راهنمای کامل غذاهای غنی از مولتی ویتامین برای آقایان +نکات مهم

کمبودهای مواد مغذی به مراتب بیش تر از آنچه ممکن است تصور کنید در مردان وجود دارد. در حقیقت کمبود ویتامین ها و مواد معدنی مهم غذایی ممکن است مهم ترین دلیلی باشد که بهترین احساس را نداشته باشید.

نکات مهم

• مولتی ویتامین ها برای مردان گاه به عنوان روشی برای دور زدن یک برنامه کاهش وزن ناکافی به بازار عرضه می شود، اما بررسی ها همچنان درباره این که آیا آن ها واقعا مفید هستند یا نه، ادامه دارند.
• علاوه بر این، بدن به گونه ای طراحی شده است که بسیاری از ویتامین ها را جذب می کند. هر مقدار اضافی می تواند با ادرار خارج شود یا در بافت کبد و چربی ذخیره گردد.
• بنابراین پیدا کردن تخصص و علم در غذاهای غنی از مواد مغذی و مصرف مولتی ویتامین می‌تواند موثرترین روش باشد.
• اگر برای انطباق با برنامه معمول کاهش وزن آمریکایی (SAD) تلاش می کنید، اینکار می تواند مشکل ساز باشد. زیرا در این برنامه مصرف قند و چربی های اشباع زیاد و انرژی ویتامین ها کم است.
• مطالعات ثابت کرده اند که حدود 77 درصد مردان، منیزیم کافی دریافت نمی کنند، در حالی که بسیاری از آن ها از نظر ویتامین های غذایی D و B12 نیز ضعیف هستند.
• این امر می تواند با افزایش سن، بیش تر و مشکل ساز شود زیرا مردان به طور معمول تمایل به خوردن بسیار کم تری دارند و بیش تر وعده های غذایی یکسان مصرف می کنند.
• بزرگ ترین مولتی ویتامین برای آقایان بالای 40 سال به سادگی ممکن است مؤثرترین مولتی ویتامین در مردان بالای 50 سال باشد.

ویتامین های ضروری برای سلامتی مردان

مردان اساسا نمی خواهند مجموعه خاصی از ویتامین های تغذیه ای مانند زنان داشته باشند. آن ها به سادگی تمایل دارند که ویتامین ها را در مقادیر زیادی مصرف کنند. در صورتی که لازم به ذکر است که زنان نسبت به مردان در معرض خطر کمبود آهن هستند. از طرف مقابل، مردان ممکن است با خطر بالاتری از فقر منیزیم روبرو شوند.

بگذارید تعدادی از ویتامین های مهم غذایی و مواد معدنی را که مورد بررسی قرار می گیرند بررسی کنیم:

ویتامین D

مردان و زنان به یک اندازه در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند. با این وجود، نتایج می تواند تقریبا متفاوت باشد. یکی از ضروریات ویتامین D برای مردان تولید تستوسترون است. تستوسترون در مردان بسیار شایع است و بر خلق و خوی، مقاربت، ذخیره چربی ها، توده عضلانی و بسیاری از ویژگی های متفاوت تأثیر می گذارد.

به طور کلی ویتامین D برای انرژی و بهبود استخوان ها، کاهش عصبانیت و کلسترول بد، سلامت ذهن، تنظیم خلق و خو و کنترل فشار خون لازم است.

مخصوصا در مردان تأثیر ویتامین D بر آزردگی و رنجش بسیار زیاد است: تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مردان با فقر ویتامین D تا80 مورد بیش تر مورد حمله قلبی و سکته قلبی قرار می گیرند.

برخی از مناطق مختلف که از منفعت ویتامین D برخوردار می شوند شامل:

• سلامت اسپرم
• سلامتی پروستات
• انرژی ماهیچه و کیفیت بالا
• اختلال نعوظ

بیش ترین میزان ویتامینD ، در نور خورشید است. بنابراین قرار گرفتن روزانه به مدت 10 تا 30 دقیقه با محافظت از صورت در برابر نور خورشید، مفید است.

مقادیر کمی از این ویتامین نیز در وعده های غذایی زیر وجود دارد:

• ماهی سالمون
• ماهی تن
• قارچ
• زرده تخم مرغ

در زمستان، هنگامی که هوا سردتر و روزها کوتاه تر است، مصرف مکمل پیشنهاد خوبی است. مصرف 1000 تا 2000 واحد در روز برای حفظ سلامتی مفید است.

ویتامین های B کمپلکس

• ویتامین های تغذیه ای گروه B مانند – ویتامین های B6 و B12 – به طور قابل توجهی در تغذیه مردان بسیار مهم هستند. آن ها برای رشد سلول و حفظ متابولیسم مهم هستند.
• کمبود B12 در مردان می تواند با برنامه کاهش وزن مشکل ساز باشد.
• اکثر مردان با استفاده از تخم مرغ، گوشت گاو و مرغ مقدار مفید از ویتامینB12 را در روز مصرف می کنند، اما به دلیل مصرف برخی داروها جذب آن ممکن است مسدود شود.
• این امر در مورد مردان مسن که معمولا طیف گسترده ای از داروها را مصرف کنند، بسیار صادق است.
• داروهایی که برای مقابله با فشار خون و دیابت استفاده می شود، علاوه بر مسدود کننده های اسید، می توانند بر چگونگی جذب B12 تأثیر بگذارند.
• هنگامی که B12 کافی دریافت نشود، سریع تر خستگی تجربه می شود و کمیت ذهن کاهش می یابد.
• با این تفاسیر می توان گفت که B12 احتمالا یکی از مهم ترین ویتامین های غذایی برای مردان بالای 60 سال است.
• شما می توانید ویتامین B12 را از پروتئین های حیوانی دریافت کنید، اما غلات غنی شده نیز می تواند گزینه مناسبی باشد. B12 مصرف شده به این سبک بدون شک جذب بیش تری خواهد داشت.
• اگر روزانه Prilosec یا Metformin مصرف می کنید، در مورد نظارت بر دامنه های B12 و احتمالا مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید.

ویتامین B6 یکی دیگر از محصولات گروه B است که مردان باید آن را کنترل کنند – عمدتا مردان مسن. مطالعات ثابت کرده اند که مردان مسن بیش تر از گروه های دیگر به ویتامینB6 نیاز دارند. بنابراین در سن50 سالگی یا بیش تر، به میزان 1.7 میلی گرم در روز از این ویتامین نیاز است.

بهترین مکمل‌های ویتامین برای رفع خستگی (طبق تحقیقات جدید)

B6 ممکن است در عملکرد سیستم ایمنی و یادآوری خاطرات به شما کمک کند و بدون شک تا حدودی موجب ایمنی در برابر زوال عقل می شود. ویتامین B برای مردان ممکن است در طول عمر و کیفیت بالای زندگی از اهمیت حیاتی برخوردار باشد.

ویتامین های آنتی اکسیدانی برای مردان

آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین های غذایی A و C به دلایل زیادی ضروری هستند. آن ها در مقابله با خطر رادیکال های آزاد، به سرعت رشد سلول های بدن کمک می کنند. علاوه بر این باعث حفاظت در برابر صدمات رادیکال های آزاد ایجاد کننده بیماری های عروق کرونر قلب، دیابت و بیش تر سرطان ها می شوند.

دریافت کافی ویتامین های غذایی A و C ممکن است به مردان مسن در از دست دادن ماهیچه ها و سارکوپنی، محافظت از سلول های سالم، کنترل خشم برای ارتقا سلامت عروق کرونر قلب و سلامت مغز، حفظ شریان های سالم، افزایش ایمنی و ارتقا حافظه و پیش آگاهی کمک می کند.

ویتامین A در وعده های غذایی زیر وجود دارد:

• هویج
• سیب زمینی شیرین
• جگر (گوشت گاو، مرغ و ماهی)
• پنیر
• کره

منابع حاوی ویتامین C:

• توت فرنگی
• مرکبات (نارنج، لیمو، گریپ فروت)
• گل کلم
• جوانه بروکسل
• گوجه فرنگی

منیزیم

منیزیم به بیش از 300 فرآیند فیزیکی در بدن مرتبط است و تجزیه و تحلیل ها نشان داده است که مقادیر ناکافی آن ممکن است مقادیر پروتئین واکنشی C (CRP) را تقویت کند. CRP یک نشانگر التهابی است که با بیماری کرونر قلب ارتباط کامل دارد.

بررسی ها ثابت کرده است که مردان فقط 80 درصد نیاز روزانه منیزیم (400 میلی گرم) را می خورند. تأثیر منیزیم در این است که اساسا هر سلول در بدن تلاش می کند تا نشاط کافی را برای موفقیت در کار ایجاد و سلامت را حفظ کند.

برخی از نتایج کمبود منیزیم:

• انشعابات عضلانی / اسپاسم
• اضطراب
• کاهش فعالیت روده
• خواب ناکافی

منیزیم را می توان در وعده های غذایی زیر پیدا کرد:

• ماهی هالیبوت
• لوبیا
• سبزیجات خام و سیزیجات خانواده کلم
• آجیل
• دانه

ویتامین Okay

اولین دلیل مرگ و میر برای مردان در ایالات متحده بیماری عروق کرونر قلب است. ویتامین Okay ممکن است با جلوگیری از لخته شدن خون به هدایت کلسیم به استخوان ها و مینای دندان از سرخرگ ها، جایی که ممکن است منجر به مشکلات قلبی عروقی شود، کمک کند.

برخی از مطالعات طرفدار یک برنامه کاهش وزن غنی از ویتامین Okay و مناسب برای مردان هستند که کمبود آن ممکن است بسیار مکرر باشد. وقتی سیب زمینی سرخ کرده یا چیپس فرانسوی داخل منوی انتخابی باشد، ممکن است بسیاری از مردان تمایل زیادی به خوردن سالاد یا ماست نداشته باشند.

مکمل مولتی ویتامین که خریده اید، این ترکیبات را دارد؟ همین الان دور بیندازید!

در حقیقت، بیش تر آن ها از مواد مغذی مثل لبنیات یا سبزی مصرف نمی کنند. بعلاوه لازم به ذکر است که بین کمبود ویتامین Okay و استفاده طولانی مدت از داروها می تواند ارتباطی وجود داشته باشد.

در کنار مصرف سبزیجات خام و لبنیات می توانید ویتامین را از مواد زیر بدست آورید:

• ماهی
• آجیل
• سینه مرغ
• بلوبری
• تخم مرغ

در کل باید روزانه 120 میکروگرم ویتامین مصرف کنید.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 دارای مزایای زیادی هستند و تعداد کمی از آن ها برای رشد افراد مسن بسیار حیاتی است. مطالعات ثابت کرده اند که مصرف امگا 3 می تواند سلامت ذهن را تحت الشعاع خود قرار دهد و تأثیر مثبتی بر خطر بیماری عروق کرونر قلب داشته باشد.

امگا 3 در موارد زیر وجود دارد:

• ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین
• آجیل
• تخم مرغ
• دانه

امگا 3 برای مردان بسیار مهم است، بعلاوه مردان تمایل به خوردن امگا 6 اضافی نسبت به زنان دارند. امگا 6 اساسا خطرناک نیستند. آن ها کلسترول بد را کاهش می دهند. با این حال در برنامه کاهش وزن غربی بسیار محدود هستند.

مقادیر بیش از حد چربی های اشباع نشده به تحریک کل سیستم کمک می کند. نسبت چربی امگا 6 به امگا 3 از 2: 1 تا 4: 1 متغیر است، در حالی که تخمین زده می شود که برخی از مردان آمریکایی تا 10 نوبت این مقدار را مصرف می کنند.

بعلاوه امگا 3 اضافی در برنامه کاهش وزن ممکن است در مقابله با تعدادی از تأثیرات التهابی نسبت به امگا 6، تاثیر بیش تری داشته باشد.

پتاسیم

پتاسیم یک الکترولیت حیاتی است که نقش مهمی در محافظت از ضربان قلب، انسداد قلب و انقباض ماهیچه قلب دارد، در حالی که علاوه بر این برای عملکرد ذهنی و درک مطلب نیز لازم است.

اکثر بچه ها پتاسیم کافی دریافت نمی کنند. با بررسی های انجام گرفته نشان داده شد که مردان جوان تنها 60 تا 70 درصد نیاز روزانه، حدود 700 میلی گرم در روز مصرف می کنند. و مردان سالخورده از این هم کم تر است. پتاسیم برای جبران نتایج یک برنامه کاهش وزن با سدیم بالا، به عنوان مثال فشار خون کار می کند.

تأثیرات کمبود پتاسیم:

• سلامت ضعیف استخوان
• کاهش متابولیسم
• خستگی
• هضم ضعیف
• اسپاسم عضلانی

پتاسیم به طور گسترده در وعده های غذایی موجود است و در موارد زیر نیز وجود دارد:

• آووکادو
• سیب زمینی
• موز
• ماهی سالمون
• گوشت گاو

برای رفع نیازهای روزانه مولتی ویتامین برای مردان، این غذاها را بخورید

اگر یک آزمایش خون انجام دهید که نشان دهد کمبود ویتامین دارید، می توانید از فواید یک مکمل مناسب در کنار یک رژیم غذایی مفید، سود خوبی کسب کنید.

در غیر این صورت صرف استفاده از یک برنامه کاهش وزن با مواد مغذی بهترین راه برای پیشبرد است. در اینجا برخی از مواد غذایی که می توانید روزانه از آن ها بخورید معرفی شده اند، فقط اطمینان حاصل کنید که تمام احتیاجات مورد نظر خود را برای بهینه سازی سلامتی و عملکردتان دریافت می کنید.

1-بادام

خوردن تعدادی بادام بعنوان میان وعده، یکی از بهترین انتخاب هایی است که می توانید داشته باشید. بادام مملو از چربی سالم، ویتامین E و منیزیم است، بعلاوه می تواند به کاهش کلسترول بد و هضم ترکیبات بدنی کمک کند.

2- صدف

صدف مانند صدف دو کفه ای، صدف سیاه، صدف چروک و گوش ماهی تعدادی از غذاهای پر چرب و مغذی هستند که می توانید آن ها را بخورید. به عنوان مثال یک مشت صدف خام دارای 10 بار RDA ویتامینB12 ، 15 بار RDA روی، 5 بار RDA مس و سه بار RDA سلنیوم هستند.

علاوه بر این آن ها از نظر پروتئین و امگا 3 نیز غنی هستند و یکی از منابع غذایی ویتامین D غیر معمول هستند. فقط مراقب باشید که بیش از اندازه صدف نخورید – زیرا ممکن است به ایجاد نقرس کمک کند.

3- کلم کالی

کلم کالی یکی دیگر از وعده های غذایی بسیار مغذی موجود در کره زمین است که از نظر ویتامین های غذایی برای مردان بسیار ارزشمند است. یک فنجان کلم کالی 900 درصد از مقدار RDA ویتامین و 134 درصد از نیاز روزانه به آنتی اکسیدان ویتامین C را دارد.

قرص مولتی ویتامین فارماتون، فواید، عوارض، طرز مصرف و نکات مهم

4- جگر

اگر چه همیشه لذت بخش نیست، منتها جگر به احتمال زیاد مغذی ترین ماده هر حیوان است. جگر حاوی بهترین نوع ویتامین B12، ویتامین A و مس است.

اگر واقعا از خوردن جگر لذت می برید، سعی کنید مصرف خود را در هفته محدود کنید. زیرا با مصرف بیش از حد در معرض مسمومیت با مواد مغذی قرار می گیرید که می تواند باعث بروز مشکلات سلامتی شود!

5- ساردین

این ماهی های روغنی کوچک بسیار مفید هستند. اما در مورد گنجاندن آن در رژیم غذایی بحث کمی وجود دارد. ساردین ها از نظر اسیدهای ایکوزاپنتائوئیک اسید (EPA) و اسید دکوزاگزاوائیک(DHA) ، اسیدهای چرب امگا 3 اهمیت دارند و ممکن است با کاهش آزردگی و سلامت قلب ارتباط داشته باشند.

یک وعده ساردین ​​که می توان آن را به شکل کنسروی، کبابی، دودی یا ترشی میل کرد، بیش از نیمی از مقدار مفید روزانه امگا 3 و ویتامین B12 دارد. با این حال واقعیت این است که این ماهی های کوچک تقریبا هر ماده مغذی که می خواهید را تأمین می کند.

6- فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای از نظر ویتامین C بسیار غنی است و ممکن است روزانه ویتامین های غذایی A و B6 را به بدن شما اضافه کند. یک عدد فلفل دلمه ای حدود شش بار مقدار مفید ویتامینC دارد که بسیار بیش تر از آنچه در یک پرتقال کشف کرده اید، می باشد.

برش دادن یکی از آن ها برای قرار دادن روی سالاد یا سس یک روش بسیار ساده برای افزایش مصرف شما از این ماده مغذی با ارزش است.

7- غذاهای غنی از پری بیوتیک و پروبیوتیک

ویتامین ها مهم ترین عامل برای سلامتی هستند، اما در صورت عدم جذب نمی توانند کارهای مورد نیاز خود را انجام دهند. پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های بزرگی هستند که در دستگاه گوارش زندگی می کنند و به بدن کمک می کنند تا وعده های غذایی هضم شده را تجزیه کنید.

وعده های غذایی غنی از پروبیوتیک مانند کیمچی، کفیر، کلم ترش و غذاهای مختلف تخمیر شده ممکن است به تقویت میکروارگانیسم های روده برای جذب مواد مغذی کمک کنند. وعده های غذایی غنی از پری بیوتیک، مانند غذاهای پر فیبر نیز می توانند میکروارگانیسم ها را تغذیه کنند تا سالم مانده و تکثیر شوند.

برای خرید قرص مولتی ویتامین اینجا کلیک کنید 

رژیم خود را به مولتی ویتامین تغییر دهید

• اگر وعده های غذایی که می خورید یک برنامه تبلیغاتی عظیم در پشت آن داشته باشد، به احتمال زیاد آن ها را مصرف می کنید.
• وعده های غذایی آماده و مولتی ویتامین های مختلف به طور معمول پول زیادی نیاز دارند، خصوصا هنگامی که تقریبا به هیچ وجه نمی توانید یک وعده غذایی متراکم و پر از مواد مغذی پیدا کنید.
• اما بهتر است مقداری صرفه جویی کنید و مؤثرترین مولتی ویتامین برای آقایان را مصرف کنید: یک برنامه کاهش وزن سالم و مغذی.

مکمل ها نیز در این میان با کمبودهایی که در شرایط بهداشتی ایجاد می شود، جای دارند، اما بیش تر مردان باید این فرصت را داشته باشند که ویتامین های مورد نیاز خود را تنها از طریق وعده های غذایی دریافت کنند.