خانه » سایر مقالات » آموزش نحوه صحیح خوابیدن: بهترین پوزیشن برای سلامتی شما
This is sometimes called the prone position.

آموزش نحوه صحیح خوابیدن: بهترین پوزیشن برای سلامتی شما

آیا به کمر، پهلو یا شکم می خوابید؟ ممکن است پوزیشن مورد علاقه ای برای خوابیدن داشته باشید یا آن را مدام تغییر دهید. اگر باردار هستید یا مشکل خاصی دارید، باید طرز خوابیدن خود را عوض کنید. در چنین حالتی موقعیت مناسب خواب تغییرات زیادی روی احساس شما هنگام بیداری ایجاد می کند. آیا به دنبال بهترین پوزیشن خواب برای چنین شرایطی هستید ؟

خوابیدن به طرز غلط می‌ تواند مشکلات زیادی مثل کمر درد یا گردن درد را ایجاد کند. همچنین ممکن است راه جریان هوا را برای ریه ها ببندد و باعث ایجاد مشکلاتی مثل آپنه خواب شود. بعضی از تحقیقات نشان می‌ دهد که پوزیشن غلط خواب ممکن است به طور تدریجی، عاملی برای ورود سموم به مغز افراد باشد. در این مقاله پوزیشن های مختلف خواب را به شما معرفی می کنیم که می توانند روی سلامتی شما نیز اثرگذار باشند.

This is sometimes called the prone position.

آیا دمر و به روی شکم می خوابید؟

تقریباً 7 درصد از افراد به روی شکم می خوابند. خوابیدن در چنین موقعیتی عاملی برای خروپف است. زیرا جریان هوا را می بندد. خوابیدن با این پوزیشن می‌ تواند مشکلات دیگر جسمانی را تشدید کند.

همچنین ممکن است باعث درد گردن و ستون فقرات شود. دمر خوابیدن فشار زیادی را به عصب ها وارد می کند که باعث بی حسی، گزگز کردن و یا درد عصبی است.

بهتر است پوزیشن خواب خود را تغییر دهید اما اگر نمی توانید این عادت را ترک کنید، کمی پیشانی و سر خود را بالاتر قرار دهید تا ستون فقرات و سر در موقعیت بهتری قرار بگیرند.

People who sleep this way have their arms wrapped around a pillow.

پوزیشن سقوط آزاد

تقریباً 7 درصد افرادی که روی شکم می خوابند ، سرشان را به یک طرف قرار می دهند . این افراد معمولاً یکی از دستانشان را روی یک بالشت قرار می‌ دهند و یا یک بالشت را در بغل می گیرند.

Sleep experts refer to this as the supine position.

آیا طاق باز یا روی کمر می خوابید؟

خوابیدن روی کمر مزایا و معایب خودش را دارد اما باعث می شود که ستون فقرات در موقعیت خوبی قرار بگیرد.

خبر بد این است که بعضی از افراد ممکن است در چنین حالتی درد در قسمت پایین کمر را تجربه کنند. همچنین اگر فرد مشکل کمر درد داشته باشد، این درد رفته رفته بدتر می شود. اگر خروپف می کنید یا به آپنه خواب دچار هستید، احتمالاً با چنین حالتی وضعیت شما بدتر خواهد شد. در اواخر بارداری هم هرگز نباید این گونه بخوابید. فواید آن همچنین برای کمر، گردن و ستون فقرات زیاد است.

فایده این مدل خوابیدن هم برای سلامتی بسیار است . از آن جایی که پوزیشن خنثی محسوب می شود، بنابراین احتمال گردن درد، سردرد و درد ستون فقرات کاهش پیدا می‌ کند و خوابیدن روی کمر و یا به اصطلاح طاق باز با یک بالشت کوچک برای بالا نگه داشتن بدن قطعاً بهترین‌ پوزیشن برای سلامت قلب خواهد بود.

This is a poor choice for snoring.

پوزیشن سربازی

در این پوزیشن فرد مورد نظر روی کمر می خوابد و دستانش نزدیک بدنش قرار دارد. تقریبا ۸ درصد افراد این گونه می خوابند. البته این پوزیشن برای افرادی که خروپف می‌ کنند، مناسب نیست و باعث می شود که نتوانند استراحت شبانه خوبی داشته باشند . پس اگر با جود استراحت کافی، باز هم خروپف می‌ کنید، حتماً با پزشک مشورت کنید.

People who sleep in a starfish position sleep on their backs with their arms up over their heads.

پوزیشن ستاره دریایی

افراد در پوزیشن ستاره دریایی، روی کمر می‌ خوابند ، در حالی که کف دست هایشان نزدیک سر روی زمین قرار می گیرد. تقریبا 5 درصد افراد به این شکل می خوابند. افرادی که موقع خواب پوزیشن ستاره دریایی دارند، احتمالاً بیشتر خر و پف می‌ کنند و مشکلات خواب را تجربه خواهند کرد.

آیا به پهلو می خوابید؟

خوابیدن به پهلو یکی از رایج ترین نوع خواب می باشد که به آن پوزیشن جانبی هم گفته می‌ شود. این پوزیشن برای افرادی که خروپف می‌ کنند، مناسب است .

اگر مشکلاتی مثل آرتروز دارید، ممکن است چنین موقعیتی شما را دچار سوزش کند. انحنا دادن به بدن گاهی اوقات از تنفس عمیق جلوگیری می کند زیرا ممکن است مسیر دیافراگم را محدود کند.

خوابیدن به پهلو و پسماند مغزی

ممکن است خوابیدن روی پهلو برای مغز افراد خوب باشد. محققان اخیراً به این موضوع دست پیدا کردند، مغز ما هنگامی که به پهلو می خوابیم پسماندها و ضایعات را سریع تر دفع می کند. البته میزان تاثیر نوع خوابیدن ما در از بین بردن ضایعات مغزی هنوز واضح و مشخص نیست اما مطالعات نشان می دهد که خوابیدن به پهلو ممکن است این اتفاق را سریع تر کند و آن را به جلو بیندازد.

ایجاد چین و چروک

اگرچه خوابیدن به پهلو فواید زیادی دارد اما یکی از مضرات آن ظاهر شدن علائم پیری روی صورت است. زیرا با این پوزیشن به صورت خود فشار وارد می کنید و در نتیجه باعث ایجاد چین و چروک های پوستی شده و پوست صورتتان بیش از حد کش می آید.

نا تعادلی سینه‌ ها

به پهلو خوابیدن برای خانم ها ممکن است باعث به هم خوردن توازن و اندازه سینه ها شود زیرا یکی از آن ها در طول زمان کش می آید و طول سینه ها با یکدیگر متفاوت خواهد شد. البته این موضوع از نظر علمی ثابت نشده است و تحقیقات هنوز ادامه دارد اما اگر از این موضوع نگران هستید، بهتر است زیر سینه خود یک عدد بالشت قرار دهید. البته خانم هایی که سینه بزرگتری دارند با این پوزیشن احساس راحتی بیشتری خواهند داشت.

پوزیشن جنین

تقریباً 41 درصد افراد با پوزیشن جنین می‌ خوابند . یعنی افرادی که به پهلو می خوابند و بدن خودشان را انحنا می‌ دهند و زانوهای خود را خم می کنند. این افراد ساق پای خود را هنگام خوابیدن خم می کنند. آن را به سمت شکم می‌ برند که دقیقاً شبیه جنین خواهند شد.

بعضی از مطالعات نشان می‌ دهد که خانم‌ ها بیشتر از آقایان این پوزیشن را انتخاب می کنند. همچنین می تواند انتخاب خوبی برای خانم های باردار باشد زیرا باعث افزایش جریان خون هم برای مادر و هم برای جنین می شود.

اگر چنین پوزیشنی به قسمت باسن شما فشار وارد می کند، قرار دادن یک بالشت بین زانوها به کاهش فشار کمک خواهد کرد.

پوزیشن کاملاً صاف

افرادی که به این پوزیشن می خوابند، معمولاً روی پهلو قرار می‌ گیرند و دستانشان به بدنشان چسبیده است. تقریباً ۱۵ درصد مردم این پوزیشن را انتخاب می‌ کنند. همچنین ممکن است برای افرادی که خروپف می‌ کنند مناسب باشد اما اگر آرتروز دارید ، احتمالاً با درد از خواب بیدار خواهید شد.

People who sleep in the yearner position sleep on their sides with their arms outstretched in front of the body.

پوزیشن طویل

افرادی که پوزیشن طویل را انتخاب می‌ کنند، به پهلو می خوابند ، دستانشان را کش می دهند و جلوی بدن نگه می دارند. این پوزیشن برای افرادی که هنگام‌ خواب مشکلات تنفسی دارند ، مناسب است اما برای افراد مبتلا به آرتروز ضرر دارد. تقریبا 13 درصد مردم به این حالت می خوابند.

پوزیشن قاشقی

در پوزیشن قاشقی زوج ها معمولا به پهلو می خوابند. فردی که در عقب خوابیده، فرد مورد نظر را در جلوی بدن خود نگه می دارد. این پوزیشن هم مانند موقعیت‌ های دیگر فواید و معایب خودش را دارد.

به عنوان معایب می ‌توان گفت افرادی که با چنین پوزیشنی از خواب بیدار می‌ شوند، احتمالاً به پارتنر خود ضربه وارد می کنند یا به او تنه می زنند اما پوزیشن قاشقی راه مناسبی برای در آغوش گرفتن است. همچنین آزادسازی اکسی توسین را تحریک می کند. اکسیتوسین هورمونی است که میزان صمیمیت را افزایش می دهد، استرس را می کاهد و باعث می شود سریع تر به خواب بروید . البته در آغوش گرفتن به مدت کم تر از ۱۰ دقیقه هم برای آزادسازی اکسیتوسین کافی است.

Sleeping on the right side can cause more acid to leak through your esophagus.

بهترین پهلو برای رفلاکس معده کدام است؟

چه باور کنید یا نه، انتخاب بهترین پهلو برای خوابیدن می تواند علائم رفلاکس اسید معده را کاهش دهد. خوابیدن روی پهلوی راست باعث رفلاکس اسید بیشتری می‌ شود . خوابیدن روی شکم یا کمر این علایم را بدتر می کند. کم ترین میزان مشکل برای رفلاکس اسید معده برای افرادی است که به پهلوی چپ می خوابند.

People with congestive heart failure avoid sleeping on their backs and their left sides.

خوابیدن به پهلو و نارسایی قلبی

افرادی که دچار نارسایی قلبی هستند، نباید به کمر و یا پهلوی چپ بخوابند. ضربان قلب آن ها در چنین حالتی آشفته می شود. این بیماران معمولاً باید پهلوی راست را انتخاب کنند . در حقیقت خوابیدن روی پهلوی راست، آن ها را از خطر نارسایی قلبی و آسیب های دیگر حفظ خواهد کرد .

If you sleep on your stomach or side, your face is smooshed into the pillow all night.

بهترین پوزیشن برای جلوگیری از چین و چروک چیست؟

اگر روی شکم یا به پهلو می خوابید، صورت شما بیش از همیشه روی بالشت فشرده می شود. این کشش پوست در طول زمان عامل ایجاد چین و چروک است. اگر می‌ خواهید از این موضوع جلوگیری کنید، بهتر است که بر روی کمر بخوابید.

بهترین پوزیشن برای خروپف و آپنه خواب چیست؟

برای به حداقل رساندن خروپف، بهترین حالت این است که به پهلو بخوابید. خوابیدن روی کمر خروپف را افزایش می دهد اما اگر افرادی که خروپف نمی کنند ، روی کمر بخوابند، احساس راحتی بیشتری در روز بعد خواهند داشت.

If you have back pain, sleeping on your stomach or back may aggravate your pain.

بهترین پوزیشن های خواب برای درد کمر، شانه و گردن

اگر کمردرد دارید، خوابیدن روی شکم و یا کمر این درد را بدتر می‌ کند. پس بهتر است که به پهلو بخوابید تا خطر کمر درد کاهش پیدا کند. همچنین می توانید یک عدد بالشت بین زانوهای خود قرار دهید تا لگن شما حالت بهتری داشته باشد. اگر مجبورید روی کمر بخوابید، یک عدد بالشت زیر زانو قرار دهید تا کمر شما احساس راحتی بیشتری داشته باشد.

درد شانه، گردن و قسمت بالای کمر

دیگر وضعیت های دردناک در قسمت بالای ستون فقرات ممکن است با نوع خوابیدن شما بدتر شود یا بهبود پیدا کند. مطالعات پوزیشن های ایده‌ آل را در چنین حالتی معرفی می‌ کنند.

یک مطالعه بزرگ به این نتیجه دست پیدا کرده است افرادی که شکل ستاره دریایی می خوابند، کمتر به درد شانه مبتلا می شوند.

مطالعه دیگری نشان می‌ دهد افرادی که روی کمر می خوابند و دستانشان کنار بدنشان است، یعنی پوزیشن سربازی را انتخاب می کنند، عضلات شانه آن ها کمتر فعال می شود و ممکن است شانه درد کمتری را احساس کنند.

بهترین پوزیشن های خواب برای دوران بارداری

اگر باردار هستید، خوابیدن روی شکم یا کمر قطعاً برای شما غیر ممکن خواهد بود. بهترین حالت و راحت ترین آن خوابیدن به پهلو است. معمولاً خوابیدن روی پهلوی چپ باعث افزایش خون هم در جنین و هم در مادر می شود. قرار دادن یک عدد بالشت روی شکم به کاهش کمر درد کمک می‌ کند. یک عدد بالشت دیگر نیز بین ساق پای خود قرار دهید و کمی زانوهای تان را خم کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

در دوران بارداری از این پوزیشن ها دوری کنید

احتمالاً از پزشک خود شنیده باشید که خانم های باردار نباید در سه ماهه سوم بارداری روی کمر بخوابند. بیش از نیم قرن است محققان به این نتیجه رسیده‌ اند که خوابیدن خانم های باردار روی کمر باعث کاهش جریان خون به جنین می شود .

اخیراً محققان به این نتیجه رسیده اند که این نوع استایل خواب می تواند خطر مردن جنین را افزایش دهد، حتی در افرادی که بارداری های سالمی دارند. پس در طول روز هم هرگز نباید روی کمر بخوابید. 30 دقیقه خوابیدن در چنین حالتی باعث کاهش اکسیژن رسانی برای زنده ماندن جنین می شود. پس خوابیدن روی کمر حتی برای یک استراحت کوتاه اکسیژن را برای جنین کاهش خواهد داد.

Mattresses are made of a variety of materials. Some are softer or firmer.

آیا از تشک راحتی استفاده می کنید؟

تشک ها از مواد مختلفی ساخته شده اند. بعضی از آن ها نرم تر و بعضی دیگر سفت تر هستند. نوع ماده ای که تشک شما از آن ساخته شده است، روی دمای بدن تان نیز تاثیر گذار است.

زمانی که از تشک سفت استفاده می کنید ، قطعاً قصد دارید که ستون فقرات شما یک تکیه گاه مناسب داشته باشد اما بعضی از تشک های نرم هم می‌ توانند شکل بدن شما را حفظ کنند. افرادی که از کمر درد رنج می برند، باید روی تشک احساس راحتی داشته باشند که معمولاً روی تشک های نرم تر حس بهتری دارند و باید چند عدد بالشت هم کنار دست خود داشته باشند.

تا زمانی که برای یک مدت زمان خاصی تشک استراحت نکنید، نمی توانید متوجه شوید که روی آن احساس راحتی دارید یا خیر. زمانی که برای خرید تشک به مغازه مراجعه می کنید، باید تشکی را خریداری کنید که بتوانید بعد از چند هفته در صورت نارضایتی و نداشتن احساس راحتی آن را تعویض کنید.

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست