خانه » چاقی و لاغری » موثرترین رژیم لاغری سریع یک ماهه برای افراد بزرگسال (تحقیقات جدید)
رژیم غذایی یک ماهه

موثرترین رژیم لاغری سریع یک ماهه برای افراد بزرگسال (تحقیقات جدید)

از چندین مجله معتبر پزشکی در سرتاسر دنیا کمک گرفتیم تا موثرترین رژیم لاغری سریع و بدون عوارض برای افراد بزرگسال را در اختیارتان قرار دهیم. دقت کنید که نیازهای یک فرد بزرگسال با یک کودک یا جوان یا نوجوان متفاوت است. این رژیم غذایی نتیجه چندین سال تجربه و تحقیق علمی است و قادر به کاهش وزن 5 کیلو در ماه می باشد. در کنار آن اگر 7 نکته آخر همین مقاله را نیز دنبال کنید می توانید تا 9 کیلو در ماه وزن کم کنید!

نکات مهم برای لاغری بدون عوارض

  • مصرف کالری کمتر نسبت به میزان کالری دریافتی
  • مصرف روزانه 3 وعدهی غذایی و 2 میان وعده
  • باید در یک هفته 3500 کالری کم کنید

هدف اصلی “کاهش وزن با برنامه غذایی” این است که به شما کمک کند تا کالری کمتری مصرف کنید در عین اینکه غذاهای خوشمزه مصرف کنید و خیلی به شما سخت نگذرد. نکته مهم در این برنامه غذایی، این که شما 500 کالری بیشتر از آن چیزی که اضافه میکنید میسوزانید. با یک حساب ساده میتوان نتیجه گرفت که با سوزاندن 3500 کالری در هفته حدود 5 کیلو در ماه، کاهش وزن خواهید داشت (این رژیم غذایی کاملا علمی و ثابت شده است). بعضی افراد توان نگهداری کالری که مصرف میکنند را ندارند، برای همین باید برنامه کاهش وزن را متوقف کنند. آنها باید بدانند که روزانه چه چیزهایی نیاز دارند بخورند و میزان کالریهای دریافتی را حساب کنند.

حتما بخوانید: رژیم غذایی معروف به تعمیر 21 روزه! در 3 هفته 10 کیلو وزن کم کنید!

برنامه رژیم غذایی متعادل با شمارش کالری

در این رژیم، میزان کالری روزانه بین 3 وعدهی غذایی و 2 میان وعده، تقسیم میشود. به مردان توصیه میشود یک رژیم غذایی 2000 کالری داشته باشند، به این ترتیب که هر وعده ی غذایی 300 تا 400 کالری و میان وعده ها حدود 200 کالری باشند. نمونه ای از این برنامه که چه میزان مواد غذایی برای صبحانه، شام و ناهار مصرف شود در اینجا بیان شده است:

  • صبحانه: نصف فنجان سفیده تخم مرغ با دو تکه کامل نان تست گندم، همراه یک قاشق غذاخوری کره و یا یک عدد سیب با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی مصرف کنید.
  • میان وعده: ماست کم چرب 250 میلیلیتر (یک کاسه کوچک)، نصف فنجان توت (هرنوع توت)، 1 قاشق غذاخوری شربت پرتقال یا هر نوع خوراکی که 200 کالری داشته باشد.
  • ناهار: سالاد با سه فنجان اسفناج یا کاهو، دو قاشق غذاخوری سس چرب. یک بسته بزرگ گندم با جوانه یونجه، یک قاشق غذاخوری سس خردل، نصف آوکادو کوچک و 50 تا 60 میلی لیتر توفو. می توانید سس خردل شیرین را جایگزین سالاد با سس پرچرب کنید.
  • شام: یک فنجان کینوا پخته شده، 4 فنجان سبزیجات پخته شده، دو قاشق غذاخوری روغن زیتون و نصف سیب زمینی شیرین با کمی کره.

بخش اول: رژیم غذایی دو هفته ای (کاهش 10 کیلو)

این رژیم معروف به رژیم تخم مرغ است و به شدت لاغر کننده می باشد. توضیحات کامل در ویدیوی زیر:

دانلود ویدیوی بالا

اما اگر به دنبال رژیم علمی، بدون عوارض و یک ماهه ای هستید که در عین حال خیلی سخت گیرانه نیست به خواندن ادامه دهید:

حتما بخوانید: رژیم 7 روزه جنرال موتورز برای کاهش 7 کیلوگرمی (روش اصولی بدون عوارض)

بخش دوم: رژیم لاغری 30 روزه

اگر در انتخاب غذاهایی که برای رژیم، تدارک دیده اید، اشتباهی رخ دهد برنامه 30 روزه ی کاهش وزنتان خراب خواهد شد. ممکن است سرتان شلوغ شود و دنبال کردن برنامه 30 روزه کاهش وزن را برایتان غیرممکن کند، اما یک تصمیم کوچک میتواند کاری شگفتانگیز انجام دهد؛ بنابراین، رژیم غذایی معقول 30 روزه برای کاهش وزنتان در اینجا آورده شده است. از این رژیم برای کاهش وزن پیروی کنید تا شاهد معجزات آن باشید.

روز اول

  • صبحانه: املت با 3 عدد تخم مرغ و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
  • میان وعده: 25 عدد بادام
  • ناهار: لقمه بوقلمون و 1 عدد سیب
  • میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای
  • شام: مرغ و پاستای تند، سالاد سبزیجات و 2 قاشق غذا خوری روغن زیتون یا سرکه.

روز دوم

  • صبحانه: 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با 1 تکه نان تست و 1 عدد موز
  • میان وعده: 2 جعبه کوچک کشمش
  • ناهار: باقی مانده مرغ و پاستای تند
  • میان وعده: ماست فاقد چربی یونانی
  • شام: ماهی سالمون و 2 فنجان کلم بروکلی

روز سوم

  • صبحانه: کمی تخم مرغ با ژامبون، 1 گریپ فروت بزرگ
  • میان وعده: 25 عدد بادام
  • ناهار: لوبیا سیاه و پنیر بوریتو و 1 عدد سیب
  • میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای
  • شام: برگر سبزیجات، سالاد با 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه، 1 قاشق غذاخوری سیب زمینی سرخ شده

روز چهارم

  • صبحانه: وافل توتفرنگی و ماست فاقد چربی یونانی
  • میان وعده: نخود فرنگی و 2 قاشق غذاخوری هوموس
  • ناهار: ساندویچ Gobbleguac (نوعی ساندویج که مواد آن عبارتند از: آواکادو، نمک و فلفل، بوقلمون و پنیر) و 1 عدد سیب
  • میان وعده: 1 عدد موز و 1 قطعه پنیر رشته ای
  • شام: ماهی بخارپز ، 1 فنجان برنج قهوه ای، 2 فنجان کلم بروکلی

حتما بخوانید: 2 روش عالی و جدید برای لاغری با دارچین و زنجبیل در کمترین زمان ممکن

روز پنجم

  • صبحانه: ماست فاقد چربی یونانی، 1 عدد گریپ فروت بزرگ
  • میان وعده: 1عدد شکلات تلخ
  • ناهار: سالاد فصل (همراه با دانه کتان) و 25 عدد بادام
  • میان وعده: 30 هویج کوچک و 4 قاشق غذاخوری هوموس
  • شام: پارم اسفناج مرغ (نوعی غذا با ترکیبات: سینه مرغ، نان خرد شده ایتالیایی، پنیر پارمیزان، سیر تازه، کمی اسفناج، نمک و فلفل)، 1 فنجان برنج قهوه ای و 2 فنجان نخود فرنگی

روز ششم

  • صبحانه: املت با سبزیجات فراوان و 1 عدد موز
  • میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای
  • ناهار: لقمه ی بوقلمون و 1 عدد سیب
  • میان وعده: 10 عدد گوجه گیلاسی و 2 قاشق غذاخوری هوموس
  • شام: مرغ لیمویی با برنج و 2 فنجان کلم بروکلی
  • میان وعده: بستنی بدون شکر (یک کاسه)

روز هفتم

  • صبحانه: املت با سبزیجات فراوان و 1 عدد موز
  • میان وعده: 15 هویج ریز و 2 قاشق غذاخوری هوموس
  • ناهار: بیرون غذا بخورید
  • میان وعده: ماست فاقد چربی یونانی
  • شام: پنه با مارنگو مرغ (ترکیبات این غذا عبارتند از: پنه پاستا، گوجه خشک شده، آرد، قارچ، سینه مرغ، روغن زیتون، شکر قهوه ای، آب مرغ، رب گوجه و نارنج) و 2 فنجان کلم بروکلی

روز هشتم

  • صبحانه: 3 عدد تخم مرغ املت شده و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
  • میان وعده: 25 عدد بادام
  • ناهار: باقی مانده پنه با مارنگو مرغ و 2 فنجان کلم بروکلی
  • میان وعده: 1 قطعه از پنیر رشتهای و ماست فاقد چربی یونانی
  • شام: گوشت و کاهو (نوعی غذای تایلندی که تکههای گوشت داخل برگ کاهو سرو میشود) و دو فنجان نخود فرنگی
  • میان وعده: 1 عدد بستنی بدون قند

روز نهم

  • صبحانه: املت پر سبزیجات و 1 عدد موز
  • میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای و ماست فاقد چربی یونانی
  • ناهار: سالاد فصل و 1 عدد سیب
  • میان وعده: 10 عدد گوجه گیلاسی و 1 عدد شکلات تلخ
  • شام: توفو سرخ شده، 2 فنجان کلم بروکلی و 1 فنجان برنج قهوه ای

روز دهم

  • صبحانه: 3 عدد تخم مرغ املت شده و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
  • میان وعده: ماست فاقد چربی یونانی و 25 عدد بادام
  • ناهار: باقی مانده توفو سرخ شده و 1 فنجان برنج قهوه ای
  • میان وعده: 1 عدد موز و 1 قطعه پنیر رشته ای
  • شام: مرغ لیمویی با برنج و 2 فنجان کلم بروکلی

روز یازدهم

  • صبحانه: یک تکه املت بزرگ و 1 عدد موز
  • میان وعده: 2 جعبه کوچک کشمش
  • ناهار: خوراک بوقلمون و 1 عدد سیب
  • میان وعده: 1 بسته شکلات تلخ اصلی
  • شام: مرغ کباب شده لیمویی، 1 فنجان برنج قهوهای و 2 فنجان کلم بروکلی

روزدوازدهم

  • صبحانه: املت پر سبزیجات و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
  • میان وعده: ماست فاقد چربی یونانی و 1 عدد موز
  • ناهار: خوراک بوقلمون و 1 عدد سیب
  • میانوعده: 15 عدد هویج ریز و 2 قاشق غذاخوری هوموس
  • شام: ماهی بخارپز با سیر خام، 2 فنجان کلم بروکلی و 1 فنجان برنج قهوه ای

روزسیزدهم

  • صبحانه: کمی تخم مرغ و ژامبون و 1 عدد گریپ فروت متوسط
  • میان وعده: 1 قطعه پنیر رشتهای و 25 عدد بادام
  • ناهار: هوموس مدیترانه ای و 1 عدد سیب
  • میان وعده: یک بسته کوچک ذرت بوداده
  • شام: پنه با مارنگو مرغ و 2 فنجان کلم بروکلی
  • میان وعده: 30 عدد هویج ریز

حتما بخوانید: 12 دستور جدید لاغری با تخم شربتی که پیش از این نمی دانستید

روز چهاردهم

  • صبحانه: نان تُست بدون چربی و یک عدد گریپ فروت بزرگ
  • میان وعده: 2 جعبه کوچک کشمش و 1 قطعه پنیر رشته ای
  • ناهار: سالاد فصل و 1 عدد سیب
  • میان وعده: 15 عدد هویج کوچک و 2 قاشق غذاخوری هوموس
  • شام: ماهی سالمون و سالاد با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه

روز پانزدهم

  • صبحانه: املت با سبزیجات فراوان و 1 گریپ فروت بزرگ
  • میان وعده: یک بسته کوچک ذرت بو داده
  • ناهار: هوموس مدیترانه ای و 1 عدد سیب
  • میان وعده: ماست فاقد چربی یونانی
  • شام: پاستا گندم با سبزیجات، 2 فنجان کلم بروکلی
  • میان وعده: 1 عدد بستنی بدون شکر

روز شانزدهم

  • صبحانه: یک تکه املت بزرگ و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
  • میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای
  • ناهار: باقی مانده پاستای گندم با سبزیجات و 1 عدد سیب
  • میان وعده: 25 عدد بادام
  • شام: توفو سرخ شده و 1 فنجان برنج قهوهای

روز هفدهم

  • صبحانه: کوکی کره بادام زمینی و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
  • میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای
  • ناهار: باقی مانده توفو سرخ شده و 1 فنجان برنج قهوهای
  • میان وعده: ماست فاقد چربی یونانی
  • شام: مرغ با اسفناج، 2 فنجان کلم بروکلی و سالاد با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه

روزهجدهم

  • صبحانه: کمی تخم مرغ و ژامبون و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
  • میان وعده: ماست فاقد چربی یونانی و 1 عدد موز
  • ناهار: ساندویچ سبزیجات (ترجیحا با تخم مرغ)
  • میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای
  • شام: ماهی بخارپز شده، 1 فنجان برنج قهوه ای و 2 فنجان کلم بروکلی

روز نوزدهم

  • صبحانه: نان تست بدون چربی فرانسوی
  • میان وعده: 1 عدد موز و 2 جعبه کوچک کشمش
  • ناهار: سالاد فصل و 1 عدد سیب
  • میان وعده: 15 هویج کوچک، 2 قاشق غذاخوری هوموس و 1 قطعه پنیر رشته ای
  • شام: ماهی سالمون، سالاد با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه

روز بیستم

  • صبحانه: 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با 1 تکه نان تست بزرگ و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
  • میان وعده: 25 عدد بادام
  • ناهار: ساندویچ سبزیجات و 1 عدد سیب
  • میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای
  • شام: بیرون غذا بخورید

روز بیست و یکم

  • صبحانه: املت با سبزیجات فراوان و 1 عدد موز
  • میان وعده: 1 بسته شکلات تلخ
  • ناهار: لوبیا سیاه و پنیر بوریتو و 1 عدد سیب
  • میان وعده: 2 جعبه کوچک کشمش
  • شام: مرغ کباب شده لیمویی و سالاد با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه
  • میان وعده: 1 عدد بستنی بدون شکر

روزبیست و دوم

  • صبحانه: املت با سبزیجات فراوان و 1 عدد موز
  • میانوعده: 1 بسته شکلات تلخ
  • ناهار: لوبیا سیاه و پنیر بوریتو و 1 عدد سیب
  • میان وعده: 2 جعبه کوچک کشمش
  • شام: پاستای گندم با سبزیجات و سالاد با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه
  • میان وعده: 1 عدد بستنی بدون شکر

روز بیست و سوم

  • صبحانه: یک تکه بزرگ املت و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
  • میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای
  • ناهار: باقی مانده پاستای گندم با سبزیجات و 1 عدد سیب
  • میان وعده: 25 عدد بادام
  • شام: ماهی سالمون و 1 فنجان برنج قهوه ای

حتما بخوانید: جدیدترین خواص و نحوه مصرف روغن سیاه دانه برای لاغری در کمترین زمان

روز بیست و چهارم

  • صبحانه: وافل توت فرنگی و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
  • میان وعده: ماست فاقد چربی یونانی و 30 هویج کوچک
  • ناهار: ساندویچ سبزیجات و 1 عدد سیب
  • میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای
  • شام: توفو سرخ شده، 2 فنجان کلم بروکلی و نصف فنجان برنج قهوهای
  • میان وعده: 1 عدد بستنی بدون شکر

روز بیست و پنجم

  • صبحانه: کره بادام زمینی و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
  • میان وعده: ماست فاقد چربی یونانی
  • ناهار: باقی مانده توفو سرخ شده و 2 فنجان کلم بروکلی
  • میان وعده: 25 عدد بادام و 30 هویج کوچک
  • شام: مرغ اسفناجی و نصف فنجان برنج قهوهای
  • میانوعده: 1 عدد بستنی بدون شکر

روز بیست و ششم

  • صبحانه: یک تکه بزرگ املت و ماست فاقد چربی یونانی
  • میان وعده: 1 عدد شکلات تلخ
  • ناهار: لوبیا سیاه و پنیر بوریتو و 1 عدد سیب
  • شام: برگر گیاهی، سالاد با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه و 1 قاشق سوپ خوری سیب زمینی شیرین سرخ شده
  • میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای

روزبیست و هفتم

  • صبحانه: 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با 1 تکه تست نان تست بزرگ و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
  • میان وعده: 10 عدد گوجه گیلاسی و 2 قاشق غذاخوری هوموس
  • ناهار: هوموس مدیترانه ای
  • میان وعده: ماست فاقد چربی یونانی و 25 عدد بادام
  • شام: بیرون غذا بخورید

روزبیست و هشتم

  • صبحانه: نان تست فاقد چربی فرانسوی و 1 عدد گریپ فروت بزرگ
  • میان وعده: 1 قطعه پنیر رشته ای
  • ناهار: بیرون غذا بخورید
  • میان وعده: یک بسته کوچک ذرت بو داده کره ای
  • شام: ماهی (اسنپر) بخارپز با پستو، 2 فنجان کلم بروکلی و سالاد با 2 قاشق غذا خوری روغن زیتون یا سرکه
  • میان وعده: بستنی بدون شکر

روز بیست و نهم

  • صبحانه: املت با سبزیجات فراوان و 1 عدد موز
  • میان وعده: 1 عدد شکلات تلخ
  • ناهار: لوبیا سیاه و پنیر بوریتو و 1 عدد سیب
  • میان وعده: 2 جعبه کوچک کشمش
  • شام: پاستای گندم با سبزیجات و سالاد با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا سرکه
  • میان وعده: 1 عدد بستنی بدون شکر

روز سیام

  • صبحانه: یک تکه بزرگ املت و ماست فاقد چربی یونانی
  • میان وعده: 25 عدد بادام
  • ناهار: سالاد فصل و 1 عدد سیب
  • شام: پنه با مرغ مارنگو و 2 فنجان کلم بروکلی
  • میان وعده: 2 عدد پنیر رشته ای

میتوانید برنامه ای متفاوت در 30 روز با هدف کالری کمتر، سوخت وساز بیشتر داشته باشید. این را هم بدانید که این برنامه رژیمی را نمیتوانید بیشتر از یکماه ادامه دهید. با چنین برنامه غذایی برای کاهش وزن، میتوانید علاوه بر دانستن میزان کالری مصرفی خود، مقدارغذایی را که باید بخورید را نیز معین میکنید. فقط یک برنامه روزانه لازم دارید که طبق آن رژیم غذاییتان را مشخص کنید.

حتما بخوانید: 18 تا از بهترین روش های لاغری سریع شکم و پهلو با کمک طب سنتی

7 نکته بسیار مهم در کنار رژیم غذایی بالا

اگر کارهای زیر را درکنار رژیم بالا دنبال کنید، قادر خواهید بود تا 9 کیلو در ماه آن هم بدون عوارض وزن کم کنید:

  1. تمرینات زیاد هوازی انجام دهید (پیشنهاد ما عصر هاست)
  2. پیاده روی سریع روزانه 1 ساعت بسیار موثر خواهد بود
  3. طناب زدن (حداقل روزانه 150 تا) به حذف چربی های دور شکم کمک زیادی می کند
  4. نوشیدنیهای بدون شکر را انتخاب کنید
  5. به آرامی غذا بخورید و غذا را خوب بجوید
  6. خواب کافی داشته باشید و در طول روز حداکثر یک چرت 20 دقیقه ای داشته باشید
  7. شب ها تا می توانید زود بخوابید و صبح ها زود بیدار شوید

این رژیم غذایی را می توانید به صورت پی دی اف از اینجا دانلود کنید…

, ,

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست