ویتامین A یا همان رتینول یک ویتامین مهم برای بینایی، عملکرد سیستم ایمنی و رشد سلولی است و با برخی از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر مانند ویتامین D، K2 به شکل هماهنگ و کمکی کار میکند. “ویتامین A” در مواد غذایی مختلفی وجود دارد که می تواند به دو دسته اصلی تقسیم شود: رتینوئید ها و کاروتنوئیدها. رتینوئید فرم زیستی قابل دسترس است، تنها در غذاهای حیوانی یافت می شود. کاروتنوئید ها در بدن شما باید به شکل فعال تبدیل شود و توانایی تبدیل کاروتنوئیدها به رتینول در اکثر افراد با اختلال مواجه است
نظرات پزشکان
- رتینول در غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ یافت می شود. وقتی کاروتنوئید ها (پیشساز ویتامین A) را از منابع گیاهی دریافت می کنید، بدن شما باید کاروتنوئید ها را به رتینول زیستی تبدیل کند.
- با این حال، تعدادی از عوامل می توانند توانایی بدن شما را برای جذب کاروتنوئید ها و تبدیل آنها به رتینول (ویتامین A) مختل کنند.
- مشکلات ژنتیک، مشکلات گوارشی، مصرف الکل، داروهای خاص، اثرات سمی و شرایط خاص مربوط به چربی (از جمله بیماری کرون، فیبروز کیستیک، کمبود آنزیم پانکراس، بیماری کیسه صفرا کبد) باعث این اختلال میشوند.
- اکثر مردم نمی توانند کاروتنوئیدها را به شکل فعال ویتامین A تبدیل کنند. در برخی از آنها ممکن است بسیار ناچیز تبدیل شود. این امر مخصوصا برای نوزادان، بیماران دیابتی و کسانی که مشکل صفراوی دارند دیده میشود
- توانایی بدن شما برای تبدیل کاروتنوئیدها به ویتامین A به رژیم غذایی شما بستگی دارد. اگر شما در رژیم غذایی کم چرب هستید، نرخ تبدیل عملا تضمین شده نیست
- یک رژیم غذایی با چربی بیشتر، فعالیت بتاکاروتن دی اکسیژناز را در روده افزایش میدهد. بنابراین، قابلیت دسترسی بدن ویتامین A رژیم غذایی ممکن است توسط سایر اجزای غذا تعیین شود.
انواع مختلف ویتامین A
بسیاری از متخصصان معتقدند تا زمانی که مقدار زیادی سیب زمینی شیرین و هویج بخورید، ویتامین A گیاهی را به اندازه کافی مصرف می کنید. اما اگر بدن شما به طور كامل نتواند كاروتنوئيدها را به رتينول تبديل كند، ممكن است، در بدن کمبود داشته باشید. رتینوئید ها و کاروتنوئید ها به لحاظ شیمیایی متفاوت هستند و بنابراین اثرات مختلف دارند؛
1- رتینوئید ها: (محلول در چربی، ویتامین A فعال بیولوژیکی موجود در غذاهای حیوانی)
- رتینول: فرم فعال از ویتامین A که به رتینال، رتینوئیک اسید و رتینیل استر تبدیل می شود
- رتینال: سلامت بینایی
- اسید رتینوئیک: سلامت پوست، دندان، رشد استخوان
- رتینیل استر: فرم ذخیره ای غیر فعال از نظر بیولوژیکی
2- کاروتنوئیدها: (پروتئین های محلول در آب در غذاهای گیاهی)
- آلفا کاروتن: آنتی اکسیدان و ضد سرطان
- بتا کاروتن: به رتینول تبدیل می شود. (مصرف بتا کاروتن باید به شکل مکمل اجتناب شود، زیرا مطالعات نشان میدهد با افزایش سرطان ارتباط دارد.)
- گاما کاروتن
- دلتا-کاروتن
- اپسیلون کاروتن
- زتا کاروتن
3- زانتوفیل ها:
- Astaxanthin: آنتی اکسیدان با قدرت بالا با خواص ضد التهابی، نشان داده شده برای آرتریت روماتوئید مفید است. سلامت قلب و مغز، همچنین از اشعه UV محافظت می کند
- Beta-cryptoxanthin: آنتی اکسیدان با فعالیت ضد سرطان. مطالعات نشان می دهد که خطر سرطان ریه و کولون را 30 درصد کاهش می دهد و سرطان آرتریت روماتوئید را 41 درصد کم میکند
- Canthaxanthin: کانتکسانتین ممکن است به کاهش حساسیت به نور کمک کند
- فوکوکسانتیون: یک رنگدانه قرمز جلبک دریایی که باعث تحریک سوزاندن چربی و تحریک متابولیسم گلوکز می شود
- لوتئین: مهم برای بینایی: لوتئین به محافظت از دید شما کمک می کند و به جذب نور آبی کمک میکند.
- Zeaxanthin: مهم برای بینایی: زاکسانتیین در غلظت های بالا در شبکیه شما به بینایی کمک میکند
- Violaxanthin
- Neoxanthin
آیا شما در معرض کمبود ویتامین A هستید؟
در حالی که کمبود ویتامین A در ایالات متحده کم است، اما در کشورهای در حال توسعه بسیار معمول است. یکی از اولین نشانه های کمبود ویتامین A شب کوری است که اگر با چاقی باشد، می تواند منجر به کوری دائمی شود. کمبود ویتامین A همچنین عملکرد سیستم ایمنی بدن را کاهش می دهد، بنابراین خطر عوارض بیماری های عفونی افزایش می یابد. همچنین باعث موارد زیر میشود:
3 نکته بسیار مهم
1- ویتامین A برای سلامت بینایی نیاز به روی دارد
ویتامین A برای بینایی بسیار مهم است. لوتئین و زاکسنتین مخصوصا برای جلوگیری از ایجاد نابینایی در سالمندان مفید است. ویتامین A با تنظیم بیان ژن تأثیر می گذارد، ابتدا تبدیل به رتینول در نهایت به رتینوئیک اسید تبدیل میشود. همانطور که قبلا توسط کریستوفر مسترجان در مقاله خود در مورد ویتامین های محلول در چربی توضیح داده است:
ویتامین A از بینایی پشتیبانی می کند، رتینال که حالت نیمه فعال آن است با اپسین ترکیب شده و پروتئین شناخته شده به نام ردپسین را تشکیل می دهد. هر فوتون نور که به چشم ما وارد می شود و با ردپسین برخورد می کند رتینال تغییر شکل یافته و از آن کمپلکس جدا میشود. این رویداد پس از آن به پیام الکتریکی تبدیل می شود که با عصب بینایی به مغز ما منتقل می شود.
حتما بخوانید: قرص زینک (روی) چیست؟ چند نکته بسیار مهم
مغز هر لحظه این امواج الکتریکی را بررسی می کند و آنها را به تصویر تبدیل می کند. در حالی که کارکرد opsin برای کمک به تولید تصاویر با اتصال به ویتامین A است، فقط می تواند شکل و عملکرد مناسب خود را در زمانی که به روی متصل است حفظ کند. علاوه بر این، روی از تبدیل رتینول به رتینال حمایت می کند (شکلی از ویتامین A که به پروتئین متصل می شود)
هنگامی که ویتامین A کافی نیست، توانایی دیدن نقاط کم نور نور را از دست می دهیم.
2- مکمل ویتامین A می تواند خطرناک باشد
بهترین راه این است که مطمئن شوید ویتامین A خود را از مواد غذایی واقعی دریافت می کنید – حیوانی و گیاهی. برخی از غذاهای غنی از ویتامین A عبارتند از:
- گوشت گاو و یا اردک
- هویج
- تخم مرغ از جوجه های خوراکی آلی
- سیب زمینی
- کره، پنیر
- شیر
- اسفناج
- میگو
- ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا
- خردل و گردو
همچنین توصیه می کنم ویتامین A های گیاهی را نیز مصرف کنید. تعدادی از مطالعات هشدارهای مربوط به مکمل های ویتامین A را مطرح کرده اند؛ نشان دادند دوزهای بالا ممکن است منجر به سمیت شود و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ و میر ناشی از آن را افزایش دهد. علائم سمیت ویتامین A عبارتند از:
- ریزش مو
- گیجی
- پوکی استخوان
- آسیب کبدی
3- ویتامین A در هماهنگی با مواد دیگر کار میکند
علاوه بر روی، ویتامین A همچنین با ویتامین D و K2، منیزیم و چربی رژیم غذایی هماهنگی دارد. ویتامین های A، D و K2 برای تقویت سلامت سیستم ایمنی، رشد کافی، حمایت از استخوان ها و دندان های قوی و محافظت بافت نرم از کلسیفیکاسیون، همکاری می کنند. منیزیم نیز برای تولید تمام پروتئین ها مورد نیاز است.
ویتامین های A و D با یکدیگر همکاری می کنند تا تولید برخی از پروتئین های وابسته به ویتامین K را تنظیم کنند. ان پروتئین ها، به استخوان ها و دندان ها کمک می کنند، از کلسیفیکاسیون شریان ها و دیگر بافت های نرم محافظت می کنند و در برابر مرگ سلول محافظت می کنند.
حتما بخوانید: بهترین مکمل‌های ویتامین برای رفع خستگی (طبق تحقیقات جدید)
من به شدت توصیه می کنم اکثر مواد مغذی خود را از مواد غذایی طبیعی (و در مورد ویتامین D در معرض تابش خورشید) استفاده کنید. مصرف یک رژیم غذایی حاوی مواد مغذی با سبزیجات و چربی های سالم، راه خوبی برای کنار آمدن با کمبود های تغذیه ای خواهد بود.
