کلم بروکسل چندین دهه است که باعث نگرانی کودکان (و بزرگسالان) شده است. برخی مادران تا زمانی که فرزندشان بزرگ شود مرتبا کلم بروکسل را جوشانده و بدون چاشنی، بدون سرخ کردن و بدون هیچ چیز به آن ها می دهند. واضح است که آزار دهنده خواهد بود.
- این روزها این سبزی از خانواده کلم در حال احیا شدن است. دستور العمل های متنوع و دلپذیر جوانه های بروکسل در همه جا در دسترس است و می توان از آن ها را در بسیاری از رژیم های غذایی استفاده کرد. بعلاوه می توانند انواع مزایای سلامتی را فراهم کنند.
- از خانواده کلم می توان سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کلم پیچ و خردل را نام برد و جای تعجب ندارد که این سبزیجات کوچک نیز از نظر تغذیه ای مهم هستند.
- تمام مواد مغذی با ارزش موجود در جوانه بروکسل می توانند آن را به یک عضو مغذی درون رژیم غذایی تبدیل کنند.
حقایق تغذیه کلم بروکسل
یک فنجان کلم بروکسل پخته شده دارای مواد مغذی زیر است:
| مواد مغذی | مقدار | ارزش روزانه |
| کالری | 56 | 2 درصد |
| کربوهیدرات | 11 گرم | 4 درصد |
| پروتئین | 4 گرم | 8 درصد |
| فیبر | 4 گرم | 16 درصد |
| ویتامین K | 218 میکروگرم | 274 درصد |
| ویتامین C | 96.8 میلی گرم | 162 درصد |
| فولات | 93.6 میلی گرم | 24 درصد |
| ویتامین B6 | 0.2 میلی گرم | 14 درصد |
| منگنز | 0.4 میلی گرم | 18 درصد |
| کولین | 634 میلی گرم | 15 درصد |
| مس | 0.2 میلی گرم | 6 درصد |
| تیامین (ویتامین B1) | 0.2 میلی گرم | 7 درصد |
| فسفر | 87.4 میلی گرم | 8 درصد |
| پتاسیم | 494 میلی گرم | 14 درصد |
| اسید چرب امگا 3 | 135 میلی گرم | 11 درصد |
| آهن | 1.8 میلی گرم | 10 درصد |
| ریبوفلاوین (ویتامین B2) | 0.2 میلی گرم | 8 درصد |
| پانتوتنیک اسید | 0.4 میلی گرم | 4 درصد |
| منیزیم | 31.2 میلی گرم | 8 درصد |
| ویتامین A | 1208 واحد | 24 درصد |
| کلسیم | 56.2 میلی گرم | 6 درصد |
| نیاسین (ویتامین B3) | 1 میلی گرم | 4 درصد |
| روی | 0.6 میلی گرم | 4 درصد |
علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی، جوانه بروکسل سرشار از آنتی اکسیدان ها است که پتانسیل ارائه فواید سلامتی بیش تر را دارد.
مزایای سلامتی کلم بروکسل
سبزیجات خانواده کلم مانند کلم، کلم بروکلی و کلم بروکسل به دلیل داشتن مواد غذایی بی نظیر و پتانسیل های لازم برای بهبود و محافظت از سلامت مشهور هستند. مصرف روزانه سبزیجات با ترکیب جوانه بروکسل در برنامه هفتگی، یک راه عالی برای به دست آوردن بیش ترین فایده از این سبزیجات است. تمام آنچه نیاز دارید یک فنجان از آن ها در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.
1-ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد
- رژیم های غذایی حاوی سبزیجات خانواده کلم با خطر کم تر رو به رو شدن با سرطان های خاص ارتباط دارند.
- محققان ترکیبات حاوی گوگرد را در درون آن ها شناسایی کرده اند که ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشند، که شامل گلوکوزینولات ها و محصولات جانبی آن ها مانند ایندول و ایزوتیوسیانات ها است.
- آنتی اکسیدان ها در جوانه های بروکسل مانند کامپرفرول نیز به کاهش استرس اکسیداتیو بر روی سلول ها برای مقابله با سلول های سرطانی کمک می کنند.
- تحقیقات نشان می دهد که این ترکیبات و رژیم های غذایی حاوی سبزیجات، ممکن است به مبارزه با سرطان روده بزرگ، سرطان ریه، سرطان مری، سرطان پروستات، سرطان لوزالمعده و ملانوم کمک کنند.
2- سلامت استخوان ها را ارتقا می دهد
- ویتامین K با خطر شکستگی استخوان همراه است و خوردن بیش تر مواد مغذی ممکن است خطر بروز شکستگی را کاهش دهد.
- خوردن مقدار کافی ویتامین K به بهبود جذب کلسیم کمک می کند و تحقیقات نشان می دهد که می تواند باعث افزایش استحکام استخوان ها و کاهش خطر شکستگی در زنان یائسه شود.
3- منبع فوق العاده فیبر
- فیبر نقش بسیاری در ارتقا سلامتی دارد. همچنین در بهبود هضم غذا نیز نقش دارد.
- دریافت فیبر کافی بصورت روزانه خطر ابتلا به یبوست را کاهش می دهد و باعث افزایش دفعات و قوام مدفوع می شود.
- فیبر همچنین با تغذیه باکتری های مفید روده به هضم و جذب کمک می کند. هنگامی که باکتری های روده درست و بهینه عمل می کنند، فرد از نظر ذهنی و جسمی عملکرد بهتری خواهد داشت.
- مصرف کافی فیبر همچنین توانایی بهبود سلامت قلب، کاهش کلسترول و کاهش فشار خون را دارد.
4- به تنظیم قند خون کمک می کند
- تعدادی از مطالعات سبزیجات خانواده کلم را به بهبود سطح قند خون مرتبط می کنند. این می تواند ارتباطی با محتوای فیبر آن ها و همچنین یک آنتی اکسیدان بنام آلفا لیپوئیک اسید داشته باشد.
- تحقیقات نشان داده است که فیبر به آرامی در بدن حرکت می کند تا در نهایت سرعت جذب قند خون را کندتر کند. این امر به منظم نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند.
- علاوه بر این آلفا لیپوئیک اسید می تواند حساسیت به انسولین را برای کمک به جذب قند بهبود بخشد و از این طریق به تنظیم قند خون کمک کند.
- این امکان وجود دارد که خوردن جوانه بروکسل می تواند به مدیریت قند خون کمک کند و به طور بالقوه مانع یا موجب مدیریت دیابت نوع 2 می شود.
5- سرشار از امگا 3 است
- تعداد زیادی مواد مغذی در جوانه های بروکسل وجود دارد که به سلامت قلب کمک می کند و امگا 3 یکی از آن هاست.
- اسیدهای چرب امگا 3 که به وفور در ماهی های چرب وجود دارد ممکن است در بهبود سلامت قلب و عملکرد شناختی، التهاب کم تر و افزایش پاسخ انسولین نقش داشته باشد.
- امگا 3 در جوانه بروکسل ( ALAاسید آلفا لینولنیک) است و با امگا 3 ماهی متفاوت است. این ماده در بدن در مقایسه با امگا 3 ماهی کم تر استفاده می شود، اما باید بیش تر از آن مصرف کنید.
- بنابراین استفاده از جوانه های بروکسل چند بار در هفته توصیه می شود. بعلاوه می توانید بیش ترین سود را داشته باشید – به خصوص اگر ماهی جزء منظم رژیم شما نباشد.
6- ویدیوی زیر راجب خواص کلم بروکسل
طرز تهیه کلم بروکسل
چند روش برای پختن جوانه (کلم) بروکسل وجود دارد، بنابراین بدنبال پیدا کردن راهی باشید که مناسب و ایده آل شما باشد. اما قبل از پخت و پز نگاهی بیندازیم که هنگام خرید بدنبال چه چیزی باشیم. هنگام خرید جوانه ها آن هایی که سبز روشن و دارای برگ های متراکم و جمع و جور هستند انتخاب کنید. جوانه های زرد یا پژمرده تازه نیستند.
در صورت فریز شدن، سه تا پنج هفته طول عمر دارند و می توانند برای یک یا دو هفته در یخچال بمانند. قبل از پخت و پز برای خلاص شدن از شر هرگونه گرد و غبار یا آشغال، آن ها را بشویید.
مصرف زیاد خیار می تواند این 13 خطر جدی را برایتان داشته باشد!
روش های پخت و پز
بخار پز
یک روش پخت و پز، بخار پز است. که احتمالا سالم ترین روش برای پختن جوانه بروکسل است، زیرا در این روش زمان پخت و پز به طور معمول کوتاه است و فرصت زیادی برای نشت مواد مغذی از جوانه ایجاد نمی کند.
برای بخار پز کردن کافی است حدود 50 میلی لیتر آب را درون قابلمه بریزید و جوانه ها را روی سینی بخار در قابلمه قرار دهید. در قابلمه را ببندید، حرارت را روی متوسط قرار دهید و شش تا هشت دقیقه بپزید.
کبابی
جوانه بروکسل کبابی جذاب تر است و در همه جا در منوها وجود دارد. برای تهیه آن ها در خانه، فر را تا 400 درجه فارنهایت گرم کنید. جوانه ها را نصف کرده و طرف صاف را روی سینی پخت که با کاغذ روغنی پوشانده شده قرار دهید. مقداری روغن زیتون و نمک به آن ها بزنید، سپس به مدت 18 تا 25 دقیقه کبابی کنید.
همچنین می توانید جوانه بروکسل را خرد کنید تا به سالاد یا سوپ اضافه کنید. با توجه به سلیقه و نوع استفاده می توان آن ها را خام خورد و یا در روغن سرخ کرد.
دستورالعمل های خوشمزه
کلم بروکسل با پانشیتا
زمان طبخ: 25 دقیقه زمان کل: 30 دقیقه تعداد: 6-8 نفر
مواد لازم:
- 900 گرم جوانه بروکسل ، آماده و بریده شده
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- تکه های ضخیم پانشیتا، برش به شکل مکعب های کوچک
- نمک دریایی درشت
- فلفل سفید
دستورالعمل:
1- مقداری آب نمک را در یک قابلمه متوسط به جوش بیاورید. جوانه ها را اضافه کنید و به مدت دو تا سه دقیقه بپزید. سپس جوانه ها را به آبکش انتقال دهید و بلافاصله با آب سرد بشویید.
2- روغن را در یک ماهیتابه بزرگ ریخته و بیش از حد متوسط گرم کنید. حدود هشت دقیقه پانشیتا را درون روغن سرخ کنید. شعله را زیاد کرده و جوانه ها را به ماهیتابه اضافه کنید.
3- نمک و فلفل را اضافه کنید تا مزه دار شود. به پختن ادامه دهید و گاهی اوقات هم بزنید تا وقتی جوانه ها قهوه ای طلایی شوند و به راحتی با چنگال سوراخ شوند.
4- غذا را در ظرف مخصوص بریزید و سرو کنید.
برای خرید بذر کلم بروکسل اینجا کلیک کنید
طرز پخت جالب (ویدیو)
