ویتامین B5 به اسید پانتوتنیک نیز معروف است. این ویتامین گروه B در ابتدا توسط شیمیدان راجر جی ویلیامز در سال 1931 کشف شد. در این زمان اسید پانتوتنیک در ترکیب سایر ترکیبات کشف شد و در حدود سال 1938، به طور جداگانه با موفقیت جدا شد.
نکات جالب
در سال 1933، ویلیامز این ویتامین را pantothenic از کلمه یونانی “pantou” به معنای همه جا نامید. تقریباً تمام غذاها حاوی مقدار کمی از اسید پانتوتنیک هستند.
ویتامین B5 یک ویتامین B محلول در آب است که برای تولید سلول های خونی و تبدیل مواد غذایی به انرژی لازم است. بدن ویتامین B را برای موارد زیر نیاز دارد:
- سلامت کبد و سیستم عصبی
- سلامت دستگاه گوارش
- سلامت چشم، پوست و مو
- تولید هورمونهای جنسی و هورمونهای مرتبط با استرس
- تولید گلبولهای قرمز (RBCs)
درست مانند سایر ویتامین های گروه B، ویتامین b5 نیز در رابطه با متابولیسم انرژی نقش بسزایی دارد. این ماده به عنوان یک کوآنزیم برای واکنش های شیمیایی خاص که باعث تولید انرژی می شود عمل می کند. همچنین در سنتز کربوهیدرات ها، هورمون ها و چربی از غذاهایی که مصرف می کنیم نقش دارد و آنها را به انرژی مورد استفاده بدن تبدیل می کند.
حتما بخوانید: 16 کاری که برای سالم ماندن در تمام طول زندگی باید انجام دهید!
منابع اصلی ویتامین B5
- سبزیجات (کلم بروکلی، خانواده کلم، غلات سبوس دار و سیب زمینی سفید یا شیرین)
- گوشت
- مرغ
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
- لوبیا
- آجیل
- نخود فرنگی
- عدس
- قارچ
همچنین مخمرهای مغذی به عنوان یکی از بهترین منابع ویتامین های گروه B به ویژه برای گیاهخواران در نظر گرفته می شوند. گذشته از منابع غذایی، ویتامین B5 به شکل مکمل هایی همچون کپسول، ژل یا قرص نیز وجود دارد.
علائم کمبود ویتامین B5
کمبود ویتامین B5 بسیار نادر است زیرا این ویتامین تقریباً در همه نوع مواد غذایی وجود دارد. در کشورهای توسعه یافته، این کمبود بسیار نادر است زیرا بیشتر افراد کالری توصیه شده روزانه را دریافت می کنند و به ندرت دچار سوء تغذیه می شوند. با این وجود، کمبود آن ممکن است هنگام ترکیب با سایر کمبودهای ویتامین B ایجاد شود.
- بیخوابی
- تحریک پذیری
- سردرد
- افسردگی
- خستگی
- گرفتگی عضلات
- احساس سوزش در پا
- عفونتهای تنفسی فوقانی
- استفراغ
- مشکلات دستگاه گوارش (GI)
علائم معمولاً هنگام رفع کمبود ویتامین B5 از بین می رود.
عوامل خطر
خطر ابتلا به کمبود ویتامین B5 در افراد زیر وجود دارد:
- افرادی که سوء تغذیه شدید دارند
- افرادی که به دلیل اختلالات روده یا داروهای خاصی مشکل جذب دارند
- زنانی که از قرص های ضد بارداری استفاده می کنند
- افراد الکلی
میزان توصیه شده
میزان توصیه شده ویتامین B5 معمولاً به سن فرد بستگی دارد. مقادیر روزانه توصیه شده زیر توسط هیئت غذا و تغذیه انستیتوی پزشکی ایالات متحده تعیین شده است:
- نوزادان ۰-۶ ماهه: ۱.۷ میلی گرم (میلی گرم) در روز
- نوزادان ۷-۱۲ ماهه: ۱.۸ میلی گرم در روز
- کودکان ۱ -۳ ساله: ۲ میلی گرم در روز
- کودکان ۴-۸ ساله: ۳ میلی گرم در روز
- کودکان ۹ تا ۱۳ ساله: ۴ میلی گرم در روز
- مردان و زنان ۱۴ سال و بالاتر: ۵ میلی گرم در روز
- زنان باردار: ۶ میلی گرم در روز
- زنان شیرده: ۷ میلی گرم در روز
فواید علمی ویتامین B5
1- تبدیل غذا به انرژی
کربوهیدرات ها با کمک ویتامین های گروه B به گلوکز تبدیل می شوند. گلوکز توسط بدن به عنوان سوخت استفاده می شود و انرژی تولید می کند. هنگامی که آنزیمی به نام کوآنزیم-A (CoA) توسط ویتامین های B سنتز می شود، گلوکز غذاها به انرژی تبدیل می کند.
گذشته از قندها، ویتامین های گروه B به سنتز و متابولیسم پروتئین ها و چربی ها هم کمک می کنند. در کنار سایر ویتامین های گروه B، ویتامین B5 به بازسازی بافت ها، اندام ها و ماهیچه های بدن کمک می کند.
از آنجایی که ویتامین B5 نقش مهمی در استخراج مواد مغذی و هضم دارد، افرادی که دچار کمبود شدید ویتامین B5 هستند به احتمال زیاد دچار مشکلات گوارشی می شوند. برای کمک به حفظ بهینه ویتامین B5، به طور منظم از غذاهای سرشار از ویتامین B، از جمله ویتامین B5، به طور مرتب استفاده کنید.
2- سلامت سیستم عصبی
استیل کولین یک ماده شیمیایی است که سیستم عصبی را قادر می سازد تا به درستی با سایر ارگان های بدن مانند قلب، ریه ها، کلیه ها، کبد، طحال، سیستم ایمنی و غیره ارتباط برقرار کند. ویتامین B5 برای سنتز این ماده شیمیایی مورد نیاز است. از استیل کولین همچنین برای ارسال سیگنال های عصبی به عضلات استفاده می شود. بدون ویتامین B5، آسیب به اعصاب و اختلال در حرکات بدن ایجاد می شود.
کمبود ویتامین B5 یکی از دلایلی است که افراد دچار درد و اختلال در عضلات از جمله بیماری به نام سندرم گریسون-گوپالان یا سندرم سوزش کف پا می شوند که این امر باعث ایجاد درد یا احساس سوزش شدید در پا همراه با ضعف و خستگی مداوم می شود.
ویتامین های گروه B همچنین عملکرد ذهنی را بهبود می بخشند، زیرا تمایل به کاهش روند نزول شناختی یا کاهش حافظه مرتبط با سن در افراد سالمند دارند. گذشته از کاهش حافظه، دریافت ویتامین های کافی B، از جمله ویتامین B5 ممکن است به جلوگیری از موارد زیر کمک کند:
3- رفع استرس و اضطراب
از آنجایی که ویتامین B5 به تنظیم هورمونهای بدن کمک می کند، توانایی تسکین استرس، اضطراب و افسردگی را دارد. این هورمون های مربوط به متابولیسم، خستگی و هوشیاری را متعادل می کند.
در برخی موارد، پزشکان میزان ویتامین B5 را در بیماران خود بررسی می کنند، به خصوص در افرادی که استرس مزمن را تجربه می کنند. کمبود ویتامین B5 ما را مستعد ابتلا به خستگی آدرنال می کند که توانایی ما را برای واکنش موثر در برابر استرس محدود می کند. علائم ممکن است شامل نوسانات خلقی، بی خوابی، افزایش وزن یا کاهش وزن و سایر علائم استرس باشد. انواع اضطراب و استرس و شایع ترین آنها در ایران را در اینجا معرفی کردیم!
4- سلامت قلب و عروق
ویتامین B5 هنگام تنظیم و استفاده از کلسترول، نقش مهمی ایفا می کند. این ماده به حفظ بهینه کلسترول در شریان ها کمک می کند و از ایجاد پلاک جلوگیری می کند که احتمالاً می تواند منجر به سکته مغزی یا حمله قلبی شود.
این ویتامین B همچنین به تولید گلبول های قرمز (RBCs)، سلول هایی که اکسیژن را با خود به تمام بدن حمل می کنند، کمک می کند. همچنین باعث افزایش سطح هموگلوبین در بدن می شود. ویتامین B دیگری به نام ویتامین B2 در پیشگیری و درمان کم خونی کمک می کند. ویتامین B5 اجازه می دهد تا ویتامین B2 وظایف مهم خود را انجام دهد.
حتما بخوانید: خواص ویتامین ب 5، عوارض کمبود، دوز مناسب و همه نکات مهم
افرادی که مقادیر زیادی کلسترول LDL (بد) در سرم دارند، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می دهند. طبق برخی مطالعات، ویتامین B5 در افرادی که چربی خون بالایی دارند، می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL از جمله تری گلیسیرید کمک کند. همچنین می تواند به افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) در همان زمان کمک کند.
5- تقویت سیستم ایمنی بدن
آنتی بادی ها توسط سیستم ایمنی برای محافظت از بدن در برابر تهدیدات مضر تولید می شوند. ویتامین B5 به تولید این آنتی بادی ها کمک می کند. طبق مطالعات، ویتامین B5 می تواند به جلوگیری از رشد و تکثیر باکتری های مضر و انگل های کشنده که باعث ایجاد مالاریا می شود، کمک کند.
برای جلوگیری از بیماری و سالم ماندن، بدن باید آنتی بادی کافی تولید کند. با این حال، استرس مزمن می تواند توانایی ما در مقابله با سموم و عفونت ها به دلیل سطح پایین انرژی محدود کند. از آنجا که ویتامین های B به تنظیم پاسخ بدن به استرس کمک می کنند، به تقویت ایمنی بدن کمک می کنند، بنابراین خطر ابتلا به بیماری کاهش میابد.
