلب نتایج جدیدترین تحقیقات تا اخر سال 2019 را ارائه کرده ایم.

عوارض جانبی مصرف زیاد امگا 3

اداره غذا و داروی آمریکا توصیه می کند بیش از 3 گرم از مکمل های EPA و DHA، حاوی بیش از 2 گرم از هر کدام، در روز مصرف نکنید. دوزهای بالاتر گاهی برای کاهش تری گلیسیرید استفاده می شوند، اما هر کسی برای این منظور از امگا 3 استفاده می کند باید تحت مراقبت پزشکی این کار را انجام دهد زیرا این دوزها می تواند مشکلات خونریزی ایجاد کند و احتمالا بر عملکرد سیستم ایمنی تاثیر بگذارد.

هر گونه عوارض جانبی مصرف مکمل های امگا 3 در مقادیر کم معمولا خفیف است. این عوارض شامل طعم ناخوشایند در دهان، تنفس بد، سوزش سر دل، تهوع، ناراحتی معده، اسهال، سردرد و عرق بدبو است.

همچنین مکمل های غذایی امگا 3 ممکن است با داروهایی که مصرف می کنید تداخل داشته باشند. به عنوان مثال، دوزهای بالای امگا 3 ممکن است هنگام مصرف با وارفارین یا سایر داروهای ضد انعقاد خون باعث مشکلات خونریزی شود.

قیمت ها و بهترین مارک های موجود

مکمل های غذایی امگا 3 موجود عبارتند از روغن ماهی، روغن کریل، روغن کبد ماهی و روغن دلفریب (منبع گیاهی که از جلبک ها به وجود می آید). قطعا پیشنهاد می شود از مکمل های روغن ماهی استفاده کنید.

حتما بخوانید: امگا 3- خواص، عوارض، طرز مصرف، تاثیر بر پوست، زیبایی و نکات مهم

در ایران قیمت های مکمل امگا 3 بسته به مارک های مختلف و تعداد کپسول ها متفاوت است. این قیمت ها در حال حاضر بین 60 هزار تا 1 میلیون و 300 هزار تومان متغیر است! مکمل های زیر را در حال حاضر پیشنهاد می کنیم:

,

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست