اگر علیرغم این که همه رژیم های غذایی و تمرینات را امتحان می کنید، اما نتیجه ای نمی گیرید و از تلاش برای کاهش وزن خسته شده اید، حق دارید. این مسئله مخصوصا اگر بخواهید برای یک رویداد یا موقعیت خاص به نتیجه برسید، واقعا نگران کننده است. سوال اینجاست که برخی افراد چطور می توانند هفته ای 6 کیلو وزن کم کنند؟ آیا امکان انجام این کار هست؟ در این مطلب از 3 مجله معتبر آمریکایی کمک گرفته ایم تا بهترین روش کاهش 6 کیلویی در یک هفته را به شما یاد بدیم اما در کنارش عوارض این موضوع را هم ذکر می کنیم. حتما سبک سنگین کنید اگر ارزشش را دارد مطمئن باشید با این روش ها می توانید 6 کیلو کاهش وزن در یک هفته را تجربه کنید.
با این که این ایده کاهش وزنِ سریع می تواند وسوسهانگیز به نظر برسد، اما حقیقت اینست که کاهش وزن سریع می تواند خطرناک و موقتی باشد. ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم به روشی سالم و پایدار به هدف تان برای کاهش وزن برسید.
چگونه می توانم با کاهش میزان کالری در یک هفته 6 کیلوگرم وزن کم کنم؟
میل به کاهش سریع چه برای یک رویداد خاص باشد و چه فقط برای استارت زدن دوره کاهش وزن، می تواند وسوسه انگیز باشد. اما ممکن است این سوال به وجود بیاید که چطور می توان فقط در یک هفته 6 کیلوگرم وزن کم کرد؟ پاسخی که شما به دنبال آن هستید، این جاست:
اگر می خواهید 6 کیلوگرم در یک هفته کم کنید، باید فقط 38500 کالری در طول آن هفته از دست بدهید. این یعنی برای رسیدن به این سطح از کاهش وزن، باید روزانه 5500 کالری بسوزانید.
برای درک این موضوع، یک مرد بالغ با فعالیت متوسط به حدود 2500-3000 کالری در روز نیاز دارد. یک زن بالغ برای حفظ وزن، با فعالیت متوسط به حدود 2000-2500 کالری در روز نیاز دارد.
بنابراین برای این که 5500 کالری در روز بسوزانید، باید فقط 500 تا 1000 کالری در روز مصرف کنید که مقدار بسیار کمی است و احتمالا برای اکثر افراد امکان پذیر نیست.
در واقع برای کاهش وزن 6 کیلوگرم در یک هفته به طور کلی کار شدنی و سالمی نیست. کاهش وزن سریع می تواند منجر به از دست دادن عضلات، کمبود مواد مغذی و ایجاد اثرات منفی دیگری بر سلامتی شود.
در یک هفته جالب: 3 روش رشد سریع مو در یک هفته
علاوه بر این، بیشتر وزنی که در طول کاهش وزن سریع از دست می رود، معمولا بیشتر وزن آب یا توده عضلانی است تا چربی بدن. کاهش وزن باید در حد 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته باشد و با عادات غذایی سالم فعالیت بدنی منظم حاصل شود.
توصیه می شود برای ایجاد تغییرات دائم روی سبک زندگی تان تمرکز کنید تا بتوانید به کمک آن وزن تان را تدریجی و در طولانی مدت کم کنید.
چند نکته در مورد کاهش وزن
- نرخ سالم کاهش وزن معمولا بین 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته و چیزی در حدود 450 تا 900 گرم در هفته است. این میزان کاهش وزن برای اکثر افراد ایمن و پایدار به حساب می آید.
- علتش هم این است که به بدن اجازه می دهد تا به تدریج با تغییرات در رژیم غذایی و ورزش سازگار شود بدون این که استرس قابل توجهی را تحمل کند یا اثرات منفی بر سلامتی بگذارد.
- علاوه بر این، کاهش وزن سریع در طولانی مدت معمولا دشوار است و می تواند به رژیم یویویی و افت و خیز متناوب وزن منجر شود.
- کاهش سریع مقدار قابل توجهی از وزن نیز ممکن است یک عامل انگیزشی باشد و به افراد کمک کند تا سریع تر به نتیجه برسند.
توجه به این نکته مهم است که میزان کاهش وزن بسته به وزن اولیه، سن، جنسیت و سطح فعالیت فرد می تواند متفاوت باشد.
به عنوان مثال، فردی که به طور قابل توجهی اضافه وزن دارد یا چاق است ممکن است بتواند در مراحل اولیه کاهش وزنش سریع تر وزن کم کند، در حالی که فردی که وزن مناسبی دارد ممکن است لازم باشد به صورت تدریجی این کار را انجام دهد.
با این حال، به طور کلی توصیه می شود حتی اگر می خواهید وزن زیادی را کم کنید هم، از کم شروع کنید.
بجای یک هفته در سه هفته لاغر شوید: رژیم غذایی معروف به تعمیر 21 روزه! در 3 هفته 10 کیلو وزن کم کنید
یکی دیگر از دلایلی که باعث می شود افراد تمایل پیدا کنند در یک هفته 5 کیلوگرم وزن کم کنند، نیاز به یک تغییر ناگهانی است. گاهی اوقات افراد احساس می کنند برای این که پیشرفت کنند و کاهش وزن را ادامه دهند باید یک شروع طوفانی داشته باشند!
به طور کلی بهتر است روند کاهش وزن را با صبر و استمرار دنبال کنید. با هدف کاهش وزن سالم و تمرکز بر ایجاد عادات پایدار، افراد می توانند در دراز مدت در مسیر کاهش وزن شان به موفقیت برسند.
چه اتفاقی می افتد اگر در یک هفته خیلی سریع 6 کیلوگرم را کم کنم؟
کاهش وزن خیلی سریع می تواند در کوتاه و بلند مدت پیامد های منفی برای سلامتی داشته باشد. برخی از خطرات احتمالی عبارتند از:
- از دست دادن عضله: کاهش وزن سریع می تواند باعث از دست دادن عضله شود که ممکن است متابولیسم شما را کاهش دهد و روند کاهش وزن را دشوارتر کند. کاهش وزن خیلی سریع نیز می تواند منجر به از دست دادن چربی و توده عضلانی شود. این در حالی است که با کاهش وزن کندتر، احتمالا توده عضلانی بیشتر حفظ خواهد شد.
- کمبود مواد مغذی: محدود کردن شدید کالری دریافتی برای کاهش وزن سریع می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود. به عنوان مثال، اگر کالری کافی دریافت نکنید یا رژیم غذایی متعادلی نداشته باشید، ممکن است ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری را دریافت نکنید. این می تواند منجر به ایجاد طیف وسیعی از مشکلات مثل خستگی، ضعف و بالا رفتن خطر عفونت شود.
- سنگ کیسه صفرا: کاهش وزن سریع می تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را هم افزایش دهد. طبق یک گزارش، افرادی که به سرعت وزن کم کردند (بیش از 1.5 کیلوگرم در هفته) نسبت به افرادی که وزن شان را کندتر کاهش دادند، بیشتر در معرض ابتلا به سنگ کیسه صفرا قرار گرفته اند.
- سایر مشکلات برای سلامتی: کاهش وزن سریع ممکن است خطر سایر مشکلات سلامتی مثل کم آبی بدن، عدم تعادل الکترولیت ها و ریتم نامنظم قلب را هم افزایش دهد. علاوه بر این، کاهش وزن خیلی سریع می تواند منجر به یک اثر بازگشتی شود یعنی فرد دوباره وزن از دست داده را به دست می آورد و اغلب حتی بیشتر از قبل وزن اضافه می کند.
حتما بخوانید: مهمترین نکات رژیم غذایی مایعات برای لاغری بدون عوارض
برنامه غذایی که باید در این یک هفته رعایت کنید
- روز اول: خوردن هر میوه ای به غیر از موز. شما می توانید هر میوه ای که خواستید را هر چند بار که می خواهید بخورید. انواع ملون ها هم توصیه می شود زیرا آب زیادی دارد و به کاهش وزن بهتر کمک خواهد کرد.
- روز دوم: می توانید هر چند بار که می خواهید هر سبزی را به صورت آبپز یا خام میل کنید. البته یک سیب زمینی متوسط را در وعده صبحانه با یک قاشق چای خوری کره کمچرب هم بخورید.
- روز سوم: به جز موز و سیب زمینی، می توانید تمام میوه ها و سبزیجات پخته یا خام را در تمام طول روز میل کنید.
- روز چهارم: در روز چهارم فقط موز و شیر مصرف شود.
خوردن شش تا هشت عدد موز بزرگ با سه لیوان شیر بدون چربی ایده آل است.
- روز پنجم: مرغ یا ماهی (280 گرم) با شش عدد گوجه فرنگی کامل. گیاه خواران بهتر است به جای گوشت، برنج قهوه ای یا پنیر کوتاژ بخورند. مصرف آب را هم افزایش دهید.
- روز ششم: مقدار نامحدودی از سبزیجات (در حالت ایدهآل اسفناج) اما بدون سیب زمینی. گیاه خواران می توانند برنج قهوهای یا پنیر کوتاژ بخورند در حالی که غیرگیاه خواران می توانند مرغ یا ماهی (280 گرم) بخورند. نوشیدن آب فراوان هم فراموش نشود.
- روز هفتم: در این روز می توان برنج قهوه ای یا نصف نان چاپاتی، آبمیوه، میوه ها و سبزیجات مصرف کرد.
نکته
در تمام این هفت روز باید 45 دقیقه پیاده روی کنید. اگر احساس ضعف می کنید از انجام تمرینات ورزشی سخت خودداری کنید. از مصرف حبوبات، شیرین کننده ها و نوشیدنی های پرکالری خودداری کنید. بهتر است چای سیاه یا دمنوش ها را بدون افزودن هیچ شیرین کننده ای بنوشید.
بعد از رژیم
بعد از یک هفته برنامه رژیم غذایی GM توصیه می شود هفته بعد یک وعده غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات مصرف کنید.
از خوردن غذاهای ناسالم و هله هوله ها اجتناب کنید زیرا ممکن است باعث افزایش مجدد وزن تان شود.
حتما بخوانید: رژیم غذایی مدیترانه ای، مزایا، طرز شروع، نمونه 14 روزه
تمرینات کاهش وزن در خانه در 1 هفته
در این بخش یک برنامه تناسب اندام هفت روزه برای کمک به کاهش وزن در اختیارتان قرار داده خواهد شد. تمام تمرینات در این رژیم تمرینی روی کاهش وزن 6 کیلویی تاثیر به سزایی دارند. اگر فکر می کنید که جلسات تمرین خیلی آسان یا خیلی سخت است، می توانید برخی از تمرین ها را با تمرینات سخت تر یا آسان تر عوض کنید. (منبع)
شنبه
پیاده روی سریع/ دویدن
وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، دویدن و پیاده روی سریع دو تا از کارآمدترین تمرینات هستند. آن ها ساده و در عین حال موثر هستند. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش ورزشی است. توصیه می شود که سی تا شصت دقیقه بدوید.
پرش با طناب
یکی دیگر از تمرینات ساده که برای کاهش وزن مفید است طناب زدن است. اگر 120 بار در دقیقه بپرید، می توانید انتظار داشته باشید که هر ساعت بین 667 تا 900 کالری بسوزانید. شما باید سی تا شصت دقیقه طناب بزنید.
یک شنبه
کوهنوردی
- خودتان را در وضعیت پلانک قرار دهید. باید آرنجهای تان کاملا زیر شانههای تان قرار داشته باشند. گردن، پشت و باسن تان باید در یک خط صاف باشند.
- پای راست تان را از روی زمین بلند کنید، زانوی تان را خم کنید و آن را به سمت راست قفسه سینه بیاورید.
- پای راست را به حالت اولیه برگردانید.
- حالا پای چپ تان را از روی زمین بلند کنید، زانوی تان را خم و در سمت چپ به سینه نزدیک کنید. سرعت را افزایش دهید و طوری عمل کنید که انگار در حال دویدن هستید.
- توصیه می شود 2 ست 25تایی انجام بدهید.
شکم قیچی خوابیده
- کف دست ها را زیر باسن قرار دهید و روی یک تشک دراز بکشید.
- پس از آن، سر، قسمت بالایی پشت و پاها را از زمین بلند کنید.
- پای چپ تان را پایین بیاورید، سپس پای راست را درست زمانی که قرار است به زمین بخورد، بلند کنید و پایین بیاورید.
- قبل از رفتن به سراغ تمرین بعدی، سه ست 12تایی را با یک مکث 20 ثانیه ای بین هر ست انجام دهید.
دوشنبه
اسکات گابلت
- در حالی که ایستاده اید، کتلبل را جلوی سینه تان بگیرید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. در حین انجام این کار مطمئن شوید که آرنجهای تان به سمت پایین یا به سمت زمین هستند.
- گام بعدی این است که با فشار دادن باسن به عقب و خم کردن زانوها، اسکات را انجام دهید. پس از آن، به محل شروع تان برگردید و روند را تکرار کنید.
- این حرکت را باید در سه تا پنج ست 10 تا 12تایی انجام بدهید.
کرانچ
- برای شروع، روی یک تشک دراز بکشید و زانوهای تان را خم کنید و پاهای تان را صاف روی زمین بگذارید.
- سرتان را از روی زمین بلند کنید و دستان تان را در پشت سرتان قرار دهید. خم شوید و سعی کنید سرتان را به سر زانوهای تان برسانید.
- به مکان اصلی تان برگردید. هنگام خم شدن دم و هنگام پایین آمدن بازدم کنید.
- 2 ست 12تایی انجام بدهید.
حتما بخوانید: روش ساده تشخیص علائم کم خونی
سه شنبه
پا به داخل و خارج
- اولین قدم این است که روی یک تشک بنشینید و دستان تان را پشت سرتان قرار بدهید.
- سپس در حالی که پاهای تان را از روی زمین بلند کرده اید، کمی به عقب متمایل شوید.
- هر دو پای تان باید به داخل کشیده شود. همزمان بالاتنه تان را به زانو ها نزدیک کنید.
- به مکان اول تان برگردید.
- 2 ست 20تایی توصیه می شود.
بورپی
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و پشت تان را صاف کنید.
- دستان تان را روی زمین قرار دهید و زانوهای تان را خم کنید. به این حالت، وضعیت قورباغه می گوییم.
- با پریدن و هل دادن هر دو پا به سمت عقب ، در حالت پلانک یا شنا قرار بگیرید.
- بپرید و به موقعیت “قورباغه” برگردید.
- دستهای تان را بالای سرتان دراز کنید و به صورت عمودی بپرید.
- به آرامی روی زمین فرود بیایید.
- بعد از وضعیت قورباغه به حالت پلانک برگردید.
- شما باید سه ست 8تایی با یک استراحت 10 ثانیهای بین هر ست انجام دهید.
چهارشنبه
دوچرخه سواري
دوچرخه سواری یک فعالیت دلپذیر است که می تواند به کاهش وزن هم کمک کند. دوچرخه سواری به مدت یک ساعت و با شدت متوسط می تواند حدود 300 کالری بسوزاند. دوچرخه تان را بیرون بیاورید و به سمت زمین های شیب دار بروید تا تاثیر تمرین تان بیشتر شود.
پنجشنبه
پلانک
- برای شروع روی یک تشک زانو بزنید.
- با آرنج تان روی تشک دراز بکشید.
- پای راست و سپس پای چپ را به سمت عقب دراز کنید.
- گردن، پشت و باسن تان را در یک خط مستقیم نگه دارید. قسمت میانی بدن تان هم درگیر کنید.
- حداقل 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- سه ست 30 تا 60 ثانیهای در همین وضعیت بمانید.
دراز و نشست
- روی یک تشک دراز بکشید و زانوهای تان را خم کرده و پاشنههای تان را روی تشک قرار دهید. دستان تان را در پشت سرتان قرار دهید و قسمت مرکزی بدنِ خود را درگیر کنید. با بلند کردن سر و شانههای تان از زمین به آسمان نگاه کنید.
- بدن تان را از روی زمین بلند کنید و با استفاده از قدرت شکم تان به حالت نشسته درآورید.
- آرام خودتان را پایین ببرید و به موقعیت اولیه تان بازگردید.
- 2 ست 12تایی توصیه می شود.
جمعه
کمی استراحت کنید. در کنار ورزش، استراحت کردن هم بسیار مهم است. این کار به عضلات و بافت های شما اجازه می دهد تا پس از تمرینات شدیدی که انجام داده اید، ریکاوری شوند.
