خروپف زمانی رخ میدهد که نمیتوانید در حین خواب هوا را آزادانه از بینی عبور دهید. خروپف میتواند بر کیفیت خواب تأثیر گذاشته و باعث ایجاد مشکلات سلامتی، خستگی روزانه و رنجش و آزردگی شود.
چه چیز باعث خروپف میشود؟
خرخر زمانی رخ میدهد که جریان پر تلاطم هوا از راه تنفسی فوقانی عبور میکند و امواج صوتی تشکیل میشوند. علل زیر باعث به وجود آمدن این مشکل میشوند:
- عواملی مثل سبک زندگی یا افزایش سن
- مشکلات مربوط به بینی یا سینوس ها
- وضعیت بد هنگام خواب
- عادات ناسالم مثل سیگار کشیدن، مصرف نوشیدنی های الکلی یا داروها
- داشتن اضافه وزن
همچنین بخوانید: خر و پف در نوزادان، علل، هشدارها، روشهای ساده درمان خانگی و نکات دیگر
14 راه حل مفید برای توقف خروپف به طور طبیعی
1-کاهش وزن
وزن اضافی ممکن است باعث ایجاد مشکلات تنفسی هنگام خواب شود و از دست دادن آن میتواند خروپف را متوقف کند. اضافه وزن خطر بروز خروپف را افزایش داده و ممکن است باعث ایجاد بافت چربی دور گردن شود. همچنین امکان دارد خطر ایجاد وقفه تنفسی انسدادی در خواب را افزایش دهد. این مورد زمانی رخ میدهد که تنفس دائما در حین خواب متوقف شده و باز شروع میشود. زمانیکه وزنتان را کم میکنید، بافت چربی پشت گلو کاهش یافته و خطر بروز خروپف کم میشود. برای کاهش وزن از این روش استفاده کنید!
نکاتی که باید به یاد داشته باشید
- مایعات زیاد بنوشید.
- سعی کنید هر روز ورزش کنید و سلامتیتان را مدیریت کنید.
- غذای سالم بخورید و رژیم مناسب داشته باشید.
2- سعی کنید به پهلو بخوابید
شاید باور کنید یا نه اما حالت خواب شما میتواند باعث خروپف شود. زمانیکه به پشت میخوابید، زبان به سمت پشت خوابیده و تا اندازه ای جریان هوا از طریق گلو را مسدود میکند. در حالیکه، خوابیدن به پهلوها میتواند جریان هوا را آسان کرده و خروپف را کم یا متوقف کند.
نکاتی که باید به خاطر داشته باشید
- سعی کنید به پهلوها بخوابید و حالت خوابتان را عوض کنید.
- زیر سرتان را چند سانت بالا برده یا سعی کنید سر را به کمک یک بالشت بلند کنید.
- از بالشت ضد خرخر برای تغییر حالت سر استفاده کنید.
3- حساسیت های حاد را درمان کنید
بسیاری از حساسیت ها مثل عفونت گلو، حساسیت به گرد و خاک، سرماخوردگی یا سایر آلرژی ها ممکن است باعث خروپف شود. حساسیتها، جریان هوا از راه بینی را کاهش داده و شما را مجبور میکنند از راه دهان نفس بکشید. درمان این حساسیتها به شما در داشتن خواب بی صدا کمک خواهد کرد. بهتر است با یک پزشک برای تجویز داروی مناسب جهت بهبود وضعیتتان مشورت کنید.
4- از مصرف نوشیدنی های الکلی یا داروهای آرامبخش بپرهیزید
مواد مخدر، آرامبخش ها و نوشیدنی های الکلی عضلات را شل میکنند و قدرت کنترل کمتری به ماهیچه های زیان و گلو میدهند. این امر باعث ایجاد ارتعاش هنگام دم و بازدم میشود و بر الگوی خواب تاثیر میگذارد. هر دارویی که بر خواب تاثیر بگذارد، باید تحت نظر یک پزشک متخصص قرار گیرد. توصیه میشود تا با پزشکتان درباره تجویز داروهایی که به بهبود خوابتان کمک میکنند، مشورت کنید. برای ترک الکل از این روش استفاده کنید!
نکاتی که باید به خاطر داشته باشید
- از مصرف نوشیدنی های الکلی و قرص خواب بپرهیزید.
- 4 ساعت قبل از خواب نوشیدنی الکلی ننوشید.
- نزد یک پزشک بروید.
5- سیگار را ترک کنید
کشیدن سیگار کار باعث ایجاد خرخر میشود چرا که غشای بینی و گلو را متورم میکند و در نتیجه راه جریان هوا مسدود میشود. با ترک سیگار، از خرخر شبانه خلاص شوید. این عادت ناسالم ممکن است منجر به بروز بیماری های زیادی که خروپف را بدتر میکنند، شود. برای ترک سیگار از این روش استفاده کنید!
مطلب مشابه: 17 روش ثابت شده علمی برای درمان خر و پف در خواب
6- بخور درمانی
علت اصلی خرخر کردن، گرفتگی بینی است. بخور دادن یکی از بهترین روش های درمان خانگی است که مشکلات خروپف و گرفتگی را درمان میکند. این کار به باز شدن سوراخ بینی و تنفس عمیق و پاک در حین خواب کمک میکند.
مراحل زیر را دنبال کنید
- آب جوش داغ را درکاسه بزرگی بریزید و اسانس روغن مثل روغن درخت چای به آن اضافه کنید.
- صورتتان را نزدیک ظرف ببرید و سر را با یک حوله بپوشایند.
- به مدت 10 دقیقه از طریق بینی بخار را به داخل استنشاق کنید.
- این کار را قبل از خواب هم انجام دهید تا گرفتگی ها پاک شوند.
7- آب بنوشید
کمبود آب یکی دیگر از علتهای خروپف و وقفه تنفسی در خواب است. به گفته WebMD، یکی از موسسات پزشکی، زنان برای سلامتی باید حدود 11 فنجان و مردان 16 فنجان آب در طول روز بنوشند. این به آن معنا نیست که شما باید قبل از خواب مقدار زیادی آب بنوشید بلکه میبایست در طول روز آب لازم برای بدنتان را تامین کنید که این کار از مجرای تنفسی شما محافظت کرده تا خشک یا چسبناک نشود.
8- سوراخ های بینی را باز کنید
بهترین راه برای درمان خرخر اینست که مسیرهای تنفسی را همیشه باز نگه دارید. یک مجرای پاک و تمیز به هوا اجازه میدهد تا آزادانه از طریق بینی و دهان عبور کند. برای باز کردن مجرای سوراخ بینی قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید. میتوانید از یک بطری آب نمک برای شستن سر نیز بهره ببرید یا بینی تان را با محلول آب نمک از طریق سوراخ ها شستشو دهید. طبق گفته WebMD، چسبهای بینی هم ممکن است به بالا بردن مجرای بینی و باز کردن آن کمک کنند.
نکاتی که باید به خاطر داشته باشید
- برای کاهش حساسیت ها، گرد و غبار و مدفوع حیوانات خانگی را از اتاق خوابتان بزدایید یا از داروهای ضد حساسیت استفاده کنید.
- برای نفس کشیدن از طریق بینی به جای دهان، مجاری بینی را پاک کنید.
- اگر راه بینی تان مسدود شده است، اسپری بینی یا قرص ها را امتحان کنید.
- برای درمان حساسیت به توصیه های پزشکتان عمل کنید.
9- ورزش دادن زبان و گلو
این کار ترکیب حرکات متنوعی است که به کاهش خروپف کمک میکنند. شما میتوانید تمرینهای تقویت کننده زبان و گلو را انجام دهید که به جلوگیری از وقفه تنفسی در خواب کمک میکند.
طبق گزارش Medical News Daily، انجام حرکات ورزشی برای گلو، عضلات ضعیف این بخش را تقویت کرده و از شل شدن و افتادن آنها در حین خواب جلوگیری میکند.
چطور با این ورزش ها خروپف را متوقف کنیم؟
- مصوت های اِی، ای، آی، یو، اُ را چندین بار در روز به مدت دو یا سه دقیقه تکرار کنید.
- دهانتان را باز کنید و آن را به مدت ده ثانیه باز نگه دارید.
- دهانتان را ببندید و لبهایتان را به مدت 30 ثانیه غنچه کنید.
- با دهان باز، فکتان را به سمت راست حرکت دهید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. این کار را به سمت چپ نیز تکرار کنید.
- همچنین میتوانید آواز بخوانید. اینکار باعث کنترل بیشتر ماهیچه ها در گلو میشود.
10- شیر زردچوبه بخورید
زردچوبه به خاطر خواص ضد عفونی کننده و آنتی بیوتیکی که دارد بهترین ماده شناخته شده است. مصرف آن درمانی حتمی برای التهاب و مشکلات مجاری بینی است. میتوانید شیر زردچوبه درست کنید که به شما کمک میکند تا عمیق نفس بکشید و خرخرتان درمان شود. این نوشیدنی به خوابیدن بهتر شما و همچنین تقویت سیستم ایمنی کمک میکند.
مراحل تهیه شیر زردچوبه
- یک یا دو قاشق غذا خوری زردچوبه را به یک لیوان شیر گرم اضافه کنید.
- 30 دقیقه قبل از خواب آن را بنوشید.
- تا زمانیکه از خروپف خلاص نشده اید، هر روز این نوشیدنی را مصرف کنید.
حتماٌ بخوانید: گرفتگی بینی نوزاد، علائم، علل، روشهای بیخطر خانگی درمان و نکات دیگر
11- تنفس و تمرینهای دهانی
تمرینات تنفسی برای کاهش خرخر و علائم وقفه تنفسی در خواب مفید هستند. بسیاری از تمرینهای یوگا به بهتر شدن خواب و توقف خرخر کمک میکنند. این تمرینات همچنین به کاهش استرس و آرام کردن ذهنتان کمک میکند تا بتوانید بخوابید.
مراحل زیر را دنبال کنید
- نوک زبان خود را به سمت بالا کشیده و به عقب برگردانید. این کار را 20 مرتبه تکرار کنید.
- زبانتان را 20 بار به سقف دهانتان فشار دهید.
- 20 مرتبه پشت زبانتان را ضمن اینکه نوک آن به سمت داخلی دندانها در تماس است، به پایین بکشید.
- کام و زبان کوچک در انتهای حلق را 20 مرتبه بالا بکشید.
- از انگشت اشاره برای فشار دادن ماهیچه چانه به سمت خارج دندان ها استفاده کنید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
روش های مفید دیگر
چانه بند
اگر از کسانی هستید که با دهان باز خرخر میکنند، این چانه بند ضد خرخر بهترین وسیله برای شماست. اما قبل از خرید آن، بهتر است با پزشکتان مشورت کنید. این بند به محافظت از فک کمک کرده و دهان را حین خواب بسته نگه میدارد.
محافظ دهان برای خروپف
دهان گیرهای ضد خروپف بهترین راه برای کاهش تاثیر خرخر است. محافظ دهان با نغییر حالت زبان یا فک، به باز نگه داشتن مجاری ورود هوا کمک میکند. واقعیت اینست که هنگام خرخر، زبان به سمت عقب میافتد، به همین خاطر استفاده از یک محافظ دهان زبان را در موقعیت عادی قرار خواهد داد و به شما کمک میکند تا بهتر بخوابید.
همچنین بخوانید: 12 علت اصلی تپش قلب در خواب و بهترین راه های درمان تپش قلب
چسب های بینی
چسب بینی برای باز نگه داشتن مجاری سوراخ بینی مورد استفاده قرار میگیرد که به توقف خروپف کمک میکنند. این وسیله برای تنفس بهتر و بلند کردن ورودی های هوا برای خرخر کمتر و خوابی بی صدا مفید است. استفاده از این چسب ها آسان، مقرون به صرفه و غیر تهاجمی است اما ممکن است باعث ایجاد حساسیت پوستی شود. شما میتوانید از نوعی چسب زخم سفت گشاد کننده سوراخ بینی استفاده کنید که شامل صفحات چسبی با تراشه های پلاستیکی سخت است. زمانیکه این وسیله را دور بینی خود می چسبانید، به افزایش جریان هوا کمک می شود.
کلیپی از جراحی برای درمان خرو پف
با اپلیکیشن چرب زبان، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
