افسردگی یکی از اختلالات خلقی و روانی است که اکثر افراد حداقل برای یک بار آن را در زندگی خود تجربه کرده‌اند. رژیم غذایی ومواد مغذی موجود در آن میتواند افسردگی را تشدید و یا درمان کند. نقش تغذیه را در کنار دارو درمانی و روان درمانی را نمیتوان نادیده گرفت. در ادامه به بررسی بهترین رژیم غذایی برای افسردگی را بررسی خواهیم کرد.ضمنا اگر با افسردگی آشنا نیستید مطلب مربوط به انواع افسردگی در بزرگسالان و علائم افسردگی را نیز از دست ندهید.
افسردگی چیست؟
افسردگی یک اختلال خلقی ناتوان کننده و رایج است. علاوه بر غمگین بودن در پاسخ به سختی ها و موانع زندگی، افسردگی طریقه تفکر، احساس و عملکرد شما را در فعالیت های روزانه تغییر میدهد که می تواند با توانایی شما برای کار کردن، درس خواندن، غذا خوردن، خوابیدن و لذت بردن از زندگی تداخل ایجاد کند. احساس بی فایده بودن، ناامیدی و بی ارزشی می تواند شدید و مغلوب نشدنی با تسکین اندک و یا حتی بدون تسکین باشد.
با اینکه بعضی از مردم افسردگی را به عنوان زندگی در سیاهچاله یا احساس مجازات قریب‌الوقوع توصیف می کنند، بعضی دیگر احساس عدم سرزندگی، پوچی و بی تفاوتی دارند بخصوص مردها می‌توانند احساس عصبانیت و بی قراری داشته باشد.
حتما بخوانید: عوارض قطع سرتالین و سایر داروهای ضد افسردگی (نظر فوق تخصص)
علائم و نشانه ها
اگر بیشتر از دو هفته احساس ناراحتی، غم یا بدبختی مداوم داشتید یا علاقه و لذت بردن از فعالیت های روزمره خود را از دست داده اید و همچنین حداقل ۳ مورد از علائم و نشانه های دسته بندی شده در زیر را دارا هستید، احتمالا به افسردگی مبتلایید.
مهم است که بدانید؛ همه ما بعضی از نشانه های زیر را گه گاه تجربه می کنیم و این لزوماً به این معنی نیست که شما افسرده هستید؛ به همین صورت، شخص مبتلا به افسردگی نیز ممکن است همه این نشانه ها را نداشته باشد.
1-رفتار
- بیرون نرفتن از خانه
- به پایان رساندن کارها در مدرسه یا محل کار
- کناره گیری از دوستان نزدیک و خانواده
- وابستگی به الکل و آرامبخش ها
- انجام ندادن کارهای اثربخش
- عدم توانایی در تمرکز
2- احساسات
- تحت فشار بودن
- گناه
- تحریک پذیری
- پوچی
- کاهش اعتماد به نفس
- ناراحتی
- دو دل بودن
- ناامیدی
- بدبختی
- غم
3- افکار
- “من بدشانسم.”
- “تقصیر من است.”
- “هیچ اتفاق خوبی برای من نمی افتد.”
- “من بی ارزشم.”
- “زندگی ارزش زیستن ندارد.”
- “همه چیز بدون من بهتر می‌شد.”
4- علائم جسمانی
- خستگی مداوم
- بیمار و از نفس افتاده
- سردرد و درد ماهیچه ای
- شوکه کردن دیگران
- مشکلات خواب
- تغییر یا از دست دادن اشتها
- افزایش یا کاهش وزن قابل توجه
اگر فکر میکنید خودتان یا کسی که می شناسید به افسردگی مبتلا هستید، کامل کردن چک لیست ارائه شده، می تواند سریع، آسان و محرمانه ترین راه برای افزایش بینش شما باشد. این چک لیست قابلیت تشخیص ندارد اما میتواند درباره بهتر فهمیدن اینکه چه احساسی دارید، شما را راهنمایی کند.
تاثیر کمبود مواد مغذی در خلق و خو
| کمبود روی | کاهش اشتها، ایجاد احساس خستگی و افسردگی |
| کمبود ویتامین C | ایجاد خستگی، افزایش افسردگی و رفتارهای عصبی |
| کمبود ویتامین B12 | بروز جنون، هذیان گویی و آسیب های روحی یا روانی |
| کمبود ویتامین B1 | بداخلاقی، کاهش قدرت تمرکز و حافظه، اضطراب و افسردگی |
| کمبود ویتامین B6 | بروز جنون و افسردگی |
| کمبود ویتامین B3 | بروز اضطراب و آشفتگیهای روانی |
| کمبود ویتامین B5 | ایجاد جنون، افسردگی، بی خوابی و خستگی شدید |
| کمبود اسید فولیک | گیجی، پریشانی، اختلالات هیجانی و افسردگی |
7 خوراکی فوق العاده مضر برای افسردگی
1- شکر تصفیه شده
اگر به خاطر داشته باشید اثرات مصرف شکر بر مغز و خون را در اینجا توضیح دادیم! این راهی است که به نظر می رسد، می تواند برای ما 20 دقیقه انرژی جزئی فراهم آورد. با این حال، شکر تصفیه شده باعث کاهش میزان قند خونمان می شود، در نتیجه خمار میشویم که سبب به هم ریختن خلق و خویمان میشود، انرژیمان تحلیل مییابد و سبب اختلال در خواب میشود. اطلاعات بیشتر راجب شکر تصفیه شده و تفاوت آن با شکر معمولی در اینجا!
2- شیرین کننده های مصنوعی
آسپارتام مادهء مضری است. مخصوصاً اگر در معرض افسردگی هستید. این محصول انتقال دهنده عصبی سروتونین را مسدود می کند و باعث خستگی های خلقی، سردرد و بی خوابی می شود. از جمله شیرین کننده های مصنوعی NutraSweet یا Equal و همچنین شنیدن اخبار بد میباشند. اگرواقعا نیاز به یک نوشابه دارید، بهتر است از آن استفاده نکنید چرا که شکر تصفیه شده، در حالی که غذای سالم نیست، برای شما بهتر از مواد موجود در نوشابه است. (Splenda در حال حاضر سالمتر به نظر میرسد.)
3- غذای فرآوری شده
مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده یا فرآوری شده مانند نان سفید، غلات، ماکارونی و یا غذاهای میان وعده می تواند تاثیرات مشابهی بر میزان قند خونتان به اندازه خوردن یک سبد پر از دانههای ژله ای داشته باشد. پروسه تهیه شیرینیها مثل دوناتها با یک روش مشابه تهیه میشوند. بعد از اینکه انسولین خونتان بالا رفت خستگی، خلق و خوی گرفته و عصبانیت شما تمام میشود.
حتما بخوانید: 8 تا از بهترین گیاهان دارویی برای کمک به درمان سریع افسردگی در بزرگسالان
4- روغن های هیدروژنه
یکی دیگر از چیزهایی که باید خذف کنیم اینجاست. مرغ سرخ شده، استیک پنیر سرخ شده، کالاماری سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده. هر چیزی که با روغن های هیدروژنه شده و حاوی چربی های ترانس هستند به طور بالقوه باعث افسردگی شود. همچنین در استفاده از چربی های اشباع شده موجود در محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، لبنیات با چربی زیاد، کره و غیره احتیاط کنید. آنها می توانند سرخرگ ها را مسدود کرده و مانع خون رسانی به مغز شوند.
5- غذاهایی با سدیم بالا
غذاهای بدون چربی ممکن است برای کوچک شدن دور کمرتان مفید باشند، اما نه آنقدر که روی احساستان تأثیر بگذارد. سدیم بیش از حد در این محصولات می تواند سیستم عصبی شما را مختل کند و موجب افسردگی شود و همچنین می تواند واکنش سیستم ایمنی بدنتان را خنثی کند. استفاده بیش از حد نمک نیز منجر به حفظ مایع و نفخ می شود، مجبور نیستم به شما بگویم چقدر باعث افسردگی میشود.
حتما بخوانید: 5 مکمل قوی برای درمان سریع افسردگی (کاملا طبیعی و بدون عوارض)
6- الکل
‘ناف گفت: الکل یک (سیستم عصبی مرکزی) افسردگی است. اگر دارای سابقه اختلال رفتاری هستید در مصرف الکل احتیاط کنید. سیستم عصبی مرکزیتان مسئول دریافت اطلاعات از طریق حواس، کنترل عملکرد حرکتی، تفکر، درک و استدلال است. قسمتی است که احساسات را کنترل می کند. الکل سبب کاهش این موارد میشود، علائم مرتبط با افسردگی را تشدید می کند.
7- کافئین
به گفته برخی از کارشناسان، حتی مقدار کمی از کافئین می تواند به افزایش افسردگی و اضطراب کمک کند. کافئین خواب را مختل می کند؛ این اختلالات بر خلق و خوی تاثیر می گذارد. می تواند باعث تحریک، لرزش و عصبانیت شود. خبر بدی که در مورد نوشیدنی های انرژیزا، باید بگویم این است که برخی از آنها به اندازه 14 بطری نوشابه کافئین دارند.
رژیم غذایی مفید برای افسردگی
1- کربوهیدراتهای پیچیده
مصرف کربوهیدراتهای پیچیده موجب افزایش تولید سروتونین میشود. سروتونین یک انتقال‌دهنده شیمیایی است که در صورت کاهش سطح آن در خون افسردگی بروز میکند. برای اینکه میزان سروتونین در خون بالا بماند بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدراتهای پیچیده که به‌کندی هضم میشوند استفاده کنید.
2- ویتامین C
سبزی‌ها و میوه‌ها منبع خوبی از ویتامین C هستند. دریافت کافی ویتامین C در مقابله با افسردگی و استرس بسیار مهم است. درواقع، در دوره‌های طولانی‌مدت از افسردگی و استرس میزان ویتامین C در غده آدرنال کاهش می‌باید؛ بنابراین مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین C بسیار مهم است.
3- آنتی اکسیدان‌ها
آنتی‌اکسیدان‌ها باعث کاهش عوامل شیمیایی مخربی که در اثر افسردگی و استرس‌های فیزیولوژیکی و محیطی در خون میشود و این خاصیت در ویتامین E و C موجود است که منابع غنی این ویتامین‌ها در سبزی‌ها و میوه‌ها وجود دارد.
4- منیزیم
منیزیم ماده‌ای معدنی است که باعث آرام‌سازی سیستم اعصاب مرکزی میشود، این ماده به بدن کمک میکند تا با استرس مشابه کند. همچنین افرادی که به‌واسطه شغل و یا به هر دلیلی استرس زیادی را تجربه می‌کنند نیازمند مقدار بیشتری منیزیم نسبت به سایرین هستند. با افزایش منیزیم کورتیزول (هورمون ایجادکننده استرس) خون در بدن متعادل شده و در نهایت افسردگی کم میشود.
5- ویتامین‌های گروه B
مصرف ویتامین‌های گروه B میزان سروتونین مغز را افزایش میدهد، که به تنظیم خلق‌وخو و کاهش افسردگی و استرس کمک میکند. تحقیقات نشان داده که کمبود ویتامین‌های گروه B. به‌خصوص B6، B12، اسیدفولیک یا B9روی سلامت روان افراد اثرگذار است.
6- ویتامین D
این ویتامین تحت اثر نور خورشید در بدن سنتز میشود قرار گیری در معرض نور آفتاب یا دریافت مکمل ویتامین D به حفظ سلامت روان کمک میکند. براساس تحقیقات انجام شده کمبود ویتامین D در اوتیسم زوال عقل و افسردگی نقش مهمی دارد.
7- آهن
کمبود عنصر آهن منجر به اختلال در متابولیسم یکی سری مواد شیمیایی در انتقال پیام‌های عصبی میشود و این تغییرات نه تنها باعث نقصان حافظه و توانایی یادگیری و مهارت‌های حرکتی میشوند بلکه که منجر به مشکلات روحی و روانی میشود و میتواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.
8- سلنیم
کمبود این ماده معدنی با تغییرات روحی و روانی در ارتباط است. در واقع کمبود سلنیم احتمال ابتلا به افسردگی را سه برابر میکند.
9- امگا 3
امگا 3 نقش مهمی در کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز و حافظه دارد.
در این جدول منبع غذایی تمامی مواد معدنی و ویتامین هایی که در بالا ذکر شده اند معرفی شده است:
| کربوهیدراتهای پیچیده | برنج، ماکارونی، حبوبات، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار، جو دوسر، ذرت |
| ویتامین C | مرکبات، کیوی، توت‌فرنگی، خربزه، سبزی‌هایی مانند گوجه‌فرنگی، فلفل سبز، انواع فلفل‌های دلمه‌ای، کلم، گل‌کلم |
| آنتی اکسیدان‌ها | گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، فلفل فرنگی، مرکبات، توت‌فرنگی، کیوی |
| منیزیم | سبزی‌ها با برگ سبز تیره (اسفناج، کاهو، جعفری، برگ چغندر)، کلم پیچ، کدو تنبل و …)، سویا، غلات سبوس‌دار ، آجیل، دانه‌ها و مغز‌ها، لبنیات مخصوصاً شیر، نخود سبز |
| ویتامین D | نظیر جگر، ماهی‌های چرب، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده مانند شیر گاو، شیر سویا و غلات |
| ویتامین‌های گروهB | پروتئین حیوانی نظیر گوشت مرغ ،گوسفند، گاو، ماهی و تخم‌مرغ)، لبنیات (شیر ،ماست و پنیر)، گوشت ماکیان، غذاهای دریایی، موز، سبزیجات برگ سبز- سیب زمینی ، سبزیجات برگ سبز تیره رنگ همچون اسفناج، انواع سبزی مثل جعفری، کاهو، جگر، میوه‌ها و حبوبات |
| آهن | جگر، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره مثل کاهو، برگ چغندر، جعفری، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه انجیر خشک، توت خشک، کشمش، خرما و انواع مغز‌ها مثل پسته، بادام، فندق و گردو زردآلو و برگه زرد آلو |
| سلنیم | انواع ماهی‌ها، میگو، مخمر آبجو، سبوس گندم، غلات، تخم آفتابگردان، کنجد و آجیل |
| امگا 3 | مغز گردو، انواع ماهی و آبزیان (ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی سالمون)، تخم کدو، تخم کتان |
سایر غذاهایی که از افسردگی جلوگیری می کنند
طبق تحقیقات سال 2019، بهترین خوراکی هایی که مانع از افسردگی می شوند یا آن رابهبود می دهند این خوراکی ها هستند:
- سبزیجات با برگ تازه را هر روز همراه غذا میل کنید
- گردویی که به صورت خام مصرف شود (نه پخته شده با غذا)
- آووکادو
- توت و توت فرنگی
- قارچ
- پیاز خام
- گوجه خام (سالاد)
- لوبیا
- ماهی سالمون
- گرده درخت کاج (موجود در عطاری ها)
