سیستم عصبی غیر ارادی شاخه ای از سیستم عصبی است که عملکردهای حیاتی قلب، ریه ها، سیستم گردش خون و سیستم غدد را بدون کنترل آگاهانه ما انجام می دهد. و به سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک تقسیم می شود.
سیستم عصبی سمپاتیک پاسخ بدن به فعالیت های بدنی را با افزایش ضربان قلب، فشار خون، فشار عضلانی در عضلات بزرگ اسکلتی، ترشح عرق، اتساع مردمک و سایر عملکردها تعدیل می کند. به طور خلاصه این امر به بدن کمک می کند تا برای مقابله با فشارهای جسمی آماده شود. سیستم عصبی پاراسمپاتیک بسیاری از کارهای متضاد را انجام می دهد. در واقع باعث کاهش ضربان قلب، فشار خون و فشار عضلات اسکلتی می شود و بدن را برای استراحت، خواب یا هضم آماده می کند.
حتما بخوانید: تفاوت بین استرس خوب و استرس بد چیست؟
تحریک یکی از این شاخه ها و بدون آگاهی هوشیارانه از طریق فعالیت های ما (خوابیدن، غذا خوردن، ورزش) یا از طریق فرآیندهای ذهنی (داشتن افکار استرس زا یا افکار صلح آمیز) اتفاق می افتد.
تحریک هم چنین در طول هر چرخه تنفس رخ می دهد. دم بر فعالیت سمپاتیک (شاخه تنش / ورزش) تاکید می کند، و بازدم باعث تحریک فعالیت پاراسمپاتیک (شاخه آرامش، استراحت و هضم) می شود. با تنظیم نسبت دم به بازدم می توانیم اهمیت نسبی داده شده به فعالیت سمپاتیک یا پاراسمپاتیک را در هر چرخه تنفس تنظیم کنیم.
تکنیک تنفس 2 به 1 با افزایش دوره فعالیت پاراسمپاتیک در هر نفس، تنفس عمیق تر را تسهیل می کند. به عبارت ساده تر، تنفس 2 به 1 باعث کاهش فعالیت عصبی در سیستم عصبی سمپاتیک می شود، که بدن را برای فعالیت بدنی و فشار تحریک می کند و تاثیر آرام تر کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک را افزایش می دهد، که واکنش آرامش را تنظیم می کند.
تکنیک تنفس 2 به 1
برای یادگیری این روش، خیلی راحت روی یک صندلی یا روی زمین با سر، گردن و تنه عمودی و مستقیم بنشینید. تنش را از تمام عضلات مورد نیاز برای حفظ وضعیت بدن و ایجاد آرامش و تنفس آرام از راه بینی و دیافراگم رها کنید. مدت زمان دم و بازدم را به آرامی تنظیم کرده و به طور منظم نفس بکشید. بیش تر افراد با شمارش 3 یا 4 برای هر بازدم و دم راحت هستند. بنابراین هر چرخه تنفس با شمارش، عدد 6 یا 8 را به خود اختصاص می هد. شمارش ذهنی باید به آرامی و بدون زمزمه انجام شود. شمارش ذهنی به خودی خود می تواند بی نظمی هایی در جریان نفس ایجاد کند و جریان آرام و مداوم نفس را کمی مختل کند. با این وجود، تا زمانی که ریتمی ایجاد شود و عادت به حفظ آن کنید، شمارش ذهنی خوب است.
حال، بدون تغییر مدت زمان چرخه تنفس کلی، تنفس خود را با کند کردن بازدم تنظیم کرده و دم را به آرامی تسریع کنید تا به یک نسبت 2 به 1 برسید. برای یک تنفس 6 شماره ای (3 شماره برای دم، 3 شماره برای بازدم)، این به معنی 4 شماره برای بازدم و 2 شماره برای دم است. اگر از تنفس 8 شماره ای استفاده می کنید، باید برای راحتی، تعداد آن را کمی تغییر دهید. 6 شماره برای بازدم و 3 شماره برای دم.
حتما بخوانید: 6 تا از رایج ترین مشکلات اعصاب و استرس در ایران
بهترین راه برای طولانی کردن تنفس، عمیق تر کردن بازدم و منقبض کردن عضلات شکم است تا به آرامی هوای اضافی را بیرون بدهید. دم در درجه اول مستلزم آزاد سازی عضلات منقبض شده است. گسترش و عمیق تر شدن بازدم از این طریق به آزادسازی گازهای زاید – مانند دی اکسید کربن – به صورت کافی و کارآمد کمک می کند. انقباض گسترده شکم حتی یک عمل پمپاژ ملایم برای کمک به بازگشت خون به قلب و ریه ها ایجاد می کند.
تنفس 2 به 1 در حین ورزش
بسیاری از افرادی که هنگام راه رفتن یا دویدن تنفس 2 به 1 را تمرین می کنند، توانایی بهبود در انجام ورزش های هوازی را تجربه کرده اند. به سادگی شمارش خود را تنظیم کنید تا با قدم های شما همزمان باشد – یک شمارش در هر مرحله – و سرعت خود را تنظیم کنید تا بتوانید از طریق بینی راحت نفس بکشید. این کار را ابتدا هنگام پیاده روی تمرین کنید. هنگامی که توانستید این کار را راحت انجام دهید، ضمن حفظ نسبت 2 به 1، با طولانی کردن تنفس آزمایش کنید.
مرحله بعدی آزمایش تنفس 2 به 1 هنگام قدم رو تند یا دویدن است. گسترش بازدم به شما کمک می کند تا گازهای زاید را به طور کامل بیرون بدهید، که به نوبه خود میزان هوای تازه ای را که می توانید با هر بار دم داشته باشید افزایش می دهد. حتی ورزشکاران دارای مهارت نیز ممکن است در استفاده از این تکنیک بهبود قابل ملاحظه ای را ایجاد کنند.
حتما بخوانید: تاثیر چاقی بر تنفس و سلامت شش ها (تحقیقات جدید)
اگر یک ورزشکار در حال رقابت هستید یا اگر سرعت شما توسط یک عامل بیرونی تنظیم می شود و نه یک استاندارد داخلی (یعنی مسابقه، سرعت رقابت کنندگان یا زمین های شیب دار)، ممکن است به هوای بیش تری نیاز داشته باشید تا بتوانید به راحتی از راه بینی با تنفس دیافراگمی نفس بکشید. اگر چنین است، کمی حرکات سینه را اضافه کنید و با حفظ تمرکز روی بینی و مولفه دیافراگم، اجازه دهید هوا از طریق دهانتان خارج شود. این نسبت را کمی تنظیم کنید (به عنوان مثال، به جای 6 به 3، 5 به 3 شود) تا احساس راحتی کنید. اگر آگاهی و تمرکز خود را نسبت به حرکت دیافراگم از دست دهید، تمایل به غیر فعال شدن خواهد داشت و به نفس کشیدن قفسه سینه متوسل می شوید که کم عمق، سریع تر و کارآمدتر است.
در رقابت ممکن است لازم باشد که تکنیک را تا حدودی اصلاح کنیم. نسبت 2 به 1 را در خاطر داشته باشید، اما هر گونه تنظیمات لازم را برای حفظ فشار انجام دهید. آگاهی خود از شبکه عصبی پشت معده یا مرکز ناف را حفظ کنید، و به گونه ای تنفس کنید انگار که ماهیچه های شکمی که در طول عمل بازدم منقبض می شوند، یک پمپ انرژی هستند و همزمان انرژی را به سمت بیرون هل می دهند و در عین حال انرژی را از طریق بدن به ماهیچه های فعال وارد می کنند. عمل دم انرژی تازه ای را به شبکه عصبی پشت معده می رساند، که در هنگام بازدم به عضلات منتقل می شود.
با تمرین، این تکنیک می تواند یک متحد قدرتمند برای غلبه بر خستگی در هنگام تحرک بدنی باشد. ورزشکاران از آن استفاده می کنند تا استقامت خود را در حین ورزش سنگین افزایش دهند و زمان بهبودی و ریکاوری خود را بعد از یک تمرین سخت کاهش دهند.
از این روش برای رهایی از استرس و آرامش پیدا کردن در هنگام مواجهه با تنش در طول روز استفاده کنید.
به طور خلاصه
تنفس 2 به 1 بینی، دیافراگمی یک تکنیک همه کاره با کاربردهای مختلف است. از این روش می توانید برای رهایی از استرس و آرامش پیدا کردن در هنگام مواجهه با تنش در طول روز استفاده کنید. وقتی ورزش می کنید، یک روش طبیعی برای حفظ الگوی تنفس کارآمد و سالم است. هم چنین می توان از آن برای ایجاد پایه ای برای تکنیک های پیشرفته تر پرانایاما استفاده کرد. آخرین و مهم ترین نکته این است که، تنفس 2 به 1 به کاهش، هماهنگی و تثبیت فعالیت مغز و سیستم عصبی در آماده سازی برای مدیتیشن کمک می کند.
حتما بخوانید: چطور تنفس خود را برای ورزش، خوانندگی و … تقویت کنیم؟ 15 درمان خانگی
همه جزئیات مربوط به مدیتیشن
- هنگامی که از تنفس 2 به 1 به عنوان آماده سازی برای مدیتیشن استفاده می شود، چه در رابطه با تنفس دیافراگمی عمیق و چه با تنفس متناوب بینی، به ما کمک می کند تا سیستم عصبی غیر ارادی را ساکت کنیم تا بتوانیم به سطح ظریف تر آرامش دست یابیم. به عبارت دیگر، این روش وسیله ای برای دستیابی به یک سطح عملکرد در سیستم عصبی و مغز است که در آن اعصاب تا حد امکان آرام هستند. این کار به تثبیت ذهن کمک می کند و به سیستم عصبی اجازه می دهد تا به انرژی های درونی دقیق تر از جمله الگوهای لرزش یک مانترا پاسخ بدهد.
- مغز و بدن توسط بخش های حسی و حرکتی سیستم عصبی ارادی و توسط بخش های سمپاتیک و پاراسمپاتیک سیستم عصبی غیر ارادی یا خودکار به یک دیگر مرتبط می شوند. آماده سازی مناسب بدن برای مدیتیشن باعث کاهش فعالیت در هر دو سیستم می شود.
- مراقبه در اوایل صبح، هنگامی که بیش تر افراد هنوز در خواب هستند، احتمال ایجاد اختلال بیرونی در حواس را کاهش می دهد. فعالیت عصب حسی بیش تر در یک محیط آرام، تاریک و با بستن چشم کاهش می یابد. فعالیت عصب حرکتی و عضلات با نشستن در یک حالت عمودی و مستقیم، پایدار و تزلزل ناپذیر کاهش می یابد به طوری که حداقل تلاش عضلانی و فعالیت عصب حرکتی لازم است تا به صورت قائم باقی بمانید. فعالیت پاراسمپاتیک مرتبط با هضم با انتخاب زمان نشستن هنگام خالی بودن معده، آرام می شود. تنفس دیافراگمی، آرام سازی سیستماتیک و تنفس 2 به 1 همه باعث تسکین آرامش و کاهش برانگیختگی بیش از حد سیستم سمپاتیک می شود.
- هنگامی که فعالیت عصبی مرتبط با عضلات، حواس، استرس و هضم به حداقل رسیده باشد، حرکت تنفسی هم چنان باقی است و باعث فعالیت در عصب واگ می شود که عصب اصلی سیستم عصبی پاراسمپاتیک است. روند دم و بازدم به ترتیب باعث كاهش و افزایش فشار خون جزئی می شود. حوضچه های خون در ریه ها هنگامی که منبسط می شوند و با انقباض مجدد و تحت فشار قرار گرفتن، در گردش خون قرار می گیرند. برای جبران، ضربان قلب (که توسط عصب واگ کنترل می شود) هنگام دم افزایش می یابد و هنگام بازدم کاهش می یابد. در حین بازدم، وقتی فشار خون کمی افزایش می یابد، فعالیت عصب پاراسمپاتیک در عصب واگ نیز افزایش می یابد و باعث می شود ضربان قلب کند شود.
- به آرامی طول مدت تنفس را طولانی کنید و اجازه دهید تا آن جا که ممکن است به طور مساوی جریان یابد و جزر و مد امواج عصبی مرتبط با تنفس را آرام کند و بدین ترتیب عصب واگ را به حالت فعال حداقلی سوق دهد. این کار – همراه با سایر آماده سازی های مدیتیشن ذکر شده در بالا – باعث کاهش تاثیر فعالیت عصب محیطی روی مغز می شود و می تواند حالت عمیقی از نشاط و آرامش را ایجاد کند، که برای مدیتیشن ایده آل است.
