غذاهای حاوی ریبوفلاوین: 17 غذای برتر حاوی ویتامین B2 و فواید آنها

ویتامین B2 که به عنوان ریبوفلاوین نیز شناخته می شود، یکی از هشت ویتامین B است. در سال 1879 توسط Blyth کشف شد و در سال 1933 توسط Kuhn ، Gyorgy وWagner جدا شد. داشتن عملکردهای مهم متعدد، برای سلامتی بسیار مهم است. این ماده در واکنش های آنزیمی که ویتامین های دیگر را فعال می کند نقش عمده ای دارد و درست مانند سایر ویتامین هایB کمپلکس در تولید انرژی شرکت می کند.

اکنون خواهیم دید که چه غذاهای حاوی ویتامین B2 را باید به برنامه غذایی خود اضافه کنید تا احساس خوبی داشته باشید و سالم بماند.

ویتامین B2 چیست؟

ریبوفلاوین یک ویتامین محلول در آب است به این معنی که از طریق جریان خون منتقل می شود. بدن این نوع ویتامین را ذخیره نمی کند اما مقدار اضافی آن را با ادرار دفع می کند.

بنابراین باید غذاهای سرشار از ریبوفلاوین را در برنامه غذایی روزمره خود قرار دهید. ویتامین B2 مؤلفه ای از دو کوآنزیم (فلاوین مونوکلئوتید و فلاوین آدنین دینوکلئوتید) است که نقش مهمی در متابولیسم چربی ها، داروها و استروئیدها دارند. آن ها همچنین نقش مهمی در تولید انرژی بدن دارند.

• بهترین مکمل‌های ویتامین برای رفع خستگی (طبق تحقیقات جدید)
• ویتامین B5، منابع سرشار، عوارض کمبود، هشدارها و همه نکات مهم دیگر

فواید ویتامین B2

ریبوفلاوین همراه با ویتامین B1، در فرآیند متابولیکی تجزیه کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها و تولید ( ATPیا آدنوزین تری فسفات) شرکت می کند. ATP منبع انرژی بدن برای کلیه فرآیندهای حیاتی است.

• یکی دیگر از عملکردهای ویتامین B2 کمک به تولید گلبول های قرمز است و با تحریک تولید آنتی بادی، به تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک می کند.
• به لطف ریبوفلاوین، بدن قادر به جذب و فعال سازی آهن، اسید فولیک و ویتامین های B1، B3 و B6 است.
• ویتامین B2 غدد آدرنال را قادر به تولید هورمون می کند و در کنار ویتامینA ، کبد، پوست و موی سالم را حفظ می کند.
• رشد طبیعی جنین نیز به این ویتامین بستگی دارد. طبق برخی مطالعات در مورد ویتامینB2 ، میگرن با استفاده از ریبوفلاوین با دوز بالا قابل پیشگیری است.

منابع ویتامین B2

ریبوفلاوین را می توان در غذاهای مختلف یافت، اما گوشت، تخم مرغ و لبنیات به ویژه دارای مقدار زیادی از این ماده مغذی هستند. ویتامین B2 اغلب به انواع خاصی از مواد غذایی مانند غلات و حبوبات اضافه می شود.

خوب است بدانید که در هنگام جوشیدن مواد غذایی مقدار زیادی ریبوفلاوین از بین می رود زیرا ویتامین B2 در آب محلول است. بنابراین، بهتر است آن را به روشی متفاوت، مثلا کبابی یا بخارپز تهیه کنید.

از آنجا که یک رژیم غذایی متعادل می تواند از بیماری های مربوط به کمبود ویتامین B2 جلوگیری کند، در اینجا می توانید لیستی از غذاهای سالم را که باید در برنامه غذایی خود بگنجانید، پیدا کنید.

1-گوشت گاو

گوشت گاو مانند همه گوشت ها منبع خوبی از ریبوفلاوین است. 85 گرم استیک تندیلین کبابی 24 درصد از ارزش روزانه (DV) ویتامین B را تأمین می کند. با این حال گوشت جگر گاو حتی یک گزینه بهتر است، زیرا 85 گرم گوشت جگر ۱۷۱ درصد از ارزش روزانه ریبوفلاوین را تأمین می کند.

2- جوجه

گوشت تیره مرغ (پاها) حاوی ریبوفلاوین بیش تری نسبت به سینه مرغ است. اگر 85 گرم گوشت تیره مرغ پخته شده میل کنید، حدود 11 درصد DV ویتامین B خود را دریافت می کنید. از طرف دیگر، 85 گرم گوشت سینه مرغ پخته شده 6 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ریبوفلاوین دارد.

3- ماهی سالمون

در 85 گرم ماهی سالمون صورتی، 12 درصد از نیاز روزانه ریبوفلاوین دریافت خواهید کرد. این نوع ماهی روغنی همچنین به غذاهای پر از ویتامین B3 تعلق دارد. علاوه بر این منبع عالی ویتامین های B1، B5،B6 و B12 است.

• 20 غذای سرشار از ویتامین A که سلامتی را بهبود می بخشند
• 20 غذای عالی حاوی ویتامین B1 + مزایای آنها طبق تحقیقات جدید

4- صدف خوراکی

یک وعده 85 گرمی از صدف پخته شده 24 درصد از ارزش روزانه ویتامین B2 را در اختیار شما قرار می دهد. آن ها به دلیل داشتن غذاهای غنی از آهن و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار سالم هستند، به خصوص اینکه این غذای دریایی عاری از جیوه است.

علاوه بر این، صدف حاوی مواد معدنی و ویتامین های دیگری مانند ویتامینA ، سلنیوم و پتاسیم نیز می باشد.

5- ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا ماهی دیگری است که سرشار از ویتامین B2 است. 85 گرم قزل آلای پخته شده حدود 21 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ریبوفلاوین را به شما می دهد. این ماهی آب شیرین همچنین به غذاهای حاوی ویتامین B6 تعلق دارد و منبع عالی از مواد معدنی بی شماری از جمله سلنیوم و پتاسیم است.

6- صدف دو کفه ای یا سیاه

85 گرم صدف سیاه پخته شده بیش از 20 درصد از DV ریبوفلاوین شما را فراهم می کند. آن ها همچنین سرشار از ویتامین های دیگری از خانواده B و برخی مواد معدنی مهم مانند آهن و منیزیم هستند. مانند سایر صدف ها، صدف سیاه منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است.

7- محصولات لبنی

محصولات لبنی سرشار از ریبوفلاوین هستند. یک فنجان ماست ساده 35 درصد از ارزش روزانه ویتامین B2 را برای شما به همراه خواهد داشت. یک فنجان شیر 29 درصد را تأمین می کند، در حالی که 85 گرم پنیر سوئیسی 18 درصد از مقدار توصیه شده ریبوفلاوین دارد. محصولات لبنی همچنین غذاهای حاوی ویتامین B1 و منبع عالی ویتامین B12 هستند.

8- تخم مرغ

اگر یک تخم مرغ له شده بزرگ بخورید، 12 درصد از نیازهای روزانه خود به ویتامین B2 را تأمین خواهید کرد. تخم مرغ بسیار مغذی است زیرا حاوی تعدادی ویتامین و مواد معدنی است. به عنوان مثال، به غذاهای ویتامین B12 تعلق دارند و منبع غنی سلنیوم هستند.

9- بادام

بادام دارای فواید سلامتی زیادی است زیرا منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم است. 28 گرم بادام بو داده حاوی 18 درصد از میزان DV شما به ریبوفلاوین را فراهم می کند. این آجیل سالم همچنین سرشار از ویتامین A و کلسیم است.

10- سیب

یک ضرب المثل معروف – با خوردن روزانه یک سیب نیازی به مراجعه پزشک ندارید – یک سیب بزرگ با پوست 6 درصد از مقدار توصیه شده ویتامین B2 را برای شما فراهم می کند. علاوه بر این، سیب ها حاوی فیبر و ویتامین C هستند. پتاسیم یکی دیگر از مواد مغذی سالم است که با خوردن سیب به دست می آید.

11- آووکادو

آووکادو از جمله مواد غذایی پر از ویتامین B2 است. از یک آووکادو 20 درصد از DV به این ویتامین را دریافت خواهید کرد. علاوه بر ریبوفلاوین، آن ها حاوی سایر ویتامین های گروه B مانند ویتامین های B5، B6 و B9 نیز هستند.

همچنین سرشار از ویتامین C ، ویتامین E و ویتامین K هستند. بعلاوه این میوه منبع خوبی از پتاسیم و مس است.

12- آب میوه گل ساعتی

میوه گل ساعتی منبع خوبی برای مجموعه ای از ویتامین ها است. یک فنجان آب این میوه گرمسیری حاوی 25 درصد از مقدار توصیه شده ویتامین B2 است. همچنین دارای ویتامین A و C است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.

13- اسفناج

اسفناج گیاهی با برگ سبز است که از ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل شده است. علاوه بر اینکه منبع غنی ویتامین هایA ،C و B9 است. یک فنجان اسفناج خام 6 درصد از DV ریبوفلاوین را پوشش می دهد.

• خواص ویتامین ب 1، عوارض کمبود، دوز مناسب و همه نکات مهم
• خواص ویتامین ب 5، عوارض کمبود، دوز مناسب و همه نکات مهم

14- لوبیا

لوبیا حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی است. از آنجا که یک فنجان لوبیای کنسرو شده 6 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ریبوفلاوین را دارد، این نوع حبوبات منبع خوبی از ویتامین B2 محسوب می شود.

از دیگر مواد مغذی آن ویتامین B9، آهن و منیزیم است. لوبیا همچنین منبع غنی از پروتئین و فیبر است.

15- مارچوبه

مارچوبه یکی از منابع عالی ویتامین B2 است زیرا یک فنجان مارچوبه پخته شده 19 درصد از DV شما به ریبوفلاوین را تأمین می کند. این سبزی سرشار از ویتامین هایA ،C ،K و B9 است که می تواند فواید زیادی برای سلامتی به همراه آورد.

16- غلات

یک وعده غلات غنی شده صبحانه می تواند 100 درصد از نیاز روزانه به ویتامین B2 را پوشش دهد. علاوه بر ریبوفلاوین، ویتامین های دیگری نیز در غلات وجود دارد. با این حال، مراقب باشید آن هایی را انتخاب کنید که قند اضافه ندارند.

17- جو دو سر

جو دو سر، سرشار از تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منگنز، فسفر و مس است. بعضی اوقات مواد معدنی و ویتامین ها نیز به آن ها اضافه می شوند. بنابراین می توانند از نظر مواد مغذی خاصیت بالایی داشته باشند. به عنوان مثال، یک فنجان جو دو سر پخته شده غنی شده حاوی 65 درصد ازDV توصیه شده ریبوفلاوین است.

مصرف روزانه توصیه شده

هیئت غذا و تغذیه (FNB) در انستیتوی پزشکی آکادمی های ملی، مرجع رژیم غذایی را تهیه کرده است که می توانید توصیه های مصرفی را برای همه مواد مغذی مهم بیابید.

در اینجا مقادیر دریافتی رژیم غذایی توصیه شده RDA برای ریبوفلاوین را برای شما فراهم کرده ایم. RDA بیانگر مصرف متوسط ​​روزانه است که به منظور برآورده کردن نیازهای مغذی افراد سالم استفاده می شود. اگر میزان مصرف ریبوفلاوین شما خیلی کم است، در معرض خطر کمبود ویتامین B2 هستید. بنابراین، مهم است که عادات غذایی سالم و متنوعی را در رژیم خود بگنجانید. میزان توصیه شده رژیم غذایی ویتامین B2 بسته به سن و جنس به شرح زیر است:

• از بدو تولد تا 6 ماه – 0.3 میلی گرم
• از 7 تا 12 ماه – 0.4 میلی گرم
• از 1 تا 3 سال – 0.5 میلی گرم
• از 4 تا 8 سال – 0.6 میلی گرم
• از 9 تا 13 سال – 0.9 میلی گرم
• از 14 تا 18 سال – 1.3 میلی گرم (مرد) و 1 میلی گرم (زن)
• 19 سال به بالا – 1.3 میلی گرم (مرد) و 1.1 میلی گرم (زن)

اما زنان باید میزان مصرف روزانه ریبوفلاوین را در دوران بارداری و شیردهی افزایش دهند. RDA برای ویتامین B2 در دوران بارداری و شیردهی به ترتیب 1.4 میلی گرم و 1.6 میلی گرم است.

علائم کمبود ویتامین B2

یک برنامه غذایی سالم بسیار مهم است زیرا یک رژیم غذایی ضعیف می تواند منجر به کمبود مواد مغذی از جمله کمبود ریبوفلاوین شود. از آنجا که بدن قادر به ذخیره ویتامین های محلول در آب نیست، مصرف ناکافی ویتامین B2 می تواند منجر به آریبوفلاوینوز شود، که نام دیگری برای مقادیر کم ویتامین B2 است.

• این نوع کمبود ناشی از رژیم غذایی ضعیف اولیه نامیده می شود و با خوردن مقادیر کافی از غذاهای دارای ویتامین B2 به راحتی می توان از آن جلوگیری کرد.
• کمبود ثانویه می تواند نتیجه عدم توانایی بدن در جذب صحیح ریبوفلاوین باشد. همچنین می تواند ناشی از ناهنجاری های غدد درون ریز یا برخی بیماری ها باشد.
• تعدادی از علائم کمبود ریبوفلاوین شامل اختلالات پوستی مانند خشکی پوست، قرمزی و تورم دهان و گلو است.
• علائم دیگر کمبود، ایجاد ضایعات در گوشه های دهان، تورم، لب ترک خورده و ریزش مو است.
• همچنین می تواند باعث التهاب زبان، گلودرد و خارش و قرمزی چشم شود. برخی از مشکلات جدی در رابطه با این وضعیت بهداشتی، مشکلات تولید مثل و دژنراسیون کبد و سیستم عصبی است.
• مقادیر کم ویتامین B2 ممکن است اثرات سوء بر متابولیسم سایر مواد مغذی نیز داشته باشد. کمبود شدید ریبوفلاوین حتی ممکن است منجر به کم خونی و آب مروارید شود.

چه کسی باید مکمل های ویتامین B2 مصرف کند؟

رژیم غذایی شامل انواع غذاهای سالم، کلید سلامتی ما و بهترین راه پیشگیری از کمبودهای مواد مغذی است. با این حال، مکمل های ویتامین می تواند به عنوان بخشی از درمان کمبود ویتامین B2 استفاده شود. اگرچه کمبود ریبوفلاوین بسیار نادر است، اما چند گروه وجود دارد که بیش تر در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند.

• اول اینکه، ورزشکارانی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می کنند، احتمال ابتلا به ریبوفلاوین کم تری دارند و به دلیل افزایش فعالیت بدنی، به مقدار بیش تری ویتامین B2 نیاز دارند.
• از طرف دیگر، اگر از خوردن تمام محصولات حیوانی از جمله لبنیات و تخم مرغ پرهیز کنند، از منابع واقعی این ویتامین محروم هستند که می تواند منجر به کمبود ریبوفلاوین شود.
• ثانیا، زنان باردار یا شیرده اگر گوشت یا لبنیات کافی مصرف نکنند، احتمالا دچار کمبود ویتامین B2 می شوند. این کمبود می تواند بر مادران و نوزادان آن ها تأثیر منفی بگذارد.
• علاوه بر این، مبتلایان به سندرم Brown – Vialetto – Van Laere نیاز به مکمل ویتامین B2 دارند زیرا این بیماری باعث کمبود ریبوفلاوین می شود.

عوارض جانبی ویتامین B2

از آنجا که ریبوفلاوین یک ویتامین محلول در آب است، بدن تمام مقادیر اضافی آن را دفع می کند و بنابراین خطر مصرف بیش از حد با ویتامین B2 وجود ندارد.

با این وجود، همیشه باید مراقب مکمل های غذایی باشید. در مورد مصرف مکمل های ریبوفلاوین با پزشک مشورت کنید زیرا مکمل های ریبوفلاوین می توانند با برخی از داروها در تعامل باشند.

نتیجه گیری

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین نقش مهمی در ایجاد انرژی و جذب مواد مغذی دارد. بنابراین تعدادی از فرآیندها به این ماده مغذی بستگی دارند تا بدن بتواند به طور عادی عملکرد کند.

رژیم غذایی ضعیف می تواند منجر به کمبود ریبوفلاوین شود، که می تواند منجر به برخی از شرایط جدی سلامتی شود. به همین دلیل بسیار مهم است که غذای سرشار از ریبوفلاوین را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

سؤالات متداول

آیا ریبوفلاوین به رشد مو کمک می کند؟

ریبوفلاوین به رشد مو کمک می کند زیرا نقش مهمی در فعال کردن ویتامین های B3 و B6 دارد. این دو ویتامین نقش اساسی در رشد مو دارند. مشخص است که ویتامین B6 از ریزش مو جلوگیری می کند و به حفظ ملانین مو کمک می کند. بنابراین برای داشتن موهای سالم و براق، باید غذاهای پر از ریبوفلاوین را به رژیم روزانه خود اضافه کنید.

ویتامین B2 از چه چیزی جلوگیری می کند؟

اگرچه هنوز هم باید برخی تحقیقات انجام شود، منتها ویتامین B2 برای جلوگیری از انواع خاصی از سرطان استفاده می شود. بعلاوه برای پیشگیری و درمان سردردهای میگرنی از آن استفاده می کنند. همچنین از ریبوفلاوین برای جلوگیری از چندین بیماری مرتبط با چشم مانند آب مروارید و گلوکوم استفاده می شود. بعلاوه برای حفظ سلامت مو، پوست و ناخن، توصیه می شود که از ریبوفلاوین استفاده کنید.

اگر ریبوفلاوین به اندازه کافی دریافت نکنید چه اتفاقی می افتد؟

اگر به اندازه کافی غذاهای حاوی ویتامین B2 مصرف نکنید، در معرض خطر کمبود آن هستید. علائم این وضعیت شامل خشکی پوست، لب ترک خورده، زخم دهان، خارش چشم و خونریزی چشم و گلو درد است. کمبود این ویتامین می تواند منجر به مشکلات جدی تری از نظر سلامتی مانند آب مروارید و کم خونی شود.

چه سبزیجاتی ویتامین B2 دارند؟

اگرچه منابع اصلی این ویتامین گوشت و سایر محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و شیر است، اما سبزیجات مختلفی وجود دارد که حاوی این ماده مغذی اساسی هستند. غذاهای حاوی ویتامین B2 که برای گیاهخواران مناسب هستند شامل لوبیا، مارچوبه، اسفناج، کنگر فرنگی و گوجه فرنگی هستند.