در این مطلب با کمک چند مجله معتبر پزشکی، شما را با نحوه و دوز استفاده، عوارض جانبی، تاثیر بر لاغری، بهترین مارکها، قیمت ها و همه نکات ضروری دیگر ال کارنیتین آشنا می کنیم.
ال کارنیتین چیست؟
- ال کارنیتین یک مکمل غذایی است.
- این مکمل با حمل اسیدهای چرب به سلولهای میتوکندری، نقش حیاتی در تولید انرژی دارد.
- میتوکندری مانند موتوری برای سلولها عمل میکند و با سوزاندن چربی ها، انرژی قابل استفاده تولید میکند.
- ال کارنیتین از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین ساخته شده است.
- ال کارنیتین در بافت عضلات و کبد ساخته می شود و مقداری نیز از طریق مصرف محصولات حیوانی مانند گوشت یا ماهی به بدن میرسد.
- گیاهخواران یا افرادیکه مشکلات ژنتیکی بخصوصی دارند، نمیتوانند ال کارنیتین را به اندازه ی کافی تولید یا دریافت کنند.
انواع دیگر
ال کارنیتین فرم فعال بیولوژیکی و استاندارد کارنیتین است که در بدن، غذاها و بیشتر مکملها یافت میشود. انواع دیگر کارنیتین عبارتنداز:
دی کارنیتین: این شکل غیرفعال می‌تواند با جلوگیری از جذب سایر انواع مفیدتر کارنیتین، موجب کمبود کارنیتین در بدن شود.
استیل ال کارنیتین: شاید استیل ال کارنیتین که به آن ALCAR نیز گفته می شود، مفیدترین نوع کارنیتین برای مغز باشد. می‌توان از استیل ال کارنیتین برای درمان بیماری های عصبی مانند آلزایمر نیز استفاده کرد.
پروپیونیل ال کارنیتین: این نوع کارنیتین برای مشکلات مرتبط با جریان خون مانند بیماری سرخرگ محیطی و فشار خون بالا مناسب است. این نوع کارنیتین از طریق تولید اکسید نیتریک (که موجب گشاد شدن رگ‌ها و افزایش جریان خون میشود) عمل میکند.
ال کارنیتین ال تارتارات: این نوع کارنیتین به دلیل سرعت جذب بالای خود یکی از رایج ترین انواع موجود در مکمل های ورزشی است. این نوع کارنیتین در کاهش مشکلات ناشی از ورزش مانند درد عضلانی و ریکاوری ورزشی مفید است.
برای بیشتر افراد، استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین مؤثرترین کارنیتین‌ها برای مصارف عمومی هستند. البته همیشه باید از نوعی از کارنیتین استفاده کنید که برای نیازها و اهداف شخصی شما مناسب باشد.
1-نقش ال کارنیتین در بدن
- نقش اصلی ال کارنیتین در بدن، کمک به عملکرد میتوکندری و تولید انرژی است
- ال کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری کمک میکند
- میتوکندری جایی است که در آن این اسیدها برای تولید انرژی سوزانده می‌شوند
- حدود ۹۸٪ از ذخایر ال کارنیتین بدن در ماهیچه‌ها یافت می‌شوند و مقادیر اندکی نیز در کبد و خون وجود دارند
ال کارنیتین به افزایش سلامت عمومی بدن کمک میکند و موجب افزایش رشد و سلامت میتوکندری (که نقش مهمی در پیشگیری از بیماری و پیری سالم دارد) می شود. پژوهش‌های جدید مزایای احتمالی انواع مختلف کارنیتین را برای مشکلاتی مانند بیماری های قلبی و مغزی، نشان داده اند.
حتما بخوانید: 17 دلیل اصلی خستگی و ساده ترین روشهای درمان خانگی
2- ال کارنیتین و کاهش وزن
از نظر تئوری، استفاده از ال کارنیتین به‌عنوان مکمل کاهش وزن منطقی است. از آنجا که ال کارنیتین در انتقال هرچه بیشتر اسیدهای چرب به سلولها و سوزاندن آنها برای تولید انرژی مفید است، موجب افزایش توانایی شما در سوزاندن چربی و کاهش وزن میشود.
در مطالعه‌ای ۳۸ زن به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول از مکمل ال کارنیتین استفاده کرد و به گروه دوم مکملی داده نشد. هر دو گروه در دوره‌ای ۸ هفته‌ای، ۴ جلسه در هفته ورزش کردند. پژوهشگران هیچ تفاوتی را در میزان کاهش وزن این دو گروه مشاهده نکردند و فقط ۵ شرکت کننده که از ال کارنیتین استفاده می‌کردند دچار حالت تهوع یا اسهال شدند.
حتما بخوانید: خواص و مضرات پودر جوانه گندم (سبوس) برای لاغری، پوست و بدنسازی
در مطالعه‌ی دیگری اثر مصرف ال کارنیتین روی میزان چربی سوزانده‌شده توسط شرکت‌کنندگان درطول ۹۰ دقیقه ورزش با دوچرخه‌ی ثابت بررسی شد. پژوهشگران مشاهده کردند که ۴ هفته مصرف مکمل‌های ال کارنیتین موجب افزایش میزان چربی سوزانده‌شده در شرکت‌کنندگان نشد.
ولی پس از تجزیه و تحلیل ۹ مطالعه مشخص شد که شرکت‌کنندگان پس از مصرف ال کارنیتین به طور میانگین ۱.۳ کیلوگرم بیشتر وزن کم کردند. بیشتر این مطالعات روی افراد چاق یا سالمند انجام شده است. همیشه باید داشتن رژیم غذایی مناسب و برنامه ی ورزشی در اولویت نخست قرار داشته باشد.
حتما بخوانید: بهترین داروهای بدون عوارض برای کاهش وزن سریع
بطورکلی گرچه ساز و کار سلولی ال کارنیتین موجب میشود تا تصور کنیم که برای کاهش وزن مفید است، ولی اثرات آن روی کاهش وزن، اندک است.
3- اثرات ال کارنیتین بر عملکرد مغز
- جلوگیری از کاهش توانایی‌های ذهنیِ ناشی از بالا رفتن سن
- وارونه شدن روند کاهش عملکرد مغزی ناشی از آلزایمر و سایر بیماری های مغزی
- محافظت از مغز دربرابر آسیب‌های سلولی
دیگر مزایای سلامتی
4- سلامت قلب
- کاهش فشارخون و فرآیندهای التهابی مرتبط با بیماری های قلبی
- بهبود حال بیماران مبتلا به اختلالات قلبی شدیدی مانند بیماری قلبی کرونر و نارسایی مزمن قلبی
- کاهش نارسایی قلبی و مرگ و میر
5- تأثیر ال کارنیتین بر عملکرد ورزشی
ال کارنیتین برای موارد زیر مفید است:
- ریکاوری: ال کارنیتین ریکاوری ورزشی را بهبود می‌دهد.
- تأمین اکسیژن ماهیچه‌ها: ال کارنیتین میزان اکسیژنی را که به عضلات می رسد، افزایش می‌دهد.
- افزایش استقامت: ال کارنیتین جریان خون و تولید اکسید نیتریک را افزایش می‌دهد و در رفع خستگی مؤثر است.
- درد عضلانی: ال کارنیتین موجب کاهش درد عضلانی پس از ورزش می شود.
- تولید گلبول قرمز خون: ال کارنیتین موجب افزایش تولید گلبول قرمز خون میشود که اکسیژن را به تمام قسمت‌های بدن و ماهیچه‌ها انتقال می‌دهد.
6- دیابت نوع ۲
- ال کارنیتین موجب کاهش علائم دیابت نوع ۲ و عوامل خطر مرتبط با آن میشود.
- ال کارنیتین موجب بهبود واکنش قند خون به مصرف یک وعده ی پرکربوهیدرات می شود
- واکنش قند خون شاخص مهمی برای تشخیص خطر دیابت و سلامت کلی است
- ال کارنیتین به درمان بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و دیابت کمک می کند
عوارض جانبی
مصرف تقریبا ۲ گرم از این ماده در روز، در بلند مدت کاملا بی خطر است. مصرف بیشتر سبب مشکلات کلیوی و کبدی می شود.
حتما بخوانید: امگا 3- طرز مصرف اصولی برای چاقی، لاغری و بدنسازی و سایر ورزشها
بهترین منابع غذایی ال کارنیتین
می توانید با مصرف گوشت و ماهی مقادیر اندکی ال کارنیتین را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. بهترین منابع غذایی ال کارنیتین عبارتند از:
- گوشت گاو: ۸۱ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم
- ماهی: ۵ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم
- مرغ: ۳ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم
- شیر: ۸ میلی‌گرم در هر ۲۲۷ میلی‌لیتر
جالب است بدانید که میزان جذب ال کارنیتین در منابع غذایی بالاتر از مکمل های غذایی است. براساس مطالعه‌ای، ۵۷ تا ۸۴ درصد از ال کارنیتین موجود در مواد غذایی جذب بدن می شود، درحالی که این رقم درمورد مکمل ال کارنیتین فقط ۱۴ تا ۱۸ درصد است.
آیا باید از مکمل ال کارنیتین استفاده کنیم؟
میزان ال کارنیتین موجود در بدن به میزان دریافت آن از طریق رژیم غذایی و میزان تولید آن در بدن بستگی دارد. به همین دلیل، معمولا میزان ال کارنیتین در رژیم گیاهخواری پایین تر است، زیرا آنها مصرف محصولات حیوانی را محدود می کنند یا به طور کلی از مصرف این محصولات پرهیز می کنند؛ بنابراین بهتر است که گیاهخواران از مکمل‌های ال کارنیتین استفاده کنند. البته هیچ مطالعه ای روی این گروه‌های خاص انجام نشده است.
حتما بخوانید: پودر سوربیتول چیست؟ تاثیر بر کبد، بدنسازی، لاغری و نکات مهم
مکمل های ال کارنیتین برای سالمندان نیز مفید هستند. پژوهش ها نشان می‌دهند که میزان ال کارنیتین موجود در بدن با بالا رفتن سن کاهش می یابد. در مطالعه ای، مصرف ۲ گرم ال کارنیتین موجب کاهش خستگی و افزایش عملکرد ماهیچه‌ها در افراد مسن شد. پژوهش دیگری نیز نشان داد که مصرف استیل ال کارنیتین در افزایش سلامت و عملکرد مغزی (که درنتیجه ی بالا رفتن سن کاهش می‌یابد) مفید است. به‌علاوه، احتمال کمبود ال کارنیتین در افرادی که به بیماری‌هایی مانند سیروز کبد و بیماری های کلیوی مبتلا هستند، بالاتر است؛ بنابراین مصرف مکمل می‌تواند برای این افراد مفید باشد.
مقدار مصرف توصیه شده
میزان استاندارد مصرف ال کارنیتین ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز است. البته این میزان در مطالعات مختلف متفاوت است. کاربرد و میزان مصرف هر یک از انواع ال کارنیتین عبارت است از:
- استیل ال کارنیتین: این نوع ال کارنیتین برای سلامت و عملکرد مغزی بسیار مفید است. دوز مصرف آن از ۶۰۰ تا ۲۵۰۰ میلی گرم در روز متغیر است.
- ال کارنیتین ال تارتارات: این نوع مؤثرترین نوع ال کارنیتین برای بهبود عملکرد ورزشی است. دوز مصرف آن از ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم در روز متغیر است.
- پروپیونیل ال کارنیتین: این نوع ال کارنیتین برای بهبود جریان خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا بیماری‌ها و مشکلات سلامتی مرتبط مفید است. دوز مصرف آن از ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم در روز متغیر است.
براساس پژوهش‌های انجام شده، استفاده‌ی بلندمدت از ال کارنیتین تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم (۲ گرم) در روز بی خطر است و این مقدار، دوز مناسبی برای بیشتر انواع ال کارنیتین است.
