سبزیجات

سبزیجات را کی بخوریم؟ چگونه بخوریم؟ (تحقیقات جدید)

سبزیجات یکی از متنوع ترین گروه های غذایی در جهان است که اشکال مختلفی دارد و دارای رنگ های متنوع و مزایای بسیاری برای سلامتی است. اما آیا همه ی آنها با هم برابرند؟ آیا باید هر روز سبزیجات بخوریم؟ بهترین طریقه ی مصرف سبزیجات چیست و از کجا بفهمیم بیشترین مواد مغذی را برای بدن ما فراهم می کنند؟

به طور کلی، سبزیجات به عنوان قسمت های خوراکی گیاهان تعریف می شود. سبزیجات برگ سبز یکی از مواردی ست که در آشپزی آسیایی بسیار محبوب است. کالری این نوع سبزیجات بسیار کم است (بسیاری از آنها در هر 100 گرم، کمتر از 30 کیلوکالری انرژی دارند) و منبع خوبی از فیبر هستند.

هنگام انتخاب، به سراغ سبزیجات برگ تیره بروید زیرا حاوی مواد شیمیایی گیاهی مفید برای بدن هستند.

علاوه بر برگها، گلها (به عنوان مثال کلم بروکلی، گل کلم، کنگر فرنگی)، ریشه ها (مانند هویج و تربچه)، ساقه ها (مانند مارچوبه و کرفس) و غلافها (از جمله ادامام، لوبیای و نخود) نیز بعنوان سبزیجات ضروری محسوب می شوند. همچنین سبزیجاتی وجود دارد که از قسمت میوه گیاه حاصل می شوند. این سبزیجات شامل کدو، خیار، بادمجان و بامیه است.

برآورده سازی نیازهای تغذیه ای

همه ی ما باید هر روز سبزیجات بخوریم. یک وعده سبزیجات برابر است با:

  • یک چهارم بشقاب 25 سانتی متری از سبزیجات برگدار پخته
  • 150 گرم سبزیجات برگ خام
  • 100 گرم سبزیجات خام بدون برگ مانند کلم بروکلی
  • ¾ لیوان (250 میلی لیتر) سبزیجات برگدار پخته مانند اسفناج
  • ¾ لیوان (250 میلی لیتر) سبزیجات بدون برگ پخته مانند هویج

میزان توصیه شده سبزیجات دو وعده در روز است. برای بهره مندی از حداکثر فواید، یک چهارم از بشقاب خود را با غلات کامل، یک چهارم آن را با پروتئین و نصف باقیمانده را با دو وعده توصیه شده میوه و سبزیجات در روز برای یک وعده غذایی متعادل مصرف کنید.

در اینجا چند نکته برای افزایش مقدار سبزیجات در رژیم غذایی روزانه آورده شده است:

1-برنج مصرفی تان را با حداقل دو نوع سبزیجات ترکیب کنید.

2- میزان بیشتری سبزیجات تهیه و مصرف کنید.

3- از سبزیجاتی مانند هویج و خیار بعنوان میان وعده های سبک و سالم استفاده کنید.

4- در رستوران و مجالس، از غذاهای حاوی سبزیجات استفاده کنید. به عنوان مثال سالاد را به جای سیب زمینی سرخ کرده یا سبزیجات باغی به جای لوبیای پخته انتخاب کنید.

5- سبزی های متنوع بخرید و آنها را در کنار خانواده مصرف کنید. یک نفر حداقل به 150 گرم سبزیجات خام برای یک وعده نیاز دارد. وزن بسته بندی را بررسی کنید تا میزان سبزیجات خریداری شده مشخص شود.

روش های مختلف مصرف سبزیجات

تهیه ی سالاد یک روش تازه و سالم برای لذت بردن از سبزیجات است، اما مراقب میزان سس مصرفی تان باشید و از انواع بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.

جالب است بدانید که ویتامین های محلول در چربی مانند کاروتنوئیدهای موجود در هویج و لیکوپن موجود در گوجه فرنگی، بهمراه مقداری چربی رژیمی بهتر جذب شوند. ریختن چند قطره روغن زیتون یا روغن کانولا در سالاد به جذب این مواد مغذی در بدن کمک می کند و همچنین باعث طعم بهتر آن می شود.

علاوه بر خوردن سبزیجات به صورت خام، پخت سبزیجات هم می تواند مزایای زیادی فراهم کند. مطالعات نشان داده است که روند پخت و پز به شکستن لایه های بیرونی سخت و ساختار سلولی بسیاری از سبزیجات کمک می کند و به این ترتیب جذب مواد مغذی را برای بدن آسان تر می نماید.

به عنوان یک قاعده کلی، هرچه گیاهان کمتر در معرض حرارت زیاد قرار بگیرند و با آب کمتر پخته شوند، مواد مغذی خود را بهتر حفظ می کنند. روش هایی مانند مایکروفر، بخارپز کردن و تفت دادن به طور کلی روش های مطمئنی برای پخت و پز سبزیجات محسوب می شوند.

به یاد داشته باشید که نباید سبزیجات را بیش از حد بجوشانید زیرا ممکن است ویتامین های محلول در آب مانند ویتامینC ، B1 و فولات از بین بروند. هویج در این مورد یک استثنا است که پس از جوش آمدن، میزان بتا کاروتن آن بیشتر می شود.

سراغ همه رنگها بروید

سبزیجات در رنگ های مختلفی موجود هستند. این رنگ ها نتیجه محتوای مواد شیمیایی گیاهی هستند و خاصیت های متنوع و جالبی دارند.

خوردن انواع سبزیجات در رنگ های مختلف طیف کاملی از ویتامین ها و مواد معدنی را در اختیار بدن انسان قرار می دهد. به عنوان مثال، رنگ نارنجی هویج و فلفل دلمه ای بعلت وجود کاروتنوئیدها است. این سبزیجات دارای ویتامین A زیادی هستند که به شما در حفظ قدرت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

رنگ قرمز سبزیجات مانند گوجه فرنگی نیز نتیجه ترکیب لیکوپن است که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است و سبزیجات سبز هم سرشار از فولات و آهن هستند.

با خلاقیت در نحوه تهیه سبزیجات رنگارنگ، می توانید مواد مغذی زیادی به غذای کودکان خود نیز اضافه کنید و در عین حال تغذیه مطلوب و سالمی برای آنها فراهم نمایید.

در آخر، مصرف دو وعده سبزیجات روزانه را با دو وعده میوه همراه کنید. به عنوان یک دستورالعمل کلی، مصرف میوه و سبزیجات شما باید از رنگهای متنوعی تشکیل شود تا حداکثر تأثیر غذایی را داشته باشند.

با خوردن طیف مختلف مواد غذایی، می توانید از ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی که ممکن است فقط در یک میوه یا سبزی یافت می شوند بهره مند شوید. جایگزین کردن غذاهای پر کالری با میوه و سبزیجات نیز می تواند به شما در حفظ وزن سالم و تناسب اندام کمک کند.

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست