با خوردن غذاهای تسکین دهنده در دوران عادت ماهیانه ، درد و ناراحتی این دوران را تسکین بخشید.
نفخ ، گرفتگی عضلات شکم و نوسانات خلقی ، در دوران قاعدگی می تواند برای بسیاری از زنان واقعاً مشکل باشد. گاهی اوقات سندروم پیش از قاعدگی(PMS) ، که به عنوان سندرم قبل از قاعدگی نیز شناخته می شود ، می تواند یک هفته کامل قبل از یک دوره قاعدگی دوام داشته باشد و سپس در موارد شدید نیز می تواند 7-10 روز دیگر هم ادامه پیدا کند.
10 تا از جدیدترین و بهترین روشهای کاهش درد پریود که باید بدانید
فاکتورهای سبک زندگی می توانند به رفع این ناراحتی ها در این مدت کمک کنند. این تغییر مثبت می تواند به لطف تغییرات رژیم غذایی و اطمینان از برآورده شدن نیازهای غذایی اتفاق بیفتد.
چه چیزی باید بخوریم؟
غذاهای مناسب دوره ی پریودی سرشار از مواد مغذی هستند و به کاهش نفخ ، التهاب و درد کمک می کنند. در حالی که هوس خوردن شیرینی جات می تواند در این دوره از ماه زیادتر از زمانهای دیگر باشد ، کمی برنامه ریزی در تغذیه می تواند به شما کمک کند تا به سمت یک برنامه متناسب با دوره پیش بروید و و دردها و التهاب به مرور کمی بهتر شود. در اینجا بهترین غذاهایی که به بهتر شدن وضعیت زمان پریودی کمک میکنند را آورده ایم.
1- اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 سالم در ماهی سالمون ، ماهی خال مخالی ، ساردین ، تخم کتان ، دانه چیا و گردو یافت می شوند. مصرف منظم این چربی های ضد التهابی می توانند به رفع ناراحتی های معمولی دوره قاعدگی مانند گرفتگی شکم و کمردرد کمک کنند ، همچنین خطر کلی ابتلا به سرطان آندومتر را کاهش می دهند.
برای بهره مندی از حداکثر فواید آن، هر روز حداقل یک وعده غذای امگا 3 میل کنید.
2- فیبر
فیبر یکی از آن مواد مغذی شگفت انگیز است که از سلامت مناسب روده ، حفظ میکروبیوم سالم ، کاهش وزن و حفظ وزن سالم پشتیبانی می کند. یبوست می تواند به طور مکرر در طول دوره پریودی بروز کند و منجر به نفخ و ناراحتی کلی بدن شود. هنگامی که شما به طور منظم رژیم غذایی سرشار از فیبر می خورید ، می توانید این علائم ناخوشایند را کاهش دهید.
غذاهای سرشار از فیبر شامل موارد زیر هستند:
- آووکادوها
- گلابی ها
- انواع توت ها
- نارگیل
- انجیر
- کنگر فرنگی
- جوانه بروکسل
- شلغم
- بادام
- گردو
- دانه های کتان
- دانه های چیا
- 17 میوه دارای بیشترین مقدار فیبر را در اینجا معرفی کرده ایم!
برای سلامت بهینه روده ، زنان باید روزانه حداقل 30 گرم فیبر مصرف کنند.
3- مواد غذایی تقویت کننده سروتونین
زنان غالباً در طول دوره ی قاعدگی خود تمایل زیادی به شکلات دارند زیرا این یکی از راه های تقویت طبیعی سروتونین است. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که می تواند به روحیه متعادل تر و پایدار کمک کند.
شکلات بهترین راه برای تقویت سروتونین نیست ، زیرا به طور طبیعی حاوی قند است ، روش های دیگری برای تقویت این انتقال دهنده عصبی تثبیت کننده به بدن ، مانند خوردن تخم مرغ ، ماهی سالمون ، بوقلمون ، آجیل و دانه وجود دارد. شما به طور مستقیم نمی توانید سروتونین را مصرف کنید ، اما این مواد غذایی سرشار از پیشروهای سروتونین هستند که به طور طبیعی بدن را به سمت تولید بیشتر آن سوق می دهد.
4- غذاهای سرشار از آهن
به دلیل از بین رفتن آهن بدن در دوره های قاعدگی ، خانم ها احساس خستگی می کنند. خوردن غذاهای غنی از آهن و خون ساز به معنای احیای خون از دست رفته و جایگزینی پوشش رحم نیست.
خوردن غذاهای سرشار از آهن به اکسیژن رسانی به خون کمک می کند و در نتیجه به ایمنی بهتر ، هضم ، سطح انرژی ، خواب ، عملکرد مغز و سلامت قلب شما کمک می کند. غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از آهن هستند باید در تمام زمانهای دوره ی قاعدگی خورده شوند و شامل موارد زیر هستند:
- صدف
- شکلات تلخ
- گوشت
- اسفناج
- گوشت قرمز گوشت گاو و گوسفند
- تخم مرغ
چه چیزی نباید بخوریم؟
علاوه بر اینکه خوردن غذاهای مناسب بسیار مهم است ، متوقف کردن خوردن غذاهایی که باعث درد پریود یا علائم دیگر می شوند ، بسیار مهم است. این غذاها برای هر کسی ناسالم است ، اما میتواند برای زنانی که در این دوران دچار نوسانات هورمونی شده اند و از نظر بدنی هم کمی ضعیف هستند ، بدتر باشد. با قطع مصرف موارد ذکر شده در زیر، از نفخ ، یبوست و نوسانات خلقی این دوران بطور کلی خداحافظی کنید.
1-شکر تصفیه شده و غذاهای بی ارزش
شکر هیچ ارزش غذایی ندارد و عدم تعادل هورمونی را تشدید می کند. غذای آشغال ، که در اشکال مختلف قندهای فرآوری شده ، مواد نگهدارنده و چربیهای ترانس موجود هستند ، نه تنها سیستم گوارشی را ضعیف میکنند بلکه به روده تحریک پذیر ، یبوست ، اسهال ، رفلاکس اسید و نشت روده هم کمک می کنند و همچنین می توانند منجر به بدتر شدن سیستم تولید مثل و بروز علائمی مانند کمردرد ، گرفتگی شکم و حتی اختلال در خلق و خوی شوند.
غذاهای آشغال از پیش بسته بندی شده را کنار بگذارید و به جای آنها از این غذاهای مفید و سالم لذت ببرید:
- کاکائو تلخ با خلوص 75٪ و بالاتر (کاکائو تلخ با قند اضافه شده بسیار کم)
- آووکادو
- انواع توت ها
- سیب زمینی شیرین
2- الکل
خوردن شراب یا مشروبات الکلی در دوران قاعدگی ، مطمئناً کمکی به تسکین علایم نمی کند. زنانی که مستعد ابتلا به سندروم پیش از قاعدگی(PMS) یا دوره های قاعدگی سخت هستند باید تا حداقل چهار روز پس از شروع دوره تخمک گذاری ، از مصرف الکل خودداری کنند. این امر به کبد امکان می دهد تا به طور کامل روی متابولیزه کردن استروژن تمرکز کند ، این همان چیزی است که در طی سندروم پیش از قاعدگی به تغییرات احساسی هورمونی کمک می کند.
به جای الکل ، روی مصرف موارد زیر تمرکز کنید:
- با نوشیدن حداقل نه لیوان آب در روز ، هیدراته بمانید.
- نوشیدنی کامبوچا(نوشیدنی حاصل تخمیر چای) میل کنید چون برای سلامتی روده مفید است.
- مصرف چای گیاهی را برای بهبود آرامش و خلق و خو فراموش نکنید.
علل پریودهای نامنظم در خانم ها، درمان های موثر و نکات مهم دیگر
3- کافئین
دوران قاعدگی زنان را خسته و بی حوصله می کند از این رو برخی از افراد برای تسکین این علایم به کافئین تکیه می کنند. جالب است بدانید مصرف کافئین به خصوص در روزهای اولیه ی دوران قاعدگی ، می تواند بر هوس های غذایی ، خستگی ، بی خوابی و مشکلات هورمونی نقش داشته باشد. اگر اصرار به مصرف کافئین دارید ، هر روز قبل از ظهر تنها یک فنجان قهوه میل کنید و سپس روی مصرف نوشیدنی های طبیعی و آبرسان تمرکز کنید.
مواد زیر را جایگزین کافئین کنید:
- چای گیاهی
- آب میوه ی طبیعی
- آب معدنی
- انواع توت ها
- غذاهای حاوی پروتئین برای افزایش انرژی
4- چربی های ترانس و فست فود
هنگامی که هورمونهای بدن با هم همگام نشده اند ، مصرف وعده های غذایی فست فود یا مصرف مواد غذایی حاوی چربی های ترانس اوضاع را بدتر می کند. سعی کنید به جای این موارد روی مصرف غذاهای سالم و طبیعی تکیه کنید.
مواد غذایی زیر را جایگزین فست فود کنید:
- سالاد مخلوط یا سالاد فصل
- تخم مرغ های آب پز
- سالاد ماهی تن یا ماهی قزل آلا
- آووکادو
- اسموتی
4 نکته دیگر برای تسکین علایم دوران قاعدگی
حتی اگر همه غذاهای مفید و سالم را می خورید و از مصرف غذاهای بی ارزش اجتناب می کنید ، گاهی اوقات برای از بین رفتن و بهبود علایم باید راههای دیگری را هم امتحان کنید. در اینجا چند روش آزمایش شده و غیرغذایی برای کمک به بهبود علایم این دوران برایتان آورده ایم.
1-انجام یوگا یا ورزش های سبک
بیشتر خانم ها در دوران قاعدگی حوصله ی ورزش کردن ندارند اما این نکته را از یاد نبرید که ورزش های سبک یا حرکات یوگا در واقع روشی عالی برای تسکین گرفتگی عضلات شکم است. در صورت منقبض شدن عضلات ، گرفتگی بیشتر بروز می کند ، بنابراین انجام برخی ورزش های آرام به مدت 5 تا 20 دقیقه می تواند به تسکین درد ، تسکین نفخ و تقویت سطح انرژی حتی بهتر از کافئین کمک کند. ورزش را بیش از حد معمول انجام ندهید – صرفاً با یک پیاده روی مختصر و با سرعت متوسط می توانید تغییرات را احساس کنید.
2- روی شکم حوله گرم یا کیسه آب گرم بگذارید
در روزهای اول عادت و با شروع درد شدید، به سراغ گرما بروید. می توانید حوله گرم یا بطری آب گرم را روی شکم تان قرار دهید. گرما باعث آرامش عضلات شده و درد را کاهش می دهد.
ماساژ یکی دیگر از روش های موثر برای تسکین دردهای عادت ماهانه است.
3 – ماساژ با روغن ها را امتحان کنید
با استفاده از روغن های معطر مخصوص و ماساژ میتوانید به درمان درد گرفتگی قاعدگی کمک کنید. با استفاده از روغن هایی مثل اسطوخودوس و مریم گلی، میتوانید طول مدت درد دوران قاعدگی را کوتاه کنید.
38 تا از مقوی ترین و سالم ترین غذاها و نوشیدنیهای دنیا (طبق تحقیقات جدید)
4- بیشتر بخوابید
خوابیدن بیشتر در قبل و در طول دوره قاعدگی می تواند به مبارزه با خستگی و بی حوصلگی کمک کند. قبل از خاموش کردن چراغ ها برای آرامش بیشتر تلویزیون و موبایل و لب تاب را کنار بگذارید و بجای آن یک کتاب بخوانید یا به یک موسیقی آرام بخش گوش کنید. اگر در خوابیدن مشکلی دارید، مراقبه را امتحان کنید و مطمئن شوید که مصرف کافئین را تا ظهر قطع کرده اید (یا آن را به طور کامل کنار بگذارید).
برنامه غذایی 7 روزه
این برنامه وعده غذایی 7 روزه از تمام غذاهای خوب که به کاهش درد پریود کمک می کند ، استفاده می کند و مواردی را که می توانند عدم تعادل هورمونی را بدتر کنند ، منع میکند.
روز اول
- صبحانه: مارچوبه با تخم مرغ آب پز نرم
- نهار: ماهی سالمون یا ماهی تن با سبزیجات
- شام: سوپ مرغ
روز دوم
- صبحانه: اسموتی صبحانه
- نهار: مرغ با کاهو و سبزیجات
- شام: ماکارونی میگو با نودل کدو سبز
روز سوم
- صبحانه: تخم مرغ آب پز
- نهار: برگرهای ماهی قزل آلا
- شام: سوپ مرغ
روز چهارم
- صبحانه: شیر کم چرب و گردو و پنیر
- نهار: برنج بهمراه گل کلم یا کلم برگ
- شام: ماهی سالمون بهمراه روغن نارگیل
روز پنجم
- صبحانه: تخم مرغ بهمراه سیب زمینی شیرین
- نهار: سالاد رنگین کمان (تهیه شده از سبزیجات مختلف و متنوع)
- شام: مرغ و جوانه بروکسل
روز ششم
- صبحانه: جو دوسر
- نهار: برنج و گوشت کم چرب بهمراه سبزیجات
- شام: سالمون پخته شده
روز هفتم
- صبحانه: اسفناج با سیب زمینی شیرین
- نهار: یک تکه استیک با سالاد
- شام: سوپ سبزیجات
برای میان وعده از آب میوه های طبیعی ، آجیل ، شکلات تلخ ، میوه های تازه و مواد غذایی سالم و حاوی فیبر استفاده کنید.
