رژیم کتوژنیک به دلیل داشتن اثرات کاهش وزن، طرفداران بسیار زیادی پیدا کرده است. اما باید به این نکته توجه کنید که رژیم غذایی با چربی بالا و کربوهیدرات پایین ، برای همه مناسب نیست. اگر با گرفتن رژیم کتو ، یکی از 6 حالت زیر را دارید ، بدانید که این رژیم مناسب شما نیست!
احتمالا تا بحال مطالب و مقالاتی در مورد رژیم کتو خوانده اید. حقیقت این است که برنامه غذایی پر چرب و کم کربوهیدرات دارای خواص درمانی زیادی است. تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتو می تواند به کاهش وزن ، پیشگیری از چاقی ، بهبود شناخت و هوشیاری ، بیماریهای قلبی عروقی یا متابولیک و درمان اختلالات تشنج کمک کند.
حتما بخوانید: 17 علت مهم خستگی+ روش درمان با توجه به نوع آن
3 نکته مهم
1- این رژیم را نمی توانید به یکباره انجام دهید
رژیم کتو نیاز به تغییر در طرز فکر شما دارد. اساس اصلی کتو این است که شما سطح کربوهیدرات را به طور مداوم پایین نگه دارید تا بدنتان چاره ای جز سوزاندن چربی برای تولید انرژی نداشته باشد. این به نوبه خود می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند زیرا بدن سراغ ذخایر چربی داخلی می رود تا بتواند انرژی مورد نیاز حرکت بدن را فراهم کند. این نوعی رژیم نامیده می شود ، اما بیشتر یک تغییر در سبک زندگی است.
بدن شما کربوهیدرات ها را به گلیکوژن تبدیل میکند که در ماهیچه ها ذخیره میشود. به همین دلیل است که ورزشکاران قبل از دو ماراتن یا بازی فوتبال ، مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کنند. ذخایر گلیکوژن ، سوخت مورد نیاز آنها را در طول مسابقه فراهم میکند.
بدون وجود آن گلیکوژن اضافی کربوهیدرات ها ، بدن شما هنوز به یک منبع انرژی نیاز دارد – به خصوص اگر فرد فعالی هستید. ورزشکاران باید روزانه بیش از 200 گرم کربوهیدرات بخورند ، اما این مقدار زیادی است که بتوان از طریق رژیم کتو جبران شود.
2- اساس رژیم کتو
چگونه رژیم کتو را شروع کنیم؟ رژیم کتو یک برنامه پر چرب ، کم کربوهیدرات با پروتئین متوسط است. شما باید میزان کربوهیدرات کمی مصرف کنید – کربوهیدرات مصرفی برای بیشتر آمریکایی ها بین 200 تا 300 گرم در روز است – در این رژیم باید آن را تا 20-50 گرم در روز کاهش دهید. برای انجام این کار ، شما باید یاد بگیرید که چگونه این میزان را محاسبه کنید.
ماکروها سه گروه اصلی تغذیه ای است – چربی ها ، کربوهیدرات ها و پروتئین ها. کربوهیدرات ها تنها مواد مغذی غذایی هستند که برای بقا ضروری نیستند. کربوهیدرات ضروری وجود ندارد ، به این معنی که می توانید ضمن حفظ یک رژیم غذایی سالم ، آنها را به طرز چشمگیری کاهش دهید.
در حالت ایده آل در رژیم غذایی کتو ، شما باید بین 60-75٪ کالری مورد نیازتان را از چربی ، 15-30٪ از پروتئین و فقط 5-10٪ از کربوهیدرات دریافت کنید.
محاسبه ی ماکروها در ابتدا می تواند دشوار باشد. شما باید یاد بگیرید که چگونه برچسب های موادغذایی را بخوانید تا بفهمید چه مقدار کربوهیدرات دارد و چه چیزی برای رژیم شما مناسب است. همچنین باید یاد بگیرید که چگونه کربوهیدرات خالص خود را محاسبه کنید. شما نمی توانید تمام کربوهیدراتهایی را که در طول روز می خورید ، حساب کنید. درعوض ، باید به تعداد کل گرم کربوهیدرات قابل هضم که می خورید توجه کنید. نتیجه این کربوهیدرات خالص شماست.
تنها کاری که اکنون باید انجام دهید این است که غذاهای مناسب را برای کمک به حرکت بدن به سمت کتوزیس انتخاب کنید.
3- انتخاب غذاهای مناسب
چگونه می توانید در حالی که از غذاهای مورد علاقه خود استفاده می کنید ، مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید؟ در وعده های غذایی روزمره تان به مصرف کربوهیدراتها توجه کنید. چیزهایی مانند چربی های طبیعی – کره ، روغنهای مختلف – و گوشت ها در هر 100 گرم، حاوی کربوهیدرات نیستند. انواع زیادی از پنیرها هم بدون کربوهیدرات هستند – حتما برچسب موادغذایی را بررسی کنید. تخم مرغ ها معمولاً در هر 100 گرم یک کربوهیدرات دارند و سبزیجاتی که روی زمین رشد میکنند، بین یک تا پنج کربوهیدرات دارند.
از سوی دیگر ، شما می خواهید از چیزهایی که کربوهیدرات زیادی دارند اجتناب کنید. ماکارونی ، نان و بیشتر شیرینی ها در رژیم کتو ممنوع هستند. شما می توانید مقدار کل کربوهیدرات یک روز را با پروتئین جبران کنید.
این نکته را از یاد نبرید که رژیم کتو برای همه ایده آل نیست. در زیر شش موقعیت وجود دارد که نشان می دهد رژیم کتوژنیک ممکن است خطرناک باشد و بنابراین باید از آن اجتناب کرد:
6 گروهی که نباید از کتو استفاده کنند
1-باردار یا شیرده هستید
تا به امروز ، تحقیقات زیادی برای بررسی تأثیر رژیم کتوژنیک در دوران بارداری انجام نشده است. با این وجود ، مطالعات نشان داده اند که عوارض جانبی رژیم کتو می تواند شامل کاهش وزن ، کمبود مواد مغذی مهم ، کم خونی ، کم آبی ، تغییرات هورمونی ، یبوست و رشد ناکافی کودکان باشد.
خانمهای باردار و شیرده ، در مقایسه با زنان دیگر ، نیاز به مصرف بیشتر پروتئین و فیبر از غذاهای گیاهی دارند. این افزایش مصرف فیبر به حمایت از رشد و نمو جنین (به ویژه مغز او) کمک می کند ، ویتامین ها و مواد معدنی لازم را به اندازه کافی فراهم می کند و می تواند به بهبود هضم مادر کمک کند. در نتیجه رژیم کتو برای زنان باردار خطرناک است.
2-به دیابت یا سایر مشکلات جدی قند خون مبتلا هستید
بسیاری از افرادی که رژیم کتو می گیرند ، در اوایل آن به افت قند خون یا هیپوگلیسمی مبتلا میشوند. اگر قند خونتان ثبات ندارد و یا برای کنترل دیابت دارو مصرف می کنید ، این رژیم می تواند خطرناک شود.
شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد از طریق رژیم غذایی سالم و ورزش می توان از ابتلا به دیابت و یا پیشرفت آن جلوگیری کرد. با این حال ، افرادیکه سابقه ی ابتلا به قندخون دارند ، بدون مشورت با پزشک ، نباید از این رژیم استفاده کنند.
کاهش وزن و تغییر رژیم غذایی هم ممکن است به تنظیم دوزهای دارویی دیابت نیاز داشته باشد ، بنابراین بهتر است بدون نظارت پزشک از رژیم های غذایی محدود پیروی نکنید.
3- به اختلالات تیروئیدی یا خستگی آدرنال مبتلا هستید
یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ، ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به اختلالات تیروئید مفید باشد ، اما یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات (مانند رژیم کتو) ممکن است برخی از علائم مربوط به تیروئید از جمله مه مغزی(اختلال حواس پرتی) ، مشکل در خوابیدن ، مشکلات گوارشی و تغییرات خلق و خو را بدتر کند. همین علایم را در اختلال خستگی آدرنال نیز می توان گفت. این موارد معمولاً از طریق یک رژیم غذایی متعادل و تغییر شیوه زندگی برطرف می شود.
اگر بیماری تیروئید مانند کم کاری تیروئید دارید ، هنوز هم می توانید از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید ، اما باید به علائم و واکنش های خود توجه ویژه ای داشته باشید ، به خصوص اگر داروهای خاصی مصرف میکنید.
حتما بخوانید: چگونه می توان فهمید که خستگی آدرنال دارید؟ (دکتر ECCLES)
اگر توجه داشته باشید که خوردن مواد غذایی کم کربوهیدرات علائم شما را بدتر می کند ، همیشه بهتر است که از پزشک خود مشاوره بخواهید. همچنین باید در نظر داشته باشید که میزان مصرف کربوهیدرات را به میزان 15 تا 20 گرم افزایش دهید تا زمانی که مقداری پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.
4- کمبود وزن یا کمبود مواد مغذی دارید
علیرغم داشتن رژیم غذایی بسیار پر چرب ، رژیم کتوژنیک منجر به کاهش وزن می شود و بعضی اوقات کاهش وزن خیلی سریع رخ می دهد. بنابراین اگر شما در حال حاضر دچار کمبود وزن هستید یا کمبودهای ویتامین یا مواد معدنی مرتبط با تغذیه دارید ، رژیم غذایی کتو برای شما توصیه نمی شود.
برای کسانی که به راحتی وزن خود را کاهش می دهند ، یک رژیم غذایی متعادل که شامل کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم و پروتئین است ، احتمالاً مناسب تر خواهد بود.
حتما بخوانید: 38 تا از مقوی ترین و سالم ترین غذاها و نوشیدنیهای دنیا (طبق تحقیقات جدید)
توجه به این نکته مهم است که رژیم کتو ممکن است برای افرادی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار دارند نیز خطرناک باشد. این خطر به دلیل کمبودهای مغذی ناشی از مصرف کالری کم می باشد.
5- سابقه سنگ کلیه یا بیماری کلیه دارید
افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه یک اثر جانبی ست که به رژیم کتو نسبت داده می شود. اگر مستعد ابتلا به بیماری های کلیه هستید ، گرفتن رژیم کتو برای شما توصیه نمیشود.
اگر سابقه خانوادگی هر نوع بیماری کلیوی دارید ، توصیه می کنم قبل از شروع رژیم کتوژنیک به پزشک مراجعه کنید. از پزشک خود بخواهید نسبت کلسیم / کراتینین ادرارتان را بررسی کند تا مطمئن شوید که در معرض خطر عوارضی مانند نفرولیتیازیس نیستید. نفرولیتیازیس به تجمع خطرناک کلسیم در کلیه یا همان سنگ کلیه اشاره دارد.
6- نقص یا کمبود آنزیمی دارید
اگرچه این اختلالات نادر است ، اما دو عارضه جدی رژیم کتوژنیک شامل نقص پیرووات کربوکسیلاز و پورفیری است. این اختلالات در متابولیسم لیپیدها و تولید هم ، قسمتی از هموگلوبین که نقش حمل اکسیژن از ریه ها به سایر نقاط بدن را دارد، مشکل ایجاد میکنند.
افراد مبتلا به این اختلالات دارای نقص در برخی آنزیم ها هستند و باعث می شود که متابولیسم مقادیر زیاد اسیدهای چرب آزاد (FFAs) و انتقال صحیح آنها به میتوکندری سلول ها دشوار شود ، بنابراین می توان از آنها برای ایجاد انرژی استفاده کرد. پیروی از رژیم کتوژنیک با این نوع نقایص – یا هرگونه نقص بتا اکسیداسیون – می تواند عوارض خطرناکی از جمله وخیم شدن سیستم عصبی ، تغییرات روانی و ضربان قلب نامنظم ایجاد کند.
دلیل این خطرناک بودن این است که FFA ها یا اسیدهای چرب آزاد ممکن است ایجاد شوند اما برای انرژی نمی توان از آنها استفاده کرد. افرادی که کمبود پیروات کربوکسیلاز و پورفیری دارند برای تأمین انرژی کافی برای اندام خود به گلوکز متکی هستند.
حتما بخوانید: همه نکاتی که باید در مورد رژیم غذایی کتو بدانید
هنگامی که بدن این افراد به دلیل پیروی از رژیم کتوژنیک هیچ گونه گلوکزی در اختیار ندارند ، علائم تهدید کننده زندگی ممکن است ایجاد شود (این بحران کاتابولیک نامیده می شود). برای جلوگیری از عوارض ، اگر کسی سابقه خانوادگی اختلالات میتوکندری داشته باشد یا به هر یک از این شرایط مظنون باشد ، باید همیشه قبل از شروع رژیم کتوژنیک با پزشک مشورت کند.
کدام رژیم غذایی می تواند گزینه بهتری برای شما باشد؟
حتی اگر رژیم کتو استاندارد گزینه مناسبی برای شما نباشد ، هنوز روش هایی وجود دارد که می توانید این طرح را اصلاح کنید تا مناسب تر و به همان اندازه سودمند باشد. یک راه این است که از “رژیم غذایی کم کربوهیدرات اصلاح شده” پیروی کنید ، که به آن رژیم غذایی با شاخص گلیسمی کم هم گفته می شود.
کاهش مصرف کربوهیدرات به ویژه غذاهای فرآوری شده و شکر در رژیم غذایی ، راهی برای دستیابی به سطح پایدارتر قند خون است. رژیم غذایی کم کربوهیدرات اصلاح شده همچنین می تواند به کاهش وزن و بهبود انرژی و سلامت روانتان کمک کند.
حتما بخوانید: رژیم کتو برای زنان: 5 نکته بسیار مهم که باید بدانید!
با این رویکرد ، شما هنوز هم می توانید یک رژیم غذایی پرچرب با پروتئین متوسط میل کنید ، اما مصرف غذاهای پر فیبر را هم فراموش نکنید. در رژیم غذایی کم کربوهیدرات متوسط باید تقریباً 40-60 درصد کل کالری روزانه تان را از چربی ها بگیرید و حداقل 50-100 گرم کربوهیدرات در روز دریافت کنید ، به خصوص از کربوهیدرات هایی که دارای شاخص گلیسمی کمتر از 50 هستند.
