فشار خون، فشار بر روی دیواره ی سرخرگ‌ها است؛ چون قلب به وسیله آن خون را درون بدن پمپاژ می‌کند. این بخش مهمی از نحوه کارکرد قلب و گردش خون است. فشار خون به طور طبیعی در تمام طول زمان بسته به نوع فعالیت های فرد، بالا و پایین می‌رود. بسیار مهم است که فشار خونتان را به طور منظم بررسی کنید و اگر به طور مداوم بالا باشد، باید کنترل شود.
فشار خون بالا کنترل نشده می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته مغزی شود. این ممکن است بر کلیه ها تأثیر بگذارد. نام پزشكی برای فشار خون بالا در طولانی مدت، فشار خون یا پرفشاری شریانی نامیده می شود. دقت کنید که مصرف غذاهای مفید برای فشار خون و مصرف نکردن غذاهای مضر حتی می تواند به کنارگذاشتن کامل داروهای فشار خون منجر شود. در ادامه به بررسی بهترین و بدترین مواد غذایی برای فشارخون پرداختیم.
علائم فشارخون بالا
بدترین موادغذایی برای فشارخون بالا
1- کنسروها: کنسروها حاوی مقداری زیادی سدیم است که این میزان برای نگهداری طولانی مدت است. سوپ های کنسروی و کنسرو لوبیا موجب افزایش فشارخون میشود.
2- گوشت های فرآوری شده: گوشت بسته بندی شده، از جمله سوسیس های صبحانه و هات داگ، معمولا با سدیم درست می شوند و از این میزان سدیم پنهان نمیتوان چشم پوشی کرد، لذا باعث افزایش فشارخون میشود. همچنین گوشت های نم سود شده نیز حاوی مقدار زیادی از سدیم و چربی هستند. بنابراین مصرف این ماده غذایی را محدود کنید.
3- غذاهای فرآوری شده: پیتزای تازه یا منجمد و سایر غذاهای فرآوری شده، مقدار زیادی سدیم دارند مخصوصا اگر همراه با سس گوجه فرنگی، پنیر، گوشت و خمیر باشند. غذاهای فرآوری شده معمولا نمک اضافی دارند تا تاریخ مصرف‌شان طولانی‌تر شود.
4- انواع سس: سس ها و چاشنی‌ها معمولا از ترکیب هر دو نمک و شکر درست می‌شوند و میتواند یک تیر دو طرفه به خاطر تامین مقادیر بالای هر دو آن ها باشد. همچنین سس گوجه فرنگی گرفته و یا پوره گوجه فرنگی حاوی سدیم بالایی است.
5- پنیر: پنیر حاوی مقدار زیادی سدیم است. از این رو مصرف آن را محدود کنید.
6- قهوه: کافئین ممکن است باعث شود که غدد فوق کلیه کورتیزول و مواد آدرنالین اضافی آزاد کنند که به طور معمول افزایش فشار خون را در پی دارد.
7- غذاهای منجمد: غذاهای موجود در فریزر – پیتزا، نوار مرغ و غذاهای منجمد شده – نه تنها با مواد تشکیل دهنده ناخواسته درست می شوند، بلکه با سدیم پر شده اند. ماهی تازه سدیم کمی دارد اما ماهی منجمد به دلیل فرایند آماده سازی و استفاده از آبنمک و روغن و شیره ذرت، سدیم فراوانی دارد. این محصولات غذایی جهت حفظ تازگی، نمک افزوده دارند و طبیعتا می‌توانند اثر بدی روی فشار خون بگذارند. همچنین بیشتر میگوهای منجمد حاوی مقدار زیادی سدیم هستند.
8- شکلات: آبنبات اساسا مقدار زیادی کالری و قند دارد و باعث افزایش سطح قند خون می شود؛ بنابراین از خوردن شیرینی و میله های آبنبات اجتناب کنید .
9- نوشیدنی های قندی: نوشیدنی ها درست مثل آبنبات، چیزی بیش از شکر و کالری نیستند. دلسترها، نوشابه ها و آبمیوه های بسته بندی همه جزو این دسته هستند. بنابراین مصرف این نوشیدنی ها را محدود کنید. همچنین نوشیدنی‌های انرژی زا حاوی مقادیر زیادی قند و سدیم هستند و فشار خون را تا حدی بالا میبرند و ریسک حملات قلبی را بالا میبرد.
10- خیارشور: خیارشور یا هر نوع ماده شور دیگر دارای نمک بسیار زیادی هستند، مخصوصا خیار که بسیار خوب میتواند نمک را از آب نمی که در آن خوابانده شده جذب کند.
بهترین موادغذایی برای فشارخون بالا
1- مواد غذای حاوی کلسیم
كلسيم، نقش حياتي و مهمي را به‌عنوان واسطه در انقباض و انبساط رگ‌هاي خوني بر عهده دارد، پس مي‌تواند فشار خون را كاهش بدهد. علاوه بر اين، وجود كلسيم براي انقباض و انبساط عضله‌هاي بدن نيز ضروري است.
مواد غذایی حاوی کلسیم:
| خشخاش | محصولات سویا | نارنگی |
| کنجد | کلم بروکلی | تمشک |
| دانه چیا | کلم | کیوی |
| ماهی ساردین | شلغم | سیب زمینی شیرین |
| لوبیا و عدس | بلغور جود دوسر | ریواس |
| بادام | تخمه آفتابگردان | بامیه |
| سبزیجات برگدار تیره | پرتقال | کلم پیچ |
2- موادغذایی حاوی منیزیم
منیزیم از تنگ‌شدن رگ‌های خونی که میتواند منجر به افزایش فشارخون شود، جلوگیری می‌کند. علاوه بر این افزایش سطح منیزیم با بهبود جریان خون همراه است که فاکتور موثر دیگر در کاهش فشارخون به حساب می‌آید.
مواد غذایی حاوی منیزیم:
| اسفناج | آووکادو | تخم کتان |
| برگ چغندر | انجیر | جوانه گندم |
| دانه های کدوتنبل | شکلات تلخ | خرما |
| ماست یا کفیر | موز | لوبیا چشم‌بلبلی |
| بادام | سالمون وحشی | گردو |
| لوبیای سیاه | تخم گشنیز | دانه‌های کنجد |
3- مواد غذایی حاوی پتاسیم
پتاسیم کاتیون اصلی مایع داخل سلولی است که ارتباط معکوس با فشار خون بالا دارد. بنابراین میتواند موجب کاهش فشارخون شود.
مواد غذایی حاوی پتاسیم:
| آووکادو | سیب زمینی شیرین | آب نارگیل |
| قارچ | صدف | کدو حلوایی زمستانی |
| کشمش سیاه، | ماهی سالمون وحشی | لوبیا سفید |
| گل کلم | هویج | شیر |
| کلم بروکلی | زردآلو خشک شده | موز |
| اسفناج | انار | کدو بلوطی |
رژیم DASH برای کاهش فشار خون
توصیه های غذایی برای کاهش فشار خون، مانند رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH)، شامل کاهش مصرف چربی، سدیم و الکل است. پیروی از رژیم غذایی DASH برای دو هفته میتواند فشار خون انقباضی را ۸ تا ۱۴ نقطه کاهش دهد. پیشنهادهای غذایی برای رژیم غذایی DASH شامل موارد زیر میشود:
| میزان مصرف روزانه | غذاها |
| بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در رژیم غذایی مرسوم یا ۱۵۰۰ میلی‌گرم در رژیم غذایی کم سدیم | سدیم |
| 2 تا 3 | لبنیات (کم چرب – پر چرب) |
| 2 تا 3 | چربی‌های سالم (آووکادو، روغن نارگیل، روغن حیوانی( |
| 4 تا 5 | سبزیجات |
| 4 تا 5 | میوه ها |
| 4 تا 5 | آجیل، دانه و حبوبات |
| 6 | گوشت کم چرب، مرغ و ماهی |
| 6 تا 8 | غلات کامل |
به طور کلی، باید از منابع پروتئینی کم چرب، غلات و مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید. دستورالعمل های DASH همچنین نشان می دهد باید از غذاهای غنی از پتاسیم، کلسیم و منیزیم استفاده کنید. دستورالعمل ها موارد زیر راتوصیه نمی کنند:
- پنج وعده شیرینی در هفته
- یک نوشیدنی در روز برای زنان
- دو نوشیدنی در روز برای مردان
یک مطالعه نشان داد که یک رژیم DASH دارای چربی (چربی کامل) فشار خون را مشابه رژیم غذایی DASH مرسوم کاهش می دهد. بررسی دیگری بر نتایج 17 مطالعه انجام شد و نشان داد که رژیم غذایی DASH فشار خون سیستولیک را به طور متوسط 6.74 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را 3.54 میلی متر جیوه کاهش می دهد.
نکات تکمیلی درباره فشار خون بالا
- داشتن حدود ۴.۵ کیلو اضافه وزن میتواند به‌طور جدی باعث افزایش فشار خونتان شود. بنابراین اضافه وزن خود را کنترل کنید.
- انجام یک برنامه تمرین منظم میتواند واقعا فشار خون شما را ۴ تا ۹ میلی‌متر جیوه بعد از چند هفته کم کند.
- استعمال سیگار میتواند فشار خون را تا ۱۰ میلی‌متر جیوه بالا ببرد و آن را تا بیش از یک ساعت بعد از مصرف سیگار بالا نگه دارد. بنابراین مصرف سیگار را کنار بگذارید.
- اضافه کردن برنامه‌ی منظم یوگا، مدیتیشن یا حتی هر از گاهی ماساژ را امتحان کنید. اینکار موجب آرامش بیشتر و کاهش فشارخون میشود.
- استرس خود را کنترل کنید.
- به طور دائم فشارخون خود را چک کنید.
