شاید نان جو به اندازه گندم، جو و کوینولا شناخته شده نباشد، اما این نان سرشار از خواص است. وجود فیبر، مواد معدنی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها، حفاظت از دیابت و قلب تنها تعدادی از مزایای نان جو است.
نان جو دارای مزه‌ای مثل فندق است و جویدن آن مثل پاستا است. رنگ آن اندکی روشن‌تر از رنگ گندم است. نان جو سرشار از فیبر رژیمی، سلنیوم، تریپتوفان، نیاسین، منگنز، مس و فسفر است. هر فنجان نان جو 270 کالری دارد و از این رو یک غذای کم‌کالری محسوب می‌شود. همچنین برای هزاران سال این نان توسط ملت‌های مختلف مورد استفاده قرار می‌گرفته‌است.
مواد مغذی نان‌جو
1 فنجان نان جوی پخته شده معادل یک سوم فنجان نان جوی پخته نشده است. مواد مغذی آن به شرح زیر است:
- 217 کالری
- 10 گرم فیبر
- 7 گرم پروتئین
- 45 گرم کربوهیدرات
- 1 میلی‌گرم منگنز
- 23 میلی‌گرم سلنیوم
- 3 میلی‌گرم مس
- 4 میلی‌گرم ویتامین ب 1
- 162 میلی‌گرم فسفر
- 80 میلی‌گرم منگنز
- 8 میلی‌گرم ویتامین ب 3
برای کسب حداکثر مواد مغذی از نان جو، توصیه می‌شود ابتدا آن را بخیسانید و پوست جو را بکنید (قبل از پختن) و یا اینکه جوی پوست‌کنده‌شده را از مغازه بخرید.
11 خاصیت نان جو
1 – بهبود هاضمه
فیبر به مبارزه با اسهال و یبوست کمک می‌کند و باعث تنظیم حرکات روده می‌شود. مصرف یک ماه نان جو تاثیر مثبتی روی عملکرد روده و متابولیسم لیپیدها دارد.
فیبر موجود در نان جو برای کنترل تعادل باکتری موجود در هاضمه نیز مناسب است. همچنین نان جو می‌تواند از سرطان‌های مربوط به سیستم هاضمه مثل سرطان روده بزرگ جلوگیری کند.
2- کمک به کاهش وزن
فیبر موجود در نان جو به چربی سوزی کمک می‌کند. فیبرها باعث تسریع فرایند حذف مواد سمی و اضافی در بدن می‌شوند. بعلاوه غذاهای حاوی فیبر باعث می‌شوند تا سریعتر احساس سیری کنید. این امر باعث می‌شود تا شما بیش از حد غذا نخورید؛ بنابراین هرچه غذا کمتر بخورید کالری بیشتری می‌سوزانید.
3- مراقبت در برابر سنگ کیسه صفرا
بخاطر وجود فیبر نامحلول در نان جو، به زنان در پیشگیری از ایجاد سنگ کیسه صفرا کمک می‌کند. فیبر نامحلول باعث مینیمم شدن اسید رهاشده کیسه‌صفرا می‌گردد و حساسیت انسولین را افزایش داده و سطح تری‌گلیسیرید کاهش می‌یابد. طبق تحقیقات زنانی که غذای فیبردار می‌خورند 17 درصد خطر کمتری برای سنگ کیسه صفرا تهدیدشان می‌کند.
4- مراقبت از پوست
وجود سلنیوم در نان جو باعث کشیدگی پوست می‌شود و از شل‌شدگی آن جلوگیری می‌کند. همچنین باعث تقویت عملکرد قلب، پانکراس و سیستم ایمنی بدن می‌شود. کمبود سلنیوم می‌تواند منجر به سرطان‌های روده، کبد، پروستات و معده بشود.
5- پیشگیری از آسم
نان جو یکی از عوامل کلیدی آسم نانوا است. آسم نانوا یک بیماری قابل انتقال توسط هوا است که در نانوایی‌ها و شیرینی‌پزی ها رایج است.
حتما بخوانید: جدیدترین فواید و عوارض نان چاودار از زبان محققان آمریکایی
6- پیشگیری از بیماری‌های قلبی
نان جو حاوی ویتامین ب 1 ، ویتامین ب 3 ، مس و منگنز است که همگی برای کاهش کلسترول، افزایش فشار خون و دیگر عوامل مربوط به بیماری‌های قلبی موثر است. این مواد در کنترل سوختن و تولید کلسترول، جلوگیری از لختگی خون، تقویت شریانها و بهبود سیگنال‌های عصبی که در تنظیم ضربان قلب موثر هستند، نقش موثری دارند.
مواد مغذی موجود در نان جو باعث کاهش گسترش تصلب شریان می‌شود که شرایطی است که می‌تواند منجر به حمله قلبی، نارسایی قلبی و حتی سکته بشود. مواد مغذی درون نان جو به بهبود جریان خون و کاهش التهابات کمک می‌کند.
7- سرشار از آنتی اکسیدان
نان جو سرشار از آنتی اکسیدانی به نام لیگنانس است. لینگانس با مبارزه با اثرات ناشی از افزایش سن از بیماری‌های قلبی و سرطان جلوگیری می‌کند. لیگنین موجود در بدن با نام 7-هیدروکسی متاریسنول شناخته می‌شود. این عنصر با تاثیر روی متابولیزم باکتری‌ها باعث جلوگیری از سرطان و بیماری قلبی می‌شود و نسبت باکتری خوب به باکتری بد درون روده را متعادل می‌کند.
اکسیدان‌های موجود در نان جو به افزایش سطح خونابه انترولاکتون که عنصر مربوط به تنظیم سطح هورمون‌ها است کمک می‌کند و از این طریق از سرطان‌های مربوط به هورمون‌ها مثل سرطان پروستات و سینه جلوگیری می‌کند.
8- کمک به کنترل دیابت
برای کنترل دیابت نوع 2 بسیار مفید است. دیابت نوع 2 را با کاهش وزن، فعالیت زیاد یا مصرف زیاد حبوبات می‌توان کنترل نمود. نان جو سرشار از فیبر، موادمعدنی و ویتامین است، فیبر حل شدنی بتا-گلوکن باعث کاهش سرعت جذب گلوکز می‌شود. تحقیقات نشان داده که این فیبر حل‌شدنی باعث کاهش سطح انسولین و گلوکز در بدن می‌شود.
9- سرشار از مواد معدنی و ویتامین
نان جو حاوی منگنز، سلنیوم، نیاسین، مس، تیامین و دیگر مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری است. برای مثال مس برای عملکرد شناختی در سنین بالا (عدم فراموشی) بسیار ضروری است، از سیستم عصبی حمایت می‌کند و باعث تولید سلول‌های خونی قرمز می‌شود. سلنیوم باعث افزایش سلامت پوست و مو و تنظیم متابولیسم بدن می‌شود.
منگنز برای سلامتی مغز و سیستم عصبی بسیار مفید است. یک فنجان نان جوی پخته شده 20 درصد منگنز مورد نیاز روزانه را داراست. منگنز برای تنظیم روابط آنزیم‌ها در بدن بسیار مفید است که شامل استفاده و تولید گلوکز می‌شود.
10- افزایش سیستم ایمنی
بتا-گلوکان موجود در نان جو سرشار از آنتی اکسیدان‌ها است. همچنین حاوی ویتامین سی است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است.
حتما بخوانید: تفاوت نان سبوس دار (کامل) با نان معمولی + خواص و مضرات (تحقیقات جدید)
11- سودمند در دوران بارداری
نان جو سرشار فیبر و آنتی‌اکسیدان است. استفاده از نوشیدنی جو می‌تواند باعث تقویت سیستم هاضمه بشود. همچنین با کنترل سطح قند خون می‌تواند خطر دیابت دوران بارداری را کاهش دهد.
روی چه نانی باید کره بکشید؟ (برای صبحانه)
نان جو چربی و کالری کمی دارد و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است.
صحبت‌های مختلفی پیرامون خوب یا بد بودن نان تهیه شده توسط آرد تصفیه شده وجود دارد. برای بهبود سلامتی استفاده از نان تهیه شده از حبوبات مناسب است اما نان‌های تهیه شده توسط آرد تصفیه‌شده باعث کمبود مواد مغذی می‌شود و باعث می‌شود تا کارشناسان بیان کنند نان برای سلامتی شما مناسب نباشد.
چرا خواص نان تهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده مهم است؟ یک دلیل این است که برخی نان‌ها سرشار از کربوهیدرات هستند و باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند. برای مثال گندم ساییده‌شده سرشار از مواد مغذی است اما نان گندم ساخته‌شده با آرد تصفیه‌شده می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون بشود.
بنابراین باید از چه نوع نانی استفاده شود؟ یا اینکه باید نان را از سبد غذایی خود حذف کنید؟
خوشبختانه جایگزین‌هایی وجود دارد. یکی از آنها نان جو است. جو ساییده‌شد کالری و چربی کمی دارد و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است که برای سلامت بدن مناسب است.
نان جو کربوهیدرات کمی دارد و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، سلنیوم و دیگر مواد مغذی است که در دیگر نان‌های نهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده وجود ندارد. افزایش استفاده از نان جو در سبد غذایی باعث کاهش خطر سرطان و بیماری‌های وریدی قلبی می‌شود.
تهیه نان جو
- 300 گرم آرد نان
- 1 قاشق سوپخوری نان
- 30 گرم بکینگ پودر
- 2 قاشق سوپخوری عسل
- 60 میلی‌گرم روغن کانولا
- 2 عدد تخم مرغ
- 250 میلی لیتر شیر خالص
مراحل کار
- فر را به مدت 10 دقیقه گرم کنید.
- یک ظرف 4 تا 5 لیتری تهیه کنید
- درون یک کاسه نمک، آرد و بکینگ پودر را مخلوط کنید. در یک ظرف دیگر عسل، 60 میلی لیتر روغن، تخم مرغ و روغن را مخلوط کنید. دو ظرف را با هم مخلوط کنید و هم بزنید.
- ترکیب حاصله را درون تابه بریزید. روی تابه سرپوش نگذارید. تابه را درون فر قرار دهید
- به مدت 35 تا 40 دقیقه ترکیب را بپزید تا اینکه دما به 70 درجه برسد. قبل از بیرون آوردن از فر 5 دقیقه اجازه دهید تا خنک شود.
4 دلیلی که نباید نان معمولی بخورید
عدم وجود ماده مغذی: نان سفید ماده مغذی ندارد. درحالیکه نان تهیه شده از گندم حاوی مواد مغذی است و اگر میخواهید مواد مغذی دریافت کنید باید از این نان استفاده کنید.
پرنمک بودن: نان‌هایی که از سوپرمارکت تهیه می‌کنید سرشار از نمک است؛ بنابراین اگر کمتر نان بخورید، سدیم بدن کاهش می‌یابد. البته مصرف یک تکه نان به شما آسیب نمی‌زند. در حقیقت می‌توانید در خانه نان بپزید و به آن نمک زیادی اضافه نکنید.
حتما بخوانید: جو دوسر چیست؟ مضرات و فواید برای لاغری، پوست و زیبایی (تحقیقات جدید)
افزایش وزن: مصرف زیاد نان بخاطر وجود کربوهیدرات، نمک و شکر تصفیه شده می‌تواند باعث اضافه وزن شما بشود. بهتر است به اندازه کافی نان بخورید
وعده غذایی کاملی نیست: چون برخی نان‌ها فاقد مواد مغذی هستند، هنگام خوردن ممکن است احساس سیری نکنید
