رژیم لاغری در واقع به عادات سالم غذایی برای بهبود سلامت بدن و کاهش وزن گفته میشود و در واقع شامل خوردن میوه و سبزیجات، ورزش کردن، عدم استعمال دخانیات و حذف مواد غذایی مضر از رژیم غذایی است. تحرک کم و خوردن بیش از اندازه خوراکی های دارای چربی های اشباع دچار اضافه وزن و تغییرات اندامی شدند. از این رو امروزه رژیم غذایی با تنوع و کاربردهای متفاوت استفاده میشود. در این مقاله به بررسی یک رژیم یک ماهه و ویژگی های یک رژیم غذایی مفید پرداختیم.
ویژگی های یک رژیم لاغری اصولی
1- رژیم غذایی سالم علاوه بر سبزیجات حاوی گوشت نیز میباشد.
2- میزان نمک غذای شما کنترل میشود.
3- مصرف چربی های اشباع را متوقف میکند و بجای آن از چربی ای حوانی و گیاهی استفاده میشود.
4- مانع از مصرف مواد فرآوری میشود. این غذاها تاثیر بدی روی دستگاه گوارشی، سیستم ایمنی و هورمون می گذارند.غذاهایی که روغن، چربی اشباع، نمک، قند و مواد نگه دارنده زیادی دارند و با روش های ناسالم فراوری شده اند در لیست غذاهای فراوری شده مضر و حتی خطرناک قرار می گیرند.
5- میزان متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی در رژیم اصولی وجود دارد.
6- امگا ۳ و فیبر را در رژیم غذایی سالم به اندازه نیاز وجود دارد.
7- تا جایی که امکان دارد رژیم غذایی فاقد مواد تراریخته است و محصولات ارگانیک را در جایگزین میکند.
8- رژیم غذایی سالم و متنوع است و از یک روند تکراری پیروی نمیکند.
رژیم لاغری 30 روزه (پیشنهاد سالم زیبا)
اگر در انتخاب غذاهایی که برای رژیم، تدارک دیده اید، اشتباهی رخ دهد برنامه 30 روزه ی کاهش وزنتان خراب خواهد شد. ممکن است سرتان شلوغ شود و دنبال کردن برنامه 30 روزه کاهش وزن را برایتان غیرممکن کند، اما یک تصمیم کوچک میتواند کاری شگفتانگیز انجام دهد؛ بنابراین، رژیم غذایی معقول 30 روزه برای کاهش وزنتان در اینجا آورده شده است. از این رژیم برای کاهش وزن پیروی کنید تا شاهد معجزات آن باشید.
روز اول
- صبحانه: املت با 3 عدد تخم مرغ و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
- میان وعده: 25 عدد بادام
- ناهار: لقمه بوقلمون و 1 عدد سیب
- میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای
- شام: مرغ و پاستای تند، سالاد سبزیجات و 2 قاشق غذا خوری روغن زیتون یا سرکه.
روز دوم
- صبحانه: 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با 1 تکه نان تست و 1 عدد موز
- میان وعده: 2 جعبه کوچک کشمش
- ناهار: باقی مانده مرغ و پاستای تند
- میان وعده: ماست فاقد چربی یونانی
- شام: ماهی سالمون و 2 فنجان کلم بروکلی
روز سوم
- صبحانه: کمی تخم مرغ با ژامبون، 1 گریپ فروت بزرگ
- میان وعده: 25 عدد بادام
- ناهار: لوبیا سیاه و پنیر بوریتو و 1 عدد سیب
- میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای
- شام: برگر سبزیجات، سالاد با 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه، 1 قاشق غذاخوری سیب زمینی سرخ شده
روز چهارم
- صبحانه: وافل توتفرنگی و ماست فاقد چربی یونانی
- میان وعده: نخود فرنگی و 2 قاشق غذاخوری هوموس
- ناهار: ساندویچ Gobbleguac (نوعی ساندویج که مواد آن عبارتند از: آواکادو، نمک و فلفل، بوقلمون و پنیر) و 1 عدد سیب
- میان وعده: 1 عدد موز و 1 قطعه پنیر رشته ای
- شام: ماهی بخارپز ، 1 فنجان برنج قهوه ای، 2 فنجان کلم بروکلی
روز پنجم
- صبحانه: ماست فاقد چربی یونانی، 1 عدد گریپ فروت بزرگ
- میان وعده: 1عدد شکلات تلخ
- ناهار: سالاد فصل (همراه با دانه کتان) و 25 عدد بادام
- میان وعده: 30 هویج کوچک و 4 قاشق غذاخوری هوموس
- شام: پارم اسفناج مرغ (نوعی غذا با ترکیبات: سینه مرغ، نان خرد شده ایتالیایی، پنیر پارمیزان، سیر تازه، کمی اسفناج، نمک و فلفل)، 1 فنجان برنج قهوه ای و 2 فنجان نخود فرنگی
روز ششم
- صبحانه: املت با سبزیجات فراوان و 1 عدد موز
- میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای
- ناهار: لقمه ی بوقلمون و 1 عدد سیب
- میان وعده: 10 عدد گوجه گیلاسی و 2 قاشق غذاخوری هوموس
- شام: مرغ لیمویی با برنج و 2 فنجان کلم بروکلی
- میان وعده: بستنی بدون شکر (یک کاسه)
روز هفتم
- صبحانه: املت با سبزیجات فراوان و 1 عدد موز
- میان وعده: 15 هویج ریز و 2 قاشق غذاخوری هوموس
- ناهار: بیرون غذا بخورید
- میان وعده: ماست فاقد چربی یونانی
- شام: پنه با مارنگو مرغ (ترکیبات این غذا عبارتند از: پنه پاستا، گوجه خشک شده، آرد، قارچ، سینه مرغ، روغن زیتون، شکر قهوه ای، آب مرغ، رب گوجه و نارنج) و 2 فنجان کلم بروکلی
روز هشتم
- صبحانه: 3 عدد تخم مرغ املت شده و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
- میان وعده: 25 عدد بادام
- ناهار: باقی مانده پنه با مارنگو مرغ و 2 فنجان کلم بروکلی
- میان وعده: 1 قطعه از پنیر رشتهای و ماست فاقد چربی یونانی
- شام: گوشت و کاهو (نوعی غذای تایلندی که تکههای گوشت داخل برگ کاهو سرو میشود) و دو فنجان نخود فرنگی
- میان وعده: 1 عدد بستنی بدون قند
روز نهم
- صبحانه: املت پر سبزیجات و 1 عدد موز
- میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای و ماست فاقد چربی یونانی
- ناهار: سالاد فصل و 1 عدد سیب
- میان وعده: 10 عدد گوجه گیلاسی و 1 عدد شکلات تلخ
- شام: توفو سرخ شده، 2 فنجان کلم بروکلی و 1 فنجان برنج قهوه ای
روز دهم
- صبحانه: 3 عدد تخم مرغ املت شده و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
- میان وعده: ماست فاقد چربی یونانی و 25 عدد بادام
- ناهار: باقی مانده توفو سرخ شده و 1 فنجان برنج قهوه ای
- میان وعده: 1 عدد موز و 1 قطعه پنیر رشته ای
- شام: مرغ لیمویی با برنج و 2 فنجان کلم بروکلی
روز یازدهم
- صبحانه: یک تکه املت بزرگ و 1 عدد موز
- میان وعده: 2 جعبه کوچک کشمش
- ناهار: خوراک بوقلمون و 1 عدد سیب
- میان وعده: 1 بسته شکلات تلخ اصلی
- شام: مرغ کباب شده لیمویی، 1 فنجان برنج قهوه ای و 2 فنجان کلم بروکلی
روزدوازدهم
- صبحانه: املت پر سبزیجات و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
- میان وعده: ماست فاقد چربی یونانی و 1 عدد موز
- ناهار: خوراک بوقلمون و 1 عدد سیب
- میانوعده: 15 عدد هویج ریز و 2 قاشق غذاخوری هوموس
- شام: ماهی بخارپز با سیر خام، 2 فنجان کلم بروکلی و 1 فنجان برنج قهوه ای
روزسیزدهم
- صبحانه: کمی تخم مرغ و ژامبون و 1 عدد گریپ فروت متوسط
- میان وعده: 1 قطعه پنیر رشتهای و 25 عدد بادام
- ناهار: هوموس مدیترانه ای و 1 عدد سیب
- میان وعده: یک بسته کوچک ذرت بوداده
- شام: پنه با مارنگو مرغ و 2 فنجان کلم بروکلی
- میان وعده: 30 عدد هویج ریز
روز چهاردهم
- صبحانه: نان تُست بدون چربی و یک عدد گریپ فروت بزرگ
- میان وعده: 2 جعبه کوچک کشمش و 1 قطعه پنیر رشته ای
- ناهار: سالاد فصل و 1 عدد سیب
- میان وعده: 15 عدد هویج کوچک و 2 قاشق غذاخوری هوموس
- شام: ماهی سالمون و سالاد با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه
روز پانزدهم
- صبحانه: املت با سبزیجات فراوان و 1 گریپ فروت بزرگ
- میان وعده: یک بسته کوچک ذرت بو داده
- ناهار: هوموس مدیترانه ای و 1 عدد سیب
- میان وعده: ماست فاقد چربی یونانی
- شام: پاستا گندم با سبزیجات، 2 فنجان کلم بروکلی
- میان وعده: 1 عدد بستنی بدون شکر
روز شانزدهم
- صبحانه: یک تکه املت بزرگ و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
- میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای
- ناهار: باقی مانده پاستای گندم با سبزیجات و 1 عدد سیب
- میان وعده: 25 عدد بادام
- شام: توفو سرخ شده و 1 فنجان برنج قهوهای
روز هفدهم
- صبحانه: کوکی کره بادام زمینی و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
- میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای
- ناهار: باقی مانده توفو سرخ شده و 1 فنجان برنج قهوهای
- میان وعده: ماست فاقد چربی یونانی
- شام: مرغ با اسفناج، 2 فنجان کلم بروکلی و سالاد با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه
روزهجدهم
- صبحانه: کمی تخم مرغ و ژامبون و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
- میان وعده: ماست فاقد چربی یونانی و 1 عدد موز
- ناهار: ساندویچ سبزیجات (ترجیحا با تخم مرغ)
- میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای
- شام: ماهی بخارپز شده، 1 فنجان برنج قهوه ای و 2 فنجان کلم بروکلی
روز نوزدهم
- صبحانه: نان تست بدون چربی فرانسوی
- میان وعده: 1 عدد موز و 2 جعبه کوچک کشمش
- ناهار: سالاد فصل و 1 عدد سیب
- میان وعده: 15 هویج کوچک، 2 قاشق غذاخوری هوموس و 1 قطعه پنیر رشته ای
- شام: ماهی سالمون، سالاد با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه
روز بیستم
- صبحانه: 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با 1 تکه نان تست بزرگ و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
- میان وعده: 25 عدد بادام
- ناهار: ساندویچ سبزیجات و 1 عدد سیب
- میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای
- شام: بیرون غذا بخورید
روز بیست و یکم
- صبحانه: املت با سبزیجات فراوان و 1 عدد موز
- میان وعده: 1 بسته شکلات تلخ
- ناهار: لوبیا سیاه و پنیر بوریتو و 1 عدد سیب
- میان وعده: 2 جعبه کوچک کشمش
- شام: مرغ کباب شده لیمویی و سالاد با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه
- میان وعده: 1 عدد بستنی بدون شکر
روزبیست و دوم
- صبحانه: املت با سبزیجات فراوان و 1 عدد موز
- میانوعده: 1 بسته شکلات تلخ
- ناهار: لوبیا سیاه و پنیر بوریتو و 1 عدد سیب
- میان وعده: 2 جعبه کوچک کشمش
- شام: پاستای گندم با سبزیجات و سالاد با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه
- میان وعده: 1 عدد بستنی بدون شکر
روز بیست و سوم
- صبحانه: یک تکه بزرگ املت و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
- میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای
- ناهار: باقی مانده پاستای گندم با سبزیجات و 1 عدد سیب
- میان وعده: 25 عدد بادام
- شام: ماهی سالمون و 1 فنجان برنج قهوه ای
روز بیست و چهارم
- صبحانه: وافل توت فرنگی و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
- میان وعده: ماست فاقد چربی یونانی و 30 هویج کوچک
- ناهار: ساندویچ سبزیجات و 1 عدد سیب
- میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای
- شام: توفو سرخ شده، 2 فنجان کلم بروکلی و نصف فنجان برنج قهوهای
- میان وعده: 1 عدد بستنی بدون شکر
روز بیست و پنجم
- صبحانه: کره بادام زمینی و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
- میان وعده: ماست فاقد چربی یونانی
- ناهار: باقی مانده توفو سرخ شده و 2 فنجان کلم بروکلی
- میان وعده: 25 عدد بادام و 30 هویج کوچک
- شام: مرغ اسفناجی و نصف فنجان برنج قهوهای
- میانوعده: 1 عدد بستنی بدون شکر
روز بیست و ششم
- صبحانه: یک تکه بزرگ املت و ماست فاقد چربی یونانی
- میان وعده: 1 عدد شکلات تلخ
- ناهار: لوبیا سیاه و پنیر بوریتو و 1 عدد سیب
- شام: برگر گیاهی، سالاد با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه و 1 قاشق سوپ خوری سیب زمینی شیرین سرخ شده
- میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای
روزبیست و هفتم
- صبحانه: 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با 1 تکه تست نان تست بزرگ و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
- میان وعده: 10 عدد گوجه گیلاسی و 2 قاشق غذاخوری هوموس
- ناهار: هوموس مدیترانه ای
- میان وعده: ماست فاقد چربی یونانی و 25 عدد بادام
- شام: بیرون غذا بخورید
روزبیست و هشتم
- صبحانه: نان تست فاقد چربی فرانسوی و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
- میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای
- ناهار: بیرون غذا بخورید
- میان وعده: یک بسته کوچک ذرت بو داده کره ای
- شام: ماهی (اسنپر) بخارپز با پستو، 2 فنجان کلم بروکلی و سالاد با 2 قاشق غذا خوری روغن زیتون یا سرکه
- میان وعده: بستنی بدون شکر
روز بیست و نهم
- صبحانه: املت با سبزیجات فراوان و 1 عدد موز
- میان وعده: 1 عدد شکلات تلخ
- ناهار: لوبیا سیاه و پنیر بوریتو و 1 عدد سیب
- میان وعده: 2 جعبه کوچک کشمش
- شام: پاستای گندم با سبزیجات و سالاد با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه
- میان وعده: 1 عدد بستنی بدون شکر
روز سی ام
- صبحانه: یک تکه بزرگ املت و ماست فاقد چربی یونانی
- میان وعده: 25 عدد بادام
- ناهار: سالاد فصل و 1 عدد سیب
- شام: پنه با مرغ مارنگو و 2 فنجان کلم بروکلی
- میان وعده: 2 عدد پنیر رشته ای
میتوانید برنامه ای متفاوت در 30 روز با هدف کالری کمتر، سوخت وساز بیشتر داشته باشید. این را هم بدانید که این برنامه رژیمی را نمیتوانید بیشتر از یکماه ادامه دهید. با چنین برنامه غذایی برای کاهش وزن، میتوانید علاوه بر دانستن میزان کالری مصرفی خود، مقدارغذایی را که باید بخورید را نیز معین میکنید. فقط یک برنامه روزانه لازم دارید که طبق آن رژیم غذاییتان را مشخص کنید.
عوارض رژیم های سخت و غیر اصولی
- گاهی اوقات در رژیم های سخت بجای چربی, عضلات از بین میروند.
- در رژیم های غذایی غیر اصولی شما دچار فقر مواد معدنی و ویتامین ها میشوید.
- کاهش انرژی موها، ناخن های شکننده، ریزش مو، خستگی شدید، کاهش عملکرد سیستم ایمنی تضعیف استخوان ها و پوکی استخوان از دیگر عوارض لاغری های سخت و غیر اصولی است.
برای لاغری فقط رژیم غذایی کافی نیست و لازم است تا مجموعه از عادات سالم را دنبال کنید. برخی از ای عادات شامل موارد زیر است:
1- کمبود خواب و خواب ناکافی و نامنظم تنظیم هورمون اشتها و لاغری را برهم می زند و سبب می شود فرد در طول روز احساس گرسنگی بیشتری کند و میل بیشتری به غذا پیدا کند بنابراین برای رسیدن به وزن دلخواهتان به مقدار کافی بخوابید.
2- برای افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن کالری بیشتر قبل از خوردن صبحانه آب بنوشید تا به وزن دلخواهتان برسید.
3- لازم است برای رهایی از اضافه وزن و رسیدن به تناسب اندام هر روز 10 تا 15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا کمبود ویتامین D در بدنتان جبران شود.
4- برای رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن یک تمرین ذهنی در اول صبح به مدت 5 دقیقه داشته باشید بدین گونه که در جای خلوت بنشینینید و روی هدف و نتیجه دلخواهتان در کاهش وزن تمرکز کنید.
5- برای کاهش وزن در کنار یک رژیم غذایی مناسب باید ورزش و تمرین بدنی داشته باشید تا بتوانید سریعتر به وزن ایده آلتان برسید .ورزش کردن در صبح علاوه بر اینکه سبب نشاط صبحگاهی می گردد گام موثری در کاهش وزن است .
6- پیاده روی، دوچرخه سواری و ورزش را زیر نظر یک مربی خوب انجام دهید.
نتیجه
در آخر لازم است تا به شما بگوییم رژیم لاغری به تنهایی نه تنها مفید نخواهد بود بلکه ممکن است عوارضی نیز به دنیال داشته باشد. عوارضی همچون تغییرات هورمونی، شل شدن پوست و حتی ریزش مو را موجب میشود. بنابراین سع یکنید این رژیم زیر نظر یک متخصص و همراه با ورزش باشد.
